Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Καταρχάς. Αυτό το βάρος με χερούλι που έχετε δει γύρω από το γυμναστήριο είναι ένας βραστήραςκουδούνι, όχι βραστήραμπάλα.
Με αυτήν την κοινή λανθασμένη αντίληψη, ας ξεκαθαρίσουμε μια άλλη, επειδή δεν είναι μόνο το όνομα αυτού του παλιού σχολείου που έχει γίνει μοντέρνο εργαλείο άσκησης που ταξιδεύει τους ανθρώπους.
Eugenio Marongiu / Getty Images
Η διάσημη άσκηση kettlebell - η κούνια με τα δύο χέρια - είναι διαβόητη που αφήνει κουνελάκια γυμναστικής όλων των ηλικιών και τα επίπεδα ικανότητας ξύνοντας το κεφάλι τους, αναρωτιέμαι, 'Εννοείτε ότι δεν χρησιμοποιώ τα χέρια μου για να ταλαντώσω αυτό το πράγμα;' Ναι, κρατάτε το κουδούνι με τα χέρια σας.
Αλλά όταν πρόκειται να ταλαντεύεται σωστά το kettlebell, αυτό που πραγματικά χρησιμοποιείτε είναι τα πόδια σας. Όταν εκτελείται σωστά, οι ταλαντώσεις kettlebell δημιουργούν συνολική δύναμη, δύναμη και ισορροπία στο σώμα, βελτιώνοντας παράλληλα την καρδιαγγειακή αντοχή, όλα με ένα κομμάτι εξοπλισμού, έδειξε μια μελέτη. Λίμνη JP et al. (2012). Η προπόνηση με ταλάντευση Kettlebell βελτιώνει τη μέγιστη και εκρηκτική ισχύ. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Αν αυτό ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, ίσως επειδή δεν έχετε στρέψει ποτέ ένα kettlebell με ακρίβεια.
Μέχρι τώρα, δηλαδή(* δείξτε δραματική μουσική και έκφραση *).
Με αυτόν τον βήμα προς βήμα οδηγό, θα μάθετε να χρησιμοποιείτε τα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα για να εκτελέσετε την τέλεια ταλάντευση kettlebell.
Πώς να το αιωρήσετε
Οι κούνιες σε ρωσικό στιλ είναι ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κυριαρχήσετε μια ταλάντευση kettlebell. Δείτε πώς μπορείτε να καρφώσετε απόλυτα μια ρωσική κούνια kettlebell.
(Περίπτωση στο σημείο: Είναι το σημείο εκκίνησης του ΑυτόΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙπροπόνηση .)
Η εγκατάσταση
Είναι σαφές ότι υπάρχει ένα σημείο στην προπόνηση όταν δεν κρατάτε ακόμα ένα kettlebell. Δεν είστε ο Edward Kettlebellhands.
Για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στην πλάτη σας, αποφύγετε να κινηθείτε κατ 'ευθείαν από το να κλίνει για να σηκώσετε το kettlebell στο να φουσκώνετε ψηλά σαν ένα βραβείο ένα βιντεοπαιχνίδι .
Κρατώντας τα τακούνια φυτευμένα και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τη λαβή του kettlebell.
Στη συνέχεια, στρέψτε το βάρος από το πάτωμα προς τα πίσω μεταξύ των ποδιών σας.
Από εκεί, μπορείτε να μεταβείτε στην πρώτη σας αντιπροσωπεία…
Η κούνια
- Σταθείτε ψηλά, πιάνοντας ακόμα το «κουδούνι».
- Κρατήστε τα χέρια σας μακριά και χαλαρά ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας .
- Μαλακώστε τα γόνατά σας, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας και χαμηλώστε το πισινό σας πίσω και κάτω προς τον τοίχο πίσω από σας.
- Οδηγώντας τα τακούνια σας, εκρήγνυστε τους γοφούς σας για να στείλετε το βάρος που αιωρείται προς τα πάνω τετράκλινα . Στόχος για το ύψος του στήθους, με τα χέρια σας εκτεταμένα.
- Η επίτευξη αυτής της θέσης τερματισμού απαιτεί από εσάς να τραβήξετε γοφούς μέσω, συστέλλοντας τον πυρήνα σας ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας.
- Καθώς το kettlebell αρχίζει να κατεβαίνει, αφήστε το βάρος να κάνει τη δουλειά καθώς προετοιμάζετε το σώμα σας για την επόμενη αντιπρόσωπο. Μετακινήστε το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας ενώ αρθρώνετε τους γοφούς σας και φορτώνετε και τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας.
- Λάβετε το βάρος του kettlebell, επιτρέποντάς του να επιστρέψει ανάμεσα στα πόδια σας.
- Καθώς το kettlebell κάνει τη μετάβαση από πίσω προς τα εμπρός, περάστε τα τακούνια και τα ισχία σας για να επαναλάβετε.
Τα ισχία δεν λένε ψέματα: Δεν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας
Όπως αποδεικνύεται, ο χορός της σάλσας και η ταλάντευση ενός kettlebell έχουν πολλά κοινά. Εντάξει, ίσως 'πολλά' το πιέζει.
Αλλά μοιράζονται ένα προπονητικό στοιχείο που καθιστά κάθε κίνηση δυνατή: Είναι όλα στα ισχία σας .
Όσον αφορά την ταλάντευση kettlebell, η δράση του ισχίου σας στην οποία αναφερόμαστε είναι μια κίνηση. Ξέρεις, σαν μια μεντεσέ σε μια πόρτα.
Εδώ είναι ένας τρόπος να καταρρίψετε την κίνηση όπως θα έπρεπε:
- Σκεφτείτε το δικό σας πόδια ως τοίχο, συμπαγές και ακίνητο.
- Τα ισχία σας λειτουργούν ως μεντεσές, επιτρέποντας την κίνηση.
- Ο κορμός σας είναι η πόρτα, ταξιδεύοντας σε ένα προκαθορισμένο εύρος κίνησης - υπαγορεύεται τόσο από τον τοίχο (τα πόδια σας) όσο και από τον μεντεσέ (τους γοφούς σας).
Προσθέστε το kettlebell στο μείγμα, αφήνοντας το swing να αρχίσει να παίρνει σχήμα. Με χαλαρά χέρια και ελαφριά λαβή, ταλαντεύετε το βραστήρα από το εσωτερικό των τετραγώνων σας μέχρι το στήθος σας, ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ματιών - ούτως ή άλλως στη ρωσική έκδοση (περισσότερα για αυτό αργότερα).
Ο ΛΑΘΟΣ ΔΡΟΜΟΣ
Η ίδια η κίνηση είναι λίγο οπτική ψευδαίσθηση. Για το μη εκπαιδευμένο μάτι, η ταλάντευση φαίνεται να είναι ένα επίτευγμαανώτερη δύναμη σώματος: Απλά οκλαδόν και στη συνέχεια σηκωθείτε ενώ τραβάτε με τα χέρια σας.
Προσοχή:Αυτή δεν είναι η περίπτωση.
Εκτελώντας το τέλειο κούνια kettlebell δίνει όλη την έμφαση στην οπίσθια αλυσίδα σας - τους κύριους μύες σας στο πίσω μέρος του σώματός σας από τα τακούνια σας μέχρι τη βάση του λαιμού σας, κυρίως τα κορδόνια σας, γλουτοί , και κάτω μέρος της πλάτης .
Σκεφτείτε την οπίσθια αλυσίδα σας ως τον πυρήνα του σώματός σας. Αυτοί οι μύες είναι μεγάλοι κινητήρες. Και σε αντίθεση με τα μικρά μετακινούμενα (μοσχάρια, δικέφαλος μυς , τρικέφαλοι και δελτοειδή), οι μεγάλοι μεταφορείς είναι σε θέση να μετακινούν μεγάλο βάρος και να καίνε θερμίδες όπως δεν υπάρχει αύριο.
Κούνιες, δύναμη και αντοχή
ΠΡΟΣ ΤΗΝπροπόνηση συνολικού σώματος, με ένα κομμάτι εξοπλισμού; Ναι καλά! Έχουμε ακούσει αυτό το βήμα πωλήσεων με πετρέλαιο φιδιού. Δεν το αγοράζετε;
Ευτυχώς, δεν υπάρχει τίποτα να αγοράσετε. Λοιπόν, εκτός από ένα kettlebell. Αλλά τα καλά νέα είναι, είναι ένα κομμάτι εξοπλισμός γυμναστικής που πραγματικά ανταποκρίνεται στη διαφημιστική εκστρατεία.
Δεν είστε ακόμα πεπεισμένοι; Εξετάστε το: Α Μελέτη 2010 αναλύοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης του kettlebell κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «τα kettlebells παρέχουν πολύ υψηλότερη ένταση προπόνηση από τις συνήθεις ρουτίνες προπόνησης με βάρη και προσφέρουν ανώτερα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα»
Η ίδια μελέτη συνέχισε λέγοντας ότι τα οφέλη της προπόνησης kettlebell υπερβαίνουν τη δύναμη και την αντοχή βοηθώντας τους ανθρώπους 'καίω θερμίδες, χάνω βάρος και να βελτιώσουν τις λειτουργικές τους δυνατότητες απόδοσης. '
Όχι κακό.
(Αλλά τα φτερά δεν είναι ο μόνος τρόπος - εδώ είναι 14 άλλες κινήσεις kettlebell που μπορεί να σας κάνει μια προπόνηση καρδιο.)
όταν σε αρέσει πολύ σε έναν καρκινοπαθή
Ο ψυχρός πόλεμος kettlebell
Δεν υπάρχει τίποτα σαν ένας αγώνας όπλων (διαβάστε: ισχία) για να δημιουργήσετε εχθρότητα μεταξύ των εθνών (ή σε αυτήν την περίπτωση, των προπονητών και των αντίστοιχων κοινοτήτων άσκησής τους). Αλλά είναι δικό σου γεμάτη φυσική κατάσταση που βγαίνει από αυτόν τον αγώνα ως παγκόσμια υπερδύναμη.
Αυτή η σούβλα τρυπάει Ρωσική κούνια ενάντια στην αμερικανική κούνια σε μια μάχη για τη νίκη του kettlebell.
- Η ρωσική κούνια: Αυτή είναι η κίνηση που περιγράφεται παραπάνω, την οποία βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή στο στάδιο της διαχείρισης. Η κίνηση ξεκινά στη βουβωνική χώρα και τελειώνει στο επίπεδο των ματιών.
- Η αμερικανική κούνια: Αυτό αντικατοπτρίζει την κίνηση της ρωσικής ταλάντευσης μέχρι την κορυφή του κινήματος. Αντί να σταματήσει στο επίπεδο των ματιών, η αμερικανική ταλάντευση τελειώνει με τα χέρια σας και το kettlebell από πάνω.
Εδώ είναι η αμερικανική ταλάντευση σε κίνηση:
Εάν είστε εξοικειωμένοι με CrossFit , τότε γνωρίζετε ότι αυτό το συγκεκριμένο πρόγραμμα υποστηρίζει την αμερικανική κούνια.
Εξασκηθείτε στη ρωσική κούνια μέχρι την τελειότητα. Τότε, και μόνο τότε, η ατέλεια γίνεται πιθανότητα.
Συνηθισμένα λάθη swing kettlebell για αποφυγή
Όπως τα περισσότερα πράγματα, υπάρχει ένας σωστός τρόπος και ένας λανθασμένος τρόπος χρήσης ενός kettlebell.
Πρέπει να ξεκινήσετε επιλέγοντας το σωστό kettlebell (δείτε τον οδηγό μας εδώ ).
Στη συνέχεια, η προσεκτική προσοχή σε μια σωστή ταλάντευση θα εξασφαλίσει μια επιτυχημένη - για να μην αναφέρουμε χωρίς τραυματισμό - προπόνηση. Μην κάνετε αυτά τα κοινά λάθη.
1. Λυγίστε πολύ τα γόνατά σας
Λέγεται swing kettlebell, όχι squatbell squat. Έχοντας αυτό κατά νου, οδηγείτε πάντα και εκρήγνυστε από τα πόδια και τους γοφούς σας.
Πέφτοντας σε κατάληψη το μετατρέπει σε κίνηση πάνω-κάτω και όχι εκρηκτική ώθηση.
2. Κλίνει πίσω
Εάν σας πονάει η πλάτη , κάτι είναι χάλια. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν στηρίζετε τον πυρήνα σας καθώς ταλαντεύεστε.
Ξεκινήστε και τελειώστε την ταλάντευση φορτώνοντας, πυροβολώντας και αρθρώνοντας τους γοφούς σας. Φροντίστε να κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό σε ολόκληρο, ώστε να μην τεντώνεις την πλάτη σου.
3. Αιωρείται πολύ χαμηλά
Δεν στοχεύετε να ξύσετε το κουδούνι στο πάτωμα. Στην πραγματικότητα, το κουδούνι θα πρέπει να σας χτυπήσει στην άκρη σας αν το κάνετε σωστά (a-tee και a-hee και a-hee-hee-hee).
Μην αφήσετε το βάρος να τραβήξει τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Εάν φαίνεται απλό, δεν το κάνετε σωστά.
Πάρε μακριά
Καλύτερα να λέτε ότι υπάρχει μια λεπτή γραμμή ανάμεσα στον τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης και τα άφθονα οφέλη που μπορεί να προσφέρει μια καλή ταλάντευση kettlebell στην προπόνηση σας.
Θυμηθείτε να το κρατήσετε ρωσικό έως ότου είστε έτοιμοι για τις αυστηρότητες της αμερικανικής κούνιας. Οι ώμοι σας μπορεί να μην μπορούν να το πάρουν διαφορετικά. Αγοράστε ένα kettlebell online .
Τώρα, ας κάνουμε crackin »με ένα προπόνηση με ολόκληρο σώμα kettlebell .
