Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Με την πρώτη ματιά, ένα στούντιο Pilates μπορεί να μοιάζει με έναν μεσαιωνικό θάλαμο βασανιστηρίων, με περίεργους ιμάντες και μεταλλικά ελατήρια που κρέμονται από επενδυμένες πλατφόρμες που ονομάζονται «μεταρρυθμιστές».
Στην πραγματικότητα, το Pilates είναι μια μορφή άσκησης που στοχεύει να αναπτυχθείευκαμψία, καλή στάση, δύναμη και ισορροπήστε όλα ταυτόχρονα.
Εφευρέθηκε στις αρχές του 20ού αιώνα από τον Joseph Pilates, ο οποίος δημιούργησε τις κινήσεις για να βοηθήσει τους αγγλικούς κτηνιάτρους να ανακάμψουν από τραυματισμούς που υπέστησαν κατά τον πρώτο παγκόσμιο πόλεμο.
Έκτοτε, το Pilates ήταν ένα πρόγραμμα για όλους όσους ενδιαφέρονται να εργαστούν για τη δύναμη, τη χάρη και φυσικά,ένας συμπαγής πυρήνας.Di Lorenzo CE. (2011). Πιλάτες: Τι είναι αυτό; Πρέπει να χρησιμοποιηθεί στην αποκατάσταση; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Οφέλη του Pilates
Το Pilates μπορεί να προσφέρει περισσότερα από ένα ωραίο σετ κοιλιακών.
Το 2017, οι ερευνητές συνεργάστηκαν με μια μικρή ομάδα γυναικών που θεωρούνται υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Μετά από 8 εβδομάδες Pilates, οι συμμετέχοντες είχαν χάσει βάρος, μείωσε τους ΔΜΣ τους , τόνισαν τη μέση τους και μείωσαν τις περιφέρειες των κοιλιακών και των ισχίων .avkin R, et al. (2017). Η επίδραση της άσκησης Pilates στη σύνθεση του σώματος σε καθιστικές υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Οι ερευνητές έχουν επίσης βρει ότι το Pilates μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης πόνος στη μέση και αποκατάσταση από τραυματισμούς, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. Patti A, et al. (2015). Επιδράσεις προγραμμάτων άσκησης Pilates σε άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη: Μια συστηματική ανασκόπηση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Μια έρευνα του 2014 για φυσιοθεραπευτές που είχαν θεραπεύσει άτομα με πόνο στην πλάτη έδειξε ότι το Pilates βελτίωσε την ευαισθητοποίηση του σώματος, τη στάση του σώματος και τον έλεγχο της κίνησης, αν και πρέπει να ληφθούν προφυλάξεις για όσους έχουν κάταγμα ή ορισμένες άλλες καταστάσεις. Wells C, et al. (2014). Ενδείξεις, οφέλη και κίνδυνοι άσκησης Pilates για άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη: Μια έρευνα των Δελφών για εκπαιδευμένους φυσικούς θεραπευτές. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Τα οφέλη είναι κάτι περισσότερο από φυσικά, φυσικά. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η άσκηση Pilates μία φορά την εβδομάδα όχι μόνο αύξησε τη μυϊκή δύναμη, ευελιξία και ισορροπία των συμμετεχόντων, αλλά βελτίωσε επίσης τη διάθεσή τους. Tolnai N, et al. (2016). Φυσικά και ψυχολογικά οφέλη των ασκήσεων Pilates μία φορά την εβδομάδα σε νέες καθιστικές γυναίκες: Διαχρονική μελέτη 10 εβδομάδων. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
bobs για μακριά πρόσωπα
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα
Ενώ ορισμένες τάξεις Pilates χρησιμοποιούν ειδικά μηχανήματα, οι ακολουθίες ματ απαιτούν μόνο το σωματικό σας βάρος. Είναιεύκολο να αναπαραχθείστο σπίτι και εξακολουθούν να αποκομίζουν τα ίδια οφέλη. Ρωτήσαμε Σάρα Ρούμπακ της μεθόδου τήξης στη Νέα Υόρκη για να πάρει μερικές από τις καλύτερες κινήσεις για την αντοχή του πυρήνα.
Το επίκεντρο εδώ είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα. Κάντε κάθε εκπρόσωπο όσο πιο δυνατό γίνεται και μην τονίζετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μάθετε τις βασικές κινήσεις ανατινάξεων παρακάτω και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τις με την προπόνηση 10 λεπτών στο τέλος της λίστας.
Περισσότεροι από τους επαγγελματίες του Pilates παρά έναν αρχάριο; Απλώς εκτελέστε κάθε κίνηση μεγαλύτερη από την αναγραφόμενη ώρα. Η αργή κίνηση και η εστίαση στη σωστή φόρμα μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και τους προχωρημένους επαγγελματίες νιώστε το κάψιμο σε κάθε μυ.
Για μια πρόσθετη πρόκληση, ο Ruback προτείνει να κρατάς 1 έως 2 λίβρες αλτήρες . Εάν δεν τα έχετε, τα μπουκάλια νερό ή τα κουτιά σούπας λειτουργούν επίσης καλά.
Ασκήσεις Pilates
1. Πιλάτες μπούκλα
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη στο χαλί και τα χέρια στα πλάγια σας. Εκπνεύστε, κατσαρώνοντας το πηγούνι στο στήθος και φέρνοντας τους ώμους εντελώς από το χαλί. Κρατήστε για 1 αναπνοή και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα πίσω προς τα κάτω αργά. Σηκώστε από το στήθος για να εμπλακείτε στους κοιλιακούς και αποφύγετε να σπάσετε το λαιμό σας.
2. Οι εκατό
Ξαπλώστε προς τα πάνω και φέρτε τα γόνατα στο στήθος. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το χαλί. Τεντώστε τα χέρια έξω από τις πλευρές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Επεκτείνετε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών με τακούνια μαζί και τα δάκτυλα σας μακριά (ονομάζεται στάση Pilates). Αντλήστε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα κάτω ενώ αναπνέετε μέσα και έξω από τη μύτη σας για 5 μετρήσεις το καθένα. Επαναλάβετε για 10 σετ.
3. Περίληψη
Ξαπλώστε ψηλά με τα χέρια εκτεταμένα προς την οροφή. Εκπνεύστε, κατσαρώστε το πηγούνι στο στήθος και σηκώστε τη σε καθιστή θέση με τα χέρια να φτάνουν προς τα πόδια. Εκπνεύστε και αντιστρέψτε προς τα κάτω, έναν σπόνδυλο τη φορά. Μετακινηθείτε αργά και ομαλά, χωρίς να προχωρήσετε προς τα εμπρός.
4. Κυλώντας σαν μπάλα
Καθίστε στο χαλί με τα γόνατα στραμμένα προς το στήθος και τα χέρια τυλιγμένα γύρω από τα πόδια. Περάστε πίσω στην ουρά, με τα πόδια να αιωρούνται μερικές ίντσες πάνω από το χαλί.
Εισπνεύστε, γυρίζοντας πίσω στις ωμοπλάτες σας. Εκπνεύστε για κύλιση προς τα εμπρός και επιστροφή στην ισορροπημένη αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε κοιλιακούς για έλεγχο της ορμής και παύση πριν τα πόδια αγγίξουν το χαλί.
5. Ενιαίο τέντωμα με ένα πόδι
Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί με τα γόνατα στραμμένα προς το στήθος και κλίνει παράλληλα με το πάτωμα σε μια επιτραπέζια θέση. Εκπνεύστε για να σηκώσετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το χαλί. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το αριστερό πόδι ευθεία σε γωνία 45 μοιρών και τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος.
Πιάστε το δεξί γόνατο με το αριστερό και το δεξί αστράγαλο με το δεξί χέρι. Ενεργοποιήστε τα πόδια στην εισπνοή, σφυγμό για 1 ρυθμό και, στη συνέχεια, γυρίστε ξανά τα πόδια στην εκπνοή, διατηρώντας τους ώμους μακριά από το χαλί και τον πυρήνα εμπλεγμένο σε όλη τη διάρκεια.
6. Διπλό τέντωμα ποδιών
Ξαπλώστε στραμμένο στο χαλί. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους και φέρτε τα γόνατα στο στήθος, τα χέρια αγκαλιάζουν τα πόδια. Εισπνεύστε, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε τα χέρια κατά μήκος των αυτιών.
Εκπνεύστε και κυκλώστε τα χέρια προς τα κάτω για να αγκαλιάσετε τις κνήμες καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κρατήστε τους ώμους από το χαλί καθ 'όλη τη διάρκεια και διατηρήστε την ομοιόμορφη αναπνοή.
7. Ενιαίο τέντωμα με ίσιο πόδι
Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί με τα πόδια απλωμένα ευθεία προς τα πάνω, κάθετα στο πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το χαλί. Φέρτε το δεξί πόδι τόσο κοντά στο πρόσωπό σας όσο επιτρέπει η ευελιξία, κρατώντας ελαφρά το δεξί μοσχάρι και με τα δύο χέρια.
Σπρώξτε το δεξί πόδι προς το πρόσωπο 2 φορές ενώ το αριστερό πόδι εκτείνεται μακριά από το σώμα σας και αιωρείται πάνω από το χαλί. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
8. Σταυρός
Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί, τα χέρια πίσω από το λαιμό και τους αγκώνες πλάτος. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το χαλί.
Φέρτε την αριστερή μασχάλη στο δεξί γόνατο και επεκτείνετε το αριστερό πόδι στην υψηλή διαγώνια. Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά και αλλάξτε τα πόδια, φέρνοντας τη δεξιά μασχάλη στο αριστερό γόνατο και επεκτείνοντας το δεξί πόδι.
9. Διπλό τέντωμα με ίσιο πόδι
Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί με τα χέρια που υποστηρίζουν το πίσω μέρος του λαιμού και τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος. Εκπνεύστε, φέρνοντας τον άνω κορμό από το χαλί και επεκτείνοντας τα πόδια προς την οροφή. Χαμηλώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών για 3 μετρήσεις και στη συνέχεια σηκώστε ξανά για 1 μέτρηση.
10. Teaser II
Ξαπλώστε προς τα πάνω και αγκαλιάστε τα γόνατα στο στήθος. Προσεγγίστε τα χέρια απευθείας από πάνω και επεκτείνετε και τα δύο πόδια σε υψηλή διαγώνια. Τεντώστε τα χέρια πίσω προς τα αυτιά και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα προς τα δάχτυλα, κυλώντας προς τα πάνω σε μια θέση V.
ροζ καφέ εκκρίσεις κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη
Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών προς το χαλί. Από αυτήν τη θέση, χαμηλώστε και σηκώστε τα πόδια για 3-5 επαναλήψεις. Περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στον τάπητα με έναν σπόνδυλο κάθε φορά, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
11. Pilates Plank to Push-Up
Σταθείτε ψηλά. Καθώς εκπνέετε, στρογγυλό πηγούνι προς το στήθος, περιστρέφοντας το σώμα σας προς τα κάτω σε θέση «κουρέλι κουρέματος». Περπατήστε τα χέρια σας σε μια υψηλή θέση σανίδας.
Χαμηλώστε το σώμα σας στα μισά του στρώματος, αγκώνες κοντά στις πλευρές. Ισιώστε τα χέρια προς τα πάνω. Επαναλάβετε για 3-5 επαναλήψεις. Περπατήστε τα χέρια προς τα πόδια και γυρίστε πίσω στην αρχική θέση.
12. Γέφυρα ώμου
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη στο χαλί και τα χέρια κατά μήκος των πλευρών σας.
Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς από το χαλί προς την οροφή. Κρατώντας αυτή τη θέση, απλώστε το δεξί πόδι και κλωτσήστε το προς την οροφή με μυτερά δάχτυλα. Λυγίστε τη δεξιά πτέρνα και το κάτω δεξί πόδι στο επίπεδο του αριστερού γόνατός σας.
Κάντε 3 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί πόδι στο χαλί. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Περιστρέψτε τους γοφούς προς τα κάτω στο χαλί για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
13. Διπλό Kick Kick
Ξαπλώστε στραμμένο με το δεξί μάγουλο στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια στην πλάτη, το ένα πάνω στο άλλο, τις παλάμες προς τα πάνω. Αφήστε τους αγκώνες να πέσουν προς το χαλί. Κλωτσήστε και τα δύο τακούνια σε γλουτούς 2-3 φορές.
Ισιώστε τα πόδια, κρατώντας τα πόδια από το χαλί. Επεκτείνετε τα χέρια ενωμένα προς τα πόδια και σηκώστε το στήθος από το χαλί, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Δεν πρέπει να αισθάνεστε καμία πίεση στην πλάτη σας. Χαμηλώστε το στήθος σας στο χαλί. Γυρίστε το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά για να το επαναλάβετε.
Προπόνηση 10 λεπτών Pilates
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον εκπαιδευτή Pilates Σάρα Ρούμπακ για τη δημιουργία της προπόνησης για αυτό το άρθρο. Επίσης, ιδιαίτερες ευχαριστίες στον προσωπικό γυμναστή Μόλι Ρίτερμπεκ για μοντελοποίηση των ασκήσεων που φαίνονται εδώ. Η Molly φοράει τη δική της δεξαμενή Brooks και καλσόν H&M.
Χίλαρι Λέμποου είναι συγγραφέας, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, ειδικός διορθωτικής άσκησης και πιστοποιημένος προπονητής διατροφής. Όταν δεν εργάζεται, μπορεί να βρεθεί στη φύση με τα δύο σκυλιά της ή να προγραμματίσει την επόμενη περιπέτεια ταξιδιού της.