Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ώμο το βάρος. Ένα τσιπ στον ώμο σας. Ενας ώμος για να κλάψεις.
Υπάρχει λόγος που οι ώμοι αναφέρονται σε τόσα πολλά ιδιώματα - μαζί με τους γοφούς, οι ώμοι παρέχουν «τις περισσότερες από τις δυνατότητες κίνησής μας», λέει. Rachel MacPherson , προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE. (Πάντα δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας χωρίς να μετακινήσετε τον ώμο σας; Δεν είναι εύκολο!)
Οι ώμοι σας κυριολεκτικά σας κάνουν όλη τη μέρα. Φτάνοντας στα γενικά, ανοίγοντας αυτό το βάζο τουρσιών, μαζεύοντας τα παιδιά σας - όλα απαιτούν ανθεκτικούς ώμους, λέει ο MacPherson.
Αλλά πώς μπορείτε να στοχεύσετε αυτούς τους βασικούς μύες χωρίς μια φανταχτερή συμμετοχή στο γυμναστήριο; Δοκιμάστε αυτές τις 15 ασκήσεις δημιουργίας μυών που επιλέχθηκαν από τον MacPherson και πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή Χάνα Πιτερς - όλα τα οποία μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας σωματικό βάρος , αλτήρες ή ζώνες αντίστασης .
Ασκήσεις με αλτήρες ή ζώνες αντίστασης
Για αυτές τις κινήσεις, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρων μέτριου βάρους ή μια ζώνη αντίστασης.
Πρέσα ώμου
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων στο ύψος του πηγουνιού, με τα χέρια λυγισμένα κοντά στο σώμα σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Πατήστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε ο δικέφαλος σας να πλαισιώνει το πρόσωπό σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο περίπου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση για μια μέτρηση τριών.
Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
τα υπέρ και τα κατά του ελαιολάδου
Πλευρική αύξηση
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια από τις πλευρές σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα (ή κρατήστε μια ζώνη μεταξύ των χεριών σας).
Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω (σχηματίζοντας σχήμα Τ) μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο περίπου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση για μια μέτρηση τριών.
Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Μπροστινή ανύψωση
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας και τα βάρη ακουμπά στις κορυφές των μηρών σας.
Κρατήστε τα χέρια ευθεία καθώς σηκώνετε τα χέρια στο ύψος των ώμων. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο περίπου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση για μια μέτρηση τριών.
Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Όρθια σειρά
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας και τα βάρη ακουμπά στις κορυφές των μηρών σας.
Λυγίστε τους αγκώνες και ανασηκώστε τους έως ότου οι αλτήρες είναι μπροστά από τις μασχάλες σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο περίπου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση για μια μέτρηση τριών.
Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Εξωτερική περιστροφή ενός βραχίονα
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο γοφό σας.
Λυγίστε το δεξί χέρι στους 90 μοίρες, με την παλάμη προς τα πάνω και το αντιβράχιο μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Χωρίς να μετακινήσετε τον αγκώνα σας, περιστρέψτε το βάρος σας 45 μοίρες προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για μια μέτρηση τριών.
Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
ΟΔΗΓΟΣ ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΟΥ
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
Καθώς γυρίζατε ένα τιμόνι, στρέψτε το βάρος προς τα αριστερά όσο μπορείτε, και μετά προς τα δεξιά. Φροντίστε να κρατήσετε τους ώμους σας κάτω. Συνεχίστε για 1 λεπτό.
Σηκώστε και τραβήξτε
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας και τα βάρη ακουμπά στις κορυφές των μηρών σας.
Κρατήστε τα χέρια ευθεία καθώς σηκώνετε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, τα βγάζετε 90 μοίρες προς τα έξω, σχηματίζοντας ένα σχήμα Τ. Αντιστρέψτε τα χέρια σας, φέρνοντάς τα πίσω και κάτω. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Στρατιωτικός Τύπος
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, με το ένα πόδι λίγο μπροστά από το άλλο. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Φέρτε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες μακριά σας. Πάρτε τα χέρια ευθεία στους ώμους σας, διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και πίσω ευθεία. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο περίπου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση για μια μέτρηση τριών.
Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Ασκήσεις χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος
Δεν υπάρχει εξοπλισμός στο σπίτι; Κανένα πρόβλημα - αυτές οι κινήσεις σωματικού βάρους μπορούν να γίνουν οπουδήποτε!
Γάτα-Αγελάδα
Γονατίστε σε ένα χαλί γιόγκα, με γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα και κρατήστε το λαιμό σας μακρύ.
Καθαρή αξία της Ρεμπέκα gayheart
Εισπνεύστε και ρίξτε την κοιλιά σας προς το χαλί ενώ σηκώνετε το πηγούνι προς την οροφή. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και τις ωμοπλάτες ευρέως στην πλάτη σας.
Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε την πλάτη σας, πιέστε την ουρά και πιέστε το πηγούνι προς το στήθος. Εισπνεύστε και επαναλάβετε. Συνεχίστε για 10 αναπνοές.
Διακοπή / ίντσα σκουλήκι
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στα πλάγια σας. Κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και πίσω ευθεία, αρθρώστε τους γοφούς σας και βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα (λυγίστε τα γόνατα εάν χρειάζεται).
Αργά και προσεκτικά περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός σε μια υψηλή θέση σανίδας, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
Κρατήστε για μια στιγμή και μετά περπατήστε τα χέρια στα πόδια για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Σπρώξιμο
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας (ή πέστε στα γόνατά σας, εάν χρειάζεται). Κρατήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους και τον πυρήνα σας, τα κορδόνια και τους γλουτούς δυνατούς.
Κρατώντας το λαιμό ουδέτερο, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος να αγγίξει μόλις το πάτωμα. Μην αφήσετε τους γοφούς ή το πισινό σας να πέσουν! Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας.
Σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση με έναν ισχυρό πυρήνα. Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Σανίδα
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και περπατήστε πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και κοιτάξτε πέρα από τα χέρια σας. Πιέστε τα χέρια στο πάτωμα και κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς.
Κρατήστε για 1 λεπτό, ή όσο μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα.
Πλευρική σανίδα
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, με τα πόδια στοιβαγμένα. Βάλτε τον εαυτό σας πάνω στον αγκώνα ή το χέρι σας, κρατώντας τα πόδια και τα πόδια στοιβαγμένα.
Κρατήστε για 1 λεπτό, ή όσο μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βρύση ώμου σανίδα
Ξεκινήστε σε σανίδα, με τα πόδια πιο πλατιά από τους ώμους. Χωρίς να μετακινήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, σηκώστε το δεξί χέρι και χτυπήστε τον αριστερό ώμο. Επιστρέψτε το δεξί χέρι στο πάτωμα και επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Plank to Down Dog
Ξεκινήστε σε σανίδα, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Βιδώστε τους γοφούς ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη, σπρώχνοντας προς τα κάτω το σκυλί. Κρατήστε μια ανάσα και μετά επιστρέψτε στη σανίδα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Συνδυάζοντας τα όλα μαζί
Ξεκινήστε με μια προθέρμανση (σκεφτείτε ότι το φως τεντώνεται, μερικά γενικά φτάνει και μια σανίδα 30 δευτερολέπτων). Στη συνέχεια, επιλέξτε πέντε ή έξι από αυτές τις ασκήσεις και εκτελέστε 3 σετ από καθεμία. Στόχος να ασκηθείτε στους ώμους σας δύο φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον μια μέρα.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν προγραμματίζετε προπονήσεις στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς την ημέρα πριν δουλέψετε στους ώμους σας, λέει ο MacPherson. «Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται πάρα πολύ στους ώμους και πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση στον ώμο», εξηγεί.
Εάν θέλετε να χτίσετε ισχυρούς, στρογγυλούς, καθορισμένους ώμους, θα πρέπει να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας, αλλά να προσθέσετε περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Pithers.
«Η ανύψωση των ίδιων βαρών ξανά και ξανά δεν θα διεγείρει αυτούς τους μυς να αλλάξουν και να μεγαλώσουν», λέει. Γι 'αυτό, αλλάξτε τα πράγματα, προσθέστε βάρος όταν χρειαστεί και ετοιμαστείτε να κουνήσετε μερικές δεξαμενές.
