Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Στον γρηγορότερο-καλύτερο κόσμο στον οποίο ζούμε, η χάραξη 30 έως 45 λεπτών την ημέρα για μια καλή προπόνηση μπορεί να φαίνεται σαν μια μεγάλη πρόκληση - και αυτό μπορεί εντελώς να χάσει την προσπάθειά σας για έναν ισχυρό πυρήνα. Εισάγετε: την 7λεπτη προπόνηση.
Αυτή η στρατηγική, εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή εκπαίδευσης κυκλώματος υψηλής έντασης είναι υποστηρίζεται από την επιστήμη . Για να συμπληρώσετε το πρωτότυπο και να σας δώσουμε ακόμη περισσότερες επιλογές 7 λεπτών, συμβουλευτήκαμε έναν επαγγελματία.
Γιουσούφ Τζέφερς , πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και επικεφαλής προπονητής στο Tone House στη Νέα Υόρκη, δημιούργησε μια συνοδευτική προπόνηση που απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος.
Ένας δολοφόνος συνδυασμός κινήσεων και καρδιο ενίσχυσης του πυρήνα, αυτό το κύκλωμα έχει σχεδιαστεί για να «επιτίθεται» όχι μόνο στους κοιλιακούς και τους λοξούς αλλά και στους μυς στην πλάτη σας, στο πυελικό σας δάπεδο, ακόμα και στους ώμους σας, λέει ο Jeffers.
Και, ειλικρινά, χτυπάει κάνοντας εκατοντάδες δυστοκίες.
«Αν εκπαιδεύεσαι για ένα άθλημα - ή απλώς για καθημερινή ζωή - συνήθως δεν χρησιμοποιείς κανέναν μόνους,' λέει. 'Αυτό σχετίζεται περισσότερο με τις πραγματικές, λειτουργικές κινήσεις.'
Και αυτό είναι καλό: Ενώ οι δυστοκίες ενισχύουν σίγουρα τους κοιλιακούς σας, το σώμα σας ωφελείται περισσότερο - καίγοντας περισσότερες θερμίδες, για παράδειγμα - από κινήσεις που προσλαμβάνουν περισσότερες από μία ομάδες μυών .
Αν και είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης δεν είναι σκόπιμη καθημερινή προπόνηση , είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που έχετε στο οπλοστάσιο άσκησής σας, ειδικά σε ημέρες που έχετε μόνο 7 λεπτά για να απομείνετε.
Ίσως σας αρέσει
Η προπόνηση 7 λεπτών που λέει η επιστήμη λειτουργείΠώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κατάλογο βασικών ασκήσεων
Εκτελέστε κάθε κίνηση παρακάτω για 30 δευτερόλεπτα, αναπαύοντας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα στο μεταξύ. Περιμένετε να κάνετε οπουδήποτε από 15 έως 20 επαναλήψεις, αλλά θυμηθείτε αυτήν την ποιότηταπάνταΚορυφαία ποσότητα, λέει ο Τζέφερς.
Μην τονίζετε εάν ο αριθμός των αντιπροσώπων σας βρίσκεται στο κάτω άκρο τις πρώτες φορές που το δοκιμάζετε - υπάρχει πάντα περιθώριο βελτίωσης. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, μπορείτε να επαναλάβετε το κύκλωμα 2 ή 3 φορές.
Ασκήσεις κοιλιακών 7 λεπτών
Με αυτό το κύκλωμα, πηγαίνετε μεγάλα ή πηγαίνετε σπίτι. Προσπαθήστε να εργαστείτε στουψηλότερη δυνατή έντασηγια όσες επαναλήψεις μπορείτε να διαχειριστείτε σε 30 δευτερόλεπτα χωρίς να θυσιάσετε τη σωστή φόρμα.
1. Πυροσβέστης
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου και εμπλοκή πυρήνα. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό γόνατο, κάμπτοντας το αριστερό πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα χέρια μπροστά σας σαν να ανεβαίνετε σε μια σκάλα.
Επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα από πάνω καθώς πιέζετε το δεξί πόδι. Ανυψωτικά εκρηκτικά δεξί γόνατο μέχρι να ισορροπήσει με τους γοφούς σας. Τραβήξτε το χέρι προς τα κάτω καθώς χαμηλώνετε το δεξί πόδι σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια και τα χέρια όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Αυτό θα πρέπει να είναι τόσο έντονο όσο ψηλά γόνατα (Αρ. 5).
2. Κρίση με γόνατο
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα δάχτυλα πίσω από τα αυτιά και τα πόδια εκτεταμένα. Σηκώστε τα πόδια μέχρι τα πόδια να είναι περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
Ελάτε σαν να κάνετε μια τακτική κρίσιμη στιγμή ενώ τραβάτε τα γόνατα προς το στήθος. Προσέξτε να μην τραβήξετε το λαιμό σας - χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Γέφυρα γλουτένης
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα από τις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Διατηρήστε σταθερά το κεφάλι και τους ώμους στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη σταθεροποίηση του ισχίου και για την ενίσχυση της αντοχής ab - επιπλέον, αυτό λειτουργεί το πισινό σου (δώρο!).
4. Δυσκοιλιότητα ποδηλάτων
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα δάχτυλα πίσω από τα αυτιά, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, και τα δύο πόδια από το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα.
σημάδια ότι ζηλεύει
Φέρτε το δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο καθώς εκτείνετε το δεξί πόδι ευθεία. Αντιστρέψτε γρήγορα την κίνηση για να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Συνεχίστε στην εναλλακτική.
5. Υψηλά γόνατα
Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Εμπλέξτε τον πυρήνα και χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε ένα γόνατο κάθε φορά, σαν να τρέχετε στη θέση του.
Φέρτε τα γόνατα στο ίδιο ύψος με τους γοφούς, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην γείρετε πίσω. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας και εναλλάξτε τα πόδια το συντομότερο δυνατό.
6. Αντίστροφη κρίση
Ξαπλώστε με τα χέρια στα πλευρά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε τα ισχία και τα γόνατα να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Δέσμευση πυρήνα.
Ενεργοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα, φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος. Χαμηλώστε προς τα πίσω στην αρχική θέση όσο πιο αργά γίνεται για να διατηρήσετε τους κάτω κοιλιακούς σας απασχολημένους.
7. Ορειβάτης βουνού
Ξεκινήστε μέσα υψηλή θέση σανίδας με σφιχτό πυρήνα και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο για να σταθεροποιήσετε τους γοφούς καθώς οδηγείτε το δεξί γόνατο προς το στήθος.
Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για να αντλήσετε τα γόνατα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
8. Υαλοκαθαριστήρας
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα χέρια κατευθείαν προς τα πλάγια (έτσι το σώμα σας σχηματίζει Τ) και τα πόδια εκτεταμένα. Σηκώστε τα δύο πόδια προς την οροφή μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα.
Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι ή τους ώμους από το πάτωμα, χαμηλώστε και τα δύο πόδια προς τα δεξιά, όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείτε να πάρετε χωρίς να χάσετε φόρμα. Αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε και τα δύο πόδια προς τα αριστερά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε όπως - το μαντέψατε - υαλοκαθαριστήρες.
9. Ωθήστε τους γρύλους
Σταθείτε με τα πόδια μαζί, αγκώνες λυγισμένους, παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Πηδήξτε γρήγορα τα πόδια σας και αντλήστε τα χέρια προς τα πάνω προς την οροφή (όπως ανυψώνετε την οροφή). Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
10. Pike-up
Αυτή η κίνηση παίρνει τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους ώμους σας στη δράση.
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Ανοίξτε τον πυρήνα και σηκώστε τους γοφούς ψηλά καθώς μετακινείτε τα ίσια πόδια σας προς τα εμπρός.
Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με ανάποδο V. Εάν τα μπλουζάκια είναι πολύ σφιχτά για να εκτείνονται πλήρως τα πόδια, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
11. X-up
Ξαπλώστε με τα χέρια στα πλευρά σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα και καθίστε. Σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί και το αριστερό πόδι. Αγγίξτε τα δεξιά δάχτυλα στα αριστερά δάχτυλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
12. Κοίλο σώμα
Τελειώστε δυνατά με ισομετρική λαβή . Ξαπλώστε με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα. Βάλτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες και τα πόδια από το πάτωμα.
Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης - όσο πιο κοντά τα πόδια σας είναι στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολο είναι αυτό. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
Γρήγορη προπόνηση σε μόλις 7 λεπτά
Τώρα ήρθε η ώρα να τα συνδυάσουμε όλα. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για κάθε άσκηση, για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία. Ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε το κύκλωμα 2 ή 3 φορές όπως θέλετε.
