Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν έχετε κολλήσει να κάνετε γενικές επεκτάσεις επανειλημμένα όταν έρχεται η ημέρα του βραχίονα, δεν θα σας κατηγορούμε ότι θέλετε να αγνοήσετε αυτά τα τρικέφαλα.
Σε τελική ανάλυση, χωρίς πρόσβαση σε γυμναστήριο και φανταχτερό εξοπλισμό, είναι σχεδόν αδύνατο να δουλέψεις αυτούς τους δύσκολους μυς της μασχάλης, σωστά;
Δεν υπάρχει περίπτωση!
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συγκεντρώνουμε αυτήν τη λίστα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε με αλτήρες, ζώνη αντίστασης ή καλό παλιομοδίτικο σωματικό βάρος. Ανακατέψτε και ταιριάξτε τα αγαπημένα σας και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο κάτω μέρος για μια αβίαστη φόρμουλα προπόνησης που συνθέτουν κορυφαίοι εκπαιδευτές.
(Και όταν τελειώσετε με τους τρικέφαλους μυς σας, ελέγξτε αυτές τις ρουτίνες δολοφόνων στο σπίτι για τη δική σας ώμους , πόδια , καιπίσω.)

Ασκήσεις σωματικού βάρους
Δεν υπάρχει εξοπλισμός άσκησης στο σπίτι; Απλά χρησιμοποιήστε αυτό που η μαμά σου έδωσε. Από τις παραλλαγές push-up έως τις απλές πτώσεις τρικέφαλων μυών, οι αδύναμοι τρικέφαλοι μύτες δεν έχουν την ευκαιρία.
Κλείσιμο (στενή λαβή) ώθηση προς τα πάνω
Ξεκινήστε σε μια ισχυρή θέση σανίδας με σφιχτούς κοιλιακούς και σώμα σε ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Τοποθετήστε τα χέρια πιο κοντά από το πλάτος των ώμων, αλλά δεν αγγίζετε, ή σε σχήμα διαμαντιού (θα φτάσουμε σε ώθηση με διαμάντια σε ένα λεπτό).
Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο πάτωμα και καθώς ωθείτε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Θα έχετε μια καλή προπόνηση αν τους κρατήσετε τεντωμένους για όλη αυτή την άσκηση. Οι σφιχτοί κοιλιακοί κρατούν επίσης τους γοφούς σας από χαλάρωση, κάτι που μπορεί να πιέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Διαμάντι (ή τρίγωνο) push-up

Εικόνα από την Dima Bazak
Ξεκινήστε σε σανίδα, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή και τους κοιλιακούς σφικτούς. Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από το στήθος με τα δάχτυλα του δείκτη και τους αντίχειρες να αγγίζουν, δημιουργώντας ένα σχήμα διαμαντιού.
Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο πάτωμα και καθώς ωθείτε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Προσπαθήστε να ΜΗΝ φτιάξετε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τα κοντά στον κορμό σας για να ενεργοποιήσετε τον τρικέφαλο σας.
Pike push-up
Ξεκινήστε με το σκυλί προς τα κάτω: Πιέστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γλουτούς σας προς την οροφή, δημιουργώντας ένα τρίγωνο με το σώμα σας. (Αυτή είναι πιθανώς η μόνη θέση ώθησης προς τα πάνω στην οποία θέλετε οι γλουτοί και οι γοφοί σας να είναι ψηλότεροι από τον κορμό σας.)
Κρατώντας τους γοφούς σας ψηλούς, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα. Πιέστε αργά προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση.
Pro τύπος:Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία ανυψώνοντας τα πόδια σας.
Επέκταση τρικέφαλου σώματος

Εικόνα από την Dima Bazak
Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβραχίου με αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Πιέζοντας μέσα από τα χέρια σας, σηκώστε το σώμα σας σε μια υψηλή θέση σανίδας και μετά χαμηλώστε αργά έως ότου οι αγκώνες αγγίξουν ξανά το πάτωμα.
Pro τύπος:Τα χέρια σας πρέπει να είναι μπροστά από το σώμα σας και όχι κάτω από τους ώμους σας, όπως θα ήταν σε κλασική ώθηση ή σανίδα. Πηγαίνετε αργά και κρατήστε τους αγκώνες σας στον κορμό σας για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας.
Υψηλή χαμηλή σανίδα (ή σανίδα για περπάτημα)

Εικόνα από την Dima Bazak
Ξεκινήστε σε σανίδα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Χαμηλώστε το δεξί αντιβράχιο σας στο πάτωμα, με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Χαμηλώστε το αριστερό αντιβράχιο σας στο πάτωμα. Θα πρέπει τώρα να είστε σε θέση σανίδας αντιβράχιου.
Τοποθετήστε το δεξί χέρι κάτω από το δεξί ώμο και έπειτα το αριστερό χέρι κάτω από τον αριστερό ώμο, πιέζοντας πίσω σε μια υψηλή θέση σανίδας.
Κάνετε 1 σετ που οδηγεί με το δεξί χέρι και ένα άλλο σετ που οδηγεί με το αριστερό χέρι.
Pro τύπος:Κρατήστε τους γοφούς σας ομοιόμορφους (χωρίς ταλάντευση) και τους κοιλιακούς σφιχτούς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Πάγκος τρικέφαλος μύτης

Εικόνα από την Dima Bazak
Χρησιμοποιήστε έναν καναπέ, πάγκο ή ανθεκτική καρέκλα για αυτήν την άσκηση.
Καθίστε στον πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο, με τους αντίχειρες δίπλα στους γοφούς και τα δάχτυλα να δείχνουν προς το πάτωμα. Επεκτείνετε τα πόδια ευθεία μπροστά σας και μετακινήστε τους γλουτούς σας μπροστά από τον πάγκο έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να στηρίζεται στα χέρια σας.
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ευκολότερη κάμπτοντας τα γόνατά σας ή πιο σκληρά τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια καρέκλα, έτσι ώστε τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σας να ανυψώνονται.
Triceps τόξο (γνωστός και ως βομβιστής κατάδυσης)
Τοποθετήστε τα χέρια πλάτος ώμου σε μια ράβδο ή στην άκρη ενός μετρητή ή ενός τραπεζιού και μπείτε σε μια θέση σανίδας.
Με τους αγκώνες στις πλευρές του κορμού σας, κρατήστε την πλάτη και το κεφάλι σας ευθεία καθώς λυγίζετε τους αγκώνες για να φέρετε το κεφάλι σας κάτω από τη ράβδο, τον πάγκο ή το τραπέζι.
Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από το μπαρ, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.
Ασκήσεις με αλτήρες
Οι αλτήρες προσθέτουν αντίσταση και παρέχουν έναν τρόπο αύξησης της αντίστασης καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε εξαιρετική δουλειά με μόνο ένα σύνολο βαρών.
Triceps kickback

Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε μια ουδέτερη λαβή (με τις παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο), κάμψτε ελαφρώς τα γόνατα και κλίνει προς τα εμπρός στους γοφούς σας. (Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Ο κορμός σας πρέπει σχεδόν να είναι παράλληλος με το δάπεδο.)
Τοποθετήστε τα άνω χέρια κοντά στο σώμα σας και κρατήστε τους αλτήρες υπό γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε τα χέρια σας, απομονώνοντας τους τρικέφαλους μυς σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Οι άνω βραχίονες και οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι για να εμπλακούν πλήρως τα τρικέφαλα.
Διπλό αλτήρα skullcrusher (Επέκταση επικεφαλής τρικέφαλος μύτης)
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε μια ουδέτερη λαβή. Επεκτείνετε τα χέρια κατευθείαν προς την οροφή.
Κρατώντας τους άνω βραχίονες και τους αγκώνες σταθερούς (θέλετε να κινούνται όσο το δυνατόν λιγότερο), λυγίστε στους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας αργά τους αλτήρες σε γωνία 90 μοιρών.
Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας (και τους αλτήρες) στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα για να αποφύγετε την άβολη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Επέκταση εναέριου τρικέφαλου

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθισμένη.
Κρατήστε τους αλτήρες από πάνω σε ουδέτερη λαβή με τα χέρια ευθεία και τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Με τα άνω χέρια από τα αυτιά και τους αλτήρες να αγγίζουν, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας.
Σπρώξτε τα βάρη στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Κρατήστε τα άνω χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα και σταθερά για να απομονώσετε καλύτερα τα τρικέφαλά σας.
Πρέσα δαπέδου αλτήρα

Εικόνα από την Dima Bazak
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατώντας τους αλτήρες σε χειροκίνητη λαβή, στηρίξτε τα τρικέφαλα στο πάτωμα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
Πιέστε τους αλτήρες προς την οροφή, αγγίζοντας ελαφρά καθώς τα χέρια σας εκτείνονται πλήρως. Τους επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Αυτή η άσκηση αφαιρεί την πίεση από τους ώμους σας ενώ εργάζεστε στο στήθος και τα χέρια σας.
Πιέστε αλτήρα κλεισίματος
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε έναν μόνο αλτήρα και με τα δύο χέρια στο στήθος σας.
Πιέστε το βάρος προς την οροφή έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως. Φέρτε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στο στήθος σας.
Ασκήσεις με ζώνες αντίστασης
Οι ζώνες αντίστασης λειτουργούν τους τρικέφαλους μυς σας και αναπτύσσουν σταθερότητα στις γύρω μυϊκές ομάδες και τους συνδέσμους.
Triceps kickback
Ναι, το κάναμε αυτό με αλτήρες, αλλά οι ζώνες αντίστασης αυξάνουν τη δυσκολία καθώς φτάνετε στην κορυφή του kickback. Αυτό σημαίνει μια επιπλέον δόση φωτιάς για αυτά τα tris.
Σταθείτε στο κέντρο της μπάντας, κρατώντας το ένα άκρο ή τη λαβή σε κάθε χέρι. Λύγισε τα γόνατά σου. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό και το κεφάλι ίσια, λυγίστε στη μέση σας.
Κρατώντας σταθερό το άνω μέρος του σώματός σας, τοποθετήστε τους άνω βραχίονες πάνω στον κορμό και τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας ή σε γωνία 90 μοιρών.
Μετακινήστε τα χέρια σας πίσω σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Φέρτε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Τα άνω χέρια σας πρέπει να παραμένουν στάσιμα καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση πιάνοντας τις ζώνες αντίστασης πιο κοντά στα πόδια σας.
Αντίσταση ζώνης τρικέφαλου
Οι ζώνες αντίστασης χρησιμοποιούνται στη θέση της τροχαλίας υψηλής καλωδίου που θα χρησιμοποιούσατε στο γυμναστήριο. Συνδέστε τη ζώνη αντίστασης στο μεσαίο σημείο σε ένα εναέριο αντικείμενο, όπως μια μπάρα pull-up, μια ράβδο ρούχων ή μια ανθεκτική άγκυρα πόρτας (όπως το είδος που κρέμεται πάνω από την πόρτα του μπάνιου για επιπλέον πετσέτες)
Αντιμετωπίζοντας το σημείο αγκύρωσης και κρατώντας το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι, πιέστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό. Λυγίστε στους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στο στήθος σας.
Ρυθμίστε τη λαβή σας έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στην ταινία. Πιέστε τα χέρια προς τα κάτω, κρατώντας τους αγκώνες σταθερά στη θέση σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Pro τύπος:Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, πίσω ευθεία και αγκώνες κοντά στο σώμα σας για να απομονώσετε τους τρικέφαλους μυς σας.
Εναέρια πρέσα
Με το αριστερό πόδι, σταθείτε στο ένα άκρο της ζώνης αντίστασης. Κρατήστε το άλλο άκρο στο αριστερό χέρι, με το χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ελαφριά ένταση στο συγκρότημα.
Στρέψτε τον αριστερό αγκώνα προς την οροφή καθώς επεκτείνετε πλήρως τον αριστερό βραχίονα. Αργά κάτω αριστερό χέρι πίσω στην αρχική θέση. Αφού κάνετε επαναλήψεις από τη μία πλευρά, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Pro τύπος:Μπορείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση συντομεύοντας ή επιμηκύνοντας τη λαβή σας στη ζώνη αντίστασης.
Αντίστροφη σανίδα αντίστασης με τρικέφαλο
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τους μηρούς σας, με τα άκρα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τα άκρα της ταινίας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
Λυγίστε τους αγκώνες και χρησιμοποιήστε γλουτούς και πόδια για να σηκώσετε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει τακούνια ευθείας γραμμής στο κεφάλι. Η λεκάνη σας πρέπει να πιέζεται στη ζώνη.
Στην κορυφή της σανίδας, κάντε 10 μικρές βυθίσεις τρικέφαλων μυγών και ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.
Pro τύπος:Εάν η άσκηση αυτή πονάει τους καρπούς σας, κατεβάστε τη στα χέρια σας.
Πλάκα τρικέφαλου λάκτισμα
Ασφαλίστε τη ζώνη αντίστασης σε μια καρέκλα / καναπέ / ανθεκτικό αντικείμενο μπροστά σας.
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας αντιβραχίου ενός βραχίονα. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης στο άλλο σας χέρι, διατηρώντας τον αγκώνα σφιχτό στον κορμό. Κρατήστε τον ώμο και τον αγκώνα ακίνητο καθώς ισιώνετε το χέρι σας σε κίνηση κλωτσιών.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Pro τύπος:Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στον κορμό σας για να απομονώσετε τον τρικέφαλο σας.
Πώς να κάνετε την απόλυτη ρουτίνα τρικέφαλου μυών
Σας έχουμε δώσει αρκετές ασκήσεις για να διαλέξετε, αλλά πώς τις συνδυάζετε για να κάνετε τη δική σας προσαρμοσμένη τρικέφαλος ρουτίνα; Συμβουλευτήκαμε Απρίλιος μπλάις , ιδιοκτήτης και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο The Training Station, και Φον Φι , ιδιοκτήτης και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Fitness with Fawn.
Σύμφωνα με τους Blais και Lee, η εργασία αυτών των τρικέφαλων μύλων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα. Και μπορείτε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας στις προτιμήσεις και τους στόχους σας.
«Οι ασκήσεις με μπάντες και αλτήρες είναι αρκετά εναλλάξιμες. Παίρνετε περισσότερη αντίσταση με ενωμένες προπονήσεις σε σχέση με τον αλτήρα », δήλωσε ο Blais. 'Οι ζώνες παρέχουν αντίσταση ενώ στοχεύουν σταθεροποιητές και συνδέσμους καθώς χτίζουν δύναμη.'
Τους προτείνει στους πελάτες της όταν στοχεύουν μικρότερες μυϊκές ομάδες όπως οι τρικέφαλοι μύες. «Αλλά ακολουθήστε τον γενικό κανόνα ότι όσο ελαφρύτερο το βάρος [χρησιμοποιείτε], τόσο υψηλότερες είναι οι επαναλήψεις. Τα σώματά μας θα σπηλιάσουν αν κάναμε υψηλά βάρηκαιυψηλές επαναλήψεις », λέει.
Το κλειδί, σύμφωνα με τον Lee, είναι να το 'ανακατεύουμε' έτσι ώστε το σώμα να μην προσαρμόζεται, γιατί το κάνει πολύ γρήγορα. Ένας συνδυασμός ασκήσεων σωματικού βάρους και αλτήρα σοκ το σώμα. '
Βασικά, όσο περισσότερο κάνετε τις ασκήσεις, τόσο πιο αποτελεσματικό γίνεται το σώμα σας και τόσο λιγότερα κέρδη βλέπετε με την πάροδο του χρόνου. Αφού κάνετε την ίδια ρουτίνα για 3 έως 4 εβδομάδες, αλλάξτε το για να μαντέψετε το σώμα σας.
«Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας αφήνει να αισθάνεστε κουρασμένοι για το rep 9», είπε ο Blais. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι στο rep 3 ή 4, πιθανότατα έχετε πάρα πολύ βάρος.
Ο στόχος σας: κατανομή των μυών. Η άσκηση καταστρέφει τον μυϊκό ιστό, αλλά η φάση δημιουργίας μυών λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της ανάρρωσης, ειδικά του ύπνου. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησης τρικέφαλου σας, λάβετε τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες ύπνου και πάρτε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των τρικέφαλων ασκήσεων.
Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε
Οι προθέρμανση και το τέντωμα αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης.
«Δοκιμάστε 5 έως 10 λεπτά καρδιο για να συνεχίσετε τη ροή του αίματος. Στη συνέχεια, κάντε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης τρικέφαλων μυών, 'όπως 20 επεκτάσεις τρικέφαλων μυών ή κλωτσιές χωρίς βάρος, λέει ο Lee.
Προσθέστε ένα γενικό τέντωμα σηκώνοντας το ένα χέρι προς την οροφή και στη συνέχεια κάμψτε το στον αγκώνα έτσι ώστε το χέρι σας να πηγαίνει πίσω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε τον άλλο βραχίονα για να τραβήξετε απαλά τον λυγισμένο αγκώνα σας για να τεντώσετε τους τρικέφαλους μυς σας.
tl; δρ
Μια συνεπής ρουτίνα που περιλαμβάνει προθέρμανση, τέντωμα και μια σειρά ασκήσεων τρικέφαλου μυών θα έχει αυτές τις μασχάλες τεντωμένες και λεπτές. Επιπλέον, οι τρικέφαλοι σας δεν είναι η μόνη ομάδα μυών που θα ενισχυθεί. Οι ώμοι, οι δικέφαλοι μύες και οι θωρακικοί μύες ενεργοποιούνται συχνά όταν εργάζεστε με τα τρικέφαλα.
Jeff Goldblum καθαρή αξία 2015
Δεν χρειάζονται πολλά για την ενίσχυση μιας μικρής μυϊκής ομάδας όπως το τρικέφαλο σας. Η συνέπεια και η αλλαγή της ρουτίνας σας κάθε 3 έως 4 εβδομάδες θα πρέπει να είναι αρκετές για μια αισθητή διαφορά.