Δουλέψτε περισσότερους μυς στο μισό χρόνο με αυτές τις σύνθετες ασκήσεις

Περιπλανηθείτε σε ένα γυμναστήριο για αρκετό καιρό και πιθανότατα θα ακούσετε συνομιλίες για κινήσεις σύνθετων και απομόνωσης. Πες τι? Είναι αρκετά αυτονόητο, στην πραγματικότητα.

Οι σύνθετες ασκήσεις προσλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών. Καταλήψεις , για παράδειγμα, στρατολογήστε τους γλουτούς σας, τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα, ακόμα και τον πυρήνα σας για σταθερότητα.

πώς να καταλάβετε αν σας αρέσει ένας άντρας Αιγόκερως

Οι κινήσεις απομόνωσης, όπως το μηχάνημα επέκτασης ποδιών, μηδενίζονται σε έναν μόνο μυ.

Και οι δύο μορφές άσκησης έχουν αξία, ανάλογα με τους στόχους σας. Αλλά ειλικρινά, μας αρέσουν οι σύνθετες κινήσεις επειδή λειτουργούν περισσότεροι μύες σε λιγότερο χρόνο. (Και ποιος δεν είναι χρονοβόρος αυτές τις μέρες;)

Αυτές οι 25 κινήσεις όχι μόνο θα μειώσουν τον χρόνο προπόνησής σας, αλλά θα προκαλέσουν και το ανώτερο σώμα, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας με εντελώς δημιουργικούς τρόπους, έτσι δεν θα βαρεθείτε ποτέ.

Για μερικές από τις κινήσεις, θα χρειαστείτε ένα kettlebell ή αλτήρα μεσαίου βάρους. Η προπόνηση στο τέλος δόθηκε από τον Brynn Putnam, πιστοποιημένο εκπαιδευτή και ιδρυτή του Βελτιώστε τη μέθοδο .

Ασκήσεις σύνθετων αρχάριων

1. Ανίχνευση κουτιού

Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα. Σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα μέχρι τα ισχία να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τους ώμους και σας υποστηρίζονται από τις μπάλες των ποδιών σας.

Σπρώξτε προς τα εμπρός, περπατώντας με το δεξί και το αριστερό πόδι και μετά το αριστερό και το δεξί πόδι. Ανίχνευση σε σχηματισμό κουτιού, με 2 ανιχνεύσεις σε κάθε κατεύθυνση: προς τα εμπρός, προς τα δεξιά, προς τα πίσω και προς τα αριστερά.

2. Σκύλος πουλιών

Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα, κρατώντας τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.

Μεοι κοιλιακοί σουδεσμευμένο, φτάστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, ώστε να είναι σύμφωνο με το αυτί σας και ταυτόχρονα να επεκτείνετε το αριστερό πόδι ευθεία προς τα πίσω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Περιστροφική πτώση

Αρχίστε να στέκεστε. Βάλτε το δεξί πόδι πίσω, λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε γλουτούς, μπλουζάκια και τετράγωνα καθώς κατεβαίνετε μια θέση lunge . Φτάστε τα χέρια κατευθείαν μπροστά από το στήθος σας, με τα χέρια ενωμένα.

Πιέστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Κρατώντας τους ώμους και τους γοφούς σε μία γραμμή, περιστρέψτε 180 μοίρες προς το δεξί ώμο, περιστρέφοντας τις μπάλες των ποδιών σας. Θα πρέπει τώρα να βρίσκεστε σε μια κατεύθυνση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Περιστρέψτε αριστερά, πίσω στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε με αρκετή δύναμη, ώστε να χτυπήσετε σχεδόν τον εαυτό σας εκτός ισορροπίας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για σταθεροποίηση.

4. Αρθρώστε και φτάστε

Γονατίστε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, ώστε να υποστηρίζεται από το αριστερό σας γόνατο. Φτάστε στο δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, εμπλέκοντας κοιλιακούς και γλουτούς.

Φτάστε το αριστερό χέρι σε μια διαγώνια μπροστά σας, αρθρώνοντας τους γοφούς για να αγγίξετε το πάτωμα ενώ διατηρείτε το δεξί χέρι ψηλά. Χρησιμοποιώντας τις πλάγιες σας , επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ενδιάμεσες σύνθετες ασκήσεις

5. Περιστροφικός ανελκυστήρας

Σταθείτε με πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα βάρος και με τα δύο χέρια. Στείλτε τους γοφούς πίσω, τραβήξτε γλουτούς, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια στάση , φέρνοντας το βάρος στο αριστερό ισχίο σας.

Σηκώστε και σηκώστε το βάρος σε μια υψηλή διαγώνια προς το δεξί ώμο. Εστιάστε στο να διατηρείτε τους γοφούς προς τα εμπρός και τους κοιλιακούς εμπλεγμένους καθώς αφήνετε τους ώμους σας να στρίβουν. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Τετραπλή επέκταση σειράς προς βραχίονα

Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βάρος κοντά στο δεξί σας χέρι.

Σηκώστε το βάρος. Χρησιμοποιώντας την άνω πλάτη και τους ώμους σας, εκτελέστε μια σειρά , τραβώντας το βάρος προς τα δεξιά.

Στην κορυφή της σειράς, ο αγκώνας πρέπει να αγκαλιάζεται κοντά στο σώμα σας και το αντιβράχιο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη φυσική μέση. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στο πάτωμα.

Ακόμα κρατώντας το βάρος, ισιώστε το δεξί χέρι και ταυτόχρονα σηκώστε τον ίσιο αριστερό σας βραχίονα, φτάνοντας μέχρι το χέρι να ευθυγραμμιστεί με το αριστερό αυτί. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους ώμους πιεσμένους προς τα κάτω και το λαιμό μακρύ καθ 'όλη τη διάρκεια (χωρίς ξύσιμο).

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Σπρώξτε με σειρά

Ξεκινήστε σε ένα υψηλή θέση σανίδας . Εκτελέστε μια ώθηση προς τα πάνω και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια σειρά με το δεξί σας χέρι, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και εμπλέκοντας το πάνω μέρος της πλάτης για να τραβήξετε τον αγκώνα προς τη μέση.

Κάντε μια άλλη ώθηση, αυτή τη φορά κωπηλασία με το αριστερό χέρι. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το στήθος κάτω (όχι να στρίβετε προς την κατεύθυνση που σηκώνετε). Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.

Κάντε το πιο δύσκολο:Τοποθετήστε ένα βάρος δίπλα σε κάθε χέρι και σηκώστε το βάρος κατά την εκτέλεση κάθε σειράς.

8. Πιέστε οκλαδόν προς τα πάνω

Κρατήστε ένα βάρος και με τα δύο χέρια στο στήθος σας. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα καθώς μπαίνετε σε χαμηλή στάση.

Σταθείτε και πιέστε το βάρος πάνω από μία κίνηση υγρού. Φέρτε το βάρος πίσω στο στήθος σας.

Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε ένα kettlebell ανάποδα στο ένα χέρι, ισορροπώντας έτσι το κουδούνι βλέπει πάντα την οροφή.

9. Βελτιώστε με το πάτημα

Κρατώντας ένα βάρος στο στήθος σας, ανεβείτε σε ένα βήμα, πάγκο ή καρέκλα με το δεξί πόδι. Επικεντρωθείτε στη δέσμευση του δεξιού γλουτένου και του δεξιού στηρίγματος (όχι απλώς σπρώχνοντας με το αριστερό πόδι) καθώς ανεβαίνετε.

Καθώς ισιώνετε το δεξί πόδι, πιέστε το βάρος από πάνω με τα χέρια από τα αυτιά και τους ώμους σας πιεσμένα προς τα κάτω. Φέρτε το βάρος πίσω στο στήθος και σιγά-σιγά μετακινήστε το αριστερό πόδι προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

10. Καταλήξτε με μπούκλα δικέφαλου

Κρατήστε ένα βάρος μπροστά από τους γοφούς σας με ίσια χέρια και σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Εκτελέστε καταλήψεις.

Στο κάτω μέρος της κατάληψής σας, εκτελέστε μια μπούκλα δικέφαλου, κάμπτοντας στους αγκώνες για να φέρετε τα χέρια στους ώμους και να επεκτείνετε μέχρι το τέλος πριν ανεβείτε στην αρχική θέση.

11. Πλατφόρμα με βρύση

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Πηδήξτε τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, στη συνέχεια πίσω μαζί, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό σε όλο. Ακόμα κρατά μια ψηλή σανίδα , αγγίξτε τον αριστερό ώμο με το δεξί χέρι και μετά τον δεξιό ώμο με το αριστερό χέρι.

Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας δεν στρίβονται. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία όσο το δυνατόν γρηγορότερα διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

12. Ιπποδρομία στην επέκταση τρικέφαλου

Καθίστε στο πάτωμα με το πισινό σας να ακουμπάει στα τακούνια σας. Κρατήστε ένα βάρος στο στήθος σας και με τα δύο χέρια.

Πιέστε τους γλουτούς και τους γοφούς κίνησης προς τα εμπρός σε όρθια θέση γονατιστή. Ταυτόχρονα, πατήστε το βάρος γενικά.

Λυγίστε τους αγκώνες, χρησιμοποιώντας τρικέφαλο να μειώσει το βάρος πίσω από το κεφάλι. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω και μετά χαμηλώστε το στο στήθος πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εστιάστε στην εμπλοκή του πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Προχωρημένες σύνθετες ασκήσεις

13. Σπλιτ squat

Κρατώντας ένα βάρος και με τα δύο χέρια, στρέψτε το δεξί πόδι πίσω και κρατήστε το. Φτάστε το βάρος σε μια υψηλή διαγώνια προς το δεξί ώμο, διατηρώντας τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός και αφήνοντας τους ώμους να στρίψουν.

Λυγίστε τα γόνατα καιχαμηλότερα σε ένα μικρόκαθώς μεταφέρετε το βάρος προς το αριστερό ισχίο σε μια κίνηση κοπής. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με το βάρος σε υψηλή διαγώνια. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διευκολύνετε:Διατηρήστε το βάρος στο στήθος σας καθώς εκτελείτε την πτώση.

14. Hip drive φωτοστέφανο στο κάτω μέρος

Καθίστε στο πάτωμα με το πισινό σας να ακουμπάει στα τακούνια σας. Κρατήστε ένα βάρος στο στήθος σας και με τα δύο χέρια.

Πιέστε τους γλουτούς και τους γοφούς κίνησης προς τα εμπρός σε όρθια θέση γονατιστή. Βήμα προς τα δεξιά.

Εμπλέκοντας κοιλιακούς, κυκλώστε το βάρος γύρω από το κεφάλι σας, κάνοντας ένα «φωτοστέφανο». Φέρτε το βάρος στο στήθος σας και σηκώστε το για να σταθείτε, κρατώντας το αριστερό πόδι από το πάτωμα.

Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο πίσω στο πάτωμα και αντιστρέψτε ολόκληρη την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, φροντίζοντας να κάνετε φωτοστέφανο το βάρος προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Διευκολύνετε:Εκτελέστε την ίδια κίνηση, αλλά παραλείψτε το φωτοστέφανο. Ολοκληρώστε την κίνηση του ισχίου στη γονατιστή στάση σε όρθια θέση χωρίς παύση.

15. Οπισθοσκόπος με μπούκλες δικέφαλου

Ξεκινήστε να στέκεστε, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί πόδι, εμπλέκοντας γλουτούς και κοιλιακούς για να πέσετε κάτω.

Εκτελώ μια μπούκλα δικέφαλου , κρατώντας τους ώμους πιεσμένους και κοιλιακούς σφιχτούς. Χαμηλώστε τα βάρη και προχωρήστε προς τα δεξιά προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

16. Πρέσα στήθους γέφυρας γλουτένης

Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, με τον πυρήνα στραμμένο και τα χέρια στις πλευρές σας κρατώντας βάρη. Πιέστε τους γλουτούς σηκώστε τους γοφούς σε μια γέφυρα .

Εκτελέστε ένα στήθος πιέζοντας και τα δύο βάρη πάνω από το στήθος, εμπλέκοντας θωρακικά. Χαμηλότερα βάρη και ισχία μαζί.

Διευκολύνετε:Αφήστε τα βάρη και εξασκηθείτε να σηκώσετε τα χέρια σας με κίνηση στο στήθος, δημιουργώντας τη δική σας αντίσταση.

17. Γλουτένη γέφυρα με εναέρια πρέσα

Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τον πυρήνα στραμμένο. Κρατώντας ένα βάρος και με τα δύο χέρια ακριβώς κάτω από το στέρνο σας, πιέστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς σε μια γέφυρα.

Σπρώξτε το βάρος κατ 'ευθείαν προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Φέρτε αργά το βάρος πίσω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στο στήθος σας πριν χαμηλώσετε τους γοφούς στο πάτωμα.

Διευκολύνετε:Περάστε το γενικό πάτημα. Κρατήστε το βάρος στη θέση του ενώ σηκώνετε τους γοφούς ή επεκτείνετε το βάρος χωρίς να το φέρνετε πάνω.

18. Hip thrust abs rocker

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα στραμμένα μακριά από το σώμα σας. Πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς ευθεία προς τα πάνω, ώστε να είστε σε επιτραπέζια θέση.

Κάτω ισχία πίσω στο πάτωμα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα, φτάνοντας τα χέρια προς τα εμπρός.

Γείρετε πίσω και επεκτείνετε τα πόδια προς τα εμπρός, μπαίνοντας σε σχήμα V, κρατώντας τους ώμους και το πάνω μέρος σας πίσω από το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

19. Πλευρική πτώση με πρέσα στο στήθος

Σταθείτε με πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου, κρατώντας ένα βάρος και στα δύο χέρια στο στήθος σας. Γείρετε προς τα δεξιά, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω, κάμπτοντας το δεξί γόνατο και κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο.

παρέα ιδέες

Θα πρέπει να αισθανθείτε το δεξί γλουτέο σας εμπλεγμένο και ένα τέντωμα στο αριστερό σας πόδι. Στο χαμηλότερο μέρος της σκαφών, ωθήστε το βάρος προς τα εμπρός, εμπλέκοντας θωρακικούς (μυς στο στήθος).

Τα χέρια σας δεν χρειάζεται να είναι εντελώς ευθεία. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το άνω μέρος του σώματος σας σε όρθια θέση. Τραβήξτε το βάρος πίσω στο στήθος και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

20. Ανελκυστήρας μονού ποδιού για μπούκλα

Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, κρατώντας ένα βάρος στο αριστερό σας χέρι. Κρατήστε πίσω ευθεία καθώς μετεωρίζεστε προς τα εμπρός στους γοφούς.

Με το αριστερό πόδι ευθεία πίσω σας, αφήστε τα χέρια να χαλαρώσουν στους ώμους και το βάρος κρέμεται προς το πάτωμα.

Προσδέστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια για να σταθείτε αργά. Εκτελέστε μια μπούκλα δικέφαλου, κρατώντας τους ώμους προς τα κάτω και δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για σταθερότητα.

21. Ρουμανικό deadlift με ένα πόδι με σειρά

Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας ένα βάρος στο δεξί χέρι. Σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και αρθρώστε τη μέση σας, κλίνει προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη. Σκεφτείτε το σώμα σας ως μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.

Αφήστε το δεξί χέρι να πέσει φυσικά προς τα εμπρός, ώστε να είναι κάθετο στον κορμό σας. Στο χαμηλότερο σημείο, εκτελέστε μια σειρά με το βάρος. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Διευκολύνετε:Παράλειψη της σειράς.

22. Σπρώξτε προς τα πλάγια

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας και εκτελέστε push-up . Σηκώστε το αριστερό χέρι από το πάτωμα και περιστρέψτε τους γοφούς σας για να μπείτε σε μια πλευρική σανίδα στο δεξί σας χέρι, επεκτείνοντας τον αριστερό βραχίονα προς τα πάνω.

Επιστροφή στην υψηλή σανίδα. Εκτελέστε μια άλλη ώθηση και επαναλάβετε την πλευρική σανίδα στην άλλη πλευρά. Φροντίστε να διατηρείτε τους ώμους και τα ισχία σας κινούμενα στην ίδια γραμμή.

23. Σανίδα Spiderman από χαμηλό έως υψηλό

Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου, με τους ώμους απευθείας πάνω από τους αγκώνες και τον πυρήνα σφιχτό. Σπρώξτε το δεξί αντιβράχιο για να έρθει στο δεξί χέρι και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά για να φτάσετε σε ψηλή θέση σανίδας με ώμους πάνω από τους καρπούς.

Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και τους γοφούς ακίνητους, φέρτε το δεξί πόδι προς τα έξω του δεξιού χεριού και χτυπήστε το πάτωμα έτσι ώστε να βρίσκεστε σε χαμηλή θέση για λίγο.

Επιστρέψτε στην ψηλή σανίδα και μετά αγγίξτε το αριστερό πόδι προς τα έξω από το αριστερό χέρι. Επιστροφή στην αρχική θέση.

24. Squat jumpback στο push-up

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και χαμηλώστε σε μια στάση. Πηγαίνετε πίσω σε ψηλή θέση σανίδας, διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και τα χέρια κάτω από το στέρνο.

Εκτελέστε push-up. Γυρίστε τα πόδια προς τα εμπρός σε μια μεγάλη στάση, έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται μεταξύ των ποδιών. Σηκωθείτε και πηδήξτε .

Κάντε το πιο εύκολο: Πηγαίνετε πίσω με το ένα πόδι κάθε φορά στην ψηλή σανίδα (αντί για το άλμα) και παραλείψτε το push-up.

25. Πλευρική σανίδα με ανύψωση ποδιών

Ξεκινήστε από τη δεξιά πλευρά του αντιβραχίου σανίδα με τα πόδια στοιβαγμένα, τους γοφούς ανυψωμένους, τον πυρήνα και τον ώμο ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Σηκώστε το αριστερό πόδι 6 ίντσες και μετά χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για γρήγορη προπόνηση

Τώρα βάλτε τα μαζί με αυτήν την εξαιρετικά αποτελεσματική και υπερ-δημιουργική προπόνηση που δημιουργήθηκε από τον Brynn Putnam, πιστοποιημένο εκπαιδευτή και ιδρυτή του Βελτιώστε τη μέθοδο (που μοντελοποιεί επίσης τις ασκήσεις).

Κύκλωμα

Πιάστε ένα kettlebell και εκτελέστε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε το πλήρες κύκλωμα έως και 3 φορές.

• καταλήψεις σε εναέρια πίεση
• τετραπλασιασμένη σειρά προς επέκταση βραχίονα
• περιστροφική πτώση
• ισχίο οδηγώ φωτοστέφανο στο κάτω μέρος
• ανίχνευση κουτιού

Ολοκληρώστε την προπόνηση με μια squat jumpback στη σειρά push-up. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε 60 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για τον υπόλοιπο χρόνο.

Όταν τελειώσει ο χρόνος, κάντε 9 επαναλήψεις σε 60 δευτερόλεπτα, μετά 8, 7, 6 κ.λπ. Η προπόνησή σας θα ολοκληρωθεί όταν ολοκληρώσετε 1 επανάληψη σε 60 δευτερόλεπτα.

Ιδιαίτερες ευχαριστίες στους φίλους μας στο Lululemon που ταιριάζουν στο μοντέλο μας.