Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σε αποστολή να πάρει ψωμάκια από χάλυβα; Δοκιμάστε να ενσωματώσετε καταλήψεις αέρα στη ρουτίνα της ημέρας των ποδιών σας και πιθανότατα θα παρατηρήσετε μια διαφορά αρκετά γρήγορα.
Οι καταλήψεις αέρα είναι σαν κανονικές καταλήψεις, αλλά αντί να χρησιμοποιείτε πρόσθετα βάρη, χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος (εξ ου και γιατί μπορείτε να τα γνωρίζετε και ως καταλήψεις σωματικού βάρους). Συχνά αποτελούν μέρος του CrossFit και παρόμοιων προπονήσεων και λειτουργούν τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
Είναι εύκολο να κυριαρχήσουν και είναι πολύ αποτελεσματικοί στη σύσφιξη αυτών των λείων μυών. Και επειδή δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος, οι καταλήψεις αέρα είναι μια τέλεια κίνηση για μια προπόνηση στο σπίτι.
Παρακολουθήστε τη φόρμα σας: Πώς να κάνετε καταλήψεις αέρα
Πριν κάνετε καταλήψεις αέρα, φροντίστε να το κάνετε τέντωμα και προθέρμανση.
Κυριαρχήστε την κίνηση
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, τα δάχτυλα των δακτύλων δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα και τραβήξτε τις ωμοπλάτες ελαφρά μεταξύ τους για να σπρώξετε έξω το στήθος σας.
- Οκλαδόν σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας, ώστε να μην κλίνει προς τα εμπρός. Τα ισχία σας πρέπει να κινούνται κάτω και πίσω.
- Βεβαιωθείτε ότι η κάτω καμπύλη της πλάτης σας διατηρείται και κρατήστε τα τακούνια στο πάτωμα όλη την ώρα. Τα ισχία θα πέσουν κάτω από τα γόνατα. (Ο τελικός στόχος είναι να αγγίξετε τους γλουτούς σας στο πίσω μέρος των μόσχων σας.)
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε προς τα πάνω πιέζοντας τα τακούνια και χρησιμοποιώντας γλουτούς για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατήρηση της σωστής φόρμας, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει αργή κίνηση. Όταν κάνετε μια στάση αέρα, θα πρέπει να θυμάστε αυτές τις συμβουλές:
- Τα γόνατά σας δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω (διατηρώντας τα ως επί το πλείστον ευθεία) για να το αποτρέψετε πόνος στο γόνατο .
- Η πλάτη σας δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη.
- Μην ρίχνετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Το άνω μέρος του σώματός σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο και μόνο το κάτω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να κινείται.
- Κρατήστε τα μάτια σας σταθερά σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας για να κρατήσετε το στήθος σας ανυψωμένο.
- Κρατήστε όλο το βάρος σας στα τακούνια σας για να μην προχωρήσετε μπροστά.
Όταν κάνετε καταλήψεις αέρα, θα πρέπει να αισθανθείτε την κίνηση στους μηρούς σας και γλουτοί . Εάν αισθάνεστε πόνο αλλού, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διορθώσετε τη φόρμα σας.
Εάν οι καταλήψεις αέρα προκαλούν πόνο στα γόνατά σας, αυτό σημαίνει είτε πηγαίνετε πολύ χαμηλά είτε δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Θα μπορούσε να σημαίνει ότι βάζετε περισσότερο βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας από τα τακούνια σας.
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια ή μετά από να κάνετε καταλήψεις αέρα, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι κλίνει το στήθος σας πάρα πολύ. Αποφύγετε να κλίνει προς τα εμπρός όταν κάνετε αυτήν την κίνηση.
Τι είναι τόσο υπέροχο για τις καταλήψεις αέρα;
Τα οφέλη των καταλήψεων αέρα υπερβαίνουν μια αξιοζήλευτη πίσω πλευρά.
- Σκεφτείτε τις καταλήψεις αέρα ως εισαγωγή στις σταθμισμένες καταλήψεις. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή φόρμα για σταθμισμένες καταλήψεις, ώστε να μπορείτε να τις κάνετε με ασφάλεια και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Οι καταλήψεις αέρα ενισχύουν τους γλουτούς σας, αλλά χτίζουν επίσης μια σταθερή βάση δύναμης για ολόκληρο το σώμα σας κάτω μέρος του σώματος . Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν τους μυς των μηρών σας, συμπεριλαμβανομένων των στηρίξεων και των τετρακέφαλων.
- Επειδή απαιτούν καταλήψεις αέρα ισορροπία , μπορούν ακόμη και να λειτουργήσουν τους μυς του πυρήνα σας.
- Οι καταλήψεις αέρα μπορούν να κάνουν τα πόδια σας πιο δυνατά και πιο δυνατά, κάτι που μπορεί να επηρεάσει θετικά οποιαδήποτε άλλη προπόνηση κάνετε, είτε είναι καρδιο είτε με βάση τη δύναμη.
Εάν αισθανθείτε πόνο στο ισχιακό νεύρο, δεν πρέπει να κάνετε καθόλου καταλήψεις χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό ή / και τον φυσιοθεραπευτή σας. Εάν αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη, σταματήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση.
φωτογράφιση jhene aiko
Το πακέτο
Οι καταλήψεις αέρα είναι μια απίστευτα αποτελεσματική κίνηση για αρχάριους. Δουλεύουν τους γλουτούς σας, τα μπλουζάκια και τα τετρακέφαλα και σας βοηθούν ακόμη και να βελτιώσετε την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας. Κάνοντας καταλήψεις αέρα θα σας βοηθήσουν να μάθετε άλλες ασκήσεις ποδιών κάτω από τη γραμμή.
