Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εικόνα από: Irene Lee
Καταπονημένος, στερημένος από τον ύπνο και άγχος; Ιδιο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξανακερδίσετε μια αίσθηση ηρεμίας που δεν απαιτεί να επενδύσετε ένα κομμάτι του μισθού σας σε θεραπείες σπα fancy-schmancy.
Στην πραγματικότητα, μια από τις καλύτερες μεθόδους χαλάρωσης είναι εντελώς δωρεάν. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι υγιών πνευμόνων, η αναπνοή σας και 10 λεπτά «εγώ». Ονομάζεται ελεγχόμενη αναπνοή.
πώς να φτιάξετε το δικό σας πλύσιμο σώματος
Γιατί ελεγχόμενη αναπνοή;
Οι ελεγχόμενες αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το μυαλό και το σώμα σας σε φόρμα, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην προώθηση των αισθήσεων ηρεμίας και χαλάρωσης και στην ανακούφιση του στρες. Herakova Ν, et αϊ. (2017). Επίδραση του αναπνευστικού μοτίβου στην αυτοματοποιημένη κλινική μέτρηση της αρτηριακής πίεσης: μια μελέτη παρατήρησης με νορμοτασικά άτομα. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et αϊ. (2018). Επίδραση της τροποποιημένης άσκησης αργής αναπνοής στο αντιληπτό άγχος και βασικές καρδιαγγειακές παραμέτρους. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Ενώ τα μακροπρόθεσμα οφέλη των αναπνευστικών ασκήσεων δεν έχουν μελετηθεί επί μακρόν (τουλάχιστον σε ελεγχόμενο κλινικό περιβάλλον), πολλοί ειδικοί ενθαρρύνουν τη χρήση της αναπνοής ως μέσο για την αύξηση της ευαισθητοποίησης,ενσυνειδητότητα, και βάζοντας τον εαυτό σας στο δρόμο προς Ζεν .
Είστε έτοιμοι να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της εισπνοής και της εκπνοής σας; Εδώ είναι έξι εγκεκριμένοι από ειδικούςτρόποι χαλάρωσηςχρησιμοποιώντας ασκήσεις ελεγχόμενης αναπνοής δανεισμένες από αιώνες γιόγκα και Διαλογισμός παραδόσεις.
1. Sama Vritti ή «ίση αναπνοή»
Αυτή η αναπνευστική άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική πριν από το κρεβάτι. Σύμφωνα με τον εκπαιδευτή γιόγκα Ρεμπέκα Πατσέκο , λειτουργεί παρόμοια με τη μέτρηση των προβάτων.
'Αν είσαιδυσκολεύομαι να κοιμηθώ, αυτή η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τις αγωνιστικές σκέψεις ή οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή », λέει.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε άνετη θέση. Τα μάτια σας μπορεί να είναι ανοιχτά ή κλειστά. Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για 4 μετρήσεις.
Όλες οι εισπνοές και οι εκπνοές πρέπει να γίνονται μέσω της μύτης σας, γεγονός που προσθέτει μια ελαφριά, φυσική αντίσταση στην αναπνοή σας. Μόλις μειώσετε αυτά τα βασικά, δοκιμάστε 6-8 μετρήσεις ανά αναπνοή.
2. Τεχνική κοιλιακής αναπνοής
Η τεχνική της κοιλιακής αναπνοής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη πριν βιώσετε ένα ιδιαίτερα αγχωτικό γεγονός, όπως η εξέταση ή η παρουσίαση. Oy, οι καρδιές μας χτυπούν απλά το σκέφτομαι.
Ωστόσο, ο Pacheco είπε, 'Όσοι λειτουργούν σε κατάσταση άγχους όλη την ώρα μπορεί να είναι λίγο σοκαρισμένοι από το πόσο δύσκολο είναι να ελέγχουν την αναπνοή.' Έτσι, εάν ο βηματισμός δεν σας έρχεται φυσικά στην αρχή, μην τον ιδρώνετε. Απλά συνεχίστε να ασκείστε.
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, επιτρέποντας στο διάφραγμα (όχι στο στήθος σας) να διογκωθεί με αρκετό αέρα για να δημιουργήσει μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος στους πνεύμονές σας. Εκπνεύστε αργά.
Σύμφωνα με τον φυσιολόγο και τον ειδικό αναπνοής Άλισον ΜακΚόνελ , λαμβάνοντας 6-10 βαθιές, αργές αναπνοές ανά λεπτό για 10 λεπτά κάθε μέρα χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση.
Κρατήστε το για 6 έως 8 εβδομάδες και αυτά τα οφέλη ενδέχεται να παραμείνουν ακόμη περισσότερο.
3. Προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η μέθοδος προοδευτικής χαλάρωσης των μυών λειτουργεί καλύτερα όταν κάθεστε στο σπίτι, στην καρέκλα του γραφείου σας ή ακόμα και στο αυτοκίνητό σας. Τεντώνοντας σκόπιμα και στη συνέχεια χαλαρώνοντας κάθε ομάδα μυών μία κάθε φορά, μπορείτε να αφαιρέσετε την υπερβολική ένταση από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
Πως να το κάνεις: Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στο τέντωμα και στη χαλάρωση κάθε ομάδας μυών για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα γόνατα, τους μηρούς, τους γλουτούς, το στήθος, τα χέρια, τα χέρια, το λαιμό, το σαγόνι και τα μάτια. Διατηρήστε βαθιές, αργές αναπνοές όλη την ώρα.
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να παραμείνετε στο δρόμο; Ψυχολόγος και ειδικός άγχους και πανικού Patricia Farrell προτείνει την εισπνοή μέσω της μύτης σας, κρατώντας για 5 μετρήσεις ενώ τεντώνετε τους μυς σας και, στη συνέχεια, εκπνέετε από το στόμα σας καθώς απελευθερώνετε αυτούς τους μυς.
Εάν κρατάτε την αναπνοή σας αισθάνεται άβολα, χαμηλώστε την σε λίγα δευτερόλεπτα.
4. Nadi Shodhana ή «εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι»
Αντιμετωπίζετε μείζονα προθεσμία στην εργασία; Δοκιμάστε εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι για να εστιάσετε ξανά και να αναζωογονήσετε. Σύμφωνα με τον Pacheco, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση. «Είναι σχεδόν σαν ένα φλιτζάνι καφές ,' αυτή λέει.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε καθισμένος σε μια άνετη στάση διαλογισμού. Κρατήστε το κυρίαρχο χέρι σας και πιέστε τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων στην παλάμη σας, αφήνοντας το δαχτυλίδι σας, το ροζ δάχτυλο και τον αντίχειρα εκτεταμένο.
Φέρτε το χέρι σας μπροστά από το πρόσωπό σας και πιέστε τον αντίχειρά σας στο εξωτερικό ενός ρουθούνι. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από το ανοιχτό ρουθούνι σας. Στο αποκορύφωμα της εισπνοής σας, αφήστε τον αντίχειρά σας, πιέστε το δαχτυλίδι σας στο εξωτερικό του άλλου ρουθούνι σας και εκπνεύστε.
Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για 1-2 λεπτά πριν αλλάξετε πλευρές, ώστε να εισπνέετε μέσα από το ρουθούνι που αρχικά χρησιμοποιήσατε για να εκπνέετε και το αντίστροφο. Περάστε ίσες ποσότητες χρόνου εισπνοής και εκπνοής και από τα δύο ρουθούνια.
5. 4-7-8 Αναπνοή ή «χαλαρωτική αναπνοή»
Αυτή η αναπνευστική άσκηση είναι μια εναλλακτική λύση για την ίση αναπνοή που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Έχει ρίζες στα γιόγκα πραναγιάμα , που έχει να κάνει με τους ανθρώπους να μάθουν πώς να αποκτήσουν τον έλεγχο της αναπνοής τους.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε άνετη θέση. Τα μάτια σας μπορεί να είναι ανοιχτά ή κλειστά. Πιέστε την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματός σας, ανοίξτε ελαφρώς το στόμα σας και εκπνεύστε μέχρι να φτάσετε στο κάτω μέρος της αναπνοής σας.
Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 μετρήσεις. Τέλος, εκπνεύστε πολύ αργά, ώστε να χρειαστούν συνολικά 8 μετρήσεις για να επιστρέψετε στο κάτω μέρος της αναπνοής σας.
Επαναλάβετε για 4 γεμάτες αναπνοές και δουλέψτε μέχρι και 8 αναπνοές με την πάροδο του χρόνου.
6. Kapalabhati ή «Αναπνοή κρανίου»
Ξυπνήστε και κοιτάξτε τη φωτεινή πλευρά της ζωής με αυτήν την άσκηση αναπνοής. «Είναι αρκετά έντονο στην κοιλιακή χώρα, αλλά θα ζεσταθεί το σώμα, θα απομακρύνει την παλιή ενέργεια και θα ξυπνήσει τον εγκέφαλο», λέει ο Pacheco.
Αν η εναλλακτική ρουθούνια είναι σαν ένα φλιτζάνι καφέ, σκεφτείτε το Kapalabhati να αναπνέει σαν ένα εσπρέσο, πρόσθεσε.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε να κάθεστε σε όρθια θέση με καλή στάση και τα χέρια σας στα γόνατά σας. Πάρτε μια μακρά, αργή εισπνοή από τη μύτη σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε δυνατά (επίσης μέσω της μύτης σας), συστέλλοντας την κάτω κοιλιά σας.
τα οφέλη της πρωινής γυμναστικής
Το σώμα σας φυσικά θα εισπνέει ξανά, οπότε εστιάζετε κυρίως στις δυναμικές εκπνεύσεις σας καθώς συνεχίζετε αυτήν την φλογερή τεχνική αναπνοής. Μόλις αισθανθείτε άνετα με το συστατικό της κοιλιακής συστολής, αυξήστε το ρυθμό σας για 1 εισπνοή-εκπνοή κάθε 2 δευτερόλεπτα για συνολικά 10 αναπνοές.
Συμπέρασμα
Η αναπνοή σας είναι μια από τις καλύτερες άμυνες σας ενάντια στο καθημερινό άγχος, την απογοήτευση και την υπαρξιακή αγωνία. Μόλις μάθετε την τέχνη τουειδικός εισπνοή και εκπνοή, πιθανότατα θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα. Ίσως παρατηρήσετε ότι έχετε αναπτύξει λίγη επιπλέον ανθεκτικότητα και χάρη.
