Gym Rat No More: 18 ασκήσεις στο σπίτι για την οικοδόμηση μυών

Είστε έτοιμοι να χτίσετε κάποιο μυ αλλά κολλήσατε στο σπίτι; Ξεχάστε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή ένα φανταχτερό γυμναστήριο στο σπίτι, γιατί δεν το κάνετεπράγματιχρειάζονται.

Ακριβώς το βάρος του σώματός σας ή ένα ζευγάρι αλτήρες είναι αρκετό για να ξεκινήσετε το σπίτι σας.

Dan Kenyon / Getty Images

Προπονήσεις στο σπίτι 101: Πώς να χτίσετε μυ

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: Η ρουτίνα προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό προπόνησης καρδιο και δύναμης. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει κάποια βάρη χεριών ή μόνο το σωματικό σας βάρος.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, βάρη θα είναι ο νέος καλύτερος φίλος σας. Αλλά μην κοιμάσαι καρδιο . Είναι ακόμα ένα απαραίτητο (και μερικές φορές κακό) μέρος οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης. Για βέλτιστη ανάπτυξη μυών, εστιάστε στο HIIT καρδιο προπονήσεις μερικές φορές την εβδομάδα.

Έτσι πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε ; Σύμφωνα με ένα Επισκόπηση της έρευνας του 2016 , η προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα είναι ιδανική για την ανάπτυξη των μυών σας. Ξεκινήστε λοιπόν με 2 ή 3 ημέρες ολόσωμος προπόνηση με βάρη, 2 ημέρες καρδιο και 2 ημέρες ανάπαυσης.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να προσθέσετε μια τέταρτη ημέρα βάρους και να προσπαθήσετε να χωρίσετε τις ημέρες μεταξύ προπονήσεων άνω και κάτω σώματος. Και φροντίστε να κάνετε κράτηση τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα για να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Το σχέδιό σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Ασκήσεις σωματικού βάρους για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να αντλείς σίδηρο για να γίνεις πιο δυνατός. Το μόνο που χρειάζεστε είναι εσείς και κάποια δημιουργικότητα για να κάνετε τους μυς να κινούνται.

Στήθος

1. Push-up: 3-6 σετ 6-12 επαναλήψεων

ο ώθηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά ασκήσεις σωματικού βάρους μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας. Αλλά δίνει επίσης στους ώμους σας, τους μυς του πυρήνα, το κάτω μέρος της πλάτης και το κάτω μέρος του σώματος μια προπόνηση.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Ξαπλώστε προς τα κάτω και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα, ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους. Σπρώξτε προς τα πάνω για να σηκώσετε τους ώμους, τον κορμό και τα πόδια μέχρι τα χέρια να επεκταθούν πλήρως. Μόνο τα χέρια και τα δάχτυλά σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου το στήθος αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και μετά επαναλάβετε.

Pro τύπος: Παραλλαγές push-up είναι σχεδόν ατελείωτες. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με push-ups τοίχου ή ώθηση στο γόνατο . Νιώθετε προχωρημένοι; Δίνω λούτσες μια δοκιμή.

2. Burpee: 6 ανά λεπτό για 15 λεπτά

Χρειάζεστε μια πιο εκρηκτική άσκηση; ο μπούπα μπορεί να είναι η απόλυτη άσκηση σωματικού βάρους, που λειτουργεί στο στήθος, τον πυρήνα, τα χέρια, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας για ένα ολόκληρο σώμα προπόνηση καρδιο .

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Από όρθια θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση και βάλτε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, απλώς πλατύτερα από τα πόδια σας. Πηδήξτε τα πόδια πίσω σε θέση σανίδας. Κάντε push-up, επιστρέφοντας στη θέση σανίδας. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω σε μια στάση οκλαδόν και στη συνέχεια πηδήξτε εκρηκτικά με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλαμβάνω.

3. Pull-up: 3 σετ των 2-5 επαναλήψεων

ο Τραβήξτε μπορεί να είναι εκφοβιστικό, ειδικά όταν μόλις ξεκινήσετε. Αλλά είναι μια μεγάλη άσκηση σωματικού βάρους για να δουλέψετε τους ώμους, την πλάτη και τον δικέφαλο. Ξεκινήστε με λίγες επαναλήψεις και προχωρήστε όπως εσείς Γίνε πιο δυνατός .

Πως να: Πιάστε την πτυσσόμενη ράβδο με λαβή από πάνω, τυλίγοντας τους αντίχειρές σας γύρω από τη ράβδο. 'Παίξτε νεκρός' - ξεκινήστε με ένα νεκρό κρέμασμα από τη γραμμή. Πιέστε τη ράβδο με τα χέρια σας και εμπλέξτε τους μυς του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας. Σηκώστε μέχρι το πηγούνι να καθαρίσει τη ράβδο. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στη νεκρή θέση. Επαναλαμβάνω.

100 έννοια τατουάζ

Pro τύπος: Για πουλόβερ στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε ένα φορητό pull-up μπαρ που ταιριάζει σε μια πόρτα.

Οπλα

1. Συμπλήρωση: 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων

Κάνοντας οποιοδήποτε είδος άσκηση σανίδων θα κάνει τα χέρια σας πιο δυνατά, αλλά το να κάνετε plank-ups είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την ενίσχυση των μυών τρικέφαλου και δικέφαλου στα χέρια σας.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Ξεκινήστε σε σανίδα, με αγκώνες και δάχτυλα στο πάτωμα, με πυρήνα εμπλοκή και ανυψωμένο κορμό. Ανυψώστε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης προς τα πάνω, επεκτείνοντας το ένα χέρι κάθε φορά, διατηρώντας το σώμα σας ίσιο. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας με το ένα χέρι κάθε φορά. Επαναλαμβάνω.

2. Triceps εμβύθιση: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα, κουτί, προεξοχή, πάγκο ή σκάλα τρικέφαλος μύς . Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει γρήγορα τους τρικέφαλους μυς σας (και τα χαρακτηριστικά σας!), Τα οποία τείνουν να χρειάζονται στοχευμένη προπόνηση για να αναπτυχθούν.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα (ή σε ένα σκαλοπάτι κ.λπ.). Πιάστε την άκρη της καρέκλας με τα χέρια και στις δύο πλευρές των γοφών. Σηκώστε και βγείτε σε μια αιωρούμενη θέση πέρα ​​από την άκρη της καρέκλας. Επεκτείνετε τα πόδια μέχρι σχεδόν ευθεία. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς το πάτωμα μέχρι οι αγκώνες να είναι περίπου παράλληλοι με τους ώμους. Σπρώξτε προς τα κάτω τα χέρια σας για να σηκώσετε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και πάλι. Επαναλαμβάνω.

3. Inchworm: 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Αυτό κίνηση σωματικού βάρους είναι (σχεδόν) τόσο διασκεδαστικό όσο ακούγεται. Πρόκειται για μια ανατριχιαστική άσκηση που θα σας κάνει να αισθάνεστε σαν ένα μικρό παιδί και πάλι, ενώ χτίζετε τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους, το στήθος, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Σταθείτε με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τους γοφούς σας και φτάστε αργά προς τα κάτω και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα και, στη συνέχεια, 'σέρνετε' μακριά από τον κορμό σας έως ότου μπείτε θέση σανίδας . Κάντε βήματα μεγέθους εντόμου προς τα εμπρός μέχρι τα πόδια να συναντηθούν με τα χέρια. Επαναλαμβάνω.

Πόδια

1. Βήμα: 3 σετ των 15 επαναλήψεων (κάθε πλευρά)

Έχεις μια σκάλα; Ή ένα κουτί; Τότε μπορείτε να το κάνετε αυτό προπόνηση ποδιών . Οι αναβαθμίσεις είναι απλές αρχάριος άσκηση που μπορεί να σας δώσει ισχυρότερα τετράγωνα, γλουτούς και μπλουζάκια. Απλώς κάντε ένα βήμα τη φορά.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Πηγαίνετε στις σκάλες στο σπίτι σας ή, εάν δεν έχετε σκάλα, τοποθετήστε ένα ανθεκτικό κουτί μπροστά σας. Ανεβείτε στο κουτί ή στην πρώτη σκάλα με το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας. Αντίστροφα, κατεβαίνοντας προς τα κάτω με το δεξί πόδι και μετά αριστερά. Επαναλάβετε, αλλάζοντας το πόδι που ξεκινάτε κάθε φορά.

Pro τύπος: Για πρόσθετη δυσκολία, σηκώστε το γόνατό σας προς το στήθος σας όταν κάνετε το δεύτερο βήμα πάνω στο κουτί ή τη σκάλα.

2. Lunge: 3 σετ των 15 επαναλήψεων (κάθε πλευρά)

Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές lunge μπορείτε να κάνετε, αλλά ακόμα και ένα κλασικό πνεύμονας δημιουργεί τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας. Επιπλέον, ενισχύει τα μπλουζάκια σας.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα έως ότου ο άνω μηρός του μπροστινού ποδιού είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και το πίσω γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Ανυψώστε πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας. Επαναλάβετε κάνοντας αυτό το μεγάλο πρώτο βήμα με το αντίθετο πόδι.

3. Squat: 3-5 σετ 8-12 επαναλήψεων

Καταλήψεις είναι δημοφιλείς με τα άρση βαρών, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην παρανόηση ότι μπορούν να γίνουν μόνο με βάρη. Αλλά ακόμη και οκλαδόν με το σωματικό σας βάρος μόνο μπορεί να σας δώσει ισχυρούς μυς των ποδιών αν το κάνετε καλή φόρμα .

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Σταθείτε με πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε και πιέστε τους γοφούς πίσω ελαφρώς καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε το πηγούνι ψηλά, τους ώμους σε όρθια θέση και την πλάτη ευθεία. Κατάλαβα όσο πιο χαμηλά μπορείς, με στόχο να βυθίσεις τους γοφούς σου κάτω από τα γόνατά σου. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σπρώξετε εκρηκτικά προς τα πάνω από τα τακούνια σας.

Πώς να χτίσετε μυ στο σπίτι με αλτήρες

Εάν προτιμάτε να ξεκινήσετε με βάρη ή είστε έτοιμοι να αυξήσετε τις προπονήσεις σας, δεν χρειάζεστε γιγαντιαίο εξοπλισμό γυμναστικής. Μόνο ένα σύνολο αλτήρων θα το κάνει. Αλλά μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα πράγματα βραστήρες ή ζώνες αντίστασης .

Στήθος

1. Πιέστε το στήθος: 3-6 σετ 4-8 επαναλήψεων

Η πρέσα στο στήθος στοχεύει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας - κυρίως τα θωρακικά και τα δελτοειδή σας. Σε ένα γυμναστήριο, είναι πιθανό να βλέπετε άτομα να κάνουν πιέσεις στο στήθος με ένα barbell, αλλά μπορείτε εύκολα να τα κάνετε στο σπίτι με αλτήρες πολύ.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Ξαπλώστε στο πάγκο ή στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι του στήθους σας, στηρίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες ωραία και αργά πριν επαναλάβετε.

2. Ψέματα αλτήρων: 3-6 σετ 4-8 επαναλήψεων

Η αντοχή του στο στήθος σας θα ανέλθει κάνοντας μύγες αλτήρα, κάτι που μπορεί να γίνει σε πάγκο ή ξαπλωμένο στο πάτωμα. Θα χτυπήσετε τα θωρακικά, τα δελτοειδή και τους δικέφαλους μυς σας με αυτήν την κίνηση.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Ξαπλώστε στον πάγκο ή στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα Κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες των χεριών να βλέπουν το ένα το άλλο. Χαμηλώστε τους αλτήρες σε ένα αργό τόξο στις πλευρές σας, κάμπτοντας τους αγκώνες όσο αισθάνεστε άνετα (ή μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα, εάν δεν χρησιμοποιείτε πάγκο). Κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους, σηκώστε ξανά τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας και μετά επαναλάβετε.

3. Πουλόβερ: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Φτιάξτε τα λαστιχένια, τα πεσμένα και τα κοιλιακά σας σαν ξυλεία ξυλοκόπου (χωρίς να ανησυχείτε για ένα τσεκούρι ή τον στόχο σας). Αυτό άσκηση αλτήρα μπορεί να γίνει σε πάγκο, στο πάτωμα ή σε μπάλα σταθερότητας. Απλά φροντίστε να κρατάτε καλά τον αλτήρα!

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Ξαπλώστε με τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε έναν μόνο αλτήρα και στα δύο χέρια και σηκώστε τον πάνω από το στήθος σας. Επεκτείνετε αργά τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι ενώ κάμπτετε ελαφρώς τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τον στην αρχική θέση. Φροντίστε να ξεκινήσετε αυτό με αρκετά χαμηλό βάρος ώστε να μπορείτε να το διαχειριστείτε άνετα. Μην κινδυνεύετε να ρίξετε τον αλτήρα στο στήθος ή το κεφάλι σας!

Οπλα

1. Μπούκλα δικέφαλου: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Αυτό το κλασικό άσκηση δικέφαλου χτίζει τη δύναμη του βραχίονα σας και αυξάνει τους μυς των βραχιόνων που θέλετε να κάμψετε στον καθρέφτη.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Καθώς κάθεστε ή στέκεστε, κρατήστε αλτήρες ευθεία προς τα κάτω στα πλάγια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα βάρη προς τα πάνω στους ώμους σας, περιστρέφοντας τα χέρια σας μέχρι τις παλάμες των χεριών να αντιμετωπίσουν τους ώμους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

2. Επέκταση Triceps: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Θα σηκώσετε τα χέρια σας με θρίαμβο με αυτό άσκηση τρικέφαλου , που απαιτεί καλή συγκέντρωση και φόρμα. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση όρθια ή καθισμένη.

πώς να πλησιάσεις ένα κορίτσι σε ένα μπαρ

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Αυξήστε το βάρος γενικά με τα χέρια ίσια, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Αυξήστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας και μετά επαναλάβετε. Κρατήστε τα άνω χέρια όσο πιο ακίνητα και σταθερά μπορείτε για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση.

3. Μπούκλα καρπού: 3 σετ 12 επαναλήψεων

Αυτή η κίνηση όχι μόνο αυξάνει τη δύναμη του χεριού, αλλά επίσης χτίζει μυ στο δικό σας αντιβράχια . Αυτή η ομάδα μυών που συχνά παραβλέπεται χρησιμοποιείται για τα πάντα, από τη στροφή ενός κουμπιού στην πόρτα έως τη μετακίνηση ενός ποντικιού υπολογιστή.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στους μηρούς σας, με τους καρπούς πάνω από τα γόνατα και τα χέρια εκτεταμένα πέρα ​​από τα γόνατα. Οι παλάμες μπορούν να βλέπουν προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Περάστε αργά τα βάρη και μετά χαμηλώστε τα. Μετακινήστε μόνο τα χέρια σας, όχι τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.

Πόδια

1. Dumbbell squat: 3 σετ 12-15 επαναλήψεων

Οι καταλήψεις λειτουργούν μόνοι σας από τους κύριους μυς των ποδιών σας, αλλά η προσθήκη βάρους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει αυτούς τους μυς να σκάσουν. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλτήρες σε οποιοδήποτε παραλλαγή καταλήψεων αν χρειάζεστε μια πρόκληση.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε έναν από τους ώμους σας. Καθίστε σε χαμηλή θέση, διατηρώντας το βάρος στα τακούνια σας. Πιέζοντας τα τακούνια, σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός και προς τα πάνω για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

2. Αλτήρα περπάτημα αλτήρα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (κάθε πλευρά)

Οι αλτήρες προσθέτουν έναν επιπλέον βαθμό δυσκολίας στους πνεύμονες, και το κάνει και με την αλλαγή παραλλαγή lunge . Προσθήκη αλτήρων σε περπάτημα σάς βοηθά να δημιουργήσετε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας όπως το κανονικό σας lunge και λειτουργεί επίσης η δύναμη της λαβής σας.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Σταθείτε, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας μέχρι το γόνατό σας να έχει γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το μπροστινό πόδι σας για να σταθεί. Επαναλάβετε πλένοντας με το άλλο πόδι.

3. Αύξηση μοσχάρι: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Έχετε σταθεί ποτέ στα μικρά δάχτυλά σας για να πιάσετε κάτι από το πάνω ράφι; Στη συνέχεια, έχετε κάνει μια μόνιμη αύξηση μοσχαριού - είναι πραγματικά τόσο απλό. Είναι επίσης εύκολο άσκηση γραφείου για τη ζωή WFH.

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να: Σταθείτε, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας, ακριβώς δίπλα στα ισχία σας. Σηκώστε τα τακούνια σας, κρατώντας τα δάχτυλα στο πάτωμα και τα βάρη δίπλα σας. Κάτω τακούνια πίσω στο πάτωμα.

Pro τύπος: Για μια καθιστή αύξηση μοσχάρι, τοποθετήστε τους αλτήρες πάνω από τα γόνατά σας και σηκώστε τα τακούνια σας, είτε με ένα πόδι τη φορά ή και τα δύο μαζί.

Το πρόγραμμα προπόνησης 30 ημερών δημιουργίας μυών

Πάρτε αυτές τις 18 ασκήσεις και ασκήστε τις σε εβδομαδιαία ρουτίνα για να ξεκινήσετε το μηνιαίο σχέδιό σας. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσετε την καρδιά σας και θα παραμείνετε λιπαρές.