Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Maria Fuchs / Getty Images
Ροκάρετε με το συγκρότημα! Ζώνες αντίστασης είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης δύναμης ή πρόγραμμα αποκατάστασης. Έρχονται σε διάφορα μεγέθη, μήκη και επίπεδα αντίστασης.
Είναι επίσης φορητές και εύκολες στην αποθήκευση, επομένως είναι ιδανικές για οικιακή χρήση, ξενοδοχειακές προπονήσεις ή αξιοποιώντας στο έπακρο έναν μικρό χώρο στο γυμναστήριο.
Οπως ακριβώςελεύθερα βάρη, οι ζώνες άσκησης διατίθενται σε μια σειρά επιπέδων αντίστασης, από εξαιρετικά ελαστική έως ισχυρή αντοχή.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι ζωνών είναι ζώνες σωλήνων με λαβές, ζώνες βρόχου και ζώνες θεραπείας. Εάν έχετε αμφιβολίες, ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια μπάντα είναι κατάλληλη για εσάς, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Για τις περισσότερες ασκήσεις, δοκιμάστε να στοχεύσετε 2-3 σετ των 8-25 επαναλήψεων ανά άσκηση. Έτοιμο, σετ, stre-e-e-etch!
Ασκήσεις κάτω σώματος
Μην παραλείψετε ποτέ την ημέρα των ποδιών…
1. Μπροστινή στάση
Το άκρο σας, και οι δύο πλευρές του μηρού σας, και τα μπλουζάκια θα σας ευχαριστήσουν για αυτό (αφού σταματήσουν να καίγονται). Εμπρός καταλήψεις μπορεί επίσης να δώσει ώθηση στη βουβωνική χώρα, τους καμπτήρες ισχίου και τα μοσχάρια.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
- Κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι, φέρτε την κορυφή της ταινίας πάνω από κάθε ώμο. Εάν το συγκρότημα είναι πολύ μακρύ, ασφαλίστε το στη θέση του διασχίζοντας τα χέρια σας στο στήθος σας.
- Καθίστε ευθεία, στήθος, Ενότητα σταθερά, πιέζοντας τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις.
δύο. Επιμήκυνση ποδιού
Ξεκινήστε με αυτό το τετραπλό εργαλείο.
Πως να το κάνεις
- Αγκυρώστε μια ζώνη βρόχου σε χαμηλή θέση σε ένα στήριγμα (όπως μια κλίση πάγκο), βάζοντας το άλλο άκρο γύρω από το δικό σαςαστράγαλοςμε το συγκρότημα τοποθετημένο πίσω σας.
- Βγείτε από την άγκυρα για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
- Επεκτείνετε το γόνατό σας μέχρι να ισιώσει μπροστά σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις πριν αλλάξετε τα πόδια.
3. Επιρρεπής (ψέματα) μπούκλα στα πόδια
Αυτό βγαίνει στο δικό σαςμπλοκάρει.
Πως να το κάνεις
- Ξαπλώστε προς τα κάτω και βάλτε μια μπάντα γύρω από τον δεξιό αστράγαλο, αγκιστρώνοντας το άλλο άκρο σε μια πόρτα για υποστήριξη.
- Απομακρύνετε την άγκυρα για να δημιουργήσετε ένταση.
- Σφίξτε το δικό σας πυρήνας και λυγίστε το πόδι σας στο γόνατό σας, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας όσο μπορείτε άνετα.
- Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
4. Γέφυρα γλουτών
Υγεία οι γλουτοί σου !
Πως να το κάνεις
- Δέστε μια ζώνη γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας στους 90 μοίρες.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τους ώμους σας, γοφούς και τα γόνατα ευθυγραμμίζονται, συστέλλοντας τους γλουτούς σας σε όλη την κίνηση.
- Επαναλάβετε 15-20 επαναλήψεις.
5. Μόνιμος επαγωγέας
Για να ενισχύσετε τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και τον εσωτερικό μηρό σας, η κίνηση των προσαγωγών στέκεται ψηλά.
Πως να το κάνεις
- Άγκυρα προς ζώνη βρόχου σε ύψος αστραγάλου προς ένα στήριγμα και σταθείτε με την αριστερή πλευρά σας στραμμένη προς το στήριγμα, τυλίγοντας το ελεύθερο άκρο γύρω από τον δεξιό (εξωτερικό) αστράγαλο.
- Σταθείτε κάθετα στη ζώνη και απομακρυνθείτε από το στήριγμα για να δημιουργήσετε κάποια ένταση.
- Από μια ευρεία στάση, μπείτε σε ένα τεταρτημόριο .
- Σκουπίστε τον αστράγαλο εργασίας σας στο σώμα σας, περνώντας το όρθιο πόδι σας, πιέζοντας τους μηρούς σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
6. Ύπαιθρο clamshell
Χαλαρώστε τους εξωτερικούς στροφείς ισχίου και βελτιώστε την κίνηση και την ευελιξία σας - μετά από όλα, αυτό Lizzo & Missy Elliott δεν πρόκειται να χορέψει στον εαυτό του.
Πως να το κάνεις
- Βγάλτε μια μπάντα γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το δικό σας γόνατα .
- Ξαπλώστε με τα ισχία και τα γόνατά σας στραμμένα στους 90 μοίρες.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας το ένα από το άλλο ενώ συστέλλετε τους γλουτούς σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επανάληψη, με στόχο 10-12 επαναλήψεις.
7. Plantar κάμψη (κάμψη στον αστράγαλο)
Οι αστραγάλες σας κοιμούνται, αλλά αν τους κρατήσετε λιπαρούς, θα σας δώσουν λιγότερα προβλήματα περαιτέρω.
Ακόμα καλύτερα νέα: Μπορείτε να αφαιρέσετε ένα φορτίο για αυτό.
Πως να το κάνεις
- Ασφαλίστε α βρόχο ή ζώνη θεραπείας γύρω από μια άγκυρα (όπως το πόδι του τραπεζιού ή της καρέκλας) και καθίστε με το ένα πόδι ευθεία προς τα έξω, τυλίγοντας το άλλο άκρο του βρόχου γύρω από το πάνω μέρος του ποδιού σας.
- Γείρετε πίσω, στηρίζοντας το βάρος σας στα χέρια σας και λυγίστε το πόδι σας προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε μια καλή τέντωμα στο πόδι σας.
- Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, φέρτε το αντίγραφα ασφαλείας , κάμπτοντάς τα προς το γόνατό σας όσο είναι άνετα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Κάνετε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
8. Πλευρική μπάντα με τα πόδια
Μην παρακάμπτετε αυτά τα πλευρικά βήματα!
Πως να το κάνεις
- Μπείτε σε μια ζώνη βρόχου ή δέστε μια ζώνη θεραπείας γύρω από τα κάτω πόδια σας, ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου για να δημιουργήσετε ένταση στην ταινία.
- Ξεκινήστε σε ένα μισή στάση θέση.
- Μετακινήστε το βάρος σας προς τα αριστερά σας, περπατώντας πλάγια με το δεξί πόδι σας. Μετακινήστε ελαφρώς το όρθιο πόδι σας, αλλά κρατήστε τη ζώνη τεντωμένη.
- Ακολουθήστε 8-10 βήματα προτού επιστρέψετε αντίθετα.
9. Μόνιμη απαγωγή
Αυτό είναι λίγοπράξη εξισορρόπησης. Ωστόσο, είναι υπέροχο για τους γλουτούς σας.
Πως να το κάνεις
- Αγκυρώστε μια ζώνη βρόχου στο ύψος του αστραγάλου και σταθείτε με την αριστερή πλευρά σας προς την άγκυρα.
- Συνδέστε το ελεύθερο άκρο στον εξωτερικό αστράγαλο και βγείτε έξω για να δημιουργήσετε ένταση στο συγκρότημα.
- Μετακινήστε το πόδι στήριξης προς τα πίσω, ώστε το πόδι σας να ανυψωθεί από το πάτωμα. Σηκώστε το πόδι εργασίας σας, φέρνοντας αργά το βρόχο σας προς τα έξω, συστέλλοντας τους εξωτερικούς γλουτούς σας.
- Αν εσύ νιώστε ασταθής , πιάστε ένα στήριγμα (όπως τον τοίχο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας).
- Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
10. Καθίσματα απαγωγής
Για να δείξετε πραγματικά το δικό σας μηροι ποιος είναι αφεντικό, δοκιμάστε μια απαγωγή. Παίρνει όλη την ηρεμία από το να καθίσει.
Πως να το κάνεις
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή παγκάκι και δέστε μια ζώνη βρόχου γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
- Πιέστε αργά τα γόνατά σας προς τα έξω, γυρίζοντας τα πόδια σας καθώς τα πόδια σας κινούνται μακριά.
- Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τα γόνατά σας μαζί.
- Στόχος για 15-20 επαναλήψεις.
Ασκήσεις βραχίονα
Μπείτε στον αγώνα όπλων.
έντεκα. Μπούκλα συγκέντρωσης
Θέλετε να ετοιμαστείτε για την επίδειξη των όπλων; αυτό θα πάρτε τον δικέφαλο σαςαντλείται .
είναι ο Mark Ruffalo παντρεμένος
Πως να το κάνεις
- Ξεκινήστε σε μια θέση προς τα εμπρός, το δεξί σας πόδι μπροστά και τοποθετήστε το μέσο της ζώνης κάτω από το δεξί πόδι σας.
- Πιάστε το ένα άκρο της ταινίας βρόχου με το δεξί σας χέρι, στηρίζοντας τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του γόνατός σας (για να στοχεύσετε αυτούς τους δικέφαλους μυς λίγο βαθύτερα).
- Με την παλάμη σας στραμμένη μακριά από το γόνατό σας, μπούκλα τη ζώνη προς τα πάνω στον ώμο σας, πιέζοντας τον δικέφαλο σας στην κορυφή.
- Χαμηλώστε αργά τη ζώνη προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
12. Στέκεται δικέφαλου
Επίσης υπέροχο για τα ceps σας, είναι σαν να σηκώνετε μόνο βάρη είσαι το βάρος . Τρελός.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τοποθετημένα στο μέσο της ζώνης.
- Πιάστε μια λαβή σε κάθε χέρι, ξεκινώντας με τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
- Με τις παλάμες σας στραμμένες μπροστά σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τους ώμους σας κάμπτοντας στον αγκώνα σας μέχρι να πάρετε μια καλή συστολή bicep.
- Αργά χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω.
- Κάνετε 12-15 μπούκλες.
13. Triceps kickback
Ξεκλειδώστε και χαλαρώστε. Απλά αστειεύομαι!
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε σε ένα θέση προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι μπροστά, τοποθετημένο πάνω από το κέντρο της μπάντας.
- Κρατώντας κάθε άκρο της ταινίας, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες πίσω σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας (κρατώντας τους πιεσμένους από τις πλευρές σας) έως ότου τα αντιβράχια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα
- Επόμενο, πιέστε προς τα κάτω τα χέρια σας , σπρώχνοντας τη ζώνη πίσω από το σώμα σας έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως.
- Κάτω πίσω προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις.
14. Επέκταση εναέριου τρικέφαλου
Γίνετε triceps-ratops, γιατί οι δικέφαλοι δεν μπορούν να κολλήσουν μόνοι τους.
Πως να το κάνεις
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο, τοποθετώντας το κέντρο μιας λωρίδας σωλήνα κάτω από τους γλουτούς σας.
- Πιάστε μια λαβή σε κάθε χέρι και τεντώστε τη όπλα προς τα πάνω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πίσω από το λαιμό σας.
- Με τις παλάμες σας στραμμένες προς την οροφή, πιέστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω μέχρι να εκταθούν πλήρως.
- Κάτω πίσω προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
Βασικές ασκήσεις
Προχωρήστε στο κέντρο των πραγμάτων με αυτές τις έντονες ασκήσεις.
15. Η γονατιστή κρίση
Χρησιμοποιήστε το επάνω μέρος μιας πόρτας γιακουνώντας τον πυρήνα σας.
Πως να το κάνεις
- Συνδέστε τη ζώνη σε μια υψηλή άγκυρα (όπως το πάνω μέρος της πόρτας ή τη στήλη καλωδίου) και γονατίστε, πιάνοντας κάθε πλευρά της ταινίας.
- Επεκτείνετε τους αγκώνες σας στο επίπεδο του ώμου, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και στρίψτε προς τα κάτω στους γοφούς σας ενώ συμβάλετε στους κοιλιακούς σας .
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
16. Woodchopper
Πάρε το δικό σου Ενότητα στροφή και καύση.
Πως να το κάνεις
- Αγκυρώστε τη ζώνη βρόχου ή σωλήνα κοντά στην κορυφή μιας στήλης καλωδίου ή στηρίγματος.
- Με τη δεξιά πλευρά σας προς την υποστήριξη, πιάστε το ελεύθερο άκρο της ταινίας με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω.
- Σε μια ομαλή κίνηση, τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω και κατά μήκος του σώματός σας προς τα εμπρός σας γόνατα ενώ περιστρέφετε το δεξί σας γοφό και περιστρέφετε το πίσω πόδι σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
17. Διακοπή ζώνης κατά της περιστροφής
Μάθετε πότε να περπατήσετε. Αργά.
Πως να το κάνεις
- Αγκυρώστε μια ζώνη βρόχου ή σωλήνα λίγο κάτω από τη δική σας στήθος σε μια στήλη καλωδίου ή υποστήριξη.
- Πιάστε το ελεύθερο άκρο, δημιουργήστε ένταση στο συγκρότημα και καταλήξτε σε αθλητική στάση.
- Κρατώντας τη ζώνη με τα δύο χέρια ευθεία μπροστά από το στήθος σας και κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό, βήμα πλευρικά μέχρι το ζώνη είναι πολύ τεταμένη για να προχωρήσει περισσότερο.
- Αργή και ελεγχόμενη, επιστρέψτε προς τη στήλη στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
18. Αντίστροφη κρίση
Τώρα αναστρέψτε το και αντιστρέψτε το (Η Missy εξακολουθεί να κερδίζει σε αυτό το άρθρο).
Πως να το κάνεις
- Αγκυρώστε το συγκρότημα σε χαμηλή υποστήριξη.
- Ξαπλώστε προς τα πάνω, λυγίζοντας τα γόνατά σας 90 μοίρες.
- Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τις κορυφές των δύο ποδιών και γυρίστε πίσω για να δημιουργήσετε ένταση.
- Με τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας επίπεδη, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας, συστέλλοντάς σας κοιλιακοι μυς .
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις.
19. Ρωσική συστροφή
Νταβιντάνια, μη τονισμένοι κοιλιακοί!
Πως να το κάνεις
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα, τυλίγοντας το κέντρο του η μπάντα γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας.
- Κρατήστε τα ελεύθερα άκρα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα και γείρετε πίσω με γωνία 45 μοιρών.
- Περιστρέψτε τη ζώνη δεξιά φέρνοντας το αριστερό σας χέρι στο σώμα σας και το δεξί σας χέρι κάτω από το δεξί σας γοφό.
- Συμβόλαιο σας λοξούς μυς , φέρτε τη ζώνη προς το δεξί ισχίο, διατηρώντας παράλληλα ουδέτερη τη μέση και την πλάτη σας.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Περιστρέψτε αριστερά και έπειτα δεξιά για συνολικά 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πίσω ασκήσεις
Υποστηρίξτε τη συζήτησή σας και πάρτε τόνωση.
γιατί με φίλησε στο μάγουλο
20. Σειρά Bent-over
Μπορείτε να το κάνετε, να βάλετε την πλάτη σας σε αυτό .
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε πάνω από το κέντρο της ζώνης με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
- Λυγίστε ελαφρά στα γόνατά σας και αρθρώστε τη μέση σας, διατηρώντας τους γοφούς σας πίσω.
- Πιάστε τις λαβές της μπάντας με τα χέρια σας στραμμένα προς τα έξω στα γόνατά σας.
- Με τους αγκώνες λυγισμένους, τραβήξτε τη ζώνη προς τα πάνω στους γοφούς σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Κάτω και σειρά για 10-12 επαναλήψεις.
είκοσι ένα. Καθιστή σειρά
Πάρτε μια θέση, αλλά μην πάρετε επίσης ζεστός . Με τα πόδια σας εκτεταμένα, τοποθετήστε το κέντρο της ταινίας πίσω από τα πέλματα των ποδιών σας.
Πως να το κάνεις
- Πιάστε τη ζώνη με τα δύο χέρια, τα χέρια σας εκτεταμένα και τις παλάμες σας αντικριστές.
- Καθίστε ωραία και ψηλή, λυγίστε στους αγκώνες σας και τραβήξτε τη ζώνη προς τον πυρήνα σας, πιέζοντας τη δική σας ώμος λεπίδες μαζί.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.
22. Κάνω κομμάτια
Για σταθερούς ώμους και βελτιωμένη κινητικότητα , αυτό πρέπει να είναι μέρος της προπόνησής σας.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, και το δικό σας πόδια πλάτος ώμου.
- Πιάστε το μεσαίο τμήμα της ζώνης με τα δύο χέρια σας στο επίπεδο του ώμου και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τη ζώνη προς τα έξω και προς τα πίσω έως ότου συρρικνωθούν οι ωμοπλάτες σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Τεντώστε, πιέστε και ελευθερώστε για 8-10 επαναλήψεις.
23. Πουλόβερ
Όχι, αυτό δεν περιλαμβάνει τραβώντας τα καλύμματα πάνω από το κεφάλι σας , αλλά ωραία προσπάθεια.
Πως να το κάνεις
- Για αυτό αποτελεσματικό pec και lat άσκηση, αγκυρώστε τη λωρίδα του σωλήνα σε χαμηλή θέση.
- Ξαπλώστε ψηλά, αρπάζοντας το ελεύθερο άκρο του ζώνη με τα δύο χέρια και τεντώνοντας τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω.
- Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τραβήξτε τη ζώνη από πάνω, διασχίζοντας τον κορμό σας έως ότου η λαβή φτάσει στα γόνατά σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε για 8-10 επαναλήψεις.
24. Lat pulldown
Έτοιμοι να δουλέψετε το δικό σας άνω πλάτη ;
Πως να το κάνεις
- Αγκυρώστε την ταινία πάνω από μια οριζόντια ράβδο (ή ακόμα και ένα ανθεκτικό άκρο δέντρου), τραβώντας τα ελεύθερα άκρα προς τα κάτω.
- Γονατίστε προς την άγκυρα, έτσι ώστε η ζώνη να βρίσκεται μπροστά σας.
- Πιάστε κάθε άκρο με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω και τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
- Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω προς τα κάτω ενώ συστέλλεται την πλάτη σας μυς .
- Μόλις τα χέρια σας φτάσουν στους ώμους σας, σηκώστε τα αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Ροκάρετε 10-12 επαναλήψεις.
Ασκήσεις στο στήθος
Για βαρέλια, μην ψάχνετε άλλο.
25. Σπρώξιμο
Πάρε αυτό κλασική κίνηση σε νέο επίπεδο.
Πως να το κάνεις
- Μπες μέσα θέση σανίδας , τυλίγοντας τη ζώνη αντίστασης στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Βγάλτε τα άκρα της ταινίας μέσα από τους αντίχειρές σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε αρχική θέση, στραμμένη προς το πάτωμα.
- Συρραφήστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως.
- Κάτω πίσω, το στήθος σας στο πάτωμα.
- Δείτε τι έχετε για 5-20 επαναλήψεις (ανάλογα με τη δύναμή σας).
26. Κλίση στο στήθος
Επόμενο: Το δικό σας άνω στήθος μυς!
Πως να το κάνεις
- Σε μια σωστή θέση προς τα εμπρός, τοποθετήστε το στη μέση της μπάντας σας κάτω από το πίσω πόδι σας.
- Αρπάζοντας μια λαβή σε κάθε χέρι, φέρτε τη ζώνη στο ύψος των ώμων.
- Πιέστε τις ταινίες προς τα πάνω κατευθείαν πάνω από το στήθος σας σαν ουράνιο τόξο μέχρι τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως.
- Κάτω πίσω προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
27. Τύπος πάγκου
Δεν barbell ; Κανένα πρόβλημα! Οι ζώνες αντίστασης είναι διαθέσιμες για να σώσουν την ημέρα.
Πως να το κάνεις
- Αγκυρώστε μια ζώνη σωλήνα στα πόδια του πάγκου και ξαπλώστε προς τα πάνω στον πάγκο.
- Πιάσε μια λαβή σε κάθε χέρι.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων (έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να αγγίζουν το μπροστινό μέρος των ώμων σας).
- Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω μέχρι την πλήρη επέκταση, μετακινώντας τα χέρια σας το ένα προς το άλλο στην κορυφή.
- Κάτω πίσω προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.
Συγκρίναμε τον πάγκο με το push-up για να δούμε ποιος συσσωρεύει περισσότερο το στήθος σας. Βρίσκω εδώ .
28. Μόνιμη πρέσα στο στήθος
Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ενισχύστε το στήθος σας .
Πως να το κάνεις
- Αγκυρώστε τη ζώνη του σωλήνα σε μια στήλη καλωδίου ή ανθεκτική υποστήριξη στο ύψος του στήθους.
- Πιάστε κάθε λαβή με την πλάτη σας στη μπάντα.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός για να μειώσετε τη χαλάρωση, τοποθετώντας τα χέρια σας στο ύψος του στήθους.
- Με τους αγκώνες σας προς τα πάνω και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, πατήστε τη ζώνη ευθεία μπροστά σας μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν σε πλήρη έκταση και πιέστε το στήθος σας μυς .
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Πατήστε για 12-15 επαναλήψεις.
Ασκήσεις ώμων
Σταθείτε στον ώμο με τον ώμο.
29. Εναέρια πρέσα
Αυτό μπορεί να ξεπεράσει το κεφάλι σας (στην πραγματικότητα, σίγουρα θα έπρεπε).
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε πάνω από το κέντρο μιας λωρίδας σωλήνα με τα πόδια σας πλάτος του ώμου.
- Πιάστε κάθε λαβή, τοποθετώντας τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου με τις παλάμες σας αντικριστές, έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να αγγίζουν τους ώμους σας.
- Πιέστε ευθεία προς τα πάνω, περιστρέφοντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός καθώς επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω αργά.
- Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις.
30. Προώθηση αύξησης
Αυτό είναι φανταστικό για το μπροστινό μέρος σαςώμους, οπότε γνωρίστε το.
Πως να το κάνεις
- Για να χτυπήσετε το μέτωπο των ώμων σας, σταθείτε στη μέση της ταινίας με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πιάστε τις λαβές στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
- Στη συνέχεια, χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας, φέρτε τα δεξιά σας μπράτσο ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
- Αργά χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω.
- Ανυψώστε την οροφή για 8-12 επαναλήψεις πριν αλλάξετε τα χέρια.
31. Πλευρική αύξηση
Χτίζω πιο τολμηροί ώμοι με αυτήν την κίνηση απομόνωσης.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια σας τοποθετημένα πάνω από το κέντρο μιας λωρίδας σωλήνα, σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Πιάστε κάθε λαβή με τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
- Κάμψτε τους αγκώνες σας τόσο ελαφρά, σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια μέχρι το ύψος του ώμου.
- Αργά χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω.
- Πηγαίνετε για 8-10 επαναλήψεις.
32. Όρθια σειρά
Σταθείτε περήφανοι όπως εσείς στοχεύστε τις παγίδες σας .
Πως να το κάνεις
- Με τα πόδια σας τοποθετημένα πάνω από το κέντρο της ζώνης, σε απόσταση πλάτους ώμου, πιάστε τις λαβές της ζώνης με τις παλάμες σας στραμμένες προς την άλλη και τοποθετήστε τις ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σας.
- Τραβήξτε τη ζώνη ευθεία στο μπροστινό μέρος του σώματός σας έως το επίπεδο ώμου, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους και τοποθετημένους σε υψηλό V.
- Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε να κωπηλατείτε για 10-12 επαναλήψεις.
Εάν προτιμάτε να κάνετε την κωπηλασία σας… καλά, σε ένα μηχανή κωπηλασίας , έχουμε μερικές συμβουλές για εσάς.
33. Bent-over πίσω split αεροσκάφη
Στοχεύστε το δικό σας ολόκληρος ο ώμος με αυτήν την άγρια κίνηση.
Πως να το κάνεις
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου, τοποθετώντας τα πόδια σας πάνω από τη μέση του συγκροτήματος.
- Διασχίστε τη ζώνη στα γόνατά σας, αρπάζοντας τις λαβές με τις παλάμες σας αντικριστές.
- Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση σας, το δικό σας πίσω ευθεία και σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα πλάγια μέχρι η ζώνη να φτάσει στο επίπεδο του ώμου.
- Κάτω πίσω στην αρχική θέση.
- Πετάξτε με 10-12 επαναλήψεις.
Η προπόνηση ζώνης αντοχής σε όλο το σώμα
Είστε έτοιμοι να τα συνδυάσετε όλα;
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Τζέσι Νάιλαντ δημιούργησε αυτή τη ρουτίνα που θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας. Είναι και αυτή που δείχνει τις κινήσεις.
Πάρε μακριά
Δεν χρειάζεστε ένα ολόκληρο γυμναστήριο στο σπίτι για να λειτουργήσει το σώμα σας. Και οι ζώνες αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος με γνώμονα το χώρο για να δεσμεύσετε και να χτίσετε μυς σε ολόκληρο το σώμα σας.
Ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για τη συναρμολόγηση μιας κινητικής άσκησης στο σπίτι είναι το πανίσχυρο ρυθμιστικό - μάθετε για το πώς λειτουργούν τα ρυθμιστικά και τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μαζί τους εδώ .