8 εκπληκτικές πηγές σιδήρου που δεν είναι κρέας

Παρόλο που πολλοί από εμάς τακτικά αντλούμε σίδηρο στο γυμναστήριο, σπάνια δίνουμε επίσης μια δεύτερη σκέψη για να δουλέψουμε το άλλο είδος σιδήρου - το θρεπτικό συστατικό - στη διατροφή μας. Ίσως αυτός είναι ο λόγος έλλειψη σιδήρου πλήττει περισσότερους από 3 εκατομμύρια Αμερικανούς. Αυτό δεν είναι καλό, δεδομένου ότι το ορυκτό εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές σωματικές λειτουργίες, από την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων έως τη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών μας.

ο Η Διοίκηση Τροφίμων και Φαρμάκων προτείνει Οι Αμερικανοί καταναλώνουν 18 mg σιδήρου την ημέρα, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν παράγεται όλος ο σίδηρος. Υπάρχουν δύο τύποι: heme και nonheme.

Ο σίδηρος από αίμα βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια, ενώ το nonheme βρίσκεται σε ορισμένα φυλλώδη χόρτα και δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, όπως δημητριακά πρωινού. Οι κρεατοφάγοι έχουν έναν ευκολότερο χρόνο να πάρουν την ημερήσια δόση σιδήρου τους επειδή ο σίδηρος από αίμα απορροφάται πιο εύκολα στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής στην Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστά στους χορτοφάγους να καταναλώνουν σχεδόν δύο φορές περισσότερο σίδηρο κάθε μέρα από τους ανθρώπους που τρώνε κρέας.

Ευτυχώς, οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν βοήθεια τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με αυτά που είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου, λέει η Vandana Sheth, R.D., εκπρόσωπος του Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας . Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τον καφέ και το γάλα, ενώ τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, τα οποία μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση.

Τώρα που γνωρίζετε τις λεπτομέρειες, ακολουθούν μερικοί νόστιμοι τρόποι χωρίς κρέας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σίδερο σας.

1. Bagel σπόρων

30% ημερήσια τιμή σε 1 κουλούρι (4 ίντσες σε διάμετρο)

Πριν αποβάλλετε τα κουλούρια στο & ldquo; bad carb & rdquo; λίστα για πάντα, σκεφτείτε να τα διατηρήσετε: Σουσάμι, παπαρουνόσπορο και όλα τα κουλούρια σάς προσφέρουν σχεδόν το ένα τρίτο της καθημερινής συνιστώμενης αξίας σιδήρου (αν και θα πρέπει να ξεκαθαρίσετε ότι είναι οι σπόροι - όχι το κουλούρι) για τον οποίο πρέπει να ευχαριστήσουμε ότι).

2. Σκοτεινή σοκολάτα

19% ημερήσια τιμή σε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια)

Γνωρίζαμε ήδη ότι η μαύρη σοκολάτα δίνει στον εγκέφαλό μας μια βραχυπρόθεσμη ώθηση στις δεξιότητες της γνωστικής σκέψης και βοηθά το σώμα μας να ρυθμίσει το επίπεδο της ορμόνης του στρες κορτιζόλης. Τώρα μπορούμε να προσθέσουμε ένα άλλο όφελος στη λίστα: Μια ουγγιά μαύρης σοκολάτας έρχεται συσκευασμένη με σχεδόν το 20 τοις εκατό του ημερήσιου σιδήρου μας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μαύρη σοκολάτα από κακάο τουλάχιστον 70 τοις εκατό και μην υπερβείτε, καθώς η σοκολάτα δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή χαμηλά λιπαρά.

3. Δημητριακά πρωινού

100 τοις εκατό ημερήσια αξία σε 3/4 φλιτζάνι Σύνολο κόκκων

Ο σίδηρος δεν εμφανίζεται φυσικά σε Froot Loops ή Frosted Flakes, αλλά οι γίγαντες δημητριακών ενισχύουν το βασικό πρωινό με βιταμίνες και μέταλλα εδώ και δεκαετίες. Και αν επιλέξετε τα σωστά δημητριακά - Ολόκληρα τα σιτηρά και τα καρύδια σταφυλιών είναι εξαιρετικές επιλογές - μπορείτε να πάρετε την ημερήσια δόση σιδήρου σε λιγότερο από ένα φλιτζάνι. Μιλήστε για την έναρξη της ημέρας με τη σωστή!

4. Grits

45% ημερήσια αξία σε 1 συσκευασία (28 γραμμάρια) Quaker Instant Grits

Αν τα δημητριακά δεν είναι δικά σας, μπορείτε να πάρετε ένα πρωινό με σίδερο με ένα καλό παλιό μπολ με πλιγούρι. Το φαβορί του Νότου μπορεί να είναι ένα υγιεινό γεύμα, αρκεί να μην συσσωρεύετε το τυρί και το βούτυρο και μάρκες όπως το Quaker ενισχύουν τα στιγμιαία τριβή τους με σίδηρο, ώστε να κερδίζετε περισσότερο χτύπημα σε κάθε μπουκιά. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι το grits δεν υπερπληρώνεται. Επιλέξτε μια πλευρά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνα - βατόμουρα, σμέουρα ή ένα αβοκάντο κάνει το τέχνασμα - και θα είστε γεμάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

5. Ρεβίθια

10% ημερήσια τιμή σε κονσέρβα 1/2 φλιτζάνι

Ανεξάρτητα από το αν τα αποκαλείτε φασόλια garbanzo, ρεβίθια ή κάτι που κάνει νόστιμο χούμους, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Αυτά τα όσπρια είναι μια καλή πηγή σιδήρου. Επιπλέον, τα ρεβίθια έχουν επίσης αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.

6. Κινόα

15 τοις εκατό ημερήσια τιμή σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Αυτή η βάση της Νότιας Αμερικής βρήκε γρήγορα το δρόμο της στις λίστες παντοπωλείων με ξηρούς καρπούς παντού, επειδή δεν περιέχει γλουτένη και είναι γεμάτη με πρωτεΐνες. Αποδεικνύεται επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Και το quinoa είναι ευέλικτο - εμφανίζεται σε όλα, από δαγκώματα muffin έως γεμιστές πιπεριές - έτσι δεν θα βαρεθείτε ποτέ από τον αρχαίο σπόρο.

7. Φασόλια νεφρών

10% ημερήσια τιμή σε κονσέρβα 1/2 φλιτζάνι

Από το τραγούδι των παιδιών, γνωρίζουμε ότι τα φασόλια, τα φασόλια, είναι καλά για την καρδιά σας. & Rdquo; Γνωρίζουμε επίσης ότι βοηθούν στην κίνηση του εντέρου χάρη σε μια μεγάλη δόση ινών. Ωστόσο, τα φασόλια δεν παίρνουν αρκετή πίστωση για τα άλλα θρεπτικά τους συστατικά. Εκτός από τις φυτικές ίνες, τα φασόλια περιέχουν πρωτεΐνες και σίδηρο (έκπληξη!).

δεν σας αγαπά αποσπάσματα

8. Φακές

37% ημερήσια τιμή σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Αυτό το superfood είναι μια φανταστική πηγή σιδήρου - και κάλιο, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Και όπως το quinoa, είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο, βρίσκοντας το δρόμο του σε συνταγές όπως κατσαρόλα με φακές και κατσικίσιο τυρί, σαλάτα φακής ελληνικού τύπου και σολομό λεμονιού με πιλάφι άνηθου. Με όλες αυτές τις επιλογές, δεν έχετε καμία δικαιολογία να μην το προσθέσετε στη διατροφή σας.