Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Λοιπόν, χτυπήσατε στο γυμναστήριο, κάνατε μαθήματα ή κάνατε προπόνηση σωματικού βάρους για λίγο και πολλές από τις κινήσεις που κάνατε φαίνονται εύκολα.
Παίρνετε τα βάρη των 3 κιλών που χρησιμοποιείτε στην τάξη barre για να κάνετε μπούκλες ενώ προπόνηση με βάρη όταν θα μπορούσατε εύκολα να σηκώσετε 10 κιλά. Ή ίσως πηγαίνατε σε μαθήματα προπόνησης ενδυνάμωσης για 6 εβδομάδες, αλλά συνεχίζετε να παίρνετε το ίδιο βραστήρες από την πρώτη μέρα.
Οι μύες σας δεν μεγαλώνουν πια και δεν βλέπετε αλλαγές στο σώμα σας. Ο πιθανός ένοχος της επιβράδυνσης της προόδου σας είναι ένα οροπέδιο επειδή δεν σηκώνετε αρκετό βάρος. Λοιπόν, πώς ξέρετε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε;
Οφέλη από την άρση βαρών
Κατ 'αρχάς, ας κάνουμε ένα πράγμα ευθεία: Δεν πρόκειται να συγκεντρωθείτε εν μία νυκτί. Ενώ μερικοί άνθρωποι θα ήθελαν πολύ να ακούσουν ότι η αύξηση του βάρους θα σας κάνει να σκίσετε και να γλιστρήσετε, άλλοι φοβούνται αυτό το αποτέλεσμα.
Ανεξάρτητα, αυτό δεν θα συμβεί. Οι bodybuilders και οι αρουραίοι γυμναστικής περνούν ώρες, εβδομάδες και μήνες με επίκεντρο την ανάπτυξη του σώματός τους και την ενίσχυση των μυών τους ώστε να φαίνονται με συγκεκριμένο τρόπο, εξηγεί ο Rob Sulaver, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του Εκπαίδευση Bandana .
Η πραγματικότητα είναι αυτή: Η ανύψωση των βαρών θα προκαλέσει και θα αλλάξει το σώμα σας προς το καλύτερο με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν πολλά οφέλη για ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης αντοχής (αν είστε περίεργοι, έχουμε αναφέρει τουλάχιστον 19 εδώ ).
Ακολουθεί μια γρήγορη ανακεφαλαίωση της πρόσφατης έρευνας. Η ανύψωση των βαρών μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης σας, αν αυτό είναι κάτι που σας ενδιαφέρει. Mary RA, et al. (2015). Άσκηση βάρους, αερόβιες φυσικές δραστηριότητες και μακροχρόνια αλλαγή περιφέρειας μέσης στους άνδρες. DOI: 10.1002 / Μάιος 20949 Θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, Romero-Arenas S, et al. (2013). Επίδραση της κατάρτισης κυκλώματος αντίστασης σε νευρομυϊκές, καρδιοαναπνευστικές και σωματικές προσαρμογές στη σύνθεση των ηλικιωμένων. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ για να μην αναφέρουμε τη βελτίωση της τρέχουσας οικονομίας σας, αν είστε εκείνος που σκάβει ένα ωραίο σκούντημα εδώ και εκεί. Denadai BS, et al. (2017). Η εκρηκτική προπόνηση και η προπόνηση βαρέων βαρών είναι αποτελεσματικές για τη βελτίωση της τρέχουσας οικονομίας στους αθλητές αντοχής: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
είναι ένας παθητικός επιθετικός άντρας ικανός για αγάπη
Ο τρόπος με τον οποίο ανεβάζετε βαρύτερα βάρη (το ποσό που αυξάνετε κατά τις ασκήσεις που κάνετε, το σχέδιο αντιπροσώπων παρακολουθείτε) μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τα αποτελέσματα. Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε προτού αρχίσετε να απομακρύνετε αυτές τις επαναλήψεις.
1. Ξεκινήστε το μικρό
Ο προσδιορισμός του σωστού βάρους εξαρτάται από την προπόνηση που κάνετε - αν είναι κάτι που κάνατε για λίγο ή είναι ολοκαίνουργιο σε εσένα. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ άλλη μια άσκηση, ο Sulaver συνιστά αυτοαξιολόγηση προθέρμανσης.
'Ξεκινήστε με 50 τοις εκατό λιγότερο από αυτό που θα περίμενε κανείς να σηκώσει και κάντε μερικές επαναλήψεις με αυτό', λέει. Για παράδειγμα, εάν ανυψώνετε κανονικά βάρη 20 λιβρών, ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα.
'Αυτό πρέπει να είναι εύκολο, οπότε βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι ακριβής. Στη συνέχεια, σταδιακά, ανεβάστε το βάρος σας, κάνοντας μερικές επαναλήψεις κάθε φορά », προτείνει ο Sulaver.
Μόλις χτυπήσετε ένα βάρος που φαίνεται δύσκολο, όπου πρέπει να επιβραδύνετε για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας με καλή φόρμα, χρησιμοποιήστε το για το πρώτο σας σετ.
Μπόνους: Όχι μόνο έχετε τώρα μια καλή ιδέα για το βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, αλλά και εσείς ζεσταμένος για το πρώτο σου σετ.
Πόδια κυνηγού πουρνάρι
2. Μάθετε πότε είναι ώρα να αυξήσετε το βάρος
Εάν είστε πιο έμπειροι με αλτήρες , βραστήρες , ή μια μπάρα , το ερώτημα είναι πότε και πώς να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
Έτσι, εάν είστε έτοιμοι να προσθέσετε περισσότερο βάρος, ρίξτε μια ματιά (1) την ταχύτητα του ανελκυστήρα, (2) τη φόρμα σας και (3) πώς αισθάνεστε αφού ολοκληρώσετε τα σετ σας, προτείνει ο Sulaver. Αυτές είναι καλές ενδείξεις για το αν θα πρέπει να βαριέστε.
«Εάν οι τελευταίες επαναλήψεις ζευγαριών σας είναι αργές και έντονες, αφήνοντάς σας ιδρωμένο και δύσπνοια, τότε χρησιμοποιείτε το σωστό βάρος», λέει. 'Εάν εκτελείτε τις τελευταίες επαναλήψεις ζευγαριού εύκολα με κανονική ταχύτητα, ίσως θα μπορούσατε να πάρετε βαρύτερα.'
3. Μάθετε πόσο βάρος να προσθέσετε
Όταν λέμε ότι ήρθε η ώρα να αυξήσετε τους αριθμούς, δεν μιλάμε για τεράστιες αυξήσεις.
Εάν σκέφτεστε εδώ ότι πρέπει να σηκώσετε το βάρος ενός λεωφορείου, πάρτε την καρδιά σας. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι, όσο ανεβαίνετε μέχρι την «αποτυχία» (όπως, συνολική μυϊκή κόπωση), πραγματικά δεν έχει σημασία πόσο βάρος ανυψώνετε. Dinyer TK, et al. (2019). Εκπαίδευση αντίστασης χαμηλού φορτίου έναντι υψηλού φορτίου σε αποτυχία σε μία επανάληψη μέγιστη αντοχή και σύνθεση σώματος σε μη εκπαιδευμένες γυναίκες. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194
Ωστόσο, εάν θέλετε να δείτε κέρδη και να δημιουργήσετε αυτήν την αδύνατη αλλά ισχυρή σωματική διάπλαση, δεν μπορείτε να ωθήσετε το ίδιο βάρος την εβδομάδα και την εβδομάδα έξω και να περιμένετε να μην οροπέδια. Ο Sulaver συνιστά την προσθήκη βάρους κάθε εβδομάδα.
«Αλλά σε παιδικά βήματα - μερικές φορές είναι μόνο 2,5% βαρύτερο από την προηγούμενη εβδομάδα», λέει. Υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ ώθησης στον εαυτό σας και ακρόασης των ορίων του σώματός σας που θα μπορείτε να βρείτε καθώς αρχίζετε να ανεβάζετε περισσότερα.
Η κατώτατη γραμμή
Έρχεται ένα σημείο όπου ελαφριά βάρη και υψηλές επαναλήψεις απλά γίνεται χάσιμο του χρόνου σας, εξηγεί ο Sulaver «Το μόνο πράγμα που μπορείς να κάνεις όταν ανυψώνεις 2 έως 3 κιλά για εκατοντάδες επαναλήψεις είναι ανύψωση 2 έως 3 κιλά για εκατοντάδες επαναλήψεις», λέει.
'Αν θέλετε να είστε καλοί σε αυτό, τότε είναι έξυπνο να κάνετε.' Αλλά αν ψάχνετε για μια μεγαλύτερη πρόκληση - και αλλάξτε στο σώμα σας - ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές.
