21 Καρδιακές προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου που είναι πιο αποτελεσματικές από ό, τι νομίζετε

Κάθε τόσο, θα πρέπει να κάνετε το σώμα σας ένα διάλειμμα από το χτύπημα του πεζοδρομίου, είτε είστε τρέξιμο , χορό ή αθλήματα. Αλλά προτού το θεωρήσετε ως σημάδι για να βυθιστείτε ακόμη πιο βαθιά στον καναπέ, δοκιμάστε μια προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο.

Η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης είναι ευκολότερη στο σώμα σας - οι αρθρώσεις σας θα σας ευχαριστήσουν. Μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε με καρδιακή προπόνηση χωρίς να ανησυχείτε πολύ για τραυματισμούς.

Εκπαιδευτές ορίστε χαμηλό αντίκτυπο όπως κάθε άσκηση όπου το ένα πόδι παραμένει στο έδαφος ανά πάσα στιγμή. Αλλά δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε για να κάνετε deadlift με ένα πόδι έως ότου τελειώσετε. Συγκεντρώσαμε 21 ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που αξίζει να δοκιμάσετε.

Justin Paget / Getty Images

Ποια είναι τα οφέλη της καρδιακής άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο;

Εντάξει, οπότε ίσως να μην αισθάνεστε σαν ένα πλήρες θηρίο μετά από κάθε προπόνηση καρδιο χαμηλής επίδρασης - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν δημιουργείτε οφέλη για το σώμα σας.

Όπως αναφέρθηκε, αυτές οι ασκήσεις είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις σας. Το να κάνετε ένα διάλειμμα στις αρθρώσεις σας μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την κινητικότητά σας για τις στιγμές που ασχολείστε με πιο σκληρό καρδιο. Και καλύτερα μέσα κινητικότητας χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού .

Πολλές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης εκπαιδεύουν επίσης το σώμα σας στον βασικό τομέα ισορροπίας. Καθώς επιβραδύνετε και εστιάζετε στις κινήσεις σας μέσω δραστηριοτήτων όπως το tai chi, γιόγκα και Pilates, θα μάθετε να κρατάτε θέσεις με μεγαλύτερη σταθερότητα.

Και εδώ είναι ένα άλλο προνόμιο: Ερευνα προτείνει ότι κάθε είδους αερόβια δραστηριότητα (είτε με το ένα πόδι στο έδαφος είτε όχι) ενισχύει την απώλεια βάρους.

Ρουτίνες προπόνησης με χαμηλό αντίκτυπο καρδιο για να σκοτώσετε την ημέρα

Λοιπόν, πώς μοιάζει μια προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο καρδιο; Ακολουθεί μια λίστα με τους αγαπημένους μας τρόπους για να αντλήσετε την καρδιά σας - και να διατηρήσετε την πίεση από τις πολύτιμες αρθρώσεις σας.

1. Μια προπόνηση στο σπίτι με χαμηλό αντίκτυπο που είναι εύκολο στα γόνατα

Για πολλές καρδιακές ρουτίνες χαμηλού αντίκτυπου DIY, δεν υπάρχει ανάγκη για εγκατάσταση στο γυμναστήριο στο σπίτι με φανταχτερά βάρη και μηχανήματα. Το σωματικό σας βάρος προσφέρει αρκετή αντίσταση για να δημιουργήσετε αποτελεσματικές προπονήσεις.

Οποιοδήποτε από αυτές οι έξι απλές κινήσεις μπορεί να ξεκινήσει. Ή κάντε ένα κύκλωμα με μια χούφτα, όπως μερικούς γύρους από τα ακόλουθα:

30 γρύλοι με χαμηλό χτύπημα : Σταθείτε με τα χέρια στις πλευρές σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, ενώ βγείτε προς τα έξω με το δεξί πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

30 squat-to-jabs: Σταθείτε με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Οκλαδόν σαν να κάθεται σε μια καρέκλα. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και, στη συνέχεια, τρυπήστε κάθε χέρι μπροστά σας σαν να χτυπήσατε ένα ΣΑΚΟΣ του ΜΠΟΞ .

30 πλάγιες πλάγιες: Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και αγκώνες προς τα πλάγια. Λυγίστε προς τα δεξιά, σηκώνοντας το δεξί γόνατο για να συναντήσετε το δεξί αγκώνα (ή πλησιάστε όσο το δυνατόν πιο κοντά). Επιστρέψτε σε στάση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

15 βυθίσεις τρικέφαλου: Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας (ή καναπέ ή ακόμα και το κρεββάτι σου ) με παλάμες κάτω στην επιφάνειά του. Περάστε το σώμα σας μακριά από την καρέκλα, αφήνοντας τα χέρια σας στη θέση τους. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών πίσω σας. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας και πατήστε πίσω.

Ψάχνετε για πιο χαλαρές κινήσεις που δεν θα ενοχλήσουν τους γείτονες με το αδιάκοπο χτύπημα των ποδιών σας από πάνω; Κάντε κύλιση στις οκτώ ασκήσεις στο αυτή η ήσυχη ρουτίνα .

2. Πιλάτες

Δεν πρόκειται αποκτήστε έναν ισχυρό πυρήνα κάνοντας δυστοκίες όλη την ημέρα - και ευτυχώς, γιατί ποιος του αρέσει; Δοκιμάστε το Pilates. Μπορεί ακόμη και να χάσετε βάρος χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα Pilates 8 εβδομάδων ήταν αρκετό για να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να αλλάξουν τη σύνθεση του σώματός τους.

3. Γιόγκα

Αυτή η αρχαία πρακτική θα σας κάνει να νιώσετε το κάψιμο χωρίς να νιώσετε τον πόνο. Προσθέστε λοιπόν μερικά σκυλιά Downward και Μισά φεγγάρια στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Ή δοκιμάστε την εναέρια γιόγκα για να πάρετε πραγματικά την πρακτική σας σε νέα ύψη.

4. Ανεβάζεις ακόμη, αδερφέ; Καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης με βάρη

Έχουμε ήδη μια λίστα μελόγοι για την προπόνηση δύναμηςκαι εδώ είναι ένα ακόμη: Οι περισσότερες ασκήσεις δύναμης έχουν χαμηλό αντίκτυπο και εξακολουθούν να ασκούν ιδρώτα. (Λάβετε υπόψη ότι το τεράστιο κιβώτιο πηδά ενώ φοράει ένα ζυγισμένο γιλέκο δεν πληροί τις προϋποθέσεις.)

lin Manuel Miranda wiki

Μεταφέρετε τα βάρη (ή χρησιμοποιήστε μόνο το σωματικό σας βάρος) για να συνδυάσετε και να ταιριάξετε το δικό σας κύκλωμα χαμηλής αντοχής με κινήσεις για το δικό σαςώμους, τα δικα σου βαρέλι ή, λοιπόν, όποιοςμέρος του σώματος .

Δοκιμάστε αυτό το δείγμα ρουτίνας σε επανάληψη:

Renegade σειρά (3 σετ των 10 ανά πλευρά): Μπείτε σε ένα θέση σανίδας , κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εναλλακτικά τραβήξτε κάθε αλτήρα προς τους λοξούς μύες σας με τον αγκώνα σας να δείχνει προς τα πάνω.

Πλαίσιο αλτήρα (30 επαναλήψεις): Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στις πλευρές σας, σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Πηγαίνετε προς τα δεξιά, επεκτείνοντας το αριστερό πόδι μακρύ και αφήνοντας το αλτήρες κρεμάστε ευθεία ανάμεσα στα πόδια σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πρέσα δαπέδου αλτήρα (30 επαναλήψεις): Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πλάτους ώμου στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τους αγκώνες να ακουμπά στο πάτωμα και τα αντιβράχια στον αέρα. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τους αγκώνες στο πάτωμα.

Dumbbell Russian twist (30 επαναλήψεις): Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας, τα πόδια που φυτεύτηκαν στο πάτωμα ή αιωρηθείτε μερικές ίντσες στον αέρα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Περιστρέψτε προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, προσέχοντας να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και να μετακινήσετε μόνο τα χέρια σας.

Prone T (10 επαναλήψεις): Ξαπλώστε στραμμένο με γιόγκα ή στο πάτωμα. Με τις παλάμες προς τα κάτω, απλώστε τα χέρια προς τα πλάγια σας σε σχήμα Τ, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας (αλλά όχι με το τράβηγμα του λαιμού σας). Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε.

Ναι, μπορείτε να πάρετε καρδιο χαμηλής πίεσης στο γυμναστήριο

5. Ελλειπτικός

Συγγνώμη, διάδρομος. Το ελλειπτικό παίρνει το κέικ όταν πρόκειται να ασκήσει λιγότερη πίεση στα πόδια σας, σύμφωνα με ένα Μελέτη του 2014 . Δοκιμάστε να γεμίσετε τη ρουτίνα σας με το ελλειπτικό 20 λεπτά προπόνηση .

6. Σκαλοπάτι

Νιώθετε άνεμος κάθε φορά που ανεβαίνετε μια σκάλα; Ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε με το σκαλοπάτι. Εάν δεν υπάρχει γυμναστήριο κοντά, δεν υπάρχει πρόβλημα. Οποιαδήποτε παλιά σκάλα θα λειτουργήσει μια προπόνηση δολοφόνου .

7. Κωπηλασία

Εδώ είναι ένας εξαιρετικά εύκολος τρόπος για να μπείτε σε κάποια καρδιο ενώ προσποιείται ότι απολαμβάνετε τον ήλιο σε μια βάρκα.

Φυσικά, τα φώτα φθορισμού στο γυμναστήριο μπορεί τελικά να σας επαναφέρουν στην πραγματικότητα. Αλλά τουλάχιστον θα δουλεύεις τα χέρια, την πλάτη, τα πόδια και τον πυρήνα σου. Εάν χρειάζεστε ιδέες, δώστε τοΠροπόνηση κωπηλασίας 30 λεπτώνπάει.

8. TRX

Το TRX παίρνει το όνομά του επειδή σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις αντοχής στο σύνολο του σώματος (εξ ου και τα T, R και X για «άσκηση») χρησιμοποιώντας ένα σύστημα ανάρτησης ιμάντα. Πες το τρεις φορές γρήγορα!

Η προπόνηση είναι εύκολη στις αρθρώσεις σας αλλά δύσκολη για το υπόλοιπο σώμα σας. Μόλις μάθετε τα σχοινιά, δείτε αν μπορείτε να τα καταφέρετε 44 ασκήσεις TRX . Ανακαίνουμε ακόμα.

9. Βήμα αερόμπικ

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα μάθημα αερόμπικ στο γυμναστήριο σας, μην ανησυχείτε. Το YouTube έχει πληθώρα εμπνευσμένη αεροβική προπόνηση της δεκαετίας του '80 για να ξεκινήσετε. (Μην ξεχνάτε το θερμαντικό κορμάκι και τα πόδια σας.)

Υπάρχει ένας λόγος που η αεροβική βαθμίδα υπήρξε εδώ και δεκαετίες. Για μια διαχρονική προπόνηση καρδιο χωρίς όλα τα χτυπήματα, προτείνουμε να εγγραφείτε σε μια τάξη.

10. Χορός στην αίθουσα χορού

Πάρτε μια συμβουλή από το 'Dancing with the Stars'. Ο χορός δεν είναι μόνο σέξι αλλά και απαλό στο σώμα σας. Πηγαίνετε να πάρετε έναν σύντροφο και δοκιμάστε αυτές τις βουτιές, τις ανατροπές και τις στροφές.

Καρδιο χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να κάνετε έξω

Όταν ο καιρός είναι καλός, πάρτε τη δραστηριότητα χαμηλών επιπτώσεων έξω! Αυτές οι υπαίθριες προπονήσεις σας επιτρέπουν να απολαύσετε τον ήλιο ενώ ασκείτε ιδρώτα.

11. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι ένας χωρίς άγχος τρόπος να κινηθείτε. Εάν είναι πολύ εύκολο να κάνετε μια βόλτα με χαλάρωση, υπάρχουν πολλοί τρόποι να το κάνετε προσθέστε ένταση . Χτυπήστε τους λόφους ή προσθέστε αντίσταση για να αυξήσετε πραγματικά τον καρδιακό σας ρυθμό - δοκιμάστε αλτήρες ή βάρη αστραγάλου.

12. Ποδηλασία

Μας άρεσε πολύ η ποδηλασία από τότε που απογειώσαμε τους τροχούς προπόνησης. Συμβαίνει να είναι ένας πολύ καλός τρόπος ασκηθείτε χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.

Και αν είστε μετακινούμενος, έχουμε υπέροχα νέα. ΕΝΑ Μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η ποδηλασία στην εργασία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου κατά 45% σε σύγκριση με τους μη ενεργούς μετακινούμενους. Αυτή είναι μια σοβαρή δύναμη πεντάλ.

13. Καγιάκ

Θέλετε πραγματικά να χτυπήσετε το νερό; Πιάσε ένα καγιάκ και πήδηξε μέσα (ή ίσως όχιάλμαμέσα, εάν θέλετε να παραμείνετε στεγνοί). Το καγιάκ λειτουργεί τα χέρια και τον πυρήνα σας (χωρίς δυστοκίεςαπαραίτητο) και μπορείτε να δείτε μερικά αστρικά αξιοθέατα στην πορεία.

14. Τάι Τσι

Αυτή η απαλή, υγρή κίνηση βελτιώνει την ισορροπία και φαίνεται εντελώς ήρεμη, έτσι δεν είναι; Και υπάρχουν περισσότερα: Α Επισκόπηση της έρευνας του 2016 διαπίστωσε ότι το Τάι Τσι μπορεί ακόμη και να αποκρούσει κατάθλιψη , άνοια και προβλήματα ύπνου .

15. Πεζοπορία

Θέλετε να αναβαθμίσετε τις βόλτες σας; Πάρτε ένα πεζοπορία ημέρας ! Για να διατηρήσετε τα πράγματα σε χαμηλό αντίκτυπο, ξεκινήστε με έδαφος χαμηλής ποιότητας. Εξοικονομήστε αναρρίχηση στο Έβερεστ για αργότερα.

16. Αναρρίχηση

Έχετε δει τους μυς των ορειβατών; Έχουν κερδίσει. Η αναρρίχηση απαιτεί αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, που σημαίνει τους μυς σας ασκηθείτε σοβαρά χωρίς το πρόσθετο στέλεχος. Εμπιστευτείτε μας - θα χρησιμοποιήσετε μυς που δεν γνωρίζατε καν ότι είχατε.

17. Αερόμπικ κολύμβησης και νερού

Παράλειψη των εσωτερικών σωλήνων και αρχίστε να κάνετε γύρους . Το κολύμπι είναι μια μεγάλη άσκηση χαμηλών επιπτώσεων με πολλά οφέλη από μείωση της αρτηριακής πίεσης προς την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα .

Εάν οι γύροι κολύμβησης γίνονται επαναλαμβανόμενοι, φέρετε μαθήματα αερόμπικ στην πισίνα. Ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν ακόμη και υποβρύχια διαδρόμους για να διατηρήσουν πραγματικά τα πράγματα ενδιαφέροντα. (Ίσως θέλουμε να ξανασκεφτούμε το να τους αποκαλούμε «Dreadmills. ')

18. Χιονοπέδιλα

Για ένα διαφορετικό είδος βόλτας στο πάρκο, δέστε ένα ζευγάρι χιονοπέδιλα.

Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του snowshoeing είναι περιορισμένη (μετρήσαμε τρεις ολόκληρες μελέτες), αλλά μια μικρή Μελέτη 2002 ανακάλυψα ότι περπάτημα στο χιόνι - όπως το περπάτημα στην άμμο - είναι περισσότερο προπόνηση από το περπάτημα στο πεζοδρόμιο. Και εξακολουθεί να είναι εξημερωμένο στις αρθρώσεις σας.

19. Κυκλοφορία

Ας κάνουμε ένα ταξίδι πίσω στη δεκαετία του '90 και αγκαλιάστε μερικές πατίνια. Η ολίσθηση στο πεζοδρόμιο ασκεί λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας ενώ ταυτόχρονα καίει θερμίδες. Απλά βεβαιωθείτε ότι θυμάστε πώς να σταματήσετε.

20. Σκι αντοχής

Αυτό το ταξίδι σε επίπεδο έδαφος διατηρεί τα πράγματα ζεστά - ακόμη και στο κρύο . Φορέστε λοιπόν τα σκι σας και ξεκινήστε να αντλείτε αυτούς τους πόλους. Θα διατηρήσετε την πίεση ελαφρά (ως χιόνι σε σκόνη) στο σώμα σας. Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, δοκιμάστε να κάνετε σκι ανηφόρα.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2018 στη Φινλανδία διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που συμμετείχαν σε σκι αντοχής είχαν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Ένας άλλος λόγος για να πάρετε μερικά σκι.

21. Γκολφ

Τώρα, τώρα - το γκολφ δεν είναιμόλιςγια τους επαγγελματίες (ή τους συνταξιούχους). Κάντε ένα ταξίδι στον διάδρομο και κάντε ταλάντευση. Πόντοι μπόνους για παρακάμπτοντας το καλάθι του γκολφ και περπατώντας στο γήπεδο.

ανατολή του ηλίου coigney wikipedia

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ερευνητική ανασκόπηση του 2018 έδειξε ότι το γκολφ βελτιώνει την υγεία με λίγους τρόπους. Υπάρχει κοινωνική σύνδεση με τους φίλους του γκολφ σας, το χρόνο που αφιερώνετε σε εξωτερικούς χώρους και την κίνηση που προωθεί τη δύναμη και την ισορροπία.

Πάρε μακριά

Παρά το όνομά τους, οι προπονήσεις με χαμηλό αντίκτυπο μπορούν πραγματικά να έχουν σημαντικά αποτελέσματα. Για καλύτερη ισορροπία και περισσότερη κινητικότητα, εργαστείτε σε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις καρδιο. Κρατώντας ένα πόδι στο πάτωμα μπορεί να γειώσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση περισσότερο από ό, τι περιμένετε.