Η πρόκληση των 30 ημερών Squat δεν είναι τόσο μεγάλη για εσάς όσο το κάνει το Instagram - Εδώ είναι γιατί

Τον τελευταίο καιρό, τόσοι πολλοί άνθρωποι μου έχουν πει ότι βρίσκονται στη μέση μιας πρόκλησης καταλήψεων 30 ημερών, άρχισα να αναρωτιέμαι αν η ίδια η Βασίλισσα Μπέη μπορεί να είχε διαρρεύσει κάποιο απόρρητο πρόγραμμα κατάρτισης.

Έχω μια στενή σχέση με τον derriere μου όπως το επόμενο άτομο, εμπιστευτείτε με. Οι γλουτοί μου είχαν την πλάτη μου (κυριολεκτικά) μέσα από χοντρό και λεπτό (φωνάζω στο παιδί που με ονόμασε «καρπούζι» στο γυμνάσιο) και πραγματικά μου αρέσει μια καλή συνεδρία.

Αυτό που δεν μπορούσα να ξεφύγω ήταν η ιδέα να κάνω μια περίοδο 30 ημερώνόποιοςμεμονωμένη προπόνηση, ακόμη και καταλήψεις. Απελπισμένος για να με πείσει κάποιοςδενγια να πηδήξω στο βαγόνι, γύρισα Τζέισον Τραν , Νέα Υόρκη προπονητής και ο πρέσβης του Fitbit, και Γιουέν Κάμερον , πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού και φυσιοθεραπευτής στο Ειδικές θεραπείες .

Προς έκπληξή μου, τόσο ο Tran όσο και ο Yuen απάντησαν στην ερώτησή μου, «Πρέπεικάνεις μια πρόκληση καταλήψεων 30 ημερών; ' με 'ναι', ακολουθούμενο από - κατάλληλα - ένα μεγάλο 'ol' αλλά ... '

Τα προνόμια

Και οι δύο αυτοί καταλαβαίνοντες επαγγελματίες υπερασπίστηκαν την αξία μιας πρόκλησης διάρκειας ενός μήνα ως εργαλείο για την έναρξη μιας πιο συνεπούς ρουτίνας φυσικής κατάστασης.

«Τριάντα ημέρες προκλήσειςείναιπολύτιμο γιατί σε θεωρούν υπεύθυνο και συνήθως έχει μια ενσωματωμένη πρόοδο, οπότε είναι πιο δύσκολο όσο περνάει ο χρόνος και μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα », λέει ο Tran. «Είναι ένας ρεαλιστικός χρόνος που μπορεί να ξεκινήσει μια υγιή συνήθεια και, τελικά, έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εάν η πρόκληση ήταν μεγαλύτερη, ας πούμε, τρεις μήνες, δεν θα ήταν βιώσιμη, και οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα θα το έκαναν νωρίς. '

Ο Yuen συμφωνεί ότι μια πρόκληση 30 ημερών μπορεί να είναι χρήσιμη σε όσους αισθάνονται συγκλονισμένοι από την ιδέα του ξεκινώντας ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα χωρίς καμία καθοδήγηση επειδή παρέχει μια προγραμματισμένη προπόνηση με μια καθορισμένη ημερομηνία λήξης. Πιστεύει επίσης ότι τα οφέλη της εστίασης ενός μήνα δεν ισχύουν μόνο για αρχάριους. «Για όσους ασκούν ήδη τακτικά, μια πρόκληση 30 ημερών μπορεί να είναι ένας τρόπος για να μεγαλώσουν ομάδες μυών με καθυστέρηση παρέχοντας επιπλέον όγκο».

Διαρκεί;

Ο Yuen το πιστεύει - όσο συνεχίζεις την προπόνησή σου μετά την πρόκληση. «Σε γενικές γραμμές, για να διατηρηθεί η ισχύς και οι αλλαγές μεγέθους που γίνονται σε ένα πρόγραμμα, η περιοχή πρέπει να τονωθεί τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα», λέει. 'Αλλά αυτό είναι το ελάχιστο - η διέγερση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα θα ήταν ιδανική αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τις αλλαγές.'

Το «αλλά»

Μετά από μια απλή αναζήτηση στο Google, βρήκα την πρόκληση κατάθεσης 30 ημερών που ανέφερε ένας από τους φίλους μου - ήταν μια πρόοδος σε κλίμακα, ξεκινώντας με 50 καταλήψεις αέρα την πρώτη ημέρα και λήγει στις 250 έως το τέλος του μήνα. Αυτό είναι όπου οι ειδικοί είχαν ένα πρόβλημα.

Οι καταλήψεις αέρα, ανεξάρτητα από το βάθος, στοχεύουν κυρίως το τετρακέφαλος (τους μυς των μηρών σας) και γλουτοί (τους μυς των άκρων σας). Ο Yuen εξηγεί ότι όταν εστιάζουμε αποκλειστικά σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη ομάδα μυών για μεγάλα χρονικά διαστήματα, παραμελούμε τους άλλους από προεπιλογή. «Εάν εστιάζατε μόνο στις καταλήψεις αέρα, σίγουρα θα χάνατε μερικούς σημαντικούς μυς», λέει ο Yuen. «Τα μπλουζάκια, προσαγωγείς , και πλευρικά ισχία δεν προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια καταλήψεων αέρα, κάτι που είναι ατυχές, καθώς καθένας από αυτούς τους μύες συμβάλλει στη σταθερότητα στο γόνατο και το ισχίο. '

Σπουδές Δείξτε ότι μια δυναμική ρουτίνα αντίστασης είναι το κλειδί για την επιτυχία και ο Tran συμφωνεί. 'Εκτός από όλα τα πλεονεκτήματα της ανάμειξης ασκήσεων και της στόχευσης διαφορετικών ομάδων μυών, το να κάνεις καταλήψεις αέρα όλο το μήνα θα ήταν βαρετό!'

Και αν το 'βαρετό' δεν σας απενεργοποιήσει, ίσως το ενδεχόμενο τραυματισμού. «Με μια πρόκληση 30 ημερών, μια σημαντική ανησυχία είναι η ανάπτυξη τραυματισμού από υπερβολική χρήση», λέει ο Yuen. «Αυτοί οι τύποι τραυματισμών εμφανίζονται γενικά ως πόνος κοντά στον τένοντα όπου συναντά το οστό και εμφανίζονται όταν υπάρχει οξεία υπερφόρτωση σε μια συγκεκριμένη περιοχή χωρίς επαρκή χρόνο για ανάπαυση και ανάκαμψη». Τα γόνατα συνήθως πάρτε το βάρος των τραυματισμών κατάθλιψης και ο Yuen λέει ότι δεν θα ήταν έκπληξη αν έχετε αναπτύξει επιγονατιδική ή γλουτιαία τενοντοπάθεια - αυτοί είναι γενικοί όροι που περιγράφουν τη δυσλειτουργία στον τένοντα του γόνατος και του οπίσθιου ισχίου και ως κάποιος που έχει βιώσει επιγονατιδική τενοντοπάθεια , επιτρέψτε μου να σας πω: Είναι χάλια.

Θέλετε να το μειώσετε;

Αν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση κατάθεσης 30 ημερών, ο Tran και ο Yuen προτείνουν και οι δύο ένα πρόγραμμα που ενσωματώνει λειτουργικές κινήσεις για να βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε όλους τους σημαντικούς τομείς, ενώ επίσης μεγιστοποιώντας την ανάκτηση . «Μπορείτε να βελτιώσετε την πρόκληση squat 30 ημερών αλλάζοντας τη θέση του ποδιού, προσθέτοντας παραλλαγές με ένα πόδι και μετακινώντας σε πολλαπλά επίπεδα», λέει ο Yuen.

Ευτυχώς για μένα (και εσείς!), Τραν - που, ίσως να αναφέρω, έχει ένα από τα καλύτερα άκρηπάντα- μας παρείχε ένα πρόγραμμα για να κάνουμε ακριβώς αυτό. Υπάρχουν τόνοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να στοχεύσετε τους γλουτούς σας , αλλά ο Tran το έχει περιορίσει σε αυτές τις τρεις κινήσεις για τόνωση που θα σας κρατήσουν καλά, αχ,στρογγυλεμένοόλο το μήνα. Και αν είστε το είδος του ατόμου που απολαμβάνει να ξεκινήσει τα πράγματα την πρώτη του μήνα, γνωρίζετε ότι μόνο πέντε μήνες από το έτος έχουν πραγματικά 30 ημέρες (ή λιγότερο - σας βλέπουμε τον Φεβρουάριο), οπότε ο Tran σας έχει προετοιμάσει ευγενικά για 31. Είστε ευπρόσδεκτοι.

Μια πρόκληση που μπορούμε να ξεφύγουμε:

Άλμα καταλήψεις

Στοχεύει τετράγωνα και γλουτούς

Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, χαμηλότερα σε θέση οκλαδόν και στη συνέχεια εκρήγνυστε μέσω των τακουνιών για να πηδήξετε στον αέρα. Προσγειώστε απαλά στη θέση οκλαδόν. Αν πλυομετρία δεν είναι για εσάς, τροποποιήστε τα με βασικές καταλήψεις αέρα.

Εναλλασσόμενοι πλευρικοί πνεύμονες

Στόχευση τετραγώνων, γλουτών και προσθηκών

Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, βγείτε προς τα δεξιά με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα μπροστά. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος πάνω από το δεξί πόδι καθώς χαμηλώνετε την πλάτη σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να έχει γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο όρθια, το αριστερό σας πόδι ίσιο και το αριστερό πόδι γειωμένο (τα δάχτυλα προς τα εμπρός). Πατήστε τη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε στο κέντρο και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

στυλ ντυσίματος της Angelina Jolie

Προωθήσεις ισχίου με ένα πόδι

Στοχεύει γλουτούς, μπλουζάκια και τετράγωνα

Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο (κάθετο προς το έδαφος) και πιέστε το δεξί πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι σας στον ουρανό και πιέστε το άκρο σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας στο έδαφος και μη διστάσετε να πιέσετε τα χέρια σας στο πάτωμα για επιπλέον υποστήριξη. Όταν ολοκληρώσετε το σετ, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Κρατήστε το ενδιαφέρον.

Ο Tran δεν πρόσθεσε αυτές τις μέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για να είναι καλοί, το έκανε επειδή είναι απαραίτητα. «Οι ημέρες ανάπαυσης είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας που απαιτείται για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής», λέει. Οταν εμείς χτίστε μυ , πραγματικά καταστρέφουμε τις μυϊκές μας ίνες, ώστε να μπορούν να ανακατασκευαστούν παχύτερες και ισχυρότερες και το σώμα χρειάζεται χρόνο για να περάσει από αυτήν τη διαδικασία. 'Ωστόσο, η ανάπαυση δεν σημαίνει να πίνεις κρασί και να κάνεις πολύ ωραία Netflix - θα μπορούσες να κάνεις μια βόλτα, να κάνεις μαθήματα γιόγκα ή να κάνεις τένις.'

Ο Yuen συμβουλεύει ότι εκτός από την ανάπαυση, θα πρέπει να συμπληρώνετε την πρόκλησή σας με συμπληρωματική ενισχυτές άνω σώματος και χαλαρώστε για την επιπλέον εργασία των ποδιών. 'Προσθέστε με κάποια μορφή ώθησης (όπως πρέσα στο στήθος ή πρέσα πάνω) και τράβηγμα (όπως πηγούνι ή σειρές), αρκετές φορές την εβδομάδα.'

Αν και μπορεί να είμαι σκεπτικιστής, σίγουρα δεν είμαι κάποιος που υποχωρεί από μια πρόκληση. Μετά από μια τελική συμβουλή από την Tran - 'Θυμηθείτε να ζητήσετε από έναν φίλο να σας ενώσει για να σας φέρει υπόλογους και να διασκεδάσετε!' - Έστειλα την προπόνηση στον καλύτερό μου φίλο που απάντησε με το ροδάκινο και τα διπλά emoji hands-up. Φαίνεται ότι περνάω τον επόμενο μήνα οκλαδόν, πνεύμονας, και σπρώχνω το δρόμο μου σε ένα ισχυρότερο άκρο - το καρπούζι πρόκειται να επιστρέψει στη σεζόν.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών