Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως γνωρίζετε ότι είναι υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίωνδενκάτι που θέλεις να έχεις. Αλλά τι ακριβώς είναι τα τριγλυκερίδια και τι τα κάνει τόσο άσχημα; Το πιο σημαντικό, πώς μπορείτε να τους κρατήσετε από το να πάρετε πολύ ψηλά - ή να τα κατεβάσετε;
Τι είναι τα τριγλυκερίδια; Και τι θεωρείται υγιές επίπεδο;
Τα τριγλυκερίδια είναι σαν χοληστερόλη: Και οι δύο είναι τύποι λιπών που βρίσκονται στο αίμα σας. Αλλά ενώ η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για την παραγωγή κυττάρων και ορισμένων ορμονών, η δουλειά των τριγλυκεριδίων είναι να αποθηκεύει αχρησιμοποίητες θερμίδες για να δίνει στο σώμα σας ενέργεια μεταξύ των γευμάτων.
Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται μετά το φαγητό. Εάν λάβετε αμέσως θερμίδες που δεν χρειάζονται ενέργεια, μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και μεταφέρονται στα λιπώδη κύτταρα σας για μελλοντική χρήση.
Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεστε στο reg μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά τριγλυκερίδια με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Τα τριγλυκερίδια συνήθως μετρώνται μαζί με τη χοληστερόλη και οι αριθμοί άνω των 150 mg / dL θεωρούνται συνήθως υψηλοί.
14 τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας φυσικά
Ανακαλύψατε πρόσφατα ότι τα τριγλυκερίδια σας είναι πολύ υψηλά; (Ή θέλετε να λάβετε μέτρα για να μην τα καταφέρετε;)
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε που μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τους αριθμούς σας εκεί που πρέπει να είναι. Ακολουθούν 14 ιδέες που υποστηρίζονται από την επιστήμη:
1. Τρώτε λιγότερο για να χάσετε βάρος
Τα υψηλά τριγλυκερίδια προέρχονται από την τακτική κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίει το σώμα σας.
Πόσο λιγότερο, ακριβώς; Μπορεί να θέλετε να μειώσετε κατά 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Αυτό είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το οποίο είναι το κλειδί.
Ρίψη 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους είναι αρκετό για να μειώσει σημαντικά τα τριγλυκερίδια σας. Αλλά σίγουρα πάρτε το ΟΚ από το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
2. Περιορίστε την προστιθέμενη ζάχαρη
Γνωρίζετε ότι πάρα πολλά από τα γλυκά πράγματα είναι άσχημα νέα, και αυτό ισχύει σίγουρα εδώ. Όταν τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα, είναι εύκολο να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας.
Η περίσσεια θα μετατραπεί σε τριγλυκερίδια, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα: Μία 15ετής μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έλαβαν το 25% των θερμίδων τους από τη ζάχαρη είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που έτρωγαν σημαντικά λιγότερα.
ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού και οι άνδρες δεν καταναλώνουν περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα.
3. Φάτε τους σωστούς υδατάνθρακες
Κάντε ένα σημείο να προσθέσετε πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων - υδατάνθρακες με σύνθετες φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, φασόλια και όσπρια - ενώ μειώνετε τη ζάχαρη.
Οι ίνες μπορούν να αποτρέψουν την απορρόφηση επιπλέον λίπους και σακχάρου στο λεπτό έντερο, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον αριθμό των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γεμίσετε, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά ή να σνακ χωρίς σκέψη και να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε.
4. Σκεφτείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες
Δεν χρειάζεται να πάρετε πλήρη κετό. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλότερων υδατανθράκων συνδέονται με τα υγιέστερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Πόσο χαμηλά πρέπει να πάτε; Σε ένα Μελέτη 2006 , οι άνθρωποι που κατανάλωναν περίπου το ένα τέταρτο των θερμίδων τους από υδατάνθρακες μείωσαν τα τριγλυκερίδια τους περισσότερο από εκείνους που έλαβαν περισσότερες από τις μισές θερμίδες τους από υδατάνθρακες.
5. Σπάστε έναν ιδρώτα
Εάν δεν ασκείτε τακτικά, τώρα είναι καλή στιγμή για να ξεκινήσετε. Η άσκηση είναι ένα αποδεδειγμένο σταγονόμετρο τριγλυκεριδίων, ειδικά όταν το ενσωματώνετε σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους.
Οι αερόβιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι και το ποδήλατο ολοκληρώνουν τη δουλειά, αλλά ίσως θελήσετε να προσθέσετε μερικά διαστήματα υψηλής έντασης.
Ερευνα έχει δείξει ότι οι βραχύτερες, πιο έντονες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση των τριγλυκεριδίων από τις μεγαλύτερες, μέτριες-έντασης περιόδους άσκησης.
6. Επιλέξτε υγιή λίπη
Μιλάμε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι αυτά τα ακόρεστα λίπη είναι μια έξυπνη επιλογή για την καρδιά σας - και ένας από τους λόγους είναι ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων σας.
Τα πολυακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το έλαιο canola, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι, οι ηλιόσποροι, η σόγια και το tofu, είναι μια καλή επιλογή, ειδικά όταν τα τρώτε στη θέση των λιγότερο υγιεινών κορεσμένων λιπών.
7. Και περιορίστε τα ανθυγιεινά
Δηλαδή, τρανς λιπαρά ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία μερικές φορές εμφανίζονται σε ψημένα προϊόντα, σνακ, τηγανητά τρόφιμα, ψυκτική ζύμη (όπως κονσερβοποιημένα μπισκότα ή ρολά κανέλας), κρέμες μη γαλακτοκομικών προϊόντων και μαργαρίνες.
Η κατανάλωση αυτών των επιβλαβών λιπών μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια σας σε λίγες σύντομες εβδομάδες, για να μην αυξήσουμε την LDL (κακή) χοληστερόλη σας και να μειώσετε την HDL (καλή) χοληστερόλη σας.
8. Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Κάντε ένα σημείο να βάλετε ψάρια όπως σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα ή σκουμπρί στο μενού δύο φορές την εβδομάδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
9. Παρακολουθήστε το με το ποτό
Όπως και με τα τρόφιμα, εάν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από το αλκοόλ από ό, τι μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας, ό, τι έχει απομείνει θα αποθηκευτεί ως τριγλυκερίδια.
Ερευνα προτείνει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, αλλά υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τις γυναίκες ή τρία για τους άνδρες).
10. Τρώτε περισσότερη σόγια
Τα τρόφιμα σόγιας περιέχουν ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Πιθανότατα θα αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη με την εμπορία τροφίμων με βάση τα ζώα για τρόφιμα σόγιας και τηρώντας τις επιλογές που επεξεργάζονται ελάχιστα. Επιλέξτε tofu, tempeh ή miso σε σχέση με μπιφτέκια σόγιας ή φέτες deli.
11. Σνακ στα καρύδια
Δοκιμάστε μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια στη θέση σνακ τροφίμων όπως μάρκες ή μπισκότα. Η τακτική πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια σας κατά περίπου 2,2 mg / dL, σύμφωνα με το a ανασκόπηση 61 μελετών .
Εάν θέλετε να μειώσετε λίγα κιλά, θυμηθείτε ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το τυπικό μέγεθος μερίδας είναι 1 ουγγιά, που είναι περίπου 23 αμύγδαλα.
Barbara Bosson καθαρή αξία
12. Κοιτάξτε τα φάρμακα συνταγών σας
Μια δέσμη διαφορετικών ναρκωτικών μπορεί δυνητικά να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, συμπεριλαμβανομένων των από του στόματος οιστρογόνων, κορτικοστεροειδών και αντιψυχωσικών φαρμάκων.
Εάν ο αριθμός σας πρόσφατα μετρήθηκε υψηλός, φροντίστε να ελέγξετε τυχόν συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε με το γιατρό σας. Εάν ένας από τους γιατρούς σας είναι ο ένοχος, μπορείτε να μιλήσετε για να βρείτε ένα σχέδιο για την προστασία της υγείας της καρδιάς σας.
13. Εξετάστε τη μεγαλύτερη εικόνα
Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορεί να επηρεάσουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων σας. Ο διαβήτης τύπου 2, για παράδειγμα, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υψηλά τριγλυκερίδια. Το ίδιο συμβαίνει με τα προβλήματα του θυρεοειδούς και τις νεφρικές παθήσεις όπως η ουραιμία
Εάν ανησυχείτε για τα τριγλυκερίδια σας, είναι λογικό να δείτε το γιατρό σας για έλεγχο από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα για να δείτε εάν τυχόν υποκείμενες αιτίες θα μπορούσαν ενδεχομένως να παίζουν.
14. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
Μελέτες δείχνουν ότι τα φυσικά συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένων ιχθυέλαιο , fenugreek , και κουρκουμίνη , μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Κάποια έρευνα δείχνει επίσης ότι εκχύλισμα σκόρδου και Γκούγκουλ θα μπορούσε να μειώσει τα τριγλυκερίδια, αν και οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε ζώα.
Απλά φροντίστε να επιλέξετε ένα ασφαλές, υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα και να πάρετε το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα; (Και μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας σε μια εβδομάδα;)
Ξέρετε τι αλλαγές πρέπει να κάνετε και έχετε συντάξει ένα σχέδιο παιχνιδιού για να το πραγματοποιήσετε. Λοιπόν, πόσο καιρό θα χρειαστεί πραγματικά για να δείτε μια αλλαγή στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας;
Όπως ίσως μαντέψατε, δεν υπάρχει καμία απάντηση για όλα τα μεγέθη. Και η αλλαγή μπορεί να έρθει πιο αργά από ό, τι θα θέλατε. Σε γενικές γραμμές, η φυσική μείωση των τριγλυκεριδίων σας (όπως μέσα, χωρίς ιατρική συνταγή) μπορεί να διαρκέσει 3 έως 6 μήνες.
Ο χρόνος που χρειάζεται για να επαναφέρετε τα τριγλυκερίδια σας στο υγιές εύρος εξαρτάται από το πόσο υψηλό ήταν να ξεκινήσετε, τα είδη των αλλαγών που εφαρμόζετε και τους μεμονωμένους παράγοντες κινδύνου για την υγεία της καρδιάς.
Μην αποθαρρύνεστε εάν οι αριθμοί σας δεν είναι εκεί που θέλετε να είναι η πρώτη φορά που θα τα δοκιμάσετε ξανά. Ίσως χρειαστεί να συνεχίσετε την καλή δουλειά λίγο περισσότερο.
