Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είστε πιθανώς ήδη εξοικειωμένοι με τους κύριους διεκδικητές ασβεστίου: γάλα, γιαούρτι και τυρί. Όμως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να είναι η μόνη στάση διατροφής για να γεμίσετε αυτό το θρεπτικό συστατικό (είτε έχετε δυσανεξία στη λακτόζη είτε απλώς κόβετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα για λίγο).

Φυλλώδη χόρτα, θαλασσινά, όσπρια και (έκπληξη!) Ακόμη και ορισμένα φρούτα περιέχουν επίσης ασβέστιο και πολλά τρόφιμα και ποτά εμπλουτίζονται με αυτό. Αλλά πριν βυθίσουμε σε αυτά, ας επιστρέψουμε στα βασικά.
Τι κάνει το ασβέστιο;
Δεν είναι μυστικό ότι το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για ισχυρά οστά και δόντια, αλλά αυτή είναι μόνο η αρχή. Αυτό το ορυκτό επίσης βοηθά το σώμα σας διατηρεί υγιή αιμοφόρα αγγεία και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, μπορεί να παίζει ρόλο πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου .
Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα (που μεταφράζεται σε περίπου ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, μια παχιά φέτα τυριού τσένταρ και 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι).
Ωστόσο, πολλοί Αμερικανοί δεν πληρούν το σήμα. Σύμφωνα με το USDA, 42 τοις εκατό από εμάς δεν λαμβάνουμε τις εκτιμώμενες μέσες απαιτήσεις για καθημερινό ασβέστιο. Hoy MK, et al. (2014). Πρόσληψη ασβεστίου στον πληθυσμό των ΗΠΑ: Τι τρώμε στην Αμερική, NHANES 2009-2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Εκεί έρχεται αυτή η λίστα με εκπληκτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο!
Ίσως σας αρέσει
33 ύπουλοι τρόποι να προσθέσετε πρωτεΐνη σε σκόνη σε κάθε γεύμαΑνεπάρκεια ασβεστίου
Αν και είναι πιθανό - ακόμη και πιθανό - να μην παίρνετε αρκετό ασβέστιο, ίσως να μην το γνωρίζετε στην αρχή. Η έλλειψη ασβεστίου συχνά δεν έχει εμφανή συμπτώματα.
Όταν τα συμπτώματακάνωεμφανίζονται, μπορεί να περιλαμβάνουν μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα δάχτυλά σας, μυϊκές κράμπες, κόπωση, κακή όρεξη ή μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.
Τελικά, τα άτομα με ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να εμφανίσουν πολλές νευρολογικές, μυϊκές και δερματικές αλλαγές, όπως σύγχυση, απώλεια μνήμης, άγχος, επιληπτικές κρίσεις και ψωρίαση. Schafer A, et al. (2016). Υποκαλιαιμία: Διάγνωση και θεραπεία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Και μπορεί να οδηγήσει σε μια ζωή που καταναλώνει πολύ λίγο ασβέστιο οστεοπόρωση .
Ακολουθεί η χαμηλή τιμή σε τρόφιμα και ποτά πλούσια σε ασβέστιο (δεν απαιτούνται αγελάδες), μαζί με συνταγές για να τα ενσωματώσετε σε μια ποικιλία καθημερινών γευμάτων.

Φυσικές πηγές ασβεστίου
Δεδομένου ότι οι Αμερικανοί συχνά δεν παίρνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά από τρόφιμα μόνο, μπορεί να βασίζονται σε συμπληρώματα για να καλύψουν τυχόν κενά. Αλλά κυρίως εμπειρογνώμονες υγείας συμφωνείτε ότι είναι καλύτερο να παίρνετε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα πρώτα.
Πηγαίνετε κάτω στο διάδρομο παντοπωλείων και αποθηκεύστε αυτά τα αντικείμενα, au naturel!
1. Λευκά φασόλια
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι: 162 χιλιοστόγραμμα (16% DV)
Κρεμώδη και ελαφριά, αυτά τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και σιδήρου. Προσθέστε τα σε ένα πιάτο ζυμαρικών με λαχανικά ή παραλείψτε τα ρεβίθια και φτιάξτε το δικό σας χούμους με λευκά φασόλια .
2. Κονσερβοποιημένος σολομός
Ασβέστιο ανά 3 ουγγιές με οστά: 212 χιλιοστόγραμμα (21% DV)
Για να αποφύγετε να βγάλετε το τσαντάκι στο πορτοφόλι σας, ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάτε. Εδώ είναι το αλίευμα: Τα οστά στον κονσερβοποιημένο σολομό συγκρατούν όλο το ασβέστιο, οπότε πρέπει να λιωθούν ακριβώς μαζί με το κρέας σολομού για όλα τα οφέλη!
Αλλά μην απενεργοποιήσετε ακόμα - η διαδικασία κονσερβοποίησης μαλακώνει τα οστά, έτσι εύκολα διαλύονται και αναμειγνύονται άψογα με τα ψάρια. Για ενίσχυση του ασβεστίουκαιωμέγα-3, δοκιμάστε αυτές οι συνταγές lox .
3. Σαρδέλες
ντοτο ασβέστιο ανά 3,75 ουγγιές μπορεί: 351 χιλιοστόγραμμα (35% DV)
Δεν υπάρχει τίποτα περίεργο για τις σαρδέλες - είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια γύρω. Μαζί με το ασβέστιο, παρέχουν μεγάλη δόση ωμέγα-3 και βιταμίνη D. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε μια ελληνική σαλάτα ή να τα φάτε απευθείας από το κουτί.
4. Ξηρά σύκα
Ασβέστιο ανά 1/2 φλιτζάνι: 120 χιλιοστόγραμμα (12% DV)
Για μια γλυκιά απόλαυση, αυτός ο ξηρός καρπός συσκευάζει ένα αντιοξειδωτικό, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Arvaniti O, et al. (2019). Ανασκόπηση για τα φρέσκα και αποξηραμένα σύκα: Χημική ανάλυση και εμφάνιση φυτοχημικών ενώσεων, αντιοξειδωτική ικανότητα και επιπτώσεις στην υγεία. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Φάτε μερικά ως μεσημεριανό σνακ ή μετατρέψτε αυτά τα νόστιμα αποξηραμένα φρούτα σε κρεμώδη μαρμελάδα .
5. Μποκ Τσόι
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι: 74 χιλιοστόγραμμα (7% DV)
jacqueline fernandez wiki
Αυτό το ευέλικτο κινεζικό λάχανο παρέχει μεγάλη δόση βιταμινών Α και C, μαζί με ασβέστιο και φυτικές ίνες. Ανακατέψτε το bok choy με σκόρδο και ελαιόλαδο για ένα τέλειο πιάτο.
6. Μελάσα Blackstrap
Ασβέστιο ανά 1 κουταλιά της σούπας: 100 χιλιοστόγραμμα (10% DV)
Όταν το γλυκό δόντι σας χτυπήσει, είναι καλύτερο να πάτε φυσικά. Η μελάσα Blackstrap έχει πιο σκούρο χρώμα και πλουσιότερη γεύση από την κανονική μελάσα και είναι γεμάτη με ασβέστιο, σίδηρο και άλλες βιταμίνες. Επιπλέον, είναι μια υπέροχη γλυκιά και γευστική προσθήκη σε πολλά πιάτα.
7. Κάλε
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι: 53 χιλιοστόγραμμα (5% DV)
Αυτόπράσινο με θρεπτικά συστατικάείναι γεμάτο με ασβέστιο και αντιοξειδωτικά. Τρίψτε το σε λεπτές λωρίδες για τέλεια βάση για κάθε σαλάτα.
Δεν έχετε διάθεση για ένα ωμό μπολ με χόρτα; Δοκιμάστε ένα από αυτάεξαιρετικά καλές συνταγές καλέ που δεν είναι σαλάτα.
8. Αμύγδαλα
Ασβέστιο ανά 1 ουγγιά (περίπου 20 καρύδια): 60 χιλιοστόγραμμα (6% DV)
Είστε «τρελός» εάν δεν παίρνετε μερικές φορές αμύγδαλα. Είναι τα περισσότερα θρεπτικά πυκνό καρύδι , συσκευάζοντας μια εκπληκτική ποσότητα θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα και ουγγιά. Εκτός από το ασβέστιο, περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη Ε και σίδηρο.
Πασπαλίζουμε λίγο σε μια σαλάτα,φτιάξτε το δικό σας βούτυρο αμυγδάλουή ένα από αυτά τα εννέα σνακ βούτυρο αμυγδάλου για μια υγιεινή συλλογή . Απλώς προσέξτε το μέγεθος της μερίδας, που είναι περίπου 20 καρύδια.
9. Πορτοκάλια
Ασβέστιο ανά μεσαίο πορτοκαλί: 52 χιλιοστόγραμμα (5% DV)
Γεμάτο βιταμίνη C και ασβέστιο, αυτό το φρούτο αποτελεί ένα ιδανικό σνακ τα μεσημέρια. Ή χρησιμοποιήστε τη γεύση εσπεριδοειδών για να φωτίσετε οποιοδήποτε πιάτο, από χορτοφάγους έως κοτόπουλο. Είμαστε μεγάλοι θαυμαστές ενός πορτοκαλί smoothie το χειμώνα !
10. Πράσινα γογγύλια
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι: 80 χιλιοστόγραμμα (8% DV)
Αυτό το φυλλώδες πράσινο προέρχεται από βολβούς γογγύλι και είναι γεμάτο με ασβέστιο, βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ. Διασκεδαστικό γεγονός: Ο συνδυασμός των θρεπτικών ουσιών στα φυλλώδη πράσινα μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει τη γνωστική μείωση εάν τρώγονται κάθε μέρα. Moris MC, et al. (2018). Θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικά σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γνωστική μείωση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
Δεν είστε πολύ εξοικειωμένοι με τα γογγύλια; Δοκιμάστε τα σοτάρουμε ως συνοδευτικό πιάτο.
11. Σπόροι σουσαμιού
Ασβέστιο ανά 1 κουταλιά της σούπας: 88 χιλιοστόγραμμα (9% DV)
Αυτοί οι απροσδιόριστοι σπόροι είναι κάτι περισσότερο από μια διακόσμηση κουλουριών χάμπουργκερ. Δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, Schutten J, et al. (2018). Μαγνήσιο και αρτηριακή πίεση: Μια προσέγγιση που βασίζεται στη φυσιολογία. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 βελτίωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας, Abbasi B, et αϊ. (2012). Η επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην πρωτοπαθή αϋπνία σε ηλικιωμένους: Μια διπλή-τυφλή κλινική δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ και να ενισχύσει τη διάθεση. Tarleton EK, et al. (2017). Ο ρόλος των συμπληρωμάτων μαγνησίου στη θεραπεία της κατάθλιψης: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Επιπλέον, το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Haghighian MK, et al. (2015). Επιδράσεις των συμπληρωμάτων σουσάμι σε φλεγμονώδεις παράγοντες και βιοδείκτες οξειδωτικού στρες σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
Χρησιμοποιήστε την παξιμάδι σε μια σαλάτα ή προσθέστε τα σε αυτό σοταρισμένο σπανάκι .
12. Σπόροι Chia
Ασβέστιο ανά 1 ουγγιά: 179 χιλιοστόγραμμα (18% DV)
Ch-ch-ch-chia! Είμαστε όλοι για το ασβέστιο και την υψηλή περιεκτικότητα περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 αυτών των τραγανών μικρών σπόρων. Συγκεντρώστε την καλοσύνη που ενισχύει τα οστά τους, βάζοντάς τα σε ένα πουτίγκα ή αυτά τα muffins λεμονιού .
13. Φύκια
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι: 73 χιλιοστόγραμμα (7% DV)
Τα ψάρια δεν είναι το μόνο, καλά, ψάρι στη θάλασσα. Τα φύκια δεν περιέχουν μόνο πολλά ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος και χαλκός αλλά είναι επίσης μια σοβαρή πηγή ιωδίου, το οποίο βοηθάει σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς .Yeh TS, et αϊ. (2014). Ανάλυση της περιεκτικότητας σε ιώδιο στα φύκια με GC-ECD και εκτίμηση της πρόσληψης ιωδίου. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
Τα φύκια είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο ως περιτύλιγμα ή σε σούπες, σαλάτες και πιάτα με νουντλς.
14. Αμάρανθος
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο: 116 χιλιοστόγραμμα (12% DV)
Είναι σπόρος; Είναι ένα σιτάρι; Ή κάτι ενδιάμεσο; Από τεχνικής άποψης, ο αμάραντος είναι ένα ψευδοεγκεφαλικό στην ίδια οικογένεια με το quinoa. Εκτός από τις βοτανικές ταξινομήσεις, αυτό το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας διαθέτει τόνους ινών και, ναι, ασβέστιο.

Ενισχυμένες πηγές ασβεστίου
Η οχύρωση είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά σε τρόφιμα που συνήθως δεν τα περιέχουν. Μερικές φορές, ειδικά αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι καλό να φτάσετε σε αντικείμενα με πρόσθετο ασβέστιο.
Απλώς γνωρίζετε ότι η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου (πόσο καλά το απορροφά το σώμα σας) μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με το πώς αλληλεπιδρά με άλλα συστατικά σε ένα τρόφιμο - και πολλά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δεν έχουν δοκιμαστεί για να προσδιοριστούν αυτά τα επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας.
15. Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης
Ασβέστιο ανά 1 πακέτο: 98 χιλιοστόγραμμα (10% DV)
Πολλά δημητριακά και δημητριακά είναι τώρα εμπλουτισμένα, συμπεριλαμβανομένου του αγαπημένου μας πρωινού πρωινού. Και ενώ το στιγμιαίο είδος δεν έχει τα ίδια οφέλη με την ντεμοντέ βρώμη, είναι μια γρήγορη επιλογή πρωινού γεμάτη φυτικές ίνες και ασβέστιο.
Απλώς επιλέξτε τα είδη χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Πλεονεκτήματα ψηλού άντρα και κοντού κοριτσιού
16. Χυμός πορτοκαλιού
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι: 349 χιλιοστόγραμμα (35% DV)
Με μέτρο, ο χυμός φρούτων είναι το τέλειο ζεύγος για τηγανίτες πρωινού ή αυγά. Απολαύστε ένα ψηλό ποτήρι ασβέστιο, βιταμίνη C και αυτό δύναμη του ανοσοποιητικού συστήματος .
17. Είμαι γάλα
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι: 300 χιλιοστόγραμμα (30% DV)
Το αγελαδινό γάλα δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας; Το γάλα σόγιας είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και πολλές μάρκες περιέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο γαλακτοκομικο γάλα .
Ρίξτε το σε ένα μπολ με δημητριακά το πρωί ή προσθέστε τον με τον καφέκάποια κανέλα.
18. Γάλα αμυγδάλου
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι: 481 χιλιοστόγραμμα (48% DV)
Ενώ πηδάτε στο βαρέλι alt-milk, βάλτε και το γάλα αμυγδάλου στο μενού. Ένα φλιτζάνι αυτού του εμπλουτισμένου ποτού παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο.
19. Στερεό tofu
Ασβέστιο ανά 1/2 φλιτζάνι: 861 χιλιοστόγραμμα (86% DV)
Λοιπόν ... τι ακριβώςείναιtofu, πάλι; Αυτό το πλούσιο χορτοφάγο υποκατάστατο κρέατος αποτελείται από αποξηραμένα σόγια που έχουν αλεσθεί και βράσει. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πολλές πρωτεΐνες, λίγο λίπος και (φυσικά) ασβέστιο σε οποιοδήποτε γεύμα.
Τι υπάρχει στο τραπέζι δείπνου απόψε; Δοκιμάστε αυτό τραγανό ψημένο tofu ή ανακατέψτε το tofu .
20. Cheerios
Ασβέστιο ανά 1 φλιτζάνι: 112 χιλιοστόγραμμα (11% DV)
Θυμάσαι το αγαπημένο σου παιδικό παιδάκι; Το Cheerios συσκευάζει σημαντική ποσότητα ασβεστίου στο μπολ δημητριακών σας. Απολαύστε με άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας και φέτες φράουλας ή σε σπιτικό μείγμα μονοπατιών για επιπλέον κρίσιμη στιγμή.
Συμπέρασμα
Όσον αφορά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το ασβέστιο βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα εμφανίζεται πάντα στη λίστα ετικέτες διατροφικών γεγονότων !)
Καλό ντεμοντέ γάλα και τυρίείναιεξαιρετικές πηγές, αλλά αν τα γαλακτοκομικά είναι εκτός μενού, δεν είναι αδύνατο να ικανοποιήσετε την ημερήσια ποσόστωση ασβεστίου με ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φασόλια και άλλα.
Εν τω μεταξύ, καθώς αποθηκεύετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μην ξεχάσετε τη βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο. Συνδυάστε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D όπως σολομό, τόνο, αυγά και μανιτάρια με οποιαδήποτε από τις τροφές που αναφέρονται εδώ.