Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν σας καρδιο ρουτίνα αισθάνεται παλιό, ίσως θελήσετε να πετάξετε τον διάδρομο και να πιάσετε μερικά kettlebells αντ 'αυτού.
& ldquo; Ένα από τα πράγματα που μου αρέσουν περισσότερο στην προπόνηση με kettlebell είναι ότι είναι ένας συναρπαστικός τρόπος να κάνετε καρδιο, & rdquo; λέει Κρις Φιν , StrongFirst Level 2 Kettlebell εκπαιδευτής και προσωπικός εκπαιδευτής στο Life Time Athletic στο Sky . & ldquo; Μπορείτε να κάνετε μια πολύ καλή προπόνηση με καρδιο χρησιμοποιώντας kettlebells και σας κάνει πιο δυνατούς επίσης. & rdquo;
Ίσως σας αρέσει
Πώς να κάνετε το τέλειο Swing KettlebellΔεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς είναι εξοικειωμένοι με το κούνια kettlebell , ζητήσαμε από τον Finn κάποιες επιπλέον κινήσεις για να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να ενισχύσει τη δύναμη (γιατί ποιος δεν αγαπά μια αποτελεσματική προπόνηση;).
κατάλογος πετρών και έννοιες
Ο Φιν προτείνει εκπαίδευση με kettlebells σε στιλ ανταγωνισμού (οι τιμές ποικίλλουν, διαθέσιμες στις amazon.com) όπως αυτά που εμφανίζονται εδώ. & ldquo; Με kettlebells τύπου ανταγωνισμού, το μέγεθος του kettlebell και της χειρολαβής είναι πάντα ίδια, & rdquo; λέει ο Φιν. & ldquo; Το μόνο πράγμα που αλλάζει είναι το βάρος, οπότε όταν συνηθίσετε σε μια συγκεκριμένη θέση, δεν χρειάζεται να το προσαρμόσετε καθώς ανεβαίνετε στο βάρος. & rdquo;
Για έμπειρους χρήστες του kettlebell, ένα καλό αρχικό βάρος είναι ό, τι θα χρησιμοποιούσατε για μια κούνια με το ένα χέρι, σύμφωνα με τον Finn. Ωστόσο, εάν είστε αρχάριος, θα θέλατε να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο βάρος για να κατεβάσετε τη φόρμα και να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι φρουρών αντιβράχιου όπως Προστατευτικά βραχιόνων Harbinger HumanX kettlebell ( 20,99 $ , amazon.com ).
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε έναν εκπαιδευτή, μπορείτε να βιντεοσκοπήσετε τον εαυτό σας για να ελέγξετε τη φόρμα σας. & ldquo; Με βαλλιστικές κινήσεις όπως αρπακτικά και καθαριστικά, είναι δύσκολο να σκεφτείτε τη δράση ενώ το κάνετε, & rdquo; Λέει ο Φιν. & ldquo; Ο καλύτερος τρόπος για να το μάθετε είναι να το βιντεοσκοπήσετε και, στη συνέχεια, να παρακολουθήσετε ξανά το βίντεο σε αυτό-διόρθωση. & rdquo;
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα : Προθέρμανση από κύλινδρος αφρού και εκτελώντας μερικές δυναμικές ασκήσεις ( βρέθηκε εδώ ). Επιλέξτε 5 έως 7 ασκήσεις και εκτελέστε τις ως κύκλωμα για 3 έως 5 γύρους, με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε γύρου. Ή μεταβείτε στο κάτω μέρος του άρθρου για να δείτε τον προπόνηση Deep 6 που ο Φιλ έβαλε μαζί μας.
Πριν ξεκινήσετε, ο Φιν προτείνει να δοκιμάσετε το κύκλωμα σας κάνοντας μία επανάληψη κάθε άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι όλες οι ασκήσεις ρέουν καλά μαζί. Για καρδιοκαύση, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να διακυβεύσετε τη φόρμα σας. Για μια προπόνηση με επίκεντρο τη δύναμη, εκτελέστε κάθε άσκηση με το βαρύτερο kettlebell που μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα.
1. Καθαρίστε
Ξεκινήστε με απόσταση πλάτους ισχίου στα πόδια, περίπου ένα πόδι πίσω από το kettlebell. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατα και στείλτε τους γοφούς πίσω για να πιάσετε το kettlebell με το δεξί χέρι, γέρνοντάς το προς εσάς. Σε μία ομαλή κίνηση, περάστε τα πόδια για να κουνάτε το κουδούνι μεταξύ των ποδιών και, στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια καθώς γυρίζετε τη λαβή σας και τραβάτε το kettlebell προς τα πάνω προς το δεξί ώμο σας. Στην κορυφή του καθαρού, ο καρπός σας πρέπει να περιστρέφεται, έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει προς τη μέση γραμμή του σώματος (δείξτε τον αντίχειρά σας στον ώμο σας). Αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε το kettlebell πίσω από τα πόδια σας και στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το πιο εύκολο: Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο kettlebell για να κυριαρχήσετε την κίνηση. Μόλις το τελειοποιήσετε, αυξήστε το βάρος. Κάντε το πιο σκληρό: Προσθέστε ένα δεύτερο kettlebell και εκτελέστε το καθαρό και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
2. Πατήστε
Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και το kettlebell βασανίστηκε (το kettlebell στηρίζεται στο αντιβράχιο με τον καρπό στο εσωτερικό του αγκώνα) στο ύψος του ώμου με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Οδηγήστε τη γροθιά προς τα πάνω και ισιώστε τον αγκώνα για να πιέσετε το βάρος από πάνω. Καθώς το κάνετε αυτό, ο καρπός σας πρέπει να περιστρέφεται, έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει προς τα εμπρός στο πάνω μέρος της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον έλεγχο. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το πιο δύσκολο: Όταν φτάσετε σε ένα βαρύ βάρος, μετατρέψτε το πιεστήριο σε ένα πιεστήριο: Προσθέστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και κάντε μια μίνι squat για να ωθήσετε το βάρος μέχρι ένα τύπος.
3. Κατάληψη
Σταθείτε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, τα ισχία στοιβάζονται πάνω από τα γόνατα, τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Τοποθετήστε δύο βραστήρες στο ύψος των ώμων. Αρθρώστε τους γοφούς και μετά στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα στο κάτω μέρος του σώματος. Κρατήστε το στήθος ανυψωμένο και χαμηλότερο σε τουλάχιστον 90 μοίρες. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία σε όλη την κίνηση. Άνοδος και επανάληψη. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις. Κάντε το πιο εύκολο: Εκτελέστε αυτήν την άσκηση με ένα απλό kettlebell στη μία πλευρά.
4. Deadlift to Goblet Squat
Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου, βραστήρα ανάμεσα στα πόδια. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, αρθρώστε τους γοφούς και ελαφρώς λυγίστε τα γόνατα για να πιάσετε το kettlebell και με τα δύο χέρια. Χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να σηκώσετε το βάρος μέχρι το ύψος του στήθους καθώς ισιώνετε τα γόνατα και σηκώνετε το στήθος. Στείλτε τους γοφούς πίσω προς τα κάτω σε μια στάση. Σηκωθείτε προς τα πάνω και στη συνέχεια αρθρώστε τους γοφούς με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα για να μειώσετε το βάρος πίσω στο έδαφος. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις. Κάντε το πιο εύκολο: Χωρίστε την άσκηση σε δύο μέρη. Εξασκηθείτε απλώς στη στάση του κύπελλου ή απλά στο deadlift, προτού κάνετε τις κινήσεις μαζί.
σημάδια ότι θέλει μια σοβαρή σχέση μαζί σου
5. Πλευρική κάμψη
Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ισχίου με το αριστερό χέρι να κρατάτε ένα βραστήρα και το δεξί χέρι δίπλα-δίπλα. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και μετά λυγίστε στη μέση για να μειώσετε το βάρος προς τον αστράγαλο. Θα νιώσετε τέντωμα στην αντίθετη πλευρά. Τα ισχία και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν τετράγωνα προς τα εμπρός όλη την ώρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε κρατώντας το kettlebell στο αριστερό χέρι. Κάντε το πιο δύσκολο: Δοκιμάστε αυτήν την κίνηση με ένα kettlebell σε κάθε χέρι.
6. Rack Walk
Τοποθετήστε ένα βραστήρα στο αριστερό χέρι στο ύψος των ώμων. Το δεξί χέρι είναι δίπλα σας. Κρατώντας τον αριστερό βραχίονα ακίνητο, περπατήστε στο δωμάτιο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία και ότι δεν κλίνει προς τα αριστερά ή προς τα πίσω καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Εκτελέστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Κάντε το πιο δύσκολο: Εκτελέστε αυτήν την άσκηση με δύο βραστήρες σε κάθε χέρι.
7. Φωτο
Κρατήστε το kettlebell κάτω από τα κέρατα στο ύψος του στήθους. Σταθείτε ψηλά και εμπλέξτε τον πυρήνα καθώς μετακινείτε το κουδούνι προς τα δεξιά, πίσω από το κεφάλι σας και προς τα αριστερά σε κυκλική κίνηση. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε στην αντίθετη κατεύθυνση.
8. Goblet Lunge
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε το βραστήρα με κέρατα στο ύψος του στήθους. Βάλτε το δεξί πόδι πίσω και λυγίστε τα γόνατα στους 90 μοίρες για να κατεβείτε σε μια βολή. Περάστε από την αριστερή πτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κρατήστε πίσω ευθεία και ισχία τετράγωνο καθώς εκτελείτε την κίνηση. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε στο αριστερό πόδι. Κάντε το πιο σκληρό: Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας.
9. Αδράξτε
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου Κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι σαν να ετοιμάζεστε για μια ταλάντευση kettlebell με ένα χέρι. Λυγίστε τα γόνατα και περιστρέψτε το kettlebell πίσω μεταξύ των ποδιών. Σε μία κίνηση ρευστού, περάστε τα πόδια σας για να στρέψετε το kettlebell προς τα πάνω, αναστρέψτε τη λαβή (έτσι η παλάμη είναι στραμμένη προς τα έξω και οι αρθρώσεις ανοίγουν προς τα πάνω) και πιέστε το βάρος γενικά. Περιστρέψτε το κουδούνι προς τα κάτω και περιστρέψτε το πίσω μεταξύ των ποδιών για να ξεκινήσετε ξανά. Εκτελέστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10. Πιστόλι καταλήψεων
Ξεκινήστε να στέκεστε και κρατήστε το βραστήρα με κέρατα στο ύψος του στήθους. Επεκτείνετε το δεξί πόδι μπροστά σας και, στη συνέχεια, καθίστε τους γοφούς πίσω και λυγίστε το αριστερό γόνατο για να κατεβείτε κάτω σε ένα πόδι με ένα πόδι, κρατώντας το δεξί πόδι από το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το πιο εύκολο: Κάντε το εύρος κίνησής σας μικρότερο καθισμένος πίσω σε ένα κουτί ή πάγκο.
11. Τουρκικά σηκωθείτε
Το τούρκικο σηκωμένο είναι μια περίπλοκη κίνηση, οπότε θέλετε να είστε άνετοι με τη βασική τεχνική πριν προσθέσετε το kettlebell. Ο Φιν προτείνει να εξασκηθείτε με ένα μπουκάλι νερό ή παπούτσι. & ldquo; Η ιδέα είναι ότι ο βραχίονας που κρατάει το kettlebell είναι απευθείας πάνω στον αέρα όλη την ώρα, επειδή εάν δεν βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και ο σκελετός σας δεν παίρνει το βάρος, ο ώμος τοποθετείται σε συμβιβαστική θέση, & rdquo; αυτος λεει. Εάν μπορείτε να ανεβείτε και να επιστρέψετε χωρίς να πέσετε το μπουκάλι νερό και να χάσετε την ευθυγράμμιση, γνωρίζετε ότι είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε με το kettlebell. Λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα και τον αριστερό βραχίονα κατ 'ευθείαν προς τα έξω. Επεκτείνετε το δεξί χέρι απευθείας στον ώμο και ισορροπήστε ένα μισό γεμάτο μπουκάλι νερό πάνω από τη γροθιά. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, κυλήστε τον δεξιό ώμο από το έδαφος. Διατηρώντας το μπουκάλι νερό ισορροπημένο ακριβώς πάνω από τον ώμο, μπείτε στον αριστερό αγκώνα και μετά στο αριστερό χέρι. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος. Σκουπίστε το αριστερό πόδι πίσω σας. Πάρτε το αριστερό χέρι από το έδαφος και ελάτε σε όρθια θέση. Θα πρέπει να παρακολουθείτε το μπουκάλι νερό όλη την ώρα. Αντιστρέψτε τη διαδικασία για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 1 έως 5 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Όταν είστε έτοιμοι, προσθέστε το kettlebell. (Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την τελειοποίηση των Τούρκων σηκωθείτε με ένα kettlebell, δείτε αυτό το άρθρο.)
12. Πρέσα δαπέδου
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και δύο βραστήρες στο ύψος του στήθους. Οδηγήστε τις γροθιές μέχρι την οροφή για να πιέσετε τα βραστήρα. Χαμηλώστε τα kettlebells με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις.
13. Γέφυρα Γλουτών
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας το kettlebell στους γοφούς. Περάστε τα τακούνια για να πιέσετε τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή. Θα πρέπει να νιώσετε ότι οι γλουτοί σας ενεργοποιούνται στην κορυφή. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις. Κάντε το πιο δύσκολο: Εκτελέστε τη γέφυρα με ένα πόδι.
Μάικλ Σνόντι wiki
14. Deep Push-Up
Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση, τους καρπούς κάτω από τους ώμους με κάθε χέρι σε ένα kettlebell, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, τον πυρήνα εμπλακεί. Λυγίστε τους αγκώνες στο κάτω στήθος στο πάτωμα. Πιέστε στα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κρατήστε μια μακρά γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα σε όλη την κίνηση. Εκτελέστε 10 έως 20 επαναλήψεις. Κάντε το πιο εύκολο: Ρυθμίστε στα γόνατά σας για την ώθηση.