Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Γονατισμένος άντρας στο γυμναστήριο
Το αίσθημα αδυναμίας στα γόνατα είναι καλό μόνο όταν τελειώσει η τελευταία σας ημερομηνία Tinder. Η εμπειρία του πόνου στις αρθρώσεις είναι μια εντελώς διαφορετική αίσθηση - και αυτό που δεν είναι τόσο μαγικό.
Τι προκαλεί πόνο στο γόνατο;
Τα γόνατα βρίσκονται στη λίστα των κοινών προβληματικών περιοχών για πόνο, μαζί με τα πόδια, το λαιμό και την πλάτη, σύμφωνα με το Τζέιμς Ριβ , MD, καρδιολόγος και ειδικός στον πόνο στις αρθρώσεις.
Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως ένας βραχυπρόθεσμος τραυματισμός από το στρίψιμο του γόνατός σας με λάθος τρόπο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι του χόνδρου των αρθρώσεων σας να φθείρεται με την πάροδο του χρόνου δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου , σαν να τρέχει σε σκυρόδεμα.
Παράγοντες όπως η αδράνεια, η μεταφορά υπερβολικού σωματικού βάρους, η κακή στάση του σώματος, οι τραυματισμοί που αντιμετωπίζονται με ακατάλληλο τρόπο και η ανεπαρκής διατροφή μπορούν όλοι να συμβάλουν στον πόνο στο γόνατο, λέει ο Rippe.
Και εάν ο πόνος σας παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες, δεν είστε μόνοι. Περίπου ένας στους τέσσερις Αμερικανούς έχει πλέον σοβαρό πόνο στις αρθρώσεις που σχετίζεται με την αρθρίτιδα το CDC . Μια μελέτη του 2013 ανέφερε επίσης αύξηση κατά 162% στις αντικαταστάσεις γόνατος τα τελευταία 20 χρόνια. Messier SP, et al. (2013). Επιδράσεις εντατικής διατροφής και άσκησης στα φορτία των αρθρώσεων του γόνατος, της φλεγμονής και των κλινικών αποτελεσμάτων μεταξύ των υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο: Η τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή του IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Ευτυχώς, φροντίζοντας καλύτερα τα γόνατά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ξεκινώντας από τα είκοσί σας, μπορείτε να τα ενισχύσετε και ενδεχομένως να σώσετε τον εαυτό σας από χρόνια πόνου και ταλαιπωρίας.
Τι μπορείς να κάνεις
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, ο Rippe συνιστά δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου , όπως κολύμπι, γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία. Μπορείτε επίσης να λάβετε συμπληρώματα που παρέχουν γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη για ενίσχυση και λίπανση των γόνατων.
Από την άλλη πλευρά, πολύ μεγάλη κίνηση μπορεί να είναι δύσκολη στις αρθρώσεις σας. Έτσι, εάν είστε ένα από αυτά τα άτομα που απλά δεν μπορούν να σταματήσουνHIITσυνήθειες ή διαδρομές μεγάλων αποστάσεων, υπάρχουν μερικές απλές κινήσεις και τεντώματα που μπορείτε να δοκιμάσετε που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.
Ένα γρήγορο μάθημα ανατομίας
Δεδομένου ότι πολλοί μύες επικαλύπτουν την άρθρωση του γόνατος σας - συμπεριλαμβανομένων του μοσχάρι, του μηρού, των κροτώνων, των τετρακέφαλων, του γαστροκνήμιου και της σόλας - και συνεργάζεστε για να κάμπτετε, να επεκτείνετε και να σταθεροποιείτε το γόνατό σας, η ακριβής πηγή πόνου δεν είναι πάντα προφανής.
«Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να σκεφτείτε να τεντώσετε όλους τους ιστούς γύρω από τα γόνατα», λέει Λόρεν Γουίλιαμς , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του Chisel Club.
Εδώ, ο Williams μοιράζεται έξι από τις καλύτερες (και απλούστερες) κινήσεις που στοχεύουν όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες. Προσπαθήστε να κάνετε αυτά τα τεντώματα μετά από κάθε προπόνηση για να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή τώρα και στο μέλλον.
Γυμνάσια
1. Τέντωμα μοσχάρι τοίχου
Οι μύες των μοσχαριών συχνά παραμελούνται κατά τις προσπάθειές μας. Ωστόσο, για όσους τρέχουν, κάνουν προπονήσεις με υψηλό αντίκτυπο ή περνούν πολύ χρόνο στα πόδια τους, τα τεντώματα μοσχάρι είναι απαραίτητα, λέει ο Williams.
Τα μοσχάρια μπορούν να γίνουν εξαιρετικά σφιχτά από την πρόσκρουση και πρέπει να τεντωθούν για να ανακουφίσουν τυχόν πόνο που μπορεί να ταξιδέψει μέχρι το γόνατο.
Βρείτε έναν τοίχο στον οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε. Αντιμετωπίζοντας τον τοίχο, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα σας ακριβώς εκεί που το δάπεδο συναντά τον τοίχο. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να ανυψωθούν ενώ η φτέρνα σας παραμένει στο πάτωμα.
Κρατώντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα και το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, ακουμπήστε προς το μπροστινό σας πόδι, κρατώντας το τέντωμα στο βαθύτερο σημείο του. Ακουμπήστε για 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά πριν την απελευθέρωση, προσπαθώντας να εμβαθύνετε το τέντωμα.
hwang dae-heon
Επαναλάβετε το ίδιο τέντωμα με το αριστερό σας πόδι. Στόχος για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι - ή περισσότερα, εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε σφίξιμο.
2. Σφάσιμο μοσχάρι με λακρός μπάλα
Αυτή η κίνηση σάς επιτρέπει να επιλύσετε την ένταση στο μοσχάρι και στο μπλοκάρει, λέει ο Williams.
Καθίστε στο πάτωμα και τραβήξτε το δεξί σας πόδι κοντά στο πισινό σας έτσι ώστε το γόνατό σας να λυγίσει. Σφραγίστε μια μπάλα λακρός (ή μια μπάλα γιόγκα / μασάζ) κάτω από το δεξί σας γόνατο, στριμώχνοντας την ανάμεσα στο μοσχάρι και το μπλοκάρει.
Δημιουργήστε μια «δύναμη συμπίεσης» τραβώντας το πόδι σας προς το μέρος σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το πόδι σας σε εναλλασσόμενες κυκλικές κινήσεις για να δημιουργήσετε χώρο στην άρθρωση του γόνατός σας. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε σφίξιμο σε αυτές τις περιοχές που ανακουφίζονται και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
3. Μισό γόνατο ισχίου και τετράγωνο τέντωμα
Αυτό το τέντωμα όχι μόνο αισθάνεται καταπληκτικό, αλλά επίσης κάνει διπλό καθήκον για τους μυς του ισχίου και των τετραγώνων, εξηγεί ο Williams.
Γονατίστε στο ένα γόνατο με το άλλο πόδι σας φυτευμένο στο πάτωμα μπροστά σας. Δημιουργήστε γωνία 90 μοιρών και με τα δύο πόδια σας. Γείρετε προς τα εμπρός προς το μπροστινό πόδι σας, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του ισχίου σας προς τα κάτω.
Στη συνέχεια, πιάστε τον αστράγαλο του πίσω ποδιού σας και τραβήξτε τον προς την άκρη σας για ένα βαθύ μπλουζάκι και ισχίο τεντώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας, μέχρι το γόνατό σας. Μετακινηθείτε μέσα και έξω από αυτό το τέντωμα για 10-15 επαναλήψεις ή περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο στεγανότητας.
Επαγγελματική συμβουλή: Βάλτε μια διπλωμένη πετσέτα ή χαλί ανάμεσα στο γόνατό σας και στο πάτωμα.
4. Τέντωμα κυλίνδρου τετραπλού αφρού
Το τέντωμα των τετραγώνων σας είναι ζωτικής σημασίας, δεδομένου ότι τα τετράκλινά μας καθίστανται προσαρμοστικά σύντομα από όλα τα καθίσματα που κάνουν οι περισσότεροι από εμάς κάθε μέρα. Συχνά βρίσκονται υπό συνεχή ένταση. Για να επαναφέρει αυτή τη μεγάλη μυϊκή ομάδα στα καλύτερά της, ο Williams προτείνει τη χρήση ενός ρολού αφρού.
Ψέμα στραμμένο προς τα κάτω. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού κάτω από το δεξί πόδι σας, ακριβώς κάτω από το τετράγωνό σας. Βάλτε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους στο πόδι σας και κυλήστε αργά. Αντί απλώς να κυλήσει προς τα πάνω και προς τα κάτω, γυρίστε και το πόδι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, εστιάζοντας την πίεση στα πιο σφιχτά σημεία των μυών σας.
Αλλάξτε τα πόδια. Συνεχίστε να κυλάτε έως ότου αυτό το συναίσθημα να μην είναι πλέον οδυνηρό. Εάν αυτό είναι αδύνατο (όπως μπορεί να είναι για μερικούς δρομείς), κάντε το για τουλάχιστον 5 λεπτά.
5. Τέντωμα μπλοκαρίσματος τοίχου
Οι μυϊκοί μύες σας επηρεάζουν το γόνατό σας περισσότερο από ό, τι νομίζετε και μπορεί να είναι η πηγή δυσφορίας ή πόνου.
Ξαπλώστε προς τα πάνω με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, κάμψε το πόδι. Πάρτε το δεξί σας πόδι και στηρίξτε το ευθεία πάνω σε έναν τοίχο ή τραπέζι ή χρησιμοποιήστε ένα ζώνη αντίστασης .
Αυτό το τέντωμα πρέπει να ακτινοβολεί κάτω από το πίσω μέρος του ποδιού σας, ξεκινώντας από το γόνατό σας. Μόλις βρείτε το βαθύτερο σημείο του τεντώματος, εναλλάξτε σε ακολουθίες 5 δευτερολέπτων μεταξύ σύσπασης και χαλάρωσης του δεξιού ποδιού σας.
Εάν έχετε μεγαλύτερη ευελιξία, κρατήστε το δεξί αστράγαλο και τραβήξτε το προς εσάς. Στοχεύστε σε 10-15 γύρους 5 δευτερολέπτων και συνεχίστε εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε σφιχτά. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
6. Ανύψωση με ίσιο πόδι
Οι εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως το πόδι, σηκώνουν λίγο έως καθόλου πίεση στο γόνατό σας, αλλά επίσης ενεργοποιούν και ενισχύουν τα τετρακέφαλά σας.
Ξαπλώστε προς τα πάνω με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας περίπου 1 πόδι, περιστρέφοντάς το προς τα έξω (έτσι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν μια διαγώνια αντί για ευθεία προς τα πάνω στην οροφή).
Κάνετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε βάρη αστραγάλου έως 10 κιλά.
Η κατώτατη γραμμή
Δεν υπάρχει αμφιβολία γι 'αυτό: ο πόνος στα γόνατα είναι χάλια. Αλλά θυμηθείτε, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία των γονάτων είναι απλά να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
«Οι αρθρώσεις σου ευδοκιμούν σε κίνηση», λέει ο Rippe. 'Να προσπαθείτε πάντα να θυμάστε ότι κάποια δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία δραστηριότητα.'
