Ασκήσεις για πόνο στο ισχίο για να σας κάνει να πονάτε τόσο καλά

Είτε κάνατε μια προπόνηση λίγοπολύσκληρά ή ξυπνήσατε σε μια θέση πιο στριμμένη από το 'Tiger King', συμβαίνει πόνος στο ισχίο και στην πλάτη. Πριν στραφείτε σε παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε κάποιες εκτάσεις για πόνο στο ισχίο και στην πλάτη.

πιάνοντας το αγόρι σου να απατά

Αυτές οι ασκήσεις για πόνο στο ισχίο και πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να εξαλείψετε αυτόν τον ενοχλητικό πόνο. Με το τέντωμα και την ενίσχυση της δύναμης στους μύες που επηρεάζουν τους γοφούς σας, θα βελτιώσετε την ευελιξία σας και θα βοηθήσετε στην πρόληψη μελλοντικού πόνου.

Τεντώστε: Τεντώνει για πόνο στην πλάτη και το ισχίο

Οι σφιχτοί μύες μπορούν να επηρεάσουν τον εαυτό σας σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ , την πλάτη σου, το δικό σουΖΩΗ.Να γιατί τέντωμα είναι τόσο σημαντικό.

Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις κινήσεις, κρατώντας κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Για τεντώματα που λειτουργούν μόνο στη μία πλευρά, φροντίστε να δώσετε στην άλλη πλευρά την ίδια προσοχή.

Τέντωμα καμπτήρα ισχίου

Εικόνα από την Dima Bazak

Δώστε στους ιστούς του ισχίου μια καλή έκταση.

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια στους γοφούς. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα μπροστά σας, το πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
2. Μετακινήστε τον κορμό και τη λεκάνη σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τραγούδι του ισχίου.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Πηγαίνετε πίσω και πίσω μερικές φορές.

Διπλή περιστροφή ισχίου

Εικόνα από την Dima Bazak

Αποκτήστε τα ισχία σας με αυτό το εύκολο στρίψιμο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα έξω.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
3. Περιστρέψτε τα γόνατά σας αριστερά, κατεβάζοντάς τα προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, κοιτάξτε στα δεξιά σας. Μην αφήνετε τους ώμους να σηκωθούν.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα πεταλούδας

Εικόνα από την Dima Bazak

Εξασφαλίστε το εσωτερικό σας έντομο με αυτό το ανοιχτήρι ισχίου.

1. Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, έτσι ώστε τα γόνατα να παίζουν προς τα πλάγια.
2. Τραβήξτε τα τακούνια όσο πιο κοντά στο σώμα σας μπορείτε. Κρατήστε πίσω ευθεία.
3. Γείρετε προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε τέντωμα. Μπορείτε επίσης να πιέσετε τα γόνατα προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας.

Περιστέρι πόζα

Εικόνα από την Dima Bazak

Εάν είστε γιόγκι , αυτό το απόλυτο ανοιχτήρι ισχίου έχει όλες τις παραλλαγές, ώστε να μην βαρεθείτε. Εάν δεν το έχετε κάνει ποτέ, αργήστε και εκπλαγείτε.

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Τοποθετήστε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός, ακριβώς πίσω από το δεξί καρπό και γείρετε στο εξωτερικό του αστραγάλου σας με λυγισμένο το γόνατο. Αφήστε το γόνατο να παίξει αργά.
2. Στη συνέχεια (ή ταυτόχρονα) ισιώστε το αριστερό πόδι πίσω σας, με το πάνω μέρος του ποδιού σας επίπεδο στο πάτωμα.
3. Συνεχίστε να στηρίζετε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια στο πάτωμα. Απαλά, διπλώστε το σώμα σας πάνω από το δεξί πόδι. (Εάν δεν μπορείτε να διπλώσετε εντελώς, δοκιμάστε να βάλετε τους αγκώνες στο πάτωμα, ώστε να πάτε στη μέση.)
4. Κρατήστε όσο αισθάνεστε απαλό τέντωμα.
5. Προσπαθήστε να μην κυλήσετε στη μία πλευρά. Εάν πρέπει, αφήστε το να είναι το δεξί μάγουλο ή το γοφό σας.
6. Βγείτε από τη στάση όσο πιο χαριτωμένα γίνεται και επιστρέψτε στα τέσσερα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σχήμα τέσσερα τέντωμα

Εικόνα από την Dima Bazak

Εδώ είναι ένας εύκολος τρόπος για να απλώσετε το πισινό σας και το γοφό σας, όλα σε μια κυρτή κίνηση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο, πιάστε τον δεξιό αστράγαλο και τοποθετήστε το πάνω από τον αριστερό μηρό σας ακριβώς κάτω από το αριστερό γόνατο.
3. Βγάλτε τα χέρια γύρω από το πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας και τραβήξτε το πόδι προς το στήθος, με τον αριστερό αστράγαλο να βρίσκεται ακόμα στην κορυφή. Κρατήστε το τέντωμα για λίγο.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γιόγκα καταλήψεις

Εικόνα από την Dima Bazak

Η στάση γιόγκα δεν είναι παραδοσιακή κοντόχονδρος αυτό θα κάνει αυτό το λείο κάψιμο, αλλά είναι υπέροχο για να χαλαρώσετε τους γοφούς σας.

1. Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας και πηγαίνετε από το να σταθείτε - το μαντέψατε - μια κατάληψη. (Ίσως θελήσετε να τεντώσετε τα πόδια σας ευρύτερα, αλλά κρατήστε τα επίπεδα στο πάτωμα.)
2. Μόλις βρίσκεστε σε οκλαδόν με το πισινό σας κοντά στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σε θέση προσευχής ή πιάστε τα. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες για να σπρώξετε τα γόνατα για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Δοκιμάστε να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά.

Κούνιες ποδιών

Εικόνα από την Dima Bazak

Δημιουργήστε χώρο στους γοφούς σας μετακινώντας τα πόδια σας.

1. Σταθείτε κοντά σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως ένα τραπέζι, κρατώντας το για ισορροπία.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω.
3. Σηκώστε το δεξί πόδι και στρέψτε το από πλευρά σε πλευρά. Στη συνέχεια, μετακινήστε το μπροστά προς τα πίσω.
4. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τον κορμό σας, εστιάζοντας την κίνηση στην πρίζα του ισχίου.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ενίσχυση δύναμης: Ασκήσεις για πόνο στο ισχίο και στην πλάτη

Τώρα που έχετε τεντώσει τους μύες που υποστηρίζουν τους γοφούς και την πλάτη σας, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις οικοδόμησης μυών. Η οικοδόμηση των μυών μπορεί να διατηρήσει την περιοχή του ισχίου σας ισχυρή, να βελτιώσει την κινητικότητα και να βοηθήσει στην πρόληψη περαιτέρω τραυματισμών.

Επιλέξτε μερικές από αυτές τις ασκήσεις και κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα. Κατά τη διάρκεια μελλοντικών προπονήσεων, δοκιμάστε μερικές διαφορετικές κινήσεις.

Πλευρική κατάληψη

Εικόνα από την Dima Bazak

Αυτή η στάση θα κάνει τους γοφούς σας να κινούνται και να χτίζουν τους μυς γύρω τους για να διατηρήσουν αυτά τα κορόιδα σταθερά.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας διπλό πλάτος ώμου. Γυρίστε λίγο τα δάχτυλα.
2. Οκλαδόν, μετακινώντας το βάρος πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και το βάρος σας στη δεξιά πτέρνα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
4. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων από την άλλη πλευρά.

Ανύψωση ποδιών στο πλάι

Εικόνα από την Dima Bazak

πώς να ανακουφίσετε γρήγορα τις κράμπες περιόδου

Αυτό είναι πολύ απλό, αλλά απομονώνει το γοφό και το άκρο σας. (Πρόσθεσε ένα ζώνη αντίστασης για περισσότερη πρόκληση.)

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια στοιβαγμένα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στο δεξί αγκώνα.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας το ίσιο.
3. Χαμηλώστε το προς τα κάτω. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
4. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων από την άλλη πλευρά.

Πυροσβεστικό κρουνό

Εικόνα από την Dima Bazak

Προσποιηθείτε ότι είστε σκύλος που κατουρεί σε ένα κρουνό. Σοβαρά, αυτή είναι η στάση που πρέπει να ακολουθήσετε με αυτήν την άσκηση ισχίου και πλάτης.

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πλάγια, ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. (Ξέρετε, αυτό το σκυλί κάνει το γούνινο φίλο σαςκάθεδέντρο.)
3. Χαμηλώστε και σηκώστε ξανά το πόδι σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
4. Προσποιηθείτε ότι πρέπει να πάτε στην άλλη πλευρά και να επαναλάβετε με το αριστερό πόδι στον αέρα.

Περπατώντας με τα πόδια

Εικόνα από την Dima Bazak

Δώστε στους γοφούς σας και στην άκρη σας μια προπόνηση με βάση την αντίσταση, μπαίνοντας σε μια μπάντα και πηγαίνοντας για μια βόλτα στο πλάι.

1. Βάλτε μια μικρή ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας ή πάνω από τα γόνατά σας.
2. Κρατώντας μια μικρή κάμψη στα γόνατα, κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά σας. Φροντίστε να μην γωνία προς τα έξω.
3. Φέρτε το δεξί πόδι για να συναντήσετε αριστερά. Επαναλαμβάνω. Συνεχίστε να ανακατεύετε πλάγια μπρος-πίσω.

Γέφυρα πόζα

Εικόνα από την Dima Bazak

Αυτό κλασική στάση γιόγκα έχει όλα τα είδη ωφέλιμων οφελών - και μπορεί να βοηθήσει και τους πονόλαιμους.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια του πλάτους του ισχίου στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Κρατώντας τα τακούνια κάτω από τα γόνατα, πιέστε τα πόδια στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
3. Κρατήστε τη στάση και, στη συνέχεια, αργά χαμηλώστε τους γοφούς προς τα κάτω.

Γέφυρα με ένα πόδι

Εικόνα από την Dima Bazak

Ξεκλειδώστε το παραδοσιακό Bridge Γέφυρα στο ένα πόδι.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια του πλάτους του ισχίου στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Επέκταση του δεξιού ποδιού προς την οροφή.
3. Πιέστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας στα αριστερά για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
4. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και, στη συνέχεια, αργά κάτω τα ισχία προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γάιδαρος

Εικόνα από την Dima Bazak

Αυτή η άσκηση ισχίου είναι επίσης γνωστή ως λάκτισμα γλουτών.

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Σηκώστε το αριστερό πόδι κατ 'ευθείαν προς τα πάνω, κρατώντας το επίπεδο.
2. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας καθώς κλωτσάτε το αριστερό πόδι αρκετές φορές. Φροντίστε να μην γείρετε τη λεκάνη σας.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πρώτα η ασφάλεια

Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην φαίνονται έντονες, αλλά μπορεί να αισθάνονται ακραίες εάν το κάτω μέρος της πλάτης ή οι γοφοί σας είναι ήδη επώδυνοι. Χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας προτού ξεκινήσετε - εάν έχετε πολύ πόνο, ίσως θέλετε να Netflix και να χαλαρώσετε μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

Ένα πράγμα που μπορεί να κάνει αυτές τις ασκήσεις για πόνο στο ισχίο λίγο λιγότερο έντονη είναι περπατώντας για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσεις. Όσο περισσότερο ζεσταίνετε, τόσο ευκολότερη θα πρέπει να είναι η προπόνηση δύναμης.

Εάν οι ασκήσεις φαίνεται να λειτουργούν, προσπαθήστε να τις κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό ελπίζουμε να είναι αρκετό για να στείλει οποιαδήποτε συσκευασία πόνου στο ισχίο. Η ξεκούραση και ο πάγος μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Πάντα στον πόνο; Ίσως είναι ώρα να δείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος οφείλεται σε τραυματισμό ή χρόνια πάθηση. Ο πόνος στο ισχίο και στην πλάτη μπορεί επίσης να προκληθεί από διάφορες καταστάσεις, όπως:

• αρθρίτιδα
• τενοντίτιδα
• θυλακίτιδα

Εάν πονάτε όλη την ώρα και φαίνεται ότι δεν σχετίζεται με τον ύπνο σε μια άβολη θέση ή τον τακτικό πόνο άσκησης, δεν είναι κακή ιδέα να καλέσετε τον γιατρό σας για να δείτε τι συμβαίνει.

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία