Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πηγαίνοντας να γυμναστήριο αυτές τις μέρες δεν είναι πάντα μια επιλογή (ή ακόμη και κάτι που εμείςθέλωνα κάνω). Μην φοβάστε: Μπορείτε απολύτως να ξεκινήσετε την προπόνηση σας στο σπίτι . Επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε ξαπλωμένο.
πώς να καταλάβετε αν σας αρέσει ένας καρκινοπαθής άνδρας
Ορίστε λοιπόν τις αγαπημένες σας επαναλήψεις, πιάστε ένα σύνολο αλτήρων και προσπαθήστε να κάνετε 45 δευτερόλεπτα από κάθε μία από αυτές τις κινήσεις Melody Scharff , εκπαιδευτής στο Fhitting Room στη Νέα Υόρκη. Όλα από το πάτωμα.
Στήθος αλτήρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα βάρη να συσσωρεύονται στους καρπούς σας και στη συνέχεια να φέρουν τους αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών - τα χέρια σας θα πρέπει να μοιάζουν με βέλος.
Πιέστε ολόκληρο το πίσω σας στο πάτωμα και εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα βάρη πάνω από το στήθος σας. (Προσπαθήστε να μην τους αφήσετε να χτυπήσουν μαζί!) Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε πίσω στο πάτωμα και μετά επαναφέρετε και επαναλάβετε.
Pro τύπος: Εάν πιέζετε βαρύτερα βάρη, σηκώστε τους αλτήρες σας πριν ξαπλώσετε πίσω, καθώς είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις των ώμων σας. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις ή 45 δευτερόλεπτα.
Πού θα το νιώσετε: Στήθος και τρικέφαλος μύς
Στάση αλτήρων στο overhead press
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και φέρετέ τους στο στήθος σας καθώς ξαπλώνετε πίσω σε ένα χαλί. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα, τα γόνατα προς τα πάνω. Με μια μεγάλη εκπνοή, καθίστε μέχρι την κορυφή και πιέστε τους αλτήρες σας πάνω, τις παλάμες αντικριστές. Φέρτε τα βάρη πίσω στο ύψος του ώμου και μετά γυρίστε πίσω προς τα κάτω στο χαλί.
«Εάν κρατάτε τους αλτήρες ακόμη και μια ίντσα περίπου μπροστά από το στήθος σας, στην πραγματικότητα λειτουργούν ως αντίβαρο, βοηθώντας σας», λέει ο Scharff. Αλλά αν θέλετε να αισθανθείτε πραγματικά τον πυρήνα να καίγεται, κρατήστε τα βάρη να αγγίζουν το στήθος σας καθώς κυλώνετε πάνω και κάτω. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις ή 45 δευτερόλεπτα.
Πού θα το νιώσετε: Πυρήνας και ώμοι
Πλευρική αύξηση ποδιών
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, κρατώντας τον αλτήρα στον αριστερό μηρό σας. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας σκαρφαλώνοντας στο δεξί αντιβράχιο και εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι περίπου στον αέρα - προσπαθήστε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος και όχι να το σηκώσετε. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τους γοφούς σας τετράγωνους για να αποφύγετε να ταλαντεύεστε μπροστά ή προς τα πίσω καθώς σηκώνετε.
«Λυγίστε το πόδι σας και κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα ευθεία μπροστά, όχι πάνω», λέει ο Scharff. «Το να δείχνετε τα δάχτυλα προς την οροφή θα δημιουργήσει μια κυρίαρχη κίνηση εδώ και θέλουμε να χτυπήσουμε το gluteus medius (τις πλευρές του άκρου σας).» Επαναλάβετε για 15-20 επαναλήψεις ή 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Πού θα το νιώσετε: Γλουτοί και εσωτερικοί μηροί
διασκεδαστικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν βαριέστε με φίλους
Γέφυρα αλτήρα αλτήρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στηρίξτε έναν σε κάθε μηρό και πιέστε τους ώμους και τα τακούνια στο πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
Καθώς χαμηλώνετε προς τα κάτω, προσπαθήστε να αιωρηθείτε χωρίς να αφήσετε πραγματικά το πισινό σας στο πάτωμα πριν σηκώσετε ξανά. «Θέλετε να είστε ήδη δεσμευμένοι στο κάτω μέρος της γέφυρας και να είστεπερισσότεροδεσμευμένος στην κορυφή », λέει ο Scharff. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις ή 45 δευτερόλεπτα.
Πού θα το νιώσετε: Γλουτοί
Αλτήρα skullcrusher
Ακούγεται γοητευτικό, έτσι δεν είναι; Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα δάχτυλα να βλέπουν το ένα το άλλο, πιέστε τους αλτήρες στον αέρα. Στοίβα τα βάρη πάνω από τους καρπούς και τους καρπούς πάνω από τους ώμους.
Πιέστε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα και αρθρώστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα βάρη να κινούνται προς - το μαντέψατε - το δικό σαςκρανίο, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει να αισθανθείτε την πλάτη των χεριών σας (τρικέφαλος σας) να εμπλέκονται καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις ή 45 δευτερόλεπτα.
Πού θα το νιώσετε: Τρικέφαλος μύς
Τομ Ράιλι (ηθοποιός)
Ψαλίδι αλτήρα
Εάν ανησυχείτε ότι η προπόνηση στο πάτωμα θα ήταν πολύ εύκολη, αυτή η κίνηση θα σας οδηγήσει σε ευθεία - και γρήγορη. Αυτή η κίνηση ξεκινά σε μια κοίλη θέση: «Φανταστείτε να κάνετε μια κρίση αλλά να μείνετε στην κορυφή», λέει ο Scharff.
Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, πιέστε ένα σετ αλτήρων στον αέρα πάνω από το μεσαίο στήθος σας. Ξεφλουδίστε τους ώμους από το πάτωμα ενώ διατηρείτε την κάτω πλάτη κολλημένη στο πάτωμα Σκεφτείτε να πιέσετε τα βάρη προς την οροφή καθώς ψαλιδίζετε τα πόδια σας, μην τα αφήνετε ποτέ να αγγίζουν το πάτωμα.
Αυτό δεν πρέπει να είναιγρήγορακίνηση, απλά μεγάλα, ελεγχόμενα λάκτισμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την κίνηση με ένα βαρύτερο βάρος αντί για δύο αλτήρες. Σε κάθε περίπτωση, πάμε για 50 επαναλήψεις ή 45 δευτερόλεπτα.
Πού θα το νιώσετε: Πυρήνας
