Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ω, δεν ξέρω,3 η ώρα το πρωί, και ξαπλώνω στο κρεβάτι, αναποδογυρίζω το μαξιλάρι μου. Προσπαθώ να παραμείνω ελπιδοφόρος ότι μπορώ να πιάσω μερικές ώρες κλειστού ματιού προτού πρέπει να σηκωθώ.
Αλλά έχω περάσει αρκετές φορές για να ξέρω ότι το θηρίο της αϋπνίας δεν μπορεί πάντα να εξημερωθεί.
Δεν είμαι μόνος. Η αϋπνία είναι απίστευτα συχνή στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου , περίπου το 30% των Αμερικανών ενηλίκων έχουν κάποιο είδος αϋπνίας και είναι πιο συχνό στις γυναίκες παρά στους άνδρες.
Για οποιονδήποτε εκεί έξω που έχει αναπτύξει μια εξειδίκευση στην άσκοπη μέτρηση των προβάτων, έχουμε στρογγυλοποιήσει μερικές στρατηγικές για να πιάσουμε επιτέλους αυτά τα πολύ χαμένα Zzz's. Και αν το διαβάζετε στις 3 π.μ. επειδή το μυαλό σας δεν θα σταματήσει να αγωνίζεται, μην ανησυχείτε.
Έχουμε συμβουλές για το τι μπορείτε να κάνετε αυτήν τη στιγμή για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας (τουλάχιστον μερικές)ύπνος.
Τι είναι η αϋπνία;
Η αϋπνία είναι η αδυναμία να κοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι ή να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε για να ξυπνήσετε με την αίσθηση ξεκούρασης. Η αϋπνία μπορεί να είναι οξεία (διαρκεί μία έως αρκετές νύχτες) ή χρόνια (εμφανίζεται τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες). Walia ΗΚ, et αϊ. Επισκόπηση των κοινών διαταραχών ύπνου και τομής με δερματολογικές παθήσεις. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν:
- δυσκολία στον ύπνο
- συχνή αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας
- ξυπνάω πολύ νωρίς το πρωί
- υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- δυσκολία συγκέντρωσης
- ευερέθιστο
Οι αιτίες της αϋπνίας κυμαίνονται από ποικίλες υποκείμενες ιατρικές ή ψυχιατρικές καταστάσεις έως παρενέργειες φαρμάκων έως απλούς παράγοντες του τρόπου ζωής. Έτσι, μια μικρή δουλειά ντετέκτιβ είναι το πρώτο σας βήμα. Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές για να αποκλείσετε παράγοντες τρόπου ζωής που μπορεί να είναι πίσω από την αϋπνία σας.
Η αϋπνία δεν είναι αστείο. Μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο ζωής σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, μειωμένη ανοσία, παχυσαρκία, διαβήτη, επιληπτικές κρίσεις και άσθμα. Αξίζει πιθανώς την προσπάθεια να κάνετε κάποιες αλλαγές τώρα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Αλλάξτε το περιβάλλον ύπνου σας
Ένας πιθανός λόγος για τον οποίο δεν παίρνετε αρκετό ξεκούραση είναι ότι η κρεβατοκάμαρά σας δεν έχει ρυθμιστεί ιδανικά για ύπνο. Το ιδανικό κλίμα είναι δροσερό, σκοτεινό και άνετο.
1. Επενδύστε σε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρια
Το άβολο κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου. Ένα άνετο στρώμα αυξάνει τις πιθανότητές σας για μια ικανοποιητική αναβολή. Δείτε το National Sleep Foundation's συμβουλές για την επιλογή του σωστού μαξιλαριού .
2. Μειώστε τα φώτα πριν πάτε για ύπνο
Η έκθεση σε έντονα φώτα λίγο πριν το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πιθανότητα ύπνου ποιότητας και ποσότητας. Το φως καταστέλλει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης που επηρεάζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας και λέει στο σώμα σας ότι είναι νύχτα-νύχτα.
Υποθέτοντας ότι δεν θέλετε να καθίσετε στο σκοτάδι για ώρες, βρείτε το χαρούμενο μέσο μειώνοντας τα φώτα καθώς πλησιάζει η ώρα για ύπνο.
Επίσης, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τους λαμπτήρες σας σε «θερμοκρασία χρώματος» κάτω από 3.000 κέλβιν. Αυτές οι μαλακές / ζεστές ποικιλίες μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις του φωτός στο νευρικό σας σύστημα.
3. Απενεργοποιήστε τις οθόνες
Το τεχνητό (ή «μπλε») φως που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει τις προετοιμασίες του οργανισμού σας για ύπνο διεγείροντας τις ορμόνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μειώστε την έκθεσή σας απενεργοποιώντας τις τηλεοράσεις, τα τηλέφωνα και τους υπολογιστές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Εάν δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τα μπλε φώτα πριν τον ύπνο, σκεφτείτε να κάνετε μια μικρή επένδυση σε γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός.
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αλλά δεν θέλετε να εγκαταλείψετε την τηλεόραση αργά το βράδυ; Μειώστε τουλάχιστον τη φωτεινότητα της οθόνης, είτε χειροκίνητα είτε με τη βοήθεια αυτοματοποιημένων προγραμμάτων.
4. Ελαχιστοποιήστε τους ενοχλητικούς θορύβους
Ορισμένοι εξωτερικοί θόρυβοι - όπως ένας πολυσύχναστος δρόμος ή ένα σκυλί που γαβγίζει γείτονας - είναι πέρα από τον έλεγχό σας. Καλύψτε τα με τον ήχο ενός ανεμιστήρα δίπλα στο κρεβάτι, a λευκός θόρυβος μηχανή ή άλλοήχοι που βοηθούν στον ύπνο.
5. Κρατήστε το (σκοτεινό και) δροσερό
Ένα σκοτάδι,δροσερό υπνοδωμάτιοΤο περιβάλλον βοηθά στην προώθηση του ξεκούραστη ύπνου. Προγραμματίστε τον θερμοστάτη έτσι ώστε η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας να κυμαίνεται μεταξύ 60 και 75 ° F. Πειραματιστείτε για να μάθετε ποια θερμοκρασία λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες, αποχρώσεις συσκότισης ή μάσκα ματιών για να αποκλείσετε τα φώτα. Φορτίστε το τηλέφωνο και τον φορητό υπολογιστή σας έξω από την κρεβατοκάμαρα - ακόμη και το μικρό φως από μια συσκευή φόρτισης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
6. Απαγόρευση εργασίας από το υπνοδωμάτιο
Τα κρεβάτια πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για ύπνο και σεξ - τίποτα άλλο. Η μεταφορά εργασίας στην κρεβατοκάμαρα είναι ασίγουρος τρόποςνα αποθαρρύνει τον ποιοτικό ύπνο.
γλώσσα του σώματος των ανδρών που δεν ενδιαφέρονται
Μπείτε σε ρουτίνα ύπνου
Ασταρώστε το σώμα σας με τις ίδιες δραστηριότητες που προάγουν τον ύπνο κάθε μέρα. Τελικά, θα γίνουν συνήθεια και έτσι θα ξεκουραστεί πολύ.
7. Τηρήστε ένα πρόγραμμα
Προσπαθήστε να παραμείνετε στο ίδιο πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Εάν το ξυπνητήρι σας σβήσει στις 6 π.μ. Δευτέρα έως Παρασκευή, ρυθμίστε το για την ίδια ώρα το Σάββατο και την Κυριακή. Ο πρώιμος συναγερμός μπορεί να σας κάνει να πονάρετε, αλλά θα κοιμηθείτε καλύτερα για αυτό.
8. Αφιερώστε τον «χρόνο ανησυχίας» κατά τη διάρκεια της ημέρας
Κάθε μέρα, αφιερώνετε περίπου 15 λεπτά για την αντιμετώπιση προβλημάτων, ώστε να μην γλιστρούν όταν το κεφάλι σας χτυπά το μαξιλάρι. Προγραμματίστε εργασίες και αναλύσεις στο ημερολόγιό σας. Εάν ένας συγκεκριμένος άγχος σας κρατά ενήμερο το βράδυ, αλλά έχει μια σαφή ημερομηνία λήξης, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε το νυχτερινό μυαλό σας.
9. Παρακολουθήστε
Καταγράψτε πόσο και όταν κοιμάστε, τα επίπεδα κόπωσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και τυχόν άλλα συμπτώματα που έχετε. Εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου όπως SleepScore και Κύκλος ύπνου μπορεί να βοηθήσει με τις προσπάθειες εγγραφής σας.
Η παρακολούθηση ύπνου εξυπηρετεί δύο σκοπούς. Μπορεί να εντοπίσει πράγματα που κάνετε που βοηθούν ή βλάπτουν τις πιθανότητές σας για ξεκούραστη νύχτα και είναι χρήσιμο εργαλείο για γιατρό ή θεραπευτή, εάν αποφασίσετε να δείτε ένα.
Υιοθετήστε υγιέστερες συνήθειες
Ένα υγιές σώμα ισοδυναμεί με έναν υγιέστερο ύπνο. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας συνολικά με μια ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και καλή ανακούφιση από το άγχος και θα έχετε λιγότερες ανησυχίες για τον ύπνο.
10. Μην καπνίζετε
Χρειάζεστε άλλο λόγο για να σταματήσετε; Οι καπνιστές συνήθως εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας - πιθανώς επειδή το σώμα τους πηγαίνει σε απόσυρση νικοτίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Jaehne Α, et αϊ. Πώς το κάπνισμα επηρεάζει τον ύπνο: Μια πολυσωμογραφική ανάλυση. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Άσκηση
Μέτρια αερόβια δραστηριότηταμπορεί να βελτιώσει τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου. Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκήστε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι, ώστε το σώμα σας να έχει αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει πριν χτυπήσετε το σάκο.
12. Περιορίστε την καφεΐνη
Είναι δελεαστικό να φτάσετε για καφέ όταν είστε κουρασμένοι μετά από έναν φτωχό ύπνο, αλλά η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε τη νύχτα, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη καφεΐνη περνούν λιγότερο χρόνο στον ύπνο και δεν κοιμούνται, καθώς και εκείνοι που αποφεύγουν την υπερβολική καφεΐνη [Watson EJ, et al. (2016). Η κατανάλωση καφεΐνης και η ποιότητα ύπνου σε Αυστραλούς ενήλικες. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
Δεν μπορείτε να κόψετε την κρύα γαλοπούλα; Δοκιμάστε να περιορίσετε την καφεΐνη σε νωρίτερα την ημέρα, ώστε να μην είναι έξω από το σύστημά σας μέχρι τον ύπνο.
13. Να κοιμηθείτε με τον σωστό τρόπο
Μόνο 10 με 20 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι. Ένας καλός υπνάκο μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δημιουργικότητα και τη μνήμη σας! Αλλά αποφύγετε την αναβολή για περισσότερο από 20 λεπτά, κάτι που θα μπορούσε να κλέψει χρόνο από τους βραδινούς κύκλους ύπνου σας.
14. Βγείτε έξω
Η αύξηση της έκθεσής σας στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας προάγει μια υγιή ισορροπία αυτής της ορμόνης ύπνου, της μελατονίνης. Το φως του ήλιου λέει σε αυτούς τους αρχαίους υποδοχείς μέσα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να συνεχίσετε με το κυνήγι και την αναζήτηση τροφής και όλα τα πράγματα να μην κοιμούνται.
Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του μηνύματος να κάνει το αντίθετο όταν είναι σκοτεινό.
15. Φάτε για ύπνο
Οι βιταμίνες μαγνησίου και Β είναι δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ύπνου σας. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα μαγνήσιο περιλαμβάνω:
- ψήσσα
- αμύγδαλα και κάσιους
- σπανάκι
Επίσης, τρώτε τρόφιμα όπως αυτά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες Β:
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- λαχανικά
16. Εξετάστε τα φυσικά συμπληρώματα
Η βαλεριάνα, η τρυπτοφάνη και η μελατονίνη είναι τρεις συμπληρώματα χρησιμοποιείται για την προώθηση του ύπνου, αλλά η αποτελεσματικότητά τους ποικίλλει. Η έρευνα δείχνει ότι η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε λίγο πιο γρήγορα και να σας κρατήσει να κοιμάστε περισσότερο, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν πολύ ανάλογα με το προϊόν που αγοράζετε. Abad VC, et αϊ. (2018). Αϋπνία σε ηλικιωμένους ασθενείς: Συστάσεις για φαρμακολογική αντιμετώπιση. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
wiki του Michael Cudlitz
17. Τάσεις εξαερισμού
Εάν ορίζεται χρόνος ανησυχίας νωρίτερα την ημέρα δεν έκανε το τέχνασμα, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο γράφοντας τις ανησυχίες σας. Το χαρτί με χαλαρά φύλλα λειτουργεί, αλλά αν σβήσετε τις θλίψεις σας σε ένα περιοδικό ή ένα σημειωματάριο, μπορείτεΚυριολεκτικάΚλείστε το βιβλίο για τις ανησυχίες σας (τουλάχιστον μέχρι το πρωί).
Προετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο
Μην πηδήσετε κατευθείαν από την τελευταία σας δραστηριότητα της ημέρας στο κρεβάτι. Δώστε στο μυαλό και το σώμα σας την ευκαιρία να προετοιμαστείτε για ύπνο.
18. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης
Ίσως το έχετε ακούσει Διαλογισμός φαίνεται να είναι καλό για εμάς με κάθε πιθανό τρόπο. Μία μετα-ανάλυση διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούσαν διαλογισμό είδαν βελτιώσεις στον συνολικό χρόνο ύπνου και στην ποιότητα του ύπνου.
Αλλαστρατηγικές χαλάρωσης- όπως η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική χαλάρωση - είναι επίσης αποτελεσματικά εργαλεία για την προώθηση του καλού ύπνου.
19. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ
Ένα μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο θα μπορούσε να σας αφήσει να γεμίσετε πολύ για να κοιμηθείτε. Μόνο οριζόντια μπορεί να δημιουργήσει αυτό το αίσθημα καψίματος στο λαιμό σας. Όλα επιβραδύνονται επίσης κατά τη διάρκεια της νύχτας και μάλλον δεν είναι υπέροχο να έχετε όλα αυτά τα φαγητά στο πεπτικό σας σύστημα.
20. Μην πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι
Το Booze μπορεί να φαίνεται σαν μια προφανής επιλογή για ηρεμία πριν τον ύπνο, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει τους κύκλους ύπνου αργότερα το βράδυ. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα καλά πράγματα. Απλώς πιείτε το με δείπνο (περίπου 6 η ώρα) και παραλείψτε το νυχτερινό ποτό.
21. Απενεργοποιήστε τον εγκέφαλό σας
Μην δουλεύετε, μην παρακολουθείτε εξαιρετικά τηλεοπτικές εκπομπές ή ταινίες, μην διαβάζετε πολύπλοκο υλικό ή σκεφτείτε πολύ σκληρά - για οτιδήποτε - πριν από τον ύπνο. Δείτε παραπάνω για να ξεφύγετε από τις οθόνες σας. Η άσκηση του εγκεφάλου σας κρατά το σώμα σας ξύπνιο.
22. Κάντε σεξ ή αυνανίστε πριν κοιμηθείτε
Γεια σου, οτιδήποτε για ξεκούραστη νύχτα. Η τοποθέτηση του προσώπου 'O' πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Γιατί όχι?
23. Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε εκτός εάν είστε υπνηλία
Ναι, είναι χάλια όταν είναι 2 π.μ. και εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε κουρασμένοι παρά το ότι ξέρετε ότι χρειάζεστε ξεκούραση. Αλλά ανεβαίνοντας στο κρεβάτι όταν δεν αισθάνεστε έτοιμοι για ύπνο προετοιμάζεστε για αποτυχία.
Αντ 'αυτού, συμμετάσχετε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες (όπως απαλή γιόγκα και διαλογισμός ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική) έως ότου έχετε την έντονη επιθυμία να αναβάλλετε. Εάν ο ύπνος δεν έχει έρθει μέσα σε 20 λεπτά, επιστρέψτε από το κρεβάτι και δοκιμάστε ξανά χαλαρωτικές δραστηριότητες έως ότου είστε αρκετά νυσταγμένοι για να το κάνετε ξανά.
24. Παρασκευάστε λίγο τσάι χαμομηλιού
Αυτό το καταπραϋντικό τσάι έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλό σας. Ένα ή δύο φλιτζάνια μπορεί να σας οδηγήσει σε έναν καλύτερο χώρο για ύπνο.
25. Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
Η απομάκρυνση από ζεστό νερό σε αυτό το προ-ψυγμένο υπνοδωμάτιο θα προκαλέσει μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Αυτή η θερμοκρασία αλλάζειπροκαλεί υπνηλία συναισθήματαεπιβραδύνοντας τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματός σας.
26. Πιείτε λίγο ζεστό γάλα
Η επιστήμη δεν υποστηρίζει απαραίτητα την ιδέα ότι το γάλα διευκολύνει την αναβολή. Αλλά αν έχετε συνηθίσει το γάλα πριν από το κρεβάτι από την παιδική ηλικία, η πρόταση υπνηλίας από ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα μπορεί να είναι αρκετά ισχυρή για να σας οδηγήσει εκεί.
27. Κάντε μερικές ασκήσεις στα πόδια
Ίσως αναρωτιέστε εάν αυτή η συμβουλή έρχεται σε αντίθεση με την προειδοποίηση «μη άσκηση πριν από το κρεβάτι». Αλλά μερικά εύκολαανελκυστήρες ποδιών, καταλήψεις ή το πόδι σαςάσκηση επιλογήςμπορεί να βοηθήσει στην εκτροπή της ροής του αίματος στα πόδια σας και μακριά από τον εγκέφαλό σας. Αυτό μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας, καθιστώντας ευκολότερη την ολίσθηση στην ονειρική χώρα.
28. Μετρήστε μερικά πρόβατα (σοβαρά)
Μπορεί να μην λειτουργεί για όλους, αλλά η εστίαση σε ένα πράγμα μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του εγκεφάλου σας, κάνοντας τον ύπνο ευκολότερο. Δεν είστε οπαδός αυτών των μαλλιαρών ζώων; Η εστίαση στην αναπνοή σας (μέσα, έξω, μέσα, έξω) είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσετε.
29. Οραματιστείτε τον ύπνο σας
Φανταστείτε τον εαυτό σας να παρασύρεται σε έναν ευχάριστο ύπνο ενώ ασκείστεβαθιά ανάσακαι προοδευτική χαλάρωση των μυών: Ξεκινώντας από το ένα άκρο του σώματός σας και δουλεύοντας προς τα πάνω ή προς τα κάτω, σφίξτε και στη συνέχεια αφήστε κάθε τμήμα των μυών για άμεση χαλάρωση.
Ζήτα βοήθεια
Δοκίμασα τα πάντα και ακόμα δεν μπορώ να κοιμηθώ; Ίσως είναι καιρός να επικοινωνήσετε με τους επαγγελματίες για συμβουλές.
30. Πάρτε κάποια θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι μια αρκετά κοινή τεχνική. Επίσης, ονομάζεται CBT-I, αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει συνήθως αυτοπαρακολούθηση, διανοητικές στρατηγικές (όπως ανάπτυξη θετικών σκέψεων για τον ύπνο) και δημιουργία περιβάλλοντος που προωθεί τον ύπνο.
Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Morgan Κ, et αϊ. (2012). Θεραπεία αυτοβοήθειας για συμπτώματα αϋπνίας που σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις σε ηλικιωμένους ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Μάθετε αυτές τις στρατηγικές με τη βοήθεια ενός θεραπευτή ή με ηλεκτρονική καθοδήγηση ή βιβλία - και οι δύο είναι εξίσου αποτελεσματικοί τρόποι εφαρμογής του CBT-I. Δεν θέλεις να δεις έναν θεραπευτή; Χρησιμοποιήστε ένα ψηφιακό πρόγραμμα όπως Sleepio για να σας βοηθήσει να μάθετε και να εφαρμόσετε πρακτικές CBT από την άνεση του σπιτιού σας.
31. Μιλήστε στο γιατρό σας
Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα και ο ύπνος παραμένει αόριστος, ίσως είναι καιρός να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε τυχόν διαταραχές του ύπνου και να εντοπίσετε προβλήματα υγείας, θεραπείες ή φάρμακα που μπορεί να παρεμποδίζουν την ξεκούραστη νύχτα.
Συμπέρασμα
Αυτό που σίγουρα δεν θα σας κάνει καλό στο τμήμα ύπνου: κρίσεις («θα έπρεπε να κοιμάμαι») και καταστροφική σκέψη («Αν δεν κοιμηθώ, θα χάσουμε αυτήν την παρουσίαση αύριο, χάσω τη δουλειά μου, και πεθάνω κουρασμένος και μόνος »).
Κάντε τη νύχτα πιο εύκολη με την αποδοχή της αϋπνίας για το τι είναι. Αφήστε τις κρίσεις και να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Η ασημένια επένδυση; Ίσως να δείτε μια υπέροχη ανατολή του ηλίου.
