Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αν θέλετε να βελτιώσετε την προπόνηση σας, σκεφτείτε τον αλτήρα. Οι ασκήσεις αλτήρα παρέχουν μια μεγάλη προπόνηση σε όλο το σώμα σε ένα συμπαγές χώρο.
Ναι, είπαμεμεγάλοςπροπόνηση - όχι μόνο μερικές αξιοπρεπείς ασκήσεις βραχίονα. Διαβάστε παρακάτω για να απαλλαγείτε από αυτήν τη ρουτίνα προπόνησης με 30 νέες ασκήσεις αλτήρων.
Ολόσωμος
1. Dumbbell Ρουμανικό deadlift
Αυτόποικιλία deadliftείναι βέβαιο ότι θα ευχαριστήσει τα μπλουζάκια (ή να τα τιμωρήσει).
Στερεώνοντας με τα πόδια το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τους αλτήρες στα πλάγια σας, μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες προς το πάτωμα (κρατήστε τους υπό γωνία στο εξωτερικό των ποδιών σας).
οικογενειακά τατουάζ στον καρπό
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη ενώ μειώνετε το βάρος μόνο μέχρι να αισθανθείτε μια καλή τέντωμα στα κορδόνια σας. Ελάτε να σηκωθείτε, φροντίζοντας να συστέλλετε αυτά τα γλουτένια και τα μπλοκαρίσματα στην πορεία. Αυτό είναι ένα!
δύο. Ρουμανικό deadlift μονού ποδιού αλτήρα
Αυτό είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται, αλλά αξίζει τον κόπο. Ξεκινώντας με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τους αλτήρες στα πλάγια σας, τοποθετήστε το βάρος σας στο 1 πόδι και λυγίστε ελαφρώς στο γόνατο. Γείρετε προς τα εμπρός, σηκώνοντας το αντίθετο πόδι κατευθείαν στον αέρα πίσω σας.
Καθώς προχωράτε, μετακινήστε τους αλτήρες από τις πλευρές σας απευθείας πάνω από το φυτευμένο πόδι σας. Επιστρέψτε σε όρθια θέση κατεβάζοντας το πίσω πόδι καθώς ανεβαίνετε. Οι αλτήρες πρέπει να επιστρέψουν στις πλευρές των μηρών σας.
3. Ο αλτήρας κρέμεται καθαρός και πιέστε
Μην πάρετε αυτό στο πλυντήριο! Κατεβείτε σε έναστάση οκλαδόνκαι κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι έξω από τους αστραγάλους σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας. Με κάθετες κνήμες και ουδέτερη σπονδυλική στήλη, μετακινηθείτε προς τα πάνω σε όρθια θέση τραβώντας τους αλτήρες προς τα πάνω.
Στη συνέχεια, μετακινήστε δυναμικά τους αλτήρες προς τους ώμους σας χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τα πόδια σας. Καθώς μπαίνετε για το αλίευμα, πιέστε ελαφρώς για να μεταφέρετε το βάρος στους ώμους σας με μια ουδέτερη λαβή (οι παλάμες βλέπουν το σώμα σας).
Έκρηξη των αλτήρων από τους ώμους σου από πάνω. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω.
4. Δαχτυλίδι αλτήρων με ένα χέρι
Σταθείτε σε μια ευρεία στάση, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι μπροστά από τα γόνατά σας. Οδηγήστε τον αλτήρα, κρατώντας τον κοντά στο σώμα σας και ωθήστε τον με τους γοφούς σας. Όταν ο αλτήρας φτάσει στο ύψος του στήθους, επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας.
Οκλαδόν προς τα κάτω, ώστε το σώμα σας να βρίσκεται κάτω από τον αλτήρα. Οδηγήστε τον αλτήρα προς τα πάνω σε πλήρη θέση κλειδώματος. Αυτό πρέπει να είναι μια γρήγορη κίνηση. Σκεφτείτε εκρηκτικά!
5. Ρωσική αλτήρα swing
Η παιδική χαρά δεν έχει τίποτα σε αυτά. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια μπροστά σας. Περάστε τον αλτήρα πίσω από τα πόδια σας και, στη συνέχεια, ωθήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να μετακινήσετε τον αλτήρα πάνω και έξω περίπου στο ύψος του ώμου.
Αν και ονομάζεται κούνια, αυτές οι ασκήσεις είναι όλες στογοφούς και γλουτούς.
6. Υψηλό τράβηγμα αλτήρα
Ώρα να σηκωθείτε με αυτά τα δάχτυλα! Σηκωθείτε ευθεία με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, τα πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε τους αλτήρες ευθεία προς τα έξω μπροστά από τα γόνατά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη με το στήθος σας ψηλά.
Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, εκραγείτε προς τα πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας ενώ σηκώνετε τους ώμους σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αλτήρες προς την κορυφή του στήθους σας, κοντά στο σώμα σας, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς υψηλότερους από τους καρπούς.
Πόδια και γλουτούς
7. Μπροστινή στάση αλτήρα
Πάρτε κάποια πίεση από αυτό πίσω. Ξεκινήστε αυτό με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας αλτήρες στους ώμους σας με ουδέτερη λαβή και αγκώνες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, στρέψτε την πλάτη, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία σαν να κάθεστε σε ένα φανταστικό παγκάκι (έλα, συνεργαστείτε μαζί μας εδώ)
Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα ισχία σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας. Ολοκληρώστε την κίνηση οδηγώντας τα ισχία σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση.
8. Κατάληψη πιστόλι αλτήρα
Αυτή η άσκηση δεν είναι για την εξασθένιση της καρδιάς (έτσι, αρχάριοι, δοκιμάστε πρώτα χωρίς αλτήρες). Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα στο πλάι και με τα δύο χέρια. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι μπροστά σας και καταλήξτε προς τα κάτω στο δεξί πόδι, μετακινώντας τον αλτήρα κατευθείαν προς τα έξω.
Πηγαίνετε προς τα κάτω (και εννοούμεόλατο δρόμο προς τα κάτω) έως ότου το άκρο σας αγγίξει τον αστράγαλο σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
9. Dumbbell Bulgarian split squat
Οκλαδόν τόσο πολύ που σχεδόν χωρίσατε το παντελόνι σας! Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στηρίξτε το αριστερό σας πόδι σε ένα παγκάκι και φυτέψτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα σε μια ευρεία στάση.
πνεύμονας ευθεία προς τα κάτω, διατηρώντας το μπροστινό πόδι σας γραμμικό και τη σπονδυλική σας στήλη άκαμπτη. Κατεβείτε μέχρι το γόνατό σας να αιωρείται πάνω από το πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
10. Ελαφρύς αλτήρας
Νιώθετε λίγο πλάγια; Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου και αλτήρες στα πλάγια σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το αριστερό σας πόδι, ωθώντας τους γοφούς σας πίσω και κατεβάζοντας το σώμα σας σε μια βαθιά θέση lunge.
Καθώς κατεβαίνετε, μετακινήστε τους αλτήρες κατ 'ευθείαν προς τα κάτω στο πάτωμα έτσι ώστε το στήθος σας να έρχεται πάνω από το αριστερό γόνατό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
έντεκα. Dumbbell step-up και reverse lunge combo
Βάλτε λίγο πιπέρι στο βήμα σας. Σταθείτε 6 ίντσες από έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε ολόκληρο το αριστερό σας πόδι στον πάγκο καθώς ανεβαίνετε. Περάστε από την αριστερή φτέρνα, ανεβάζοντας το δεξί πόδι στο ύψος του ισχίου.
Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και επιστρέψτε με το αριστερό σας πόδι σε μια βαθιά στροφή. Φροντίστε να παρακολουθείτε το δεξί σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλο σε γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε για επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
12. Υπερέκταση 45 βαθμών αλτήρων
Το σύνθημα εδώ: Χαλαρώστε την πλάτη, στρατολογήστε τους γλουτούς. Βρες ένα Μηχανή GHD και, από την αρχική θέση, σκουπίστε με τους γοφούς λυγμένους όσο θα φτάσουν.
Πιάστε έναν αλτήρα και τοποθετήστε το κάτω από το πηγούνι σας έτσι ώστε να μοιάζει με παπιγιόν. Χαλαρώστε όλους τους μύες της πλάτης σας και τραβήξτε με τους γλουτούς σας. Ελάτε σε ελαφρά υπερέκταση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Στήθος και πλάτη
13. Πρέσα δαπέδου αλτήρα
Ποιος είπε ότι τα πιεστήρια χρειάζονται πάγκο; Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τους αλτήρες στους ώμους σας και στηρίξτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω, φέρνοντας τους αλτήρες απευθείας πάνω. Επιστροφή στην αρχική θέση.
14. Εναλλασσόμενο πάγκο αλτήρα
Μια προκλητική συστροφή στο κλασικό. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αλτήρες στο εξωτερικό των ώμων σας και πιέστε εναλλάξ το δεξί αλτήρα πάνω από πάνω και πίσω προς τα κάτω και μετά προς τα αριστερά.
Αυτή η άσκηση σας αναγκάζει επίσης να εμπλέξετε τον πυρήνα σας για σταθερότητα - μπόνους!
δεκαπέντε. Πουλόβερ αλτήρα
Αναπτύξτε τα φτερά σας δουλεύοντας το πρόσθιο serratus , ο μυς που αγκαλιάζει τα πλευρά σας. Μπείτε σε επιτραπέζια θέση με ώμους φυτευμένους σε πάγκο και πόδια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κρατήστε έναν αλτήρα με 1 άκρο με τα δύο χέρια ευθεία πάνω, εμπλέκοντας γλουτούς και τους μυς της πλάτης.
Χαμηλώστε τον αλτήρα σε μια καμάρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε μια καλή τέντωμα. Επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική θέση.
16. Αύξηση αλτήρα Bent-over
Εγγυημένο να απελευθερώσει το θηρίο! Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το παράλληλο, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Σηκώστε τους αλτήρες κατ 'ευθείαν μέχρι το ύψος του ώμου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.
17. Σειρά στηριζόμενη στο στήθος αλτήρα
Είστε έτοιμοι να βουτήξετε; Ξαπλώστε στραμμένο προς τα κάτω σε έναν πάγκο κλίσης, υποστηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες ευθεία προς τα κάτω μπροστά σας, ώστε να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αλτήρες προς το στήθος σας, παίρνοντας μια ωραία συμπίεση στους άνω μυς της πλάτης σας. Χαμηλώστε πίσω και συνεχίστε το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ώμοι και χέρια
18. Αντίστροφη μύγα με αλτήρα
Μην τα σπρώξετε μακριά. Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Στη συνέχεια, με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, σηκώστε τους αλτήρες προς τα έξω έτσι ώστε οι αγκώνες να εκτείνονται πάνω από τους ώμους. Επιστροφή στην αρχική θέση.
19. Όρθια σειρά αλτήρων
Αυτά θα σας οδηγήσουν πίσω στην ακτή. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου και τοποθετήστε ένα ζευγάρι αλτήρες ευθεία προς τα κάτω μπροστά σας.
ποια είναι η καλύτερη άσκηση καρδιο
Με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας, τραβήξτε τους αλτήρες κατ 'ευθείαν στο μπροστινό μέρος του σώματός σας στην κορυφή του στήθους σας, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς πάνω από τους ώμους.
είκοσι. Επιρρεπής πίσω ανύψωση
Δέλτα, δέλτα, δέλτα, μπορούμε να σας βοηθήσουμε, να σας βοηθήσουμε, να σας βοηθήσουμε! Ξαπλώστε στραμμένα προς τα κάτω σε έναν κλίση, υποστηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες ευθεία μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα έξω και προς τα πίσω, κάμπτοντας τα χέρια σας ελαφρώς καθώς ανεβαίνουν.
είκοσι ένα. Πλευρική κλίση πλευρικής κλίσης
Καθίστε πλευρικά σε ένα κεκλιμένο πάγκο με την αριστερή πλευρά να ακουμπά στον πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, κάτω στη δεξιά σας πλευρά και, στη συνέχεια, σηκώστε τον ευθεία πάνω από το ύψος του ώμου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για επαναλήψεις και στις δύο πλευρές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
22. Πιέστε τον ώμο στον ώμο του αλτήρα
Κρατήστε ένα αλτήρα στο δεξί σας χέρι, στηρίζοντάς το στην κορυφή του ώμου σας. Πιέστε ευθεία προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σας. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. Αυτό είναι 1 rep!
2. 3. Μπούκλα αράχνης αλτήρα
Μια άσκηση αρκετά καλή για τον Πίτερ Πάρκερ σίγουρα θα βάλει λίγο κύμα σε αυτούς τους δικέφαλους μυς.
Ξαπλώστε στραμμένο προς τα κάτω σε έναν πάγκο κλίσης, υποστηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες ευθεία μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Μειώστε το βάρος μέχρι την πλήρη συστολή χωρίς να ταλαντεύεστε μπροστά - απομόνωση, μωρό!
Επιστροφή στην αρχική θέση. Θέλετε να το αλλάξετε λίγο; Εναλλακτικά αριστερά και δεξιά για μπούκλες με ένα χέρι.
24. Ο αλτήρας έχει κλίση δικέφαλου
Πάρτε μια επιπλέον συμπίεση. Καθίστε σε κλίση 45 μοιρών με έναν αλτήρα σε κάθε πλευρά (οι παλάμες βλέπουν τους μηρούς σας). Κατσαρώστε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα προς πλήρη συστολή. Αποφύγετε να ανεβάζετε το βάρος για την ορμή, κάτι που σίγουρα δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται.
25. Θραυστήρας κρανίου αλτήρα
Το όνομα της άσκησης τα λέει όλα, οπότε φροντίστε να το παρακολουθείτε στενά: Ξαπλώστε στραμμένο προς τα πάνω σε ένα παγκάκι με πόδια φυτεμένα στο πάτωμα και η πλάτη σας πιέζεται προς τα κάτω. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα πάνω (οι παλάμες απέναντι από την άλλη).
Στη συνέχεια, κάμπτοντας μόνο στους αγκώνες, χαμηλώστε το βάρος στα αυτιά σας, τελειώνοντας σε γωνία 90 μοιρών. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Πυρήνας
26. Renegade σειρά
Ο Τζέιμς Ντιν πιθανότατα τα έκανε στον ύπνο του. Ας υποθέσουμε ότι η θέση ώθησης προς τα πάνω με πόδια περίπου πλάτους ώμου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετημένοι κάτω από το στήθος σας.
Στη συνέχεια, τραβήξτε το δεξί αλτήρα προς τους λοξούς μυς σας, διατηρώντας τον κοντά στον κορμό σας. Χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα κάτω και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε για επαναλήψεις σε κάθε πλευρά με εναλλασσόμενο τρόπο.
27. Υπερυψωμένη πλευρική κάμψη αλτήρα
Πάρτε μια καλή τέντωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από τα δύο χέρια. Χωρίς να στρίβετε το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε προς τη δεξιά πλευρά σας μέχρι να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στην αριστερή πλευρά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για επαναλήψεις και στις δύο πλευρές - και θεωρήστε τον εαυτό σας ξοδευμένο!
28. Dumbbell Russian twist
Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστικής με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους προς τα δεξιά, κινώντας μόνο τα χέρια σας. Το στρίψιμο στη σπονδυλική στήλη είναι ένα μεγάλο όχι-όχι! Φέρτε τα μέχρι τα αριστερά, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη άκαμπτη. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επανάληψη για επαναλήψεις.
29. Ανεμόμυλος αλτήρων
Είστε έτοιμοι να αισθανθείτε τον αέρα εκεί; Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας και πιέστε έναν αλτήρα πάνω από τη δεξιά πλευρά σας. Περιστρέψτε λίγο τα πόδια σας προς τα αριστερά.
Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τον αλτήρα ευθεία πάνω μέχρι το κάτω χέρι να αγγίξει το πάτωμα. Συγκεντρώστε το βλέμμα σας στον αλτήρα για να παραμείνετε ισορροπημένοι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για επαναλήψεις.
30. Ξύλινη μπριζόλα αλτήρα
Ο Paul Bunyan ήξερε ένα ή δύο πράγματα για αυτά. Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου και έναν αλτήρα μπροστά σας. Οκλαδόν, περιστρέφοντας προς τα δεξιά για να κατεβάσει τον αλτήρα στο δεξί σας πόδι.
Φέρτε τον αλτήρα πίσω, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας. Περιστρέψτε προς τα αριστερά με τα χέρια σας να πηγαίνουν πάνω από την αριστερή πλευρά. Επανάληψη για επαναλήψεις.
