Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το άγχος στο χώρο εργασίας είναι σοβαρή επιχείρηση. Πολλοί από εμάς το αποδεχόμαστε ως κανόνα (και μάλιστα το φοράμε σαν σήμα τιμής), αλλά η υπερβολική ανησυχία για τη δουλειά μπορεί να έχει εκτεταμένες συνέπειες - και όχι μόνο στο γραφείο.
Siddharth Malhotra modeling
Αυτή η χρόνια τοξικότητα έχει την ικανότητα να διαπερνά τη ζωή μας, παρά τις καλύτερες προσπάθειές μας για να την περιορίσουμε στα γραφεία μας. Λοιπόν, πώς ακριβώς εμείς ανακτήστε τη λογική μας και να πάρουμε πίσω τη ζωή μας;
Προκειμένου να διαχειριστούμε αποτελεσματικά το εργασιακό άγχος, πρέπει να εξετάσουμε τρεις άλλους τομείς της ζωής μας: τη σωματική μας υγεία, την ψυχική μας υγεία και την αίσθηση της προοπτικής μας. Μαθαίνοντας πώς να προστατεύουμε αυτό που προκαλεί περισσότερο το εργασιακό άγχος, μπορούμε να διατηρήσουμε τους εαυτούς μας δυνατούς και υγιείς.
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες μεθόδους για τη διαχείριση του εργασιακού άγχους, πολλές από τις οποίες μπορεί να απέχουν λίγα μόλις βήματα.
Απενεργοποιήστε το σώμα σας
Σκεφτείτε το - τείνουμε να ξοδεύουμε πολύ περισσότερο χρόνο κάνοντας πράγματα που προκαλούν άγχος στο σώμα μας από ό, τι σε πράγματα που μας χαλαρώνουν, σωστά; Αυτή η ανισορροπία έχει σοβαρές συνέπειες για τη σωματική μας υγεία.
Το υπερβολικό άγχος μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης, να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μας αφήσει να αισθανθούμε κουρασμένοι και καταθλιπτικοί. Mathur M, et al. (2016). Αντιληπτό άγχος και μήκος τελομερών: Μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μεθοδολογικές σκέψεις για την προώθηση του πεδίου. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti A. (2015). Οι επιπτώσεις του χρόνιου στρες στην υγεία: νέες γνώσεις για τους μοριακούς μηχανισμούς της επικοινωνίας εγκεφάλου-σώματος. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Ναι, είναι τόσο κακό.
Δεδομένου ότι το άγχος είναι μια φυσική και ορμονική αλυσιδωτή αντίδραση, εστιάστε στη διακοπή αυτής της απόκρισης με υγιείς συνήθειες. Τα θεμέλια για τη διαχείριση του άγχους και του αισθήματος που ασκούνται γενικά βρίσκονται σε αυτό που τρώμε, πώς (και πόσο συχνά) κινούμαστε και πόσο κοιμόμαστε.
Φάτε ολόκληρα τρόφιμα
Πιθανότατα να έχετε προειδοποιήσει το διαφημιστικό ναυτικό ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι κακά για εσάς. Πόσο κακό, ρωτάς; Λοιπόν, η έρευνα έχει συνδέσει τη συμπλήρωση των επεξεργασμένων τροφίμων με την παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένους τύπους καρκίνου. Rauber F, et αϊ. (2018). Εξαιρετικά επεξεργασμένη κατανάλωση τροφίμων και χρόνιο μη μεταδοτικό προφίλ διατροφικών θρεπτικών ουσιών που σχετίζονται με ασθένειες στο Ηνωμένο Βασίλειο. DOI: 10.3390 / nu10050587
Ευτυχώς, η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από αυτά τα ζητήματα υγείας. Και δεν χρειάζεται να ψωνίζετε στο Whole Paycheck Foods για να το κάνετε.
Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Amy Jamieson-Petonic προτείνει να τρώτε φρούτα, λαχανικά, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση του υπερβολικού στρες.
Βασικά, σκεφτείτε το φαγητό που τρώτε ως καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να αντιμετωπίσει οποιεσδήποτε προκλήσεις αντιμετωπίζετε κατά την εργασία. Όσο υψηλότερη είναι η ποιότητα της διατροφής σας, τόσο καλύτερη θα είναι η άμυνα σας.
Ασκήσου τακτικά
Αυτό δεν είναι επίσης νέα. Σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει αίσθηση καλών, ανακουφιστικών χημικών στο σώμα, και ευτυχώς, δεν χρειάζεται να περάσετε από μια τάξη boot camp διάρκειας μίας ώρας για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.
Σχεδόν κάθε είδους δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να αντλεί για λίγα λεπτά μπορεί να βοηθήσει. Έτσι, όταν τα επίπεδα άγχους αρχίζουν να αυξάνονται, σηκωθείτε και κινηθείτε. Τεντώστε, τρέξτε στη θέση του, χορέψτε ή απλά περπατήστε γύρω από το γραφείο για να ρίξετε το αίμα και τις ενδορφίνες σας.
Μπορείτε ακόμη και να ενισχύσετε τα φυσικά οφέλη της μετακίνησης λαμβάνοντας πολλά βαθιές, καθαριστικές αναπνοές , που βοηθούν στην ενεργοποίηση της απόκρισης χαλάρωσης.
Κοιμήσου αρκετά
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άγχος της εργασίας μεγεθύνονται όταν στερούμαστε από τον ύπνο και είμαστε ομιχλώδεις. Τα πάντα γίνονται καλύτερα όταν αισθανόμαστε κουρασμένοι και ασταθείς; Νάντα.
Γι 'αυτό, καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ και προσπαθήστε να διατηρήσετε το παράθυρο ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο συνεπές. Κοιμάμαι καλά μπορεί να μας βοηθήσει να λύσουμε προβλήματα με πιο καθαρά μυαλά (και λιγότερη απογοήτευση) και ακόμη και να ενισχύσουμε τη νοημοσύνη μας. Diekelmann S. (2014). Ύπνος για γνωστική βελτίωση. DOI: 10.3389 / fnsys.2014.00046
Απενεργοποιήστε το μυαλό σας
Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι το άγχος είναι κάτι που συμβαίνειπρος τηνμας. Ωστόσο, το άγχος είναι πραγματικά δικό μαςαπάντησησε εξωτερικούς παράγοντες όπως προθεσμίες και επισκεψιμότητα.
Η ανταπόκριση στο άγχος, η οποία είναι επίσης γνωστή ως απόκριση πτήσης ή αγώνα, ενεργοποιείται αυτόματα από μια σκέψη ή πεποίθηση ότι κινδυνεύουμε. Σηματοδοτεί το σώμα μας να παράγει κορτιζόλη και αδρεναλίνη για να μας βοηθήσει να βγούμε από τον κίνδυνο το συντομότερο δυνατό.
Όταν το σκέφτεστε, είναι ένας αρκετά εντυπωσιακός μηχανισμός - ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους η ανθρωπότητα εξακολουθεί να υπάρχει σήμερα.
Ωστόσο, είναι ανθυγιεινό να προκαλείτε συχνά αυτή την απάντηση στο άγχος και για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Έτσι, καθώς το άγχος ξεκινά στο μυαλό μας, είναι σημαντικό να το εξουδετερώσουμε όταν μπορούμε και να τροφοδοτήσουμε τον εαυτό μας με πιο θετικές και γεμάτες ευγνωμοσύνη σκέψεις.
Καλλιεργήστε την ευγνωμοσύνη
Μπορούμε να αποφύγουμε τα αρνητικά γεγονότα στις μέρες μας εστιάζοντας στο τι είναι υπέροχο στη ζωή μας. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να καλλιεργήσετε μια αίσθηση ευγνωμοσύνης, αλλά εδώ είναι ένα εύκολο μέρος για να ξεκινήσετε.
Κάθε βράδυ, αφιερώστε λίγο χρόνο για να γράψετε τρία πράγματασε έκανε να νιώθεις ευγνώμωνεκείνη την ημέρα. Μπορούν να είναι τόσο απλές όσο βλέποντας μια πανέμορφη ανατολή του ηλίου ή να επαινέσετε το νέο σας ζευγάρι παπούτσια. Δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε υπερβολικά - απλώς επικεντρωθείτε στο καλό.
Διαλογιστείτε τακτικά
Μια συνεπήςπρακτική διαλογισμού- ακόμη και αν είναι μόνο πέντε λεπτά την ημέρα - μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να ελέγξουμε τις σκέψεις που μπορούν να προκαλέσουν άγχος.
Εάν είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που θεωρούν ότι ο διαλογισμός είναι μια ξένη και εκφοβιστική ιδέα, απλώς σκεφτείτε το ως ώρα για δομημένες ασκήσεις αναπνοής.
toni braxton wikipedia
Την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε άγχος επειδή το αφεντικό σας πρόσθεσε μια άλλη εργασία στην υπερχείλιση σαςλίστα υποχρεώσεων, σταματήστε και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Ανακινήστε το σώμα σας, καθίστε και αναπνέετε σκόπιμα για 5 λεπτά πριν αντιμετωπίσετε τη δουλειά σας.
Μάθετε να λέτε 'όχι'
Η υπερβολική κράτηση, η υπερβολική εργασία και η υπερβολική δέσμευση οδηγούν σε άγχος. Όλοι έχουμε βιώσει τις αρνητικές επιπτώσεις του 'πάρα πολύ', κυρίως λόγω του ότι είμαστε υποχρεωμένοι να πούμε 'ναι' σε όλα.
Ωστόσο, η μεγαλύτερη ανακούφιση από το άγχος είναι η άσκηση του δικαιώματός σας πες όχι.' Αισθάνεται αφύσικο (και ακόμη και αγενές) στην αρχή, αλλά είναι μια σημαντική ικανότητα να μάθεις.
Να είστε ευγενικοί αλλά σταθεροί. Εξηγώντας σε άλλους ότι είστε υπεύθυνοι. Μπορείτε ακόμη να πείτε στο αφεντικό σας «όχι» - απλώς εξηγήστε ότι ένα ακόμη έργο θα θέσει σε κίνδυνο την ποιότητα της εργασίας σας. Όλα έρχονται σε διαπραγματευτικές προτεραιότητες.
Συντονιστείτε και φροντίστε τη ζωή σας
Μερικές φορές, το πρώτο βήμα για τον μετριασμό του εργασιακού άγχους είναι να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι τα συναισθήματά σας είναι απολύτως έγκυρα αντί να περιμένετε το σώμα σας να χειρίζεται αδύνατους φόρτους εργασίας άψογα συνεχώς.
Πολλοί από εμάς ενεργούμε σαν να είμαστε ανίκητοι. Τρέχουμε τριγύρω προσπαθώντας να είμαστε οι τέλειοι συνεργάτες, οι τέλειοι συνεργάτες ή οι τέλειοι πυλώνες της κοινότητας, τεντώνοντας τον εαυτό μας πολύ λεπτό με υποχρεώσεις και προθεσμίες και προσπαθώντας αποδείξτε την αξία μας .
Αλλά δεν είμαστε ανίκητοι. Εξαντλούμε. Αρρωσταίνουμε. Είμαστε ευάλωτοι. Και το υπερβολικό εργασιακό άγχος κάνει τα πράγματα χειρότερα, συμβάλλοντας σε ζητήματα υγείας όπως η στεφανιαία νόσος και ο διαβήτης. Jasaskanwal S, et al. (2018). Συσχέτιση μεταξύ εργασιακού άγχους και στεφανιαίας νόσου: Μια ανασκόπηση των προοπτικών μελετών μέσω της εργασιακής πίεσης, της ισορροπίας προσπάθειας-ανταμοιβής και των μοντέλων οργανωτικής δικαιοσύνης DOI: 10.1161 / JAHA.117.008073 Sui H, et αϊ. (2016). Συσχέτιση μεταξύ εργασιακού άγχους και κινδύνου για διαβήτη τύπου 2: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών κοόρτης. DOI: 10.1371 / journal.pone.0159978
Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό και θυμηθείτε ότι είστε περισσότερο από τη δουλειά που κάνετε. Και αντί να περάσετε επιπλέον ώρες στο γραφείο κάθε βράδυ, αφιερώστε τον «εκτός» χρόνο σας συντονίζοντας τα άλλα μέρη της ζωής που σας κάνουν να νιώθετε σαν εσάς.
Προγραμματίστε ποιοτικό κοινωνικό χρόνο
Όταν δουλεύουμε με τρελές ώρες, μπορούμε να απομακρυνθούμε από τις σχέσεις μας - φίλους, μέλη της οικογένειας, συνεργάτες και άλλα.
Έτσι, κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να προγραμματίσετε μερικάποιοτικός χρόνοςμε ένα αγαπημένο άτομο για να είσαι μαζί, να κάνεις παρέα και να γελάς. Αποδέσμευση από την εργασία για λίγο και επανεστίαση σε άτομα που έχουν σημασία πέρα από το πεδίο της εργασίας σας.
Γίνετε δημιουργικοί
Είναι σημαντικό ναχαράξτε λίγο χρόνο για να είστε δημιουργικοίκαι αγγίξτε το εσωτερικό παιδί σας. Ακόμα κι αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας δημιουργικό, πιθανότατα έχετε ταλέντο ή χόμπι που προσφέρεται για φανταστική σκέψη.
Η δημιουργικότητα μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτεαπό το μαγείρεμα του δείπνου έως το γράψιμο μιας κάρτας σε έναν φίλο ή ακόμη και το σχεδιασμό ενός πίνακα όρασης. Ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε, αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να παίξετε μόνο για χάρη του.
Κάνω διακοπές
Σύμφωνα με μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε από την Αμερικανική Ταξιδιωτική Ένωση, περισσότερο από το ήμισυ (55 τοις εκατό) των Αμερικανών μην χρησιμοποιείτε όλο το χρόνο πληρωμής τους κάθε χρόνο. Δουλεύουμε ακούραστα για να κερδίσουμε ημέρες διακοπών και στη συνέχεια να τις αφήσουμε στο τραπέζι.
Πάρτε πίσω αυτό που σας ανήκει και τοποθετήστε αυτήν την αυτόματη απάντηση μέσω email 'Εκτός γραφείου'. Οι ανησυχίες σχετικά με την απώλεια εργασίας ή την ενοχλητική αφεντικό σας με την απουσία σας θα εξαφανιστούν μέσα σε λίγα λεπτά από την αποσύνδεση από τις διακοπές σας.
Είστε το μόνο άτομο που μπορεί να υποστηρίξει τις ανάγκες σας. Ένα σύντομο διάλειμμα από το γραφείο θα σας αφήσει να νιώσετε ανανεωμένοι και ακόμη και ενθουσιασμένοι να επιστρέψετε στη δουλειά; Τότε με κάθε τρόπο, πηγαίνετε για αυτό.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν το άγχος σας στην εργασία είναι πάνω από την κορυφή, δεν είστε μόνοι. Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Harvard T.H. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας της Chan το 2016 το βρήκε σχεδόν οι μισοί (43%) των Αμερικανών εργαζομένων πιστεύουν ότι οι θέσεις εργασίας τους έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα συνολικά επίπεδα άγχους τους.
Δεν μπορούμε να περιμένουμε ότι η εργασία θα είναι εντελώς χωρίς άγχος ( ωραία φαντασία, όμως ). Ωστόσο, μπορούμε να εργαστούμε για να εξουδετερώσουμε το καθημερινό άγχος φροντίζοντας τον εαυτό μας και γεμίζοντας τον υπόλοιπο χρόνο μας με ουσιαστικά πράγματα.
Η δημιουργία χώρου για υγιεινές συνήθειες, ποιοτικές σχέσεις, δραστηριότητες με γνώμονα το σκοπό, και ακόμη και ο ήσυχος χρόνος για στοχασμό μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς.
Όλοι αξίζουμε να ζήσουμε ευτυχισμένες, υγιείς ζωές και δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να αρχίσετε να κάνετε απλές αλλαγές που θα σας επιτρέψουν να ανταλλάξετε λίγο από αυτό το άγχος για μια ωραία δόση εσωτερικής γαλήνης.
Αυτό το άρθρο έχει ενημερωθεί και προσαρμοστεί από το πρωτότυπο, που γράφτηκε από τη Laurie Erdman.
