Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Από & ldquo; om & rdquo; σε & ldquo; namaste, & rdquo; Οι λάτρεις της γιόγκα μιλούν πρακτικά τη δική τους γλώσσα. Εδώ είναι ο οδηγός μας για όλα τα πράγματα που πρέπει να φτάσετε στη γιόγκα σαβασάνα (μην ανησυχείτε, το έχουμε ορίσει παρακάτω) πολύ λιγότερο εκφοβιστικό.
Οι μέθοδοι
Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα ενός στούντιο γιόγκα και είναι καιρός να βάλετε λεξικό. Αποκωδικοποιήσαμε μερικά από τα τρελά ονόματα και επισημάνουμε τα καλύτερα στοιχήματα για αρχάριους.Μια προειδοποιητική λέξη: Πάντα να επικοινωνείτε με το στούντιο ή τον εκπαιδευτή πριν προχωρήσετε σε μια νέα τάξη, καθώς οι μέθοδοι διδασκαλίας μπορεί να διαφέρουν μεταξύ στούντιο και ακόμη και εκπαιδευτών.
Αντιβαρύτητα ή Εναέριος : Ένα μείγμα εναέριων τεχνών και γιόγκα, αυτή η μέθοδος (μερικά σχολεία διδάσκουν παρόμοια μαθήματα με διαφορετικά ονόματα) βασίζεται σε ένα υφασμάτινο τραπεζάκι που φέρει μέρος ή ολόκληρο το βάρος του σώματος, επιτρέποντας στους ασκούμενους να επικεντρωθούν στη στάση και τη χαλάρωση - για να μην αναφέρουμε είναι πολύ διασκεδαστικό.Φιλικό για αρχάριους.
Ανουσάρα : Με μια πιο αισιόδοξη ατμόσφαιρα, η Anusara επικεντρώνεται στην ενίσχυση της διάθεσης και στην πρόληψη τραυματισμών. Είναι ιδιαίτερα καλό για αρχάριους ή ασκούμενους εκτός σχήματος.Φιλικό για αρχάριους.
Ashtanga : Μια πιο αθλητική μέθοδος, η Ashtanga είναι μια παραδοσιακή πρακτική που επικεντρώνεται σε προοδευτικές ακολουθίες πόζας που συνδέονται με την αναπνοή. Η Πρωτεύουσα Σειρά , αποτελείται από περίπου 75 πόζες, διαρκεί περίπου 90 λεπτά και προωθεί την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, την αποτοξίνωση του σώματος και την αντοχή και την ευελιξία του κτηρίου. Δεν υπάρχει διακοπή σε αυτήν την τάξη - η συνεχής ροή είναι κεντρική για την πρακτική της.
wiki του Κουίνσι Τζόουνς
Μπικράμ : Μια σειρά από 26 βασικές στάσεις, επαναλαμβανόμενες δύο φορές η καθεμία, που ασκείται σε στούντιο 105 μοιρών. Αυτή η μέθοδος, δημιουργήθηκε από Bikram Choudhury , έχει εμπνεύσει παρόμοιο & ldquo; hot & rdquo; και & ldquo; ζεστό & rdquo; μαθήματα γιόγκα.
Χάθα : Οι περισσότερες σύγχρονες μορφές γιόγκα εμπίπτουν σε αυτόν τον παραδοσιακό κλάδο. Μαθήματα που ονομάζονται & ldquo; Hatha & rdquo; είναι συνήθως βασικές με μια κλασική προσέγγιση που συνδυάζει αναπνευστικές ασκήσεις με στάσεις.Φιλικό για αρχάριους.
Αναπόσπαστο : Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η μέθοδος στοχεύει να κάνει τη γιόγκα αναπόσπαστο μέρος των ασκούμενων & rsquo; καθημερινή ζωή. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν ασάνες μαζί με τεχνικές αναπνοής, μάντρα και διαλογισμό.Φιλικό για αρχάριους.
Ολοκληρωμένη : Επισήμως γνωστή ως Ολοκληρωμένη Θεραπεία Γιόγκα, αυτή η μέθοδος αναπτύχθηκε ειδικά για ιατρικές ρυθμίσεις και χρησιμοποιείται για ασθενείς με οτιδήποτε, από καρδιακές παθήσεις έως AIDS έως ψυχιατρικές διαταραχές.
ISHTA : Αυτό σημαίνει Ολοκληρωμένη Επιστήμη των Hatha, Tantra και Ayurveda , και στοχεύει να συνδέσει τους μαθητές με τη δική τους εσωτερική ενέργεια. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν κοκτέιλ Ashtanga - σαν στάσεις και Iyengar Η ακρίβεια σερβίρεται στους βράχους με αναπνοή και διαλογισμό.
Iyengar (i-ying-ger): Θα κρατήσετε πόζες για πολύ περισσότερο στο Iyengar παρά σε άλλες πρακτικές γιόγκα. Αυτό ενθαρρύνει τους μαθητές να αισθάνονται τον ρόλο κάθε μυός στη στάση. Ο Iyengar συχνά ενσωματώνει στηρίγματα όπως ζώνες, μπλοκ , κουβέρτες και καρέκλες και είναι μια καλή πρακτική για άτομα με τραυματισμούς ή συγκεκριμένους φυσικούς περιορισμούς.Φιλικό για αρχάριους.
Jivamukti (jee-vah-mook-tee): Αυτή η μέθοδος επικεντρώνεται σε μια αυθεντική πνευματική εμπειρία. Κάθε τάξη επικεντρώνεται σε ένα θέμα και μπορεί να περιλαμβάνει ψαλμωδίες και αναγνώσεις γραφών.
Κρίπαλου (kree-pah-loo): Με έμφαση στην επαφή με το σώμα, αυτή η μέθοδος κινείται μέσω τριών φάσεων: βασική μηχανική, διαλογισμός και πόζες μακράς διάρκειας, σε μια ρέουσα ακολουθία.Φιλικό για αρχάριους.
Κουνταλίνι : Μια ρευστή, ενεργητική μέθοδος που κρατά τους ασκούμενους να κινούνται σε στάσεις. Οι ακολουθίες αποτελούνται από γρήγορες, επαναλαμβανόμενες κινήσεις που αποσκοπούν να ξυπνήσουν το σώμα, το μυαλό καιπνευματική δύναμη. Αυτή η πρακτική λειτουργεί για να αξιοποιήσει το εσωτερικό & ldquo; Kundalini & rdquo; (γνωστός και ως & ldquo; φίδι & rdquo; ενέργεια).
Power Yoga : Αυτή η μέθοδος έχει αθλητικό πλεονέκτημα και δημιουργήθηκε για τους Δυτικούς στη δεκαετία του '80. Συχνά ασκείται σε ένα ήπια θερμαινόμενο δωμάτιο και τα μαθήματα ενδέχεται να διαφέρουν πολύ ανάλογα με το στυλ του δασκάλου, καθώς δεν ακολουθεί μια καθορισμένη εξέλιξη ασάνες .
Προγενέθλιος : Ένας τύπος γιόγκα σχεδιασμένος για μητέρες και ακόμα και νέες μαμά. Εστιάζοντας στη γιογκική αναπνοή (θεωρήστε την ως την ισχιακή έκδοση του Lamaze) και ενισχύοντας τους μυς, λένε ορισμένοιπρογεννητική γιόγκαμπορεί ακόμη και να διευκολύνει και να επιταχύνει την παράδοση.Φιλικό για αρχάριους.
Τονωτικό : Η χαλάρωση είναι το κλειδί για την αποκαταστατική γιόγκα, η οποία είναι ιδιαίτερα καλή για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό (ή χρειάζονται κάποιο σοβαρό ψυχρό χρόνο). Περιμένετε εύκολο (συχνά τροποποιημένο) πρότυπο ασάνες κρατήθηκε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα για να επιτρέψει στο μυαλό να συντονιστεί και να ηρεμήσει.Φιλικό για αρχάριους.
Σιβανάντα (shi-vah-non-dah): Μια αργή, πνευματική μέθοδος που ενσωματώνει χαιρετισμούς από τον ήλιο και την ίδια 12 ασάνες σε κάθε τάξη. Αυτή η σχολή γιόγκα επικεντρώνεται στην αναπνοή, τη χαλάρωση, τη διατροφή, την άσκηση και τη θετική σκέψη ως το μέσο για έναν υγιή τρόπο ζωής.
Βινυόγκα : Αυτό το μάθημα είναι προσωπικά προσαρμοσμένο σε κάθε γιόγκι με μεγάλη προσοχή από τον εκπαιδευτή. Ενθαρρύνει την προσαρμογή των στάσεων στις προσωπικές ικανότητες και ανάγκες.Φιλικό για αρχάριους.
Βινιάσα : Αυτή είναι μια ευρύτερη κατηγορία πρακτικών γιόγκα, συμπεριλαμβανομένων Ashtanga , Power Yoga , και Jivamukti , μεταξύ άλλων. Γενικά, τα μαθήματα vinyasa ρέουν και ρυθμικά. Το vinyasa είναι επίσης οποιαδήποτε εξέλιξη των ρέοντας στάσεων (βλ. Παρακάτω).
Γιν : Μια αργή, διαλογιστική πρακτική, ο Γιν δίνει στους μυς ένα διάλειμμα και επιτρέπει στη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά κατά τη διάρκεια των πόζων. Ο Γιν στοχεύει στην επιμήκυνση του συνδετικού ιστού ως συμπλήρωμα των κατηγοριών που βασίζονται στη δύναμη.Φιλικό για αρχάριους.
Οι πόζες
Προσπαθώντας να μετακινηθείτε σε στάση ενώ παρακολουθείτε τον εκπαιδευτή και μεταφράζετε το σανσκριτική πόζα ονόματα συχνά οδηγεί σε μια αδέξια κίνηση limbo. Αποκτήστε το DL σε κοινές πόζες εκ των προτέρων για να συμβαδίσετε με τους επαγγελματίες. Σημείωση: Σχεδόν όλες οι πόζες έχουν σανσκριτικό και αγγλικό όνομα - έχουμε οργανώσει τη δική μας κατά τύπο πόζας και στη συνέχεια αλφαβητικά με το αγγλικό όνομα. Ρίξτε μια ματιά στην παραδοσιακή προφορά για να ακούσετε επιπλέον in-the-know.
Καθίσματα και στροφές
Δεσμευμένη γωνία ή Cobbler & rsquo; s (Baddha Konasana,bah-da kone-ahs-isna): Καθίστε ψηλά στο τα κόκκαλα , λυγίστε τα γόνατα και φέρτε μαζί τα πέλματα των ποδιών. Πιάσε τα πόδια ή τους αστραγάλους και επιμήκυνση της πλάτης, σηκώνοντας το στέμμα του κεφαλιού στο ταβάνι. Για τροποποίηση, καθίστε στην κορυφή του α ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ , μειώνοντας την πίεση στους γοφούς και τη βουβωνική χώρα.
Πρόσωπο αγελάδας (Gomukhasana,go-moo-kahs-ahna): Καθίστε με λυγισμένα τα γόνατα, τα πέλματα των ποδιών στο πάτωμα. Σύρετε το ένα πόδι κάτω από το αντίθετο γόνατο και φέρτε το πάνω γόνατο προς τα κάτω για να ακουμπήσετε στο κάτω γόνατο έτσι ώστε τα γόνατα να στοιβάζονται, στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε το βραχίονα στο πλάι του κάτω ποδιού, γυρίστε και λυγίστε το μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος της πλάτης. Επεκτείνετε τον αντίθετο βραχίονα, γυρίστε και λυγίστε τον για να φτάσετε πίσω για το άλλο χέρι, ενώνοντας τους, αν είναι δυνατόν.
Λωτός (Padmasana,pod-mahs-ahna): Παρόμοια με την εύκολη στάση, αλλά με τα πόδια να ακουμπά στην κορυφή των μηρών, παρά στο πάτωμα.
Περιστέρι (Καποτάσανα,μπάτσο-πχ-ταχ-Άννα): Από σκύλος προς τα κάτω , λυγίστε ένα πόδι στο στήθος, φέρτε ανάμεσα στα χέρια και τοποθετήστε το στο χαλί με το πόδι να δείχνει προς την αντίθετη πλευρά. Κρατήστε το αντίθετο πόδι απλωμένο ευθεία πίσω. Φέρτε τα χέρια και στις δύο πλευρές των γοφών, επιμηκύνοντας την πλάτη. Για να εμβαθύνετε τη στάση, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός πάνω από το λυγισμένο πόδι και φτάστε τα χέρια ευθεία προς τα εμπρός.
Προσωπικό (Dandasana): Καθισμένος στο πισινό, τα πόδια απλωμένα ακριβώς μπροστά, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς για να επιμηκύνουν την πλάτη.
Στρίψιμο σπονδυλικής στήλης (Ματσίνεντρασανα,mot-see-in-draws-ahna): Από Το προσωπικό θέτει , λυγίστε το δεξί γόνατο για να τραβήξετε τη δεξιά πτέρνα προς το αριστερό κάθισμα. Διασταυρώστε και περπατήστε το αριστερό πόδι προς τα έξω του δεξιού γόνατος. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι μερικές ίντσες πίσω από το ιερό οστό για στήριξη και στρίψτε προς τα αριστερά χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι ή τον αγκώνα στο αριστερό γόνατο για αντίσταση.
Ορθοστασία
Καρέκλα (Utkatasana,oot-kah-tahs-άπληστοι): Σταθείτε ίσια με τα πόδια μαζί. Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς, στέλνοντας το πισινό πίσω και προς το πάτωμα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, αλλά κρατώντας τα γόνατα μαζί και ευθυγραμμισμένα. Σηκώστε τα χέρια κατ 'ευθείαν δίπλα στα αυτιά.
Χορεύοντας Σίβα ή Άρχοντας του Χορού (Ναταράσανα,όχι-ah-rah-jahs-ahayΑπό την όρθια θέση, μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι και φέρτε την αριστερή φτέρνα στην άκρη. Φτάστε πίσω με το αριστερό χέρι, πιάνοντας το εσωτερικό του αριστερού ποδιού. Σηκώστε τον αριστερό μηρό κλωτσώντας το πόδι πίσω στο χέρι. Μόλις ισορροπηθεί, σηκώστε το δεξί χέρι ευθεία πάνω.
Αετός (Garudasana,gah-ru-dasanaΑπό τη στάση, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και διασχίστε τον ένα μηρό πάνω από τον άλλο, μεταφέροντας όλο το βάρος στο όρθιο πόδι. Τυλίξτε το σταυρωμένο πόδι γύρω από το όρθιο πόδι, αγκιστρώνοντας το πόδι γύρω από το μοσχάρι (ή πλησιάζοντας όσο το δυνατόν πιο κοντά). Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία προς τα εμπρός και διασχίστε το ένα πάνω στο άλλο. Λυγίστε τους αγκώνες, έτσι ο αγκώνας στο ένα χέρι είναι κρυμμένος μέσα στον άλλο. Γυρίστε τις παλάμες προς τα μέσα και πιάστε τα χέρια.
Μισοφέγγαρο (Ardha Chandrasana,είναι-duh chun-drahs-ahna): Παρόμοιο με Πολεμιστής II , αλλά με το σώμα να περιστρέφεται προς την πλευρά του στηρίγματος. Προσεγγίστε το βραχίονα στην πλευρά του ποδιού προς το πάτωμα για στήριξη, ενώ φτάνετε στον αντίθετο βραχίονα προς την οροφή. Φέρτε το βλέμμα προς το υψωμένο χέρι.
Σαύρα (Utthan Pristhasana,oot-ahn επαίνω-thahs-ahna): Από μια θέση lunge, γυρίστε το μπροστινό πόδι σε γωνία 45 μοιρών και φέρτε τα αντιβράχια στο δάπεδο μέσα στο μπροστινό πόδι.
Βουνό (Tadasana,ta-dahs-ahna): Σταθείτε ψηλά με μεγάλα δάχτυλα που αγγίζουν αλλά τακούνια ελαφρώς χωριστά (έτσι ώστε τα εξωτερικά πόδια να είναι παράλληλα). Ρίζα σε ολόκληρο το πόδι και τα χέρια στήριξης στα πλάγια. Φτασε το στέμμα του κεφαλιού προς την οροφή, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη.
Αντίστροφος πολεμιστής : Από Πολεμιστής II , τεντώστε τον πίσω βραχίονα και τον άπαχο κορμό πίσω μέχρι το πίσω χέρι να φτάσει στο πίσω πόδι. Γυρίστε την παλάμη προς τα πάνω, φτάνοντας μπροστά στον μπροστινό βραχίονα με την παλάμη στραμμένη προς το πίσω μέρος του δωματίου και τα δάχτυλα προς τα πάνω.
Δέντρο (Vrksasana,Βrik-shahs-wanaΑπό τη στάση του βουνού, φέρτε τη σόλα του ενός ποδιού μέχρι τον εσωτερικό μηρό ή το μοσχάρι του άλλου ποδιού (ποτέ στην άρθρωση του γόνατος!). Σηκώστε τα χέρια ψηλά και ανοίξτε ελαφρώς, τις παλάμες αντικριστές ή τα δάχτυλα Τζάνα Μούντρα . Εάν είναι δυνατόν, αναζητήστε.
Πολεμιστής I (Virabhadrasana I,veer-ah-bah-drahs-isna): Από τη θέση του lunge, γυρίστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού προς τα κάτω για να φτάσετε στο πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό και τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός και φτάστε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω δίπλα σε κάθε αυτί, σηκώνοντας το στήθος προς την οροφή.
Πολεμιστής II (Virabhadrasana II): Με τα πόδια στην ίδια θέση με τον Warrior I, ανοίξτε τον κορμό στο πλάι του πίσω ποδιού. Επεκτείνετε τα χέρια κατευθείαν προς τα εμπρός και πίσω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κοιτάξτε μπροστά από τον μπροστινό βραχίονα.
Πολεμιστής III (Virabhadrasana III): Από το Warrior I, σηκώστε το πίσω πόδι και το άπαχο πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή που υποστηρίζεται από ένα πόδι. Φτάστε προς τα εμπρός με τα δύο χέρια. Τα χέρια, οι γοφοί και το ανυψωμένο πόδι πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Ισορροπίες βραχιόνων
Κοράκι (Kakasana ή Bakasana): Από τη στάση, γυρίστε τα δάχτυλα προς τα έξω, τακούνια αγγίζουν. Λυγίστε τα γόνατα έως ότου το άκρο στηρίζεται στα τακούνια. Γείρετε το άνω σώμα προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα αντιβράχια στο πάτωμα, τα γόνατα στους ώμους ή τους άνω βραχίονες. Μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός στα χέρια, σηκώνοντας τα αντιβράχια από το πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς και το άκρο με τα γόνατα που υποστηρίζονται από τους άνω βραχίονες. Σε πλήρη κοράκι, τα πόδια φτάνουν μέχρι το πάτωμα.
Οκτώ γωνιακή στάση (Astavakrasana,αχ-ταχ-βα-καρα-αχναΑπό το όρθιο, τυλίξτε το δεξί χέρι μέσα και γύρω από το δεξί πόδι, τοποθετώντας το χέρι στο πάτωμα έξω από το δεξί πόδι. Δουλέψτε το δεξί ώμο πίσω από το γόνατο και μετά διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο μπροστά από το δεξί. Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια προς τα δεξιά, στηρίζοντας το βάρος και στις δύο παλάμες.
Κλίμακα πόζα (Tolasana,toe-lahs-ahay): Ξεκινήστε με στάση λωτού και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε τους γοφούς και το άκρο από το πάτωμα. Για να αυξήσετε τον ανελκυστήρα, προσθέστε ένα ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ κάτω από κάθε χέρι.
πυγολαμπίδα (Tittibhasana,τσάι-τσάι-μπαχ-απληστία): Παρόμοια με τη στάση του κοράκι, αλλά με τα χέρια ισιωμένα και τα πόδια εκτεταμένα σε κάθε πλευρά.Προχωρημένος.
Πυρήνας
Σκάφος (Paripurna Navasana,par-ee-poor-na nah-vahs -una): Εξισορρόπηση στο τα κόκκαλα , η πλάτη και τα πόδια ανεβαίνουν από το χαλί, δημιουργώντας ένα & ldquo; V & rdquo; σχήμα με το σώμα. Η πλάτη είναι ευθεία (όχι στρογγυλεμένη ή τοξωτή) και τα πόδια αρχίζουν να λυγίζουν στο γόνατο με κνήμες παράλληλα με το πάτωμα (μισή στάση βάρκας) και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια για να φτάσετε σε πλήρη στάση βάρκας.
Τόξο (Dhanurasana,μη-αχ-αχνα): Βάλτε στο στομάχι, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατα φτάνοντας τα τακούνια προς το άκρο. Φτάστε πίσω με τα χέρια για να πιάσετε τους αστραγάλους και χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα για να σηκώσετε το στήθος και τα πόδια από το χαλί, ισορροπώντας στα οστά του ισχίου.
Γάτα-Αγελάδα (Marjaryasana,αρκετά χρόνια-ee-ahs-ahna): Τεχνικά δύο ξεχωριστές πόζες, η γάτα-αγελάδα αναφέρεται σε μια συνδεδεμένη κίνηση. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αψίδα της σπονδυλικής στήλης, φέρνοντας το στήθος προς τα εμπρός και πάνω και στη συνέχεια αντίστροφα, τραβώντας το στήθος και το στομάχι προς τα μέσα ενώ στρογγυλοποιεί την πλάτη.
Πόζα με τέσσερα άκρα (Chatarunga Dadasana,συνομιλία-ah-tuhn-gah da-dahs-ana): Από στάση σανίδας, χαμηλότερο σώμα μέχρι λίγες ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες τραβηγμένους προς τα πλευρά.
Δελφίνι : Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα και μετά χαμηλώστε μέχρι τους αντιβράχιες. Γυρίστε τα δάχτυλα κάτω και σηκώστε τους γοφούς. Αυτή η στάση μοιάζει σκύλος προς τα κάτω , αλλά με βάρος στα πόδια και τους αντιβράχια αντί για τα χέρια.
Σανίδα (Phalankasana,pal-a-kahs-ana): Το σώμα στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών, με τα χέρια ευθεία και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους - σαν να είναι σε θέση ώθησης προς τα πάνω.
Πλαϊνή σανίδα (Vasisthasana,vahs-ees-thahs-ahna): Από τη θέση σανίδας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα αριστερά, στοιβάζοντας το αριστερό πόδι πάνω από τα δεξιά και σηκώστε τον αριστερό βραχίονα από το χαλί, φτάνοντας προς την οροφή. Διατηρήστε την ευθεία γραμμή του σώματος, απλώς περιστρέψτε προς τη μία πλευρά.
Ακρίδα (Salambhasana,shah-la-bahs-ahna): Βάζοντας στο στομάχι με τα χέρια στα πλάγια, σηκώστε το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα, φτάνοντας πίσω με τα χέρια.
Κάτω στροφές
Γέφυρα (Setu Bandha Sarvangasana,σετ-πολύ bahn-dah sar-van-gahs-ahna): Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατα φέρνοντας τα πέλματα των ποδιών στο χαλί. Μετακινήστε τα τακούνια προς την άκρη μέχρι να φτάσουν οι άκρες των δακτύλων τους. Κυλώντας πάνω στις εξωτερικές ωμοπλάτες, σηκώστε τους γοφούς από το χαλί μέχρι να δημιουργήσουν μια ευθεία διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Για υποστηριζόμενη γέφυρα, τοποθετήστε ένα ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ σύμφωνα με το ιερό οστό βάρος ανάπαυσης στο μπλοκ για μια αποκαταστατική στάση.
Καμήλα (Ustrasana,ωχ-τραχ-αχάι): Από τη θέση γονατιστή, σηκώστε έτσι ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο δάπεδο. Αψίστε αργά την πλάτη, σηκώνοντας το στήθος στην οροφή και φέρνοντας τα χέρια πίσω σας για να στηριχτείτε στους αστραγάλους ή τακούνια. Προσπαθήστε να σπρώξετε το στήθος πάνω-έξω.
Κόμπρα (Bhujangasana,Μπόο-Τζανγκ-Αχ-Αχνα): Ξαπλώστε προς τα κάτω στο χαλί, παλάμες στο χαλί δίπλα στα πλευρά. Σηκώστε το στήθος από το χαλί, φέρνοντας το βλέμμα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα πάνω, ριζώνοντας τους μηρούς και τις κορυφές των ποδιών.
Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα πάνω (Ουρντού Muhka Svanasana,oord-vah moo-kah svahn-ahs-ahna): Παρόμοια με την κόμπρα, αλλά με τα χέρια πλήρως ισιωμένα και ολόκληρο το σώμα ανυψωμένο από το χαλί, στηριζόμενο μόνο στα χέρια και τις κορυφές των ποδιών.
Ρόδα (Urdhva Dhanurasana,oord-vah don-oor-ahs-ahnaΑπό τη γέφυρα, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα πίσω από τους ώμους, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πόδια και τους αγκώνες προς τα πάνω. Σηκώστε ολόκληρο το σώμα από το πάτωμα, υποστηριζόμενο από τα χέρια και τα πόδια.
Εμπρός στροφές
Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana,αχ-ντο moo-ka svahn-ahs-isna): Χέρια πλάτη ώμου, τοποθετημένα σταθερά στο χαλί. Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους, το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των ποδιών, με τακούνια να σπρώχνουν προς το πάτωμα.
Ευτυχισμένο μωρό (Ananda Balasana,αχ-ναχ-ντα Μπαχλ-αχ-αχνα): ξαπλώστε προς τα πάνω, φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Πιάστε τα γόνατα και απλώστε τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
Μόνιμη προς τα εμπρός στροφή (Uttanasana,oot-tahn-ahs-ahna): Από στάση βουνού, λυγίστε από τους γοφούς, φτάνοντας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατα ευθεία φέρνοντας τα χέρια σε κνήμες ή στο πάτωμα.
Σκύλος με τρία πόδια (Tri Pada Adho Mukha Svanasana, tree pah-dah ah-doh moo-ka svahn-ahs-ahna): Από σκύλος προς τα κάτω , σηκώστε το ένα πόδι πάνω και πίσω, κρατώντας το γόνατο ίσιο και το ύψος του ποδιού κάμπτοντας. Επίσης γνωστός ως χωρισμένο σκυλί .
Τρίγωνο (Trikonasana,δέντρο-kone-ahs-ahna): Από Πολεμιστής II , ισιώστε και τα δύο πόδια, μετακινήστε το ισχίο προς τα πίσω και τον κορμό προς το μπροστινό πόδι, φτάνοντας προς τον αστράγαλο με τον μπροστινό βραχίονα, προσπαθώντας να κρατήσει το σώμα περιστρεφόμενο στην πλευρά του πίσω ποδιού. Φτάστε προς τα πάνω με το πίσω χέρι και κρατήστε το βλέμμα προς τα κάτω στο μπροστινό πόδι ή πίσω στο άνω χέρι.
Straddling Forward Bend (Prasarita Padottanasana,prah-sa-ree-tah pah-doh-tahn-ahs-ahna): Με τα πόδια να είναι μακριά (εξαρτάται από την ευελιξία, αλλά μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου), τα παράλληλα πόδια είναι παράλληλα, κάμπτεται προς τα εμπρός στους γοφούς, ακουμπά τα χέρια στο πάτωμα ή ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ , και (αν είναι δυνατόν) φέρνοντας το στέμμα του κεφαλιού στο πάτωμα. Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια προετοιμασία για ένα στήριγμα κεφαλής .
Επενδύσεις
Handstand (Adho Mukha Vrksasana,ah-doh moo-kah vricks-ahs -una): Για αυτήν την αντιστροφή της θέσης του βουνού, ξεκινήστε σκύλος προς τα κάτω με τα χέρια λίγες ίντσες από έναν τοίχο. Φέρτε ένα πόδι πιο κοντά στα χέρια και μετακινήστε το πίσω πόδι μέχρι να φτάσετε άνετα μέχρι τη χειρολαβή, υποστηριζόμενο από τον τοίχο.
Υποστηριζόμενο στήριγμα κεφαλής (Salamba Sirsasana,sah-lom-ba καθαρά-shahs-ahay): Από το γονατιστή, κλειδώστε τα δάχτυλα και τοποθετήστε τους αντιβραχίονες στο πάτωμα, αγκώνες μακριά από τον ώμο. Ορίστε το στέμμα του κεφαλιού στο πάτωμα μεταξύ των χεριών, σταθείτε και περπατήστε τα πόδια προς το κεφάλι. Τελικά, σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, στηρίζοντας τα χέρια, όχι το κεφάλι και το λαιμό.
Υποστηριζόμενη βάση ώμου (Salamba Sarvangasana,sah-lom-ba sar-van-gahs-ahna): Ξαπλώστε προς τα πάνω στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα με τα πέλματα των ποδιών στο πάτωμα. Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα για να τραβήξετε τα γόνατα προς το στήθος και μετά συνεχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη και την πλάτη. Με τα άνω χέρια στο πάτωμα και τις παλάμες που υποστηρίζουν την κάτω πλάτη, ισιώστε τα πόδια προς τα πάνω.
Αροτρο (Halasana): Ξαπλώστε προς τα πάνω, κρατώντας τα πόδια ίσια. Αναποδογυρίστε τα πόδια από πάνω, ώστε τα δάχτυλα να αγγίζουν το έδαφος πίσω από το κεφάλι. Το σώμα πρέπει να στηρίζεται από τους ώμους, τα χέρια στα πλάγια.
Τονωτικό
Παιδική στάση (Απάντηση,bah-lahs-ahna): Γονατίστε στο χαλί με τα μεγάλα δάχτυλα να αγγίζουν, τα γόνατα να έχουν πλάτος ισχίου. Φέρτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός για να ακουμπήσετε στους μηρούς, κάμπτοντας στους γοφούς. Τα όπλα μπορούν να αφεθούν στο πλάι ή να επεκταθούν μέχρι το μπροστινό μέρος στο χαλί. Εάν το άκρο δεν φτάσει στα τακούνια, τοποθετήστε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι στο κενό.
Πτώμα (Savasana,shah-vahs-isna): Μια στάση χαλάρωσης, το savasana προορίζεται συνήθως για το τέλος της προπόνησης. Ξαπλώστε προς τα πάνω, τα χέρια αναπαύονται άνετα στις πλευρές, οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τα πόδια και τα πόδια στράφηκαν απαλά προς τα έξω.
Κροκόδειλος (Μακαράσανα,mah-kah-rah-nahs-ahna): Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ελαφρώς απλωμένα, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Στοίβα τα αντιβράχια και το μέτωπο στήριξης στα χέρια.
Ανετα (Σουχασάνα,soo-kahs-και): Αναπαύεται τα κόκκαλα , σταυρωμένα πόδια, φέρνοντας τις κορυφές των ποδιών στο πάτωμα και τεντώνοντας τα γόνατα προς τα κάτω. Για μια τροποποίηση, καθίστε σε ένα ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ . Εναλλακτικά το σταυρό των ποδιών κάθε φορά που λαμβάνεται η στάση.
Ήρωας (Virasana): Γονατίστε μαζί με τα γόνατα και τα πόδια απλώνονται ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς. Καθίστε πίσω στα μοσχάρια, ψηλά πίσω.
*Συνηθίζαμε Περιοδικό Yoga και Mind Body Green για να βοηθήσουμε στην περιγραφή αυτών των θέσεων.
Η Ανατομία
Κατά τη μετάβαση σε μια τάξη, οι γιόγκι είναι πιθανό να ακούσουν κάποιες ασυνήθιστες ανατομικές φράσεις. Αυτό είναι για όλους τους μη εγγράφων εκεί έξω.
ιερό οστό : Αυτό είναι μια οστική δομή στη βάση της σπονδυλικής στήλης, η οποία περιλαμβάνει την ουρά.
τα κόκκαλα : Μέρος της λεκάνης, αυτά τα οστά γίνονται πιο εύκολα αισθητά όταν κάθεστε σε μια σκληρή επιφάνεια. Βρίσκονται προς το κάτω μέρος του άκρου . Αυτό είναι το μέρος των καθηγητών γιόγκα πιστών που συχνά συνιστούν να καθίσετε.
Στέρνο : Επίσης γνωστό ως το στήθος , αυτό είναι το οστό που τρέχει κατακόρυφα στο κέντρο του θώρακα. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να κατευθύνει την τάξη να φτάσει τα στέρνα τους προς τα εμπρός, προς τα πάνω κ.λπ.
Στέμμα του κεφαλιού : Είναι ακριβώς όπου κάποιος θα φορούσε ένα στέμμα (σοκ). Είναι το μεγαλύτερο μέρος του κρανίου. Όταν στέκεστε ή κάθετα όρθια, σηκώστε πάντα το στέμμα του κεφαλιού προς την οροφή.
Το Catchphrases
Όταν υιοθετείτε τον τρόπο ζωής της γιόγκα - ή ακόμα και απλώς χτυπώντας το περιστασιακό μάθημα - αφθονούν οι funky φράσεις.
Ασάνες : σανσκριτική για & ldquo; τρόπος συνεδρίασης , & rdquo; Το asana είναι οποιαδήποτε στάση ή στάση γιόγκα.
Άσραμ : Ένας προορισμός για ένα υποχώρηση γιόγκα . Τα Ashrams προσφέρουν εργαστήρια γιόγκα, σεμινάρια και εκδηλώσεις.
ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ : Συνήθως φτιαγμένο από αφρό ή φελλό, τα μπλοκ γιόγκα παρέχουν επιπλέον υποστήριξη στο σώμα σε πιο δύσκολες θέσεις γιόγκα.
Τσάκρα : Ενεργειακά κέντρα σε όλο το σώμα. Έχουμε ο καθένας επτά τσάκρα : η & ldquo; βάση & rdquo; τσάκρα, ιερό τσάκρα, τσάκρα ηλιακού πλέγματος, τσάκρα καρδιάς, τσάκρα λαιμού, φρύδι (aka & ldquo; τρίτο μάτι & rdquo;) τσάκρα και τσάκρα στεφάνης.
Κάρμα : Ανατολική έννοια του αιτία και αποτέλεσμα . Η πεποίθηση είναι ότι το κάρμα δεν είναι τιμωρία για πράξεις, είναι απλώς το αποτέλεσμα.
Μάντρα : Λίγες λέξεις ή συλλαβές για επανάληψη ενώ διαλογίζομαι . Πρέπει να εμπνέει, αλλά όχι να αποσπά την προσοχή, το μυαλό.
Namaste : Γενικά, ένας χαιρετισμός, αλλά στη γιόγκα, πρέπει να είναι ένας χαιρετισμός του ψυχή ενός άλλου .
Αν : Αυτός ο αργός, σταθερός ήχος είναι μάντρα.
Kathleen Matthews ηλικία
Πραναγιάμα (prah-not-yahm-ah): Ελεγχόμενη αναπνοή ή τεχνικές αναπνοής που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της γιόγκα.
Αναπνοή πυρκαγιάς (Καπαλμπάτι,kah-pah-lah-bah-tee): Μια τεχνική pranayama που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια Κουνταλίνι , Αναπνοή φωτιάς περιλαμβάνει ταχεία αναπνοή που εμπλέκει το διάφραγμα.
Τζάνα Μούντρα (nyah-nah moo-drah): Η θέση του χεριού υιοθετείται συχνά όταν διαλογίζεται. Οι συμβουλές του ο δείκτης και ο αντίχειρας ενώνονται (σαν να λέτε & ldquo; OK & rdquo;). Χαλαρώστε τα χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
σανσκριτική : Μια αρχαία γλώσσα της Ινδίας και του Ινδουισμού.
Χαιρετισμός στον Ήλιο : Μια ακολουθία του ασάνες : πόζα στο βουνό , στάση προς τα εμπρός, σκαρφάλωμα, στάση σανίδων, chaturanga, σκύλος προς τα πάνω, σκύλος προς τα κάτω.
Βινιάσα : Οποιαδήποτε ακολουθία ροών θέσεων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν χαιρετισμούς γάτας και αγελάδας.
Αυτό το άρθρο έχει αναθεωρηθεί από εκπαιδευτή γιόγκα Στίβεν Τσενγκ . Ο Steven είναι πιστοποιημένος στο Dharma Mittra Yoga και σήμερα διδάσκει μαθήματα στο Ένωση Γιόγκα και Γιόγκα Γης στη Νέα Υόρκη.
