19 Λόγοι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για διαλογισμό

Με όλο και περισσότερους ανθρώπους να λένε ότι τα οφέλη που αλλάζουν τη ζωή του (σας κοιτάζουμε, Άντερσον Κούπερ !), Είναι ασφαλές να πούμε ότι ο διαλογισμός έχει γίνει mainstream. Αλλά σε αντίθεση μεαμφισβητήσιμοι καθαρισμοί, αυτή η πρακτική μπορεί να κάνει το σώμα, το μυαλό και ολόκληρη την ύπαρξή σας πολύ καλό.

Λαμβάνοντας υπόψη όλο το θόρυβο, είναι δελεαστικό να βλέπεις τον διαλογισμό ως μοντέρνο, αλλά πραγματικά είναι μια χίλια πρακτική ηρεμεί το μυαλό και σταματώνταςκαθημερινά στρες. Και κάτι τέτοιο ωφελεί κάθε τομέα της ζωής, λέει ο Josh Korda, δάσκαλος του Ντάρμα Dharma Punx NYC .

Βλέπετε, όταν διαλογίζεστε, βάζετε τη φρουρά σας κάτω, αφήνετε ενέργεια και βγείτε από τον αγχωτικό τρόπο αυτοάμυνας, λέει. Σόνια Choquette , δάσκαλος διαλογισμού με περισσότερα από 35 χρόνια εμπειρίας. & ldquo; Πατάει ένα κουμπί παύσης και δίνει χώρο στον εαυτό σας να αναπνέει, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Και όταν έχετε χώρο να αναπνεύσετε, αποκτάτε πρόσβαση στις μεγαλύτερες δυνατότητές σας και στη μεγαλύτερη σας κατάσταση. & rdquo; Μπορεί επίσης να εξισορροπήσει τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας, λέει Γκαμπριέλ Μπερνστάιν , πιστοποιημένος καθηγητής διαλογισμού καιΝιου Γιορκ Ταιμςσυγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις. & ldquo; Αντιμετωπίζουμε περισσότερη ομοιόμορφη ενέργεια, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Και αυτό επεκτείνεται στον τρόπο εμφάνισης στον κόσμο. & rdquo;

Με αυτά τα είδη παροχών, γιατί δεν διαλογίζονται όλοι (και η μητέρα τους); Λοιπόν, οι σκεπτικιστές μπορεί να απενεργοποιηθούν από το αρνητικό - και το ψευδές - στερεότυπο ότι ο διαλογισμός είναι hippie-dippy και πολύ καλός για να είναι αληθινός. Αλλά υπάρχουν πολλά αξιόπιστα στοιχεία για να ικανοποιήσουν όλους τους κακοποιούς εκεί έξω. Και ακόμη καλύτερα, η επιστήμη προτείνει ότι μπορεί να αντιμετωπίσετε τα οφέλη του εγκεφάλου που σχετίζονται με την πρακτική ακόμα και όταν δεν διαλογίζετε ενεργά Επιδράσεις της εκπαίδευσης διαλογισμού προσοχής-προσοχής και συμπόνιας στην απόκριση της αμυγδαλής σε συναισθηματικά ερεθίσματα σε μια συνηθισμένη, μη διαλογιστική κατάσταση . Desbordes G, Negi LT, Pace TW, et αϊ. Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη. 1 Νοεμβρίου 2012. doi: 10.3389 .. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα στην υγειονομική περίθαλψή σας Αλλαγές στο κόστος του ιατρού μεταξύ των υψηλού κόστους υπερβατικών επαγγελματιών διαλογισμού σε σύγκριση με τους μη επαγγελματίες υψηλού κόστους άνω των 5 ετών . Herron RE. American Journal of Health Promotion. 2011 Σεπ-Οκτ. 26 (1): 56-60. doi: 10.4278 / ajhp ..

Χρειάζεστε πιο πειστικό; Εδώ είναι 19 υπέροχα οφέλη του διαλογισμού που υποστηρίζονται από την επιστήμη!

1. Κατάθλιψη τάφρου.

Η έρευνα δείχνει ότι 30 λεπτά διαλογισμού βελτιώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης (μαζί με το άγχος και τον πόνο) Προγράμματα διαλογισμού για ψυχολογικό στρες και ευεξία . Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et αϊ. JAMA Internal Medicine.2014; 174 (3): 357-368. doi: 10.1001 .. Στην πραγματικότητα, η πρακτική θα μπορούσε ενδεχομένως να αποτρέψει την κατάθλιψη και τον πόνο εντελώς- οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που διαλογίζονται μπορεί να έχουν περισσότερο έλεγχο για τον τρόπο επεξεργασίας του εγκεφάλου τους και να δίνουν προσοχή σε αρνητικές αισθήσεις (όπως πόνος) και σε αρνητικές σκέψεις (όπως προκαλεί κατάθλιψη).

2. Στρες λιγότερο.

Nix ήδη αυτές τις στιγμές που δαγκώνουν τα νύχια. Όταν διαλογίζεστε, είστε σε θέση να παρακάμψετε ένα μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τον μηχανισμό φόβου (ο οποίος απελευθερώνει την κορτιζόλη, την καταστροφική ορμόνη του στρες που είναι υπεύθυνη για μια ολόκληρη τσάντα για προβλήματα υγείας), λέει ο Korda. Ενας η μελέτη προτείνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει το άγχος κατά περίπου 40 τοις εκατό Οι νευρικοί συσχετίζονται με την ανακούφιση άγχους που σχετίζεται με το διαλογισμό . Zeidan F, Martucci KT, Kraft RA, et αϊ. Κοινωνική γνωστική και συναισθηματική νευροεπιστήμη. (2014) 9 (6): 751-759. doi: 10.1093 .. Και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη διατήρησης και ηρεμίας. Μόνο 25 λεπτά διαλογισμού (πραγματοποιούνται τρεις φορές την εβδομάδα) μπορεί να κάνουν τις εργασίες να αισθάνονται λιγότερο αγχωτικές, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα Η σύντομη εκπαίδευση στοχασμού διαλογισμού μεταβάλλει ψυχολογικές και νευροενδοκρινικές απαντήσεις στο κοινωνικό αξιολογικό στρες . Creswell JD, Pacilio LE, Lindsay EK, et αϊ. Διεθνής Εταιρεία Ψυχοευροενδοκρινολογίας. Ιούνιος 2014 Τόμος 44, Σελίδες 1–12 ..

3. Ανακουφίστε τους πονοκεφάλους.

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι μια εξαιρετική γραμμή άμυνας ενάντια σε αυτά τα φρικτά επεισόδια. Πρόσφατη έρευνα διαπιστώνει ότι η πρακτική οδηγεί σε σημαντική ανακούφιση από πονοκεφάλους έντασης (αν και αξίζει να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα θεραπείας σε αυτήν τη μελέτη περιελάμβανε τόσο διαλογισμό όσο και φαρμακευτική αγωγή, όπως μυοχαλαρωτικά) Επίδραση του διαλογισμού rajyoga στον πονοκέφαλο χρόνιας έντασης . Kiran, Girgla KK, Chalana Η, et αϊ. Ινδικό Περιοδικό Φυσιολογίας και Φαρμακολογίας. 2014 Απρ-Ιουν. 58 (2): 157-61.

4. Να είστε καλύτεροι.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να τους σκοτώσετε με καλοσύνη. Σε μία μελέτη , η πρακτική συνδέθηκε με περισσότερη ενσυναίσθηση και γέλιο, ότι ήταν πιο κοινωνική και έχοντας μια πιο ομαδική προσανατολισμένη νοοτροπία (οι ασκούμενοι του διαλογισμού στη μελέτη χρησιμοποίησαν τη λέξη & ldquo; εμείς & rdquo; περισσότερο από το & ldquo;

κατεβασμένα μάτια ασιατικά

5. Ενισχύστε τη μνήμη.

Εάν η επιφάνεια εργασίας σας έχει ταπετσαρίες με αυτοκόλλητες σημειώσεις και συχνά βρίσκετε το μυαλό σας να ξεπηδά από σκέψη σε σκέψη, ίσως θελήσετε να στραφείτε σε διαλογισμό. Έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο βελτιώνει τη μνήμη αλλά βοηθά στη μείωση των αποσπασμάτων σκέψεων Η εκπαίδευση Mindfulness βελτιώνει την ικανότητα μνήμης εργασίας και την απόδοση GRE ενώ μειώνει την περιπλάνηση του μυαλού . Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, et αϊ. Ψυχολογική Επιστήμη. 28 Μαρτίου 2013, doi: 10.1177 ..

6. Αξιοποιήστε περισσότερο την προπόνησή σας.

Άσκηση, ειδικάΠροπονήσεις HIITστο πλήρες #beastmode, μπορεί να κάνει έναν αριθμό στους μυς και στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Αλλά ο διαλογισμός σας επιτρέπει να ξεκουράζετε το σώμα και το μυαλό σας πολύ βαθιά, αφαιρώντας το άγχος από τη φυσιολογία σας και σας προετοιμάζει για εξαιρετικές συνεδρίες ιδρώτα, λέει. Μπεν Τούρσεν , πρώην δικηγόρος που είναι πλέον επαγγελματίας φυσικής κατάστασης και ειδικευμένος ανεξάρτητος δάσκαλος του Vedic Meditation στη Νέα Υόρκη. Με την ικανότητα του διαλογισμού να μειώσει τα επίπεδα άγχους μας, είμαστε σε θέση να εκτελούμε τις προπονήσεις μας πολύ καλύτερα και να τις απολαύσουμε πολύ περισσότερο, λέει. Και υποστηρίζει μελέτες Σημείο Turshen & rsquo; Επιπλέον, ο διαλογισμός θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της ευαισθησίας στον πόνο (διαβάστε για τα deets σχετικά με αυτό!), Που σημαίνει ότι μπορεί να είναι μόνο η ώθηση που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε νέες προκλήσεις φυσικής κατάστασης.

7. Κρατήστε τα κρύα μακριά.

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε αυτό το jumbo 12-πακέτο κουτιών ιστού. Η έρευνα συνδέει τον διαλογισμό με λιγότερες αναπνευστικές ασθένειες, γρηγορότερους χρόνους ανάρρωσης και ανάγκη λιγότερων ασθενών ημερών από τη δουλειά Διαλογισμός ή άσκηση για την πρόληψη της οξείας αναπνευστικής λοίμωξης: Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή . Barrett Β, Hayney MS, Muller D, et αϊ. Χρονικά της Οικογενειακής Ιατρικής. Ιούλιος / Αύγουστος 2012 τόμος 10 αρ. 4 337-346 ..

8. Χτίστε καλύτερες σχέσεις.

Ο διαλογισμός θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιείς σχέσεις, λένε οι Bernstein και Korda. Όχι μόνο σας επιτρέπει να είστε πιο παρόντες στις σχέσεις, αλλά σας βοηθά επίσης να προσεγγίσετε δύσκολες καταστάσεις με ήρεμο μυαλό και σώμα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μεγάλα χτυπήματα όταν αντιμετωπίζετε ένα ζήτημα σχέσης (είπε / τι ;!). Σε μία μελέτη , οι άνθρωποι που διαλογίστηκαν και προσπάθησαν να λύσουν προβλήματα με τον σύντροφό τους προσέγγισαν το ζήτημα με λιγότερη εχθρότητα και καλύτερη διάθεση Η στοχαστική / συναισθηματική εκπαίδευση μειώνει την αρνητική συναισθηματική συμπεριφορά και προωθεί τις κοινωνικές απαντήσεις . Kemeny ME, Foltz C, Cavanagh JF, et αϊ. Emotion, Τόμος 12 (2), Απρ 2012, 338-350.

9. Προστατέψτε την καρδιά σας.

Εδώ είναι ένας πολύ καλός (και εντελώς απροσδόκητος) τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας - όχιburpeesεμπλεγμένος. Ναι, μιλάμε για διαλογισμό! Σε μια μελέτη, οι ασθενείς με στεφανιαία νόσο που ασκούσαν διαλογισμό είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, ακόμη και θανάτου Μείωση του στρες στη δευτερογενή πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων . Schneider RH, Grim CE, Rainforth MV, et αϊ. Κυκλοφορία: Καρδιαγγειακή ποιότητα και αποτελέσματα. 13 Νοεμβρίου 2012, doi: 10.1161 ..

10. Πιάστε περισσότερα Zs.

Σε έναν κόσμο όπου παίρνουμε τα τηλέφωνα και τα tablet μας στο κρεβάτι, το shuteye έχει γίνει πολύτιμο πράγμα. Το πρόβλημα? Ησυχία του μυαλού αρκετά ώστε να μπορεί πραγματικά να κοιμηθεί. Εκεί μπαίνει ο διαλογισμός. Όχι μόνο προτείνει η επιστήμη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά πιστεύουν οι ειδικοί ότι ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας υπό έλεγχο όλη την ημέρα και να μειώσετε το άγχος, οδηγώντας έτσι σε ένα καλύτερο, περισσότεροξεκούραστη νυχτερινή ύπνο.

11. Ενισχύστε τη δημιουργικότητα.

Η πιθανή θεραπεία για μια δημιουργική ρουτίνα; Διαλογισμός. & ldquo; Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ακρόασης, έχετε τον εαυτό σας σε θέση να λάβετε νέες ιδέες και έμπνευση που δεν μπορούσατε να λάβετε στο παρελθόν, επειδή φρουρήκατε και προστατευθήκατε, & rdquo; Ο Choquette λέει. Έτσι, νέες ιδέες, λύσεις και & ldquo; aha! & Rdquo; οι στιγμές θα αρχίσουν να ρέουν. Και η επιστήμη συμφωνεί: μία μελέτη , οι συμμετέχοντες που ασκούσαν ένα συγκεκριμένο είδος διαλογισμού ήταν καλύτεροι στο να βρουν πολλές πιθανές λύσεις για ένα πρόβλημα.

Κριός άνθρωπος πληγωμένος στην αγάπη

12. Βελτιώστε το 9 έως 5.

Εδώ είναι ένα επιχείρημα για διαλογισμό σχετικά με την ώρα της εταιρείας: Η απόδοσή σας στην εργασία μπορεί να ωφεληθεί από την πρακτική. Σε μία μελέτη , οι υπάλληλοι γραφείου πολλαπλών εργασιών που διαλογισμό βελτίωσαν την απόδοσή τους και τη μνήμη των καθηκόντων που εργάστηκαν, καθώς και τη συναισθηματική τους κατάσταση και την επίγνωσή τους.

13. Να είστε πιο νεανικοί.

Το σιντριβάνι της νεολαίας είναι τόσο πραγματικό όσο τα μπισκότα χωρίς θερμίδες (εισαγάγετε emoji με λυπημένο πρόσωπο εδώ), αλλά ο διαλογισμός μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κάνετε νεότερους. Επειδή, η επιστήμη. Οι μεσήλικες συμμετέχοντες που ασκούσαν διαλογισμό είχαν νεότερους βιολογικές ηλικίες από εκείνους που δεν το έκαναν, σύμφωνα με μια μελέτη Οι επιπτώσεις του υπερβατικού διαλογισμού και του προγράμματος tm-sidhi στη διαδικασία γήρανσης . Wallace RK, Dillbeck M, Jacobe E, et αϊ. Διεθνές περιοδικό Νευροεπιστήμης. 1982, τομ. 16, Νο. 1, Σελίδες 53-58 .. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη προτείνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει την εγκεφαλική επιδείνωση που σχετίζεται με την ηλικία.

14. Μειώστε τα παυσίπονα.

Σταματήστε το χάπι να σκάσει! Οι επιστήμονες προτείνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να πυκνώσει τον εγκέφαλό σας (ιδιαίτερα το τμήμα που ρυθμίζει τον πόνο), μειώνοντας την ευαισθησία σας σε οποιεσδήποτε ενέργειες που προκαλούν ωχ και οποιαδήποτε εξάρτηση από τα φάρμακα.

15. Αυξήστε το ΣΔΣ σας.

Ψάχνετε για έναν εντελώς ανά βιβλίο τρόπο για να κερδίσετε υψηλότερες βαθμολογίες την επόμενη φορά που θα πραγματοποιηθεί μια δοκιμή; Εδώ είναι η απάντησή σας. Σύμφωνα με μία μελέτη , ο διαλογισμός οδηγεί σε καλύτερη εστίαση και υψηλότερη βαθμολογία σε γνωστικά τεστ - όλα μετά από μόλις 4 ημέρες συνεδριών 20 λεπτών Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης βελτιώνει τη γνώση: Απόδειξη σύντομης πνευματικής εκπαίδευσης . Zeidan F, Johnson SK, Diamond BJ, et αϊ. Συνείδηση ​​και Γνώση. Τόμος 19, Τεύχος 2, Ιούνιος 2010, Σελίδες 597-605 .. Σε μια άλλη μελέτη , οι μαθητές που διαλογίστηκαν πριν από μια διάλεξη (και το επόμενο κουίζ) τα πήγαν καλύτερα από εκείνους που δεν το έκαναν. Ερευνα προτείνει επίσης ότι η πρακτική οδηγεί σε μια καλύτερη προσοχή - ένα αποτέλεσμα που διαρκεί με την πάροδο του χρόνου, ειδικά σε εκείνους που συνεχίζουν να διαλογίζονται κάθε μέρα.

16. Εξαφανίστε την εξουθένωση.

Όταν ξεκινάτε 40+ ώρες την εβδομάδα, είναι πολύ εύκολο να αισθάνεστε υπερβολική εργασία. Εισάγετε, διαλογισμό. Η έρευνα προτείνει ότι ο χρόνος για να ηρεμήσεις το μυαλό σου οδηγεί σε λιγότερα συναισθήματα εξάντλησης που σχετίζονται με την εργασία. Ήταν ακόμη μέρος φοιτητές ιατρικής & rsquo; εκπαίδευση στο Ιατρικό Κέντρο Wake Forest Baptist με συγκεκριμένο στόχο.

17. Μάχη τις κακές διατροφικές συνήθειες.

Αταξία φαγητόείναι ένα πολύ τρομακτικό και επιβλαβές πράγμα. Αλλά υπάρχει ελπίδα με τη μορφή διαλογισμού. Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την υπερβολική κατανάλωση και τη συναισθηματική διατροφή Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης ως παρέμβαση για την υπερβολική κατανάλωση, τη συναισθηματική διατροφή και την απώλεια βάρους: μια συστηματική ανασκόπηση . Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, et αϊ. Συμπεριφορές διατροφής. 2014 Απρ. 15 (2): 197-204. doi: 10.1016 .. Παρόλο που πρόκειται για φοβερά νέα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για μια κατάλληλη και αποτελεσματική πορεία θεραπείας.

18. Προσθέστε sizzle στη σεξουαλική σας ζωή.

Ο χρόνος σας ανάμεσα στα φύλλα θα μπορούσε να ωφεληθεί από το διαλογισμό - σοβαρά. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που πρόσθεσαν διαλογισμό στη ζωή τους παρουσίασαν ώθηση στη διέγερση και ικανοποίηση στη δράση τους μετά τις ώρες - για να μην αναφέρουμε λιγότερες δυσκολίες στην επίτευξη της γραμμής τερματισμού Η ομαδική θεραπεία με γνώμονα τη βελτίωση βελτιώνει σημαντικά τη σεξουαλική επιθυμία στις γυναίκες . Brotto LA, Basson R. Συμπεριφορική έρευνα και θεραπεία. 2014 Ιουν; 57: 43-54. doi: 10.1016 ..Big O, ο καθενας?

19. Μειώστε την ψυχραιμία σας.

Το να αισθάνεσαι ότι το αίμα σου βράζει στην τακτική είναι αναμφίβολα κακό για την υγεία σου . Γι 'αυτό μην τρελαίνετε, διαλογιστείτε! Η έρευνα δείχνει ότι η καλή συνήθεια μειώνει τον θυμό και την τάση να παραμένουμε σε θυμωμένα επεισόδια Ο αντίκτυπος του διαλογισμού διαλογισμού στον θυμό . Hirano M, Yukawa S. Shinrigaku Kenkyu. 2013 Ιουν; 84 (2): 93-102 .. Και η Κόρντα συμφωνεί. & ldquo; Εάν γνωρίζετε το μυαλό, το σώμα και την αναπνοή σας, μπορείτε να ηρεμήσετε και να απομακρυνθείτε από την αρχική αντίδραση και να αρχίσετε να σκέφτεστε διαφορετικούς τρόπους αντιμετώπισης της κατάστασης, & rdquo; αυτος λεει. & ldquo; Όσο περισσότερη εσωτερική συνειδητοποίηση έχετε, τόσο λιγότερο θα ενεργοποιείται από άλλα άτομα.

Ξεκινώντας την πρακτική σας

Τώρα που είστε οπλισμένοι με γνώσεις και είστε έτοιμοι να ακολουθήσετε την πρακτική, μην εκτροχιαστείτε πιστεύοντας ότι ο διαλογισμός θα είναι ένα βάρος για το πρόγραμμά σας - αν και σίγουρα δεν είστε μόνοι εάν αυτό ισχύει.

Μία από τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες για μη διαλογισμό είναι η δέσμευση του χρόνου. & ldquo; Έχουμε μια κουλτούρα απασχολημένου και μια εργασιακή κουλτούρα συνεχούς επικοινωνίας και προσβασιμότητας, & rdquo; Ο Turshen λέει. & ldquo; Ζούμε σε μια κουλτούρα που έχει ψευδή αίσθηση έκτακτης ανάγκης. & rdquo; Παρ 'όλα αυτά, το γεγονός είναι ότι έχετε χρόνο να διαλογιστείτε - απλώς σκεφτείτε όλο το χρόνο που ξοδεύετε tweeting, snapping, stalking στο Facebook και περιήγηση στο Instagram.

Ακόμα επιφυλακτικοί; Μην ξεχνάτε ότι σίγουρα δεν χρειάζεται να επενδύετε ώρες και ώρες για να αποκομίσετε τα καλά οφέλη που αναφέραμε παραπάνω. & ldquo; Ακόμα και ένα λεπτό την ημέρα προσφέρει ένα τόσο μεγάλο δώρο, & rdquo; Ο Bernstein λέει. Μία από τις γρήγορες και εύκολες τεχνικές της; Ακολουθήστε αυτό το μοτίβο: Αναπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα και συνεχίστε να κινείστε σε αυτήν την πρακτική για ένα ολόκληρο λεπτό. Και voilà: Ο διαλογισμός μπορεί πραγματικά να είναι τόσο εύκολος.

άνδρες γαλλικά φιλιά