Τι κάνει το μαγνήσιο για εσάς; Ε, όλα

Το μαγνήσιο φαίνεται πάντα να εμφανίζεται στη λίστα των συμπληρωμάτων που προτείνουν οι διατροφολόγοι και για καλό λόγο. Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES), περίπου το 50 τοις εκατό όλων των Αμερικανών δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια απαίτησή τους. Τι τρώμε στην Αμερική, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Η έλλειψη αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού μπορεί να προκαλέσει αρκετά σημαντικά προβλήματα.

Τι είναι καλό το μαγνήσιο;

Όπως ίσως έχετε μάθει στην τάξη χημείας γυμνασίου αλλά πιθανώς δεν θυμάστε, το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο (ατομικός αριθμός 12!). Είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας, που βρίσκεται πίσω από άλλα βαριά χτυπήματα όπως ασβέστιο και φωσφόρο.

Περίπου το 99 τοις εκατό όλου του μαγνησίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά, τους μύες και τους μαλακούς ιστούς σας. Grober U, et al. (2015). Μαγνήσιο στην πρόληψη και τη θεραπεία. DOI: 10.3390 / nu7095388 Επομένως, δεν είναι τόσο εύκολο για το σώμα σας να έχει πρόσβαση, αν έχετε χαμηλή τιμή και χρειάζεστε περισσότερα.

Και σίγουρα το χρειάζεστε. Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 διαφορετικές βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων ουσιών όπως: Grober U, et al. (2015). Μαγνήσιο στην πρόληψη και τη θεραπεία. DOI: 10.3390 / nu7095388

• βοηθώντας τα νεύρα και τους μύες να λειτουργούν σωστά
• παραγωγή ενέργειας
• κατασκευή και διόρθωση DNA και RNA
• ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• σχηματίζοντας πρωτεΐνη

Και υπάρχουν περισσότερα. «Το μαγνήσιο είναι ένα θεμελιώδες μικροθρεπτικό συστατικό για τις ορμονικές οδούς και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών», λέει ο Taz Bhatia, MD, ένας ολοκληρωμένος επαγγελματίας υγείας στην Ατλάντα.

Βασικά, είναι ένα κρίσιμο μέρος του μεταλλικού κοκτέιλ που κάνει το σώμα σας να λειτουργεί ομαλά.

Μαγνήσιο και πρόληψη ασθενειών

Όσο περισσότεροι επιστήμονες ερευνούν το ρόλο που παίζει το μαγνήσιο σε διάφορα όργανα, τόσο πιο σημαντικό είναι να συνειδητοποιήσουν αυτό το ορυκτό, ειδικά όταν πρόκειται για την πρόληψη ασθενειών.

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με μια λίστα με μερικές αρκετά βαριές ασθένειες, όπως:

• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• διαβήτης τύπου 2
• υψηλή πίεση του αίματος
• καρδιακή ασθένεια
• Εγκεφαλικό
• ημικρανία
• Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ADHD)
• κατάθλιψη
• ανησυχία

Εάν το χαμηλό μαγνήσιο συμβάλλει σε όλα αυτά τα προβλήματα υγείας, θα μπορούσε να αυξήσει την καθημερινή σας βοήθεια; Σε περίπτωση υψηλής αρτηριακής πίεσης, μπορεί.

Οι ερευνητές πραγματοποίησαν ανάλυση 34 διαφορετικών μελετών για το θέμα. Διαπίστωσαν ότι η λήψη περίπου 370 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα για 3 μήνες μείωσε τόσο τη συστολική (τον κορυφαίο αριθμό) όσο και τη διαστολική (τον κάτω αριθμό) την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 2 βαθμούς. Zhang W, et αϊ. (2016). Επιδράσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αρτηριακή πίεση. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664

Η λήψη περισσότερου μαγνησίου μπορεί επίσης να είναι το κλειδί για την αποφυγή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Σε μια ανάλυση 15 μελετών, τα άτομα με δίαιτες με υψηλότερο μαγνήσιο είχαν 11% λιγότερες πιθανότητες να έχουν εγκεφαλικό επεισόδιο από εκείνα με τις δίαιτες με χαμηλότερο μαγνήσιο. Για κάθε 100 mg αύξηση μαγνησίου ανά ημέρα, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 2%. Zhao B, et al. (2019). Η επίδραση της πρόσληψης μαγνησίου στη συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση με δοκιμαστική διαδοχική ανάλυση. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

Και αν αναζητάτε συνεχώς τα φάρμακα για την ημικρανία, το μαγνήσιο μπορεί να είναι μια ασφαλής - και φθηνότερη - εναλλακτική λύση. Οι υψηλές δόσεις (στο εύρος των 600 mg) μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή αυτών των επιθέσεων πόνου που προκαλούν πόνο πριν ξεκινήσουν. Von Luckner A, et al. (2018). Το μαγνήσιο στην προφύλαξη από ημικρανία-υπάρχει τεκμηριωμένο σκεπτικό; Μια συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.1111 / κεφάλι.13217

Σας λείπει αυτό το ζωτικό ορυκτό;

Λοιπόν, πώς ξέρετε εάν δεν παίρνετε αρκετό από αυτό το εξαιρετικά κρίσιμο ορυκτό; Η πραγματική ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σπάνια. Αλλά αν έχετε ένα, είναι δύσκολο να εντοπιστεί μέσω εξετάσεων αίματος.

Μόνο το 1 τοις εκατό του μαγνησίου του σώματός σας αποθηκεύεται στον ορό του αίματος σας (το υπόλοιπο κρέμεται στα οστά και τους μαλακούς ιστούς σας). Αυτό σημαίνει ότι ίσως να μην συνειδητοποιήσετε πόσο εξαντλημένα είναι τα επίπεδα μαγνησίου σας, ακόμα κι αν ο γιατρός σας ζητήσει εξέταση αίματος.

μικρά κομψά τατουάζ με νόημα

Οι περισσότεροι άνθρωποι με χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο δεν έχουν ιδέα. Και εάν είστε χαμηλοί, θα μπορούσατε να διατρέχετε κίνδυνο για κάθε είδους προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Υποκλινική ανεπάρκεια μαγνησίου: κύριος παράγοντας καρδιαγγειακής νόσου και κρίση στη δημόσια υγεία. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Εάν έχετε πολλά προβλήματα ΓΕ, είστε μεγάλος καφές ή αλκοόλ ή έχετε άγχος, μπορεί να είστε ιδιαίτερα επιρρεπείς σε ανεπάρκεια, λέει η Tara Campbell, ND, φυσιοπαθητικός γιατρός στο Higher Health Naturopathic Center στο Τορόντο του Καναδά. (Αυτό μοιάζει με τους περισσότερους από εμάς, TBH.)

Προειδοποιητικά σημάδια ανεπάρκειας μπορεί να μην εμφανίζονται μέχρι να είστε πραγματικά χαμηλοί, αλλά μπορεί να μοιάζουν με:

• απώλεια όρεξης
• μυϊκές κράμπες, συσπάσεις και αδυναμία
• καταθλιπτική διάθεση
• εύθραυστα οστά
• κούραση
• ανώμαλος καρδιακός παλμός

Εάν σας λείπει τόσο το μαγνήσιο που βλέπετε αυτά τα συμπτώματα, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα.

Πόσο χρειάζεστε για αυτά τα οφέλη μαγνησίου

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία σας:

• άνδρες ηλικίας 19 έως 30: 400 χιλιοστόγραμμα
• άνδρες ηλικίας 31 ετών και άνω: 420 χιλιοστόγραμμα
• γυναίκες ηλικίας 19 έως 30: 310 χιλιοστόγραμμα
• γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω: 320 χιλιοστόγραμμα
• έγκυες γυναίκες: 350 χιλιοστόγραμμα (360 mg εάν είστε ηλικίας 31 ετών και άνω) Μαγνήσιο (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από όσα χρειάζεστε στο καθημερινό σας πιάτο. Το μαγνήσιο διατίθεται σε πολλά καλά για εσάς τρόφιμα. «Οι πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές - συμπεριλαμβανομένων των φυλλώδους πράσινου, των ξηρών καρπών (ιδίως των αμυγδάλων) και της μαύρης σοκολάτας - είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα σας», λέει η Bhatia.

Θα βρείτε μαγνήσιο σε όλα αυτά τα τρόφιμα:

• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια, φυστικοβούτυρο, σουσάμι
• Λαχανικά: σπανάκι, ψητή πατάτα
• Καρπός: μπανάνες, αβοκάντο
• Λαχανικά: μαύρα φασόλια, φασόλια, edamame
• Ολικής αλέσεως: πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι
• Γαλακτοκομείο: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, γάλα (αν είστε vegan, είναι και στο γάλα σόγιας!)
• Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί και ιππόγλωσσα

Για να συμπληρώσετε ή όχι;

Εάν δεν γεμίζετε τη διατροφή σας με ξηρούς καρπούς, όσπρια και ψάρια (δεν θα κρίνουμε), μπορείτε πάντα να ακολουθήσετε τη διαδρομή συμπληρώματος. Απλά προσέξτε ποια μορφή παίρνετε.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να αρπάξουν ό, τι μαγνήσιο βρίσκουν στο κατάστημα υγιεινής διατροφής χωρίς να ελέγξουν την ετικέτα. Αλλά μερικά απορροφώνται ευκολότερα στο έντερο (γλυκινικό μαγνήσιο, κιτρικό, χλωριούχο και ανθρακικό) από άλλα (οξείδιο του μαγνησίου και θειικό).

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους, λέει ο Campbell. Θα το βρείτε σε αυτά τα συμπληρώματα νυκτερινών ποτών σε σκόνη για να σας χαλαρώσουν (όχι τόσο χαλαρωτικά όταν η κοιλιά σας είναι σε αναταραχή!).

Τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι κατάλληλα εάν παίρνετε ορισμένα διουρητικά, φάρμακα καρδιάς ή αντιβιοτικά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα αγοράσετε.

«Η συμπλήρωση μιας μικρής δόσης μαγνησίου, ίσως 200 χιλιοστόγραμμα, σε χηλική μορφή, είναι ένα καλό αρχικό βήμα», εξηγεί η Μπατιά.

είναι πέντε ίντσες αρκετές

«Οι ασθενείς συχνά εκπλήσσονται όταν το συμπλήρωμα μαγνησίου φαίνεται μαγικά να« θεραπεύει »μια συνεχιζόμενη διαταραχή ύπνου, PMS ή δυσκοιλιότητα. Μια μικρή, φθηνή δόση μπορεί να έχει βαθύ αποτέλεσμα. '

Συμπέρασμα

Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να γλιστρήσει χωρίς να έχετε ιδέα ότι είστε χαμηλοί. Γι 'αυτό, κάντε ένα check-in με το γιατρό σας σχετικά με τα επίπεδά σας. Εάν είναι χαμηλά, μια αύξηση της ημερήσιας δόσης σας μπορεί να είναι σωστή.

Η λήψη μαγνησίου από τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, όσπρια και λιπαρά ψάρια είναι πάντα η βέλτιστη. Αλλά αν δεν είστε λάτρης των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, τα συμπληρώματα είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Όπως με όλα τα άλλα που σχετίζονται με την ιατρική, είναι ωραίο να μαθαίνετε για το μαγνήσιο και να γίνετε ο καλύτερος υποστηρικτής του ασθενούς σας. Αλλά σίγουρα επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού αποφασίσετε να πραγματοποιήσετε μαζική αγορά - ή κατεβείτε πάρα πολλές τρύπες κουνελιών Google.

Η Glynis Ratcliffe ήταν τραγουδίστρια της όπερας, αλλά αφού η κόρη της την παρακάλεσε να σταματήσει να τραγουδά και να είναι ήσυχη για το εκατομμύριο φορά, αποφάσισε να χρησιμοποιήσει την εσωτερική φωνή και να γράψει.