Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το να σπάσεις έναν ιδρώτα και να χτυπάς την καρδιά σου μπορεί ή όχι να είναι η ιδέα σου για ένα διασκεδαστικό απόγευμα. Όμως, η προπόνηση καρδιο μερικές φορές την εβδομάδα έχει οφέλη για την υγεία που θα σας ευχαριστήσει το σώμα σας (και δεν μιλάμε μόνο για την απώλεια βάρους).
Στην πραγματικότητα, δεν είμαστε στην ιδέα της άσκησηςμόνογια την απώλεια βάρους, ειδικά επειδή η μετακίνηση του σώματός σας είναι εξαιρετική για τόσες πολλές πτυχές της υγείας σας. Για παράδειγμα, το να κάνετε εβδομαδιαία καρδιο σχετίζεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς, καλύτερος ύπνος , προς την ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα , και βελτιωμένη διάθεση .
Εάν η απώλεια βάρους * είναι * ο στόχος σας, λάβετε υπόψη αυτό: Πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο υπόσχονται Χ λεπτά καρδιο μείον Χ θερμίδες ισούται με X κιλά που χάθηκαν. Αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα για όλους - ηλικία, φύλο, βάρος, σύνθεση σώματος και πολλοί άλλοι παράγοντες (ακόμη και μέχρι το μέγεθος της καρδιάς σας) όλοι επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταφέρει βάρος.
Εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε τα μαθηματικά, χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα παρακολούθησης θερμίδων που αντιστοιχεί σε ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες - σαν αυτό - μπορεί να είναι χρήσιμο.
Κινήσεις αρχαρίων: Δεν υπάρχει εξοπλισμός; Κανένα πρόβλημα
Αυτές οι ασκήσεις χωρίς γυμναστήριο, χωρίς βάρος, χωρίς μηχανή είναι απλές και προσβάσιμες για αρχάριους και ειδικούς. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας στο εύρος 10 έως 15 λεπτών όταν ξεκινάτε, με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.
ορειβάτες
Δεν χρειάζονται βουνά για αυτό.
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τον πυρήνα σφιχτό και ενεργοποιημένο. Μπορείτε να είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας με ίσια πόδια ή στα γόνατά σας.
- Τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος και μετά επιστρέψτε στην ψηλή σανίδα με τα δύο πόδια στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση.
Υψηλά γόνατα
- Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου και αρχίστε να τρέχετε στη θέση του. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο, ειδικά τους κάτω κοιλιακούς και χαλαρώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
- Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος και μετά το αριστερό γόνατο προς το στήθος.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυξήστε την ταχύτητα για να ενισχύσετε την προπόνηση.
Εάν αυτό είναι δύσκολο, τροποποιήστε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας για να φέρετε το γόνατό σας στο στήθος σας με ρυθμό που αισθάνεται πιο προσιτός.
Burpees
Αγαπημένη από αθλητικούς προπονητές γυμνασίου παντού, αυτή η κλασική κίνηση περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα σας.
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει εμπλακεί.
- Πηδήξτε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, πέστε αμέσως στο πάτωμα, βάζοντας τα χέρια στο πάτωμα και γυρίζοντας τα πόδια πίσω, ώστε να βρίσκεστε σε υψηλή θέση σανίδας.
- Κάντε μια ώθηση.
- Πηδήξτε γρήγορα τα πόδια πίσω στα χέρια και, με μία κίνηση, σταθείτε και πηδήξτε προς τα πάνω.
Γρύλοι άλματος
Υποθέτουμε ότι κάνατε τζάκετ στο δημοτικό σχολείο PE, αλλά στην περίπτωση που δεν το κάνατε, εδώ είναι ένα νέο:
Top 20 καλύτερα οικογενειακά σκυλιά
- Σταθείτε με τα πόδια μαζί, τα χέρια χαλαρά στις πλευρές σας και οι κοιλιακοί εμπλέκονται.
- Πηδήξτε τα πόδια μακριά και βγάλτε τα χέρια έξω, πρώτα σε σχήμα Τ και μετά από πάνω, χτυπώντας στην κορυφή.
- Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα καθώς πηδείτε τα πόδια μαζί και κατεβάζετε τα χέρια κάτω.
- Επαναλάβετε το συντομότερο δυνατό.
Lunges
Το βασικό πνεύμονας είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση μυών στα πόδια σας και την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τον πυρήνα σφιχτό, τους ώμους χαλαροί και τα χέρια στα πλάγια σας.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Ευθυγραμμίστε το δεξί γόνατο απευθείας πάνω από τον δεξιό αστράγαλο και αιωρήστε το αριστερό γόνατο πάνω από το πάτωμα.
- Διατηρώντας το βάρος στη δεξιά πτέρνα και ενεργοποιώντας τους μύες του γλουτιού, σπρώξτε πίσω σε όρθια θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Επαναλάβετε αυτό με σταθερό αλλά γρήγορο ρυθμό, διατηρώντας τους γλουτούς και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.
100 μέτρα σπριντ
Δεν χρειάζεται να είστε Ολυμπιακός για να κάνετε αυτή τη γρήγορη άσκηση καρδιο. Συν, εκπαίδευση σπριντ μπορεί να βοηθήσει βελτιώστε τη γενική σας φυσική κατάσταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Σημείωση: Τα εκατό μέτρα είναι μόλις 0,06 μίλια, δηλαδή περίπου το μήκος ενός μέσου οικοδομικού τετραγώνου.
- Ζεσταθείτε με κάτι βασικό (όπως μία από τις κινήσεις αυτής της λίστας) για 5-10 λεπτά.
- Ξεκινήστε σε ένα μπουντ του δρομέα θέση.
- Ξεκινήστε σε ένα σπριντ σπρώχνοντας τις μπάλες των ποδιών σας και δυνατά από τα μοσχάρια και τους μηρούς.
- Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε (αφού τα σπριντ είναι τόσο σύντομα, η ιδέα είναι να πιέσετε τον εαυτό σας όσο πιο δυνατά μπορείτε).
- Κάντε ένα διάλειμμα όσο αισθάνεστε καλά.
- Επαναλάβετε (θα βρείτε 3 ή 4 σκληρά σπριντ θα είναι περισσότερο από αρκετά για να σας κάνει να ιδρώνετε).
Inchworm
- Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου και σφιχτό στον πυρήνα.
- Βιδώστε τη μέση σας και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια.
- Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός κρατώντας τα πόδια ίσια (μην λυγίζετε τα γόνατά σας!).
- Θα καταλήξετε σε υψηλή θέση σανίδας, με το σώμα σας παράλληλο προς το πάτωμα.
- Περπατήστε γρήγορα τα χέρια προς τα πόδια και σηκωθείτε. Επαναλαμβάνω.
Σημείωση: Όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο περισσότερο καρδιο θα έχετε. Μην θυσιάζετε τη φόρμα για ταχύτητα! Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς, τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και τους μυς σας ενεργοποιημένους.
Jog για 30 λεπτά
Εάν 30 λεπτά τρέξιμο ακούγεται τρομακτικό, λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ όσο πιο αργά χρειάζεστε. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι οι μαλακότερες επιφάνειες (όπως το γρασίδι και η άμμος) είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις σας αλλά δυσκολότερες στους μυς σας, ενώ η άσφαλτος και το σκυρόδεμα είναι λίγο πιο σκληρές στις αρθρώσεις σας αλλά ευκολότερα στους μυς σας.
Μερικές συμβουλές για εκτέλεση:
- Κρατήστε τους ώμους σας πίσω.
- Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός με το βήμα σας.
- Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
- Εάν δεν έχετε αναπνοή για αυτό, επιβραδύνετε το ρυθμό σας. (Θα πρέπει να αναπνέεις αρκετά σταθερά για να μπορείς να τραγουδάς χαλαρά 'Happy Birthday.')
- Κάντε διαλείμματα με τα πόδια όπως απαιτείται.
Pro τύπος: Εξετάσαμε το και αποδεικνύεται ότι δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά χρήματα για παπούτσια για τρέξιμο.
Ενδιάμεσες κινήσεις: Βγάλτε το γρανάζι
Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν λίγη εργασία εκτός σπιτιού, καθώς και εξοπλισμό. Βρείτε λοιπόν ένα γυμναστήριο ή πιάστε τον εαυτό σας κάποια εργαλεία και ας το φτάσουμε.
Τρέξτε σκάλες
Το τρέξιμο έξω από μια δημόσια σκάλα θα προσφέρει λίγο περισσότερο χώρο και μπορεί να σας κάνει πιο άνετα, αλλά μπορείτε επίσης να ανεβείτε πάνω και κάτω από τις σκάλες στο σπίτι ή την πολυκατοικία σας. Όσο περισσότερες σκάλες, τόσο το καλύτερο, αλλά αν είναι ένα μικρό σετ, μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
- Ξεκινήστε με 10 έως 15 λεπτά προπόνηση με το δικό σας ρυθμό.
- Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να τρέξετε τις σκάλες για 2 συνεχή λεπτά και μετά κάντε ένα διάλειμμα 1 λεπτού. Επαναλαμβάνω.
- Κάντε συνολικά πέντε σετ 2 λεπτών.
Για περισσότερες ασκήσεις σκαλοπατιών υψηλής έντασης, ρίξτε μια ματιά ο οδηγός μας .
Σχοινακι
Υπάρχει ένας λόγος που οι μπόξερ ξεκινούν τις προπονήσεις τους με σχοινί: Είναι μια άσκηση αντοχής δολοφόνων! Και παρόλο που αυτή η προπόνηση απαιτεί τεχνικά «εξοπλισμό», μπορείτε εύκολα να παραγγείλετε ένα σχοινί στο Amazon για λιγότερο από 10 δολάρια.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για καλή φόρμα σχοινιού:
- Σταθείτε με τους ώμους σας χαλαρούς και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο κλουβί σας και κρατήστε τις λαβές του σχοινιού χωρίς να πνιγείτε.
- Κρατήστε το άλμα σας χαμηλό (αυτό δεν είναι άλμα με κουτί) και θυμηθείτε να είστε ελαφρύς, επιτρέποντας στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας να κάμπτονται σε κάθε προσγείωση.
- Δοκιμάστε να πηδήσετε για 5 λεπτά κάθε φορά, να ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά και μετά να πηδήξετε για άλλα 5 λεπτά.
Δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό σχοινί; Ρίξτε μια ματιά στο δικό μας ειδική προπόνηση με σχοινί .
Ζάλη
Δεν χρειάζεται να είστε Μάικλ Φελπς για να έχετε καλή προπόνηση στην πισίνα. Είτε κάνετε γύρους είτε απλώς πετάτε νερό (το οποίο θεωρείται επίσης καρδιο!), Ένα υδρόβιο καρδιο φύλλο είναι εύκολο στις αρθρώσεις σας και λειτουργείτα δικα σουμυών στο σώμα σας.
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ κολύμπι, μπορείτε να παρακολουθήσετε δωρεάν μαθήματα στοκοινοτική πισίναγια να είστε σίγουροι ότι το κάνετε με ασφάλεια. Εάν έχετε κάποια εμπειρία, δοκιμάστε την ανίχνευση ή το μπροστινό κτύπημα.
- Ισχυρός κολυμβητής; Κάντε γύρους για 20 λεπτά κάθε φορά, κάνοντας διαλείμματα μεταξύ τους.
- Είστε νέος στην πισίνα; Δοκιμάστε μερικούς γύρους και, στη συνέχεια, κάντε διαλείμματα 2 λεπτών, πατώντας το νερό για να βαθμονομήσετε ξανά.
Προπόνηση ποδηλασίας εσωτερικού χώρου
Οι εσωτερικές μοτοσυκλέτες ποδηλασίας παρέχουν προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, υψηλής έντασης (χωρίς τον φόβο ενός αυτοκινήτου να μπαίνει στο δρόμο σας!). Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα ποδήλατο Peloton, μπορείτε να επιλέξετε από μια λίστα με καθοδηγούμενες προπονήσεις διαφορετικών επιπέδων έντασης.
Για μια DIY ποδηλατική προπόνηση, ξεκινήστε με 20 λεπτά σε μέτριο επίπεδο έντασης (αυτό είναι το ποσό της αντίστασης που έχει προγραμματιστεί στα πεντάλ). Αυτό πιθανότατα θα είναι αρκετό για να σπάσει ο ιδρώτας, αλλά αν θέλετε περισσότερα, παίξτε με περισσότερη αντίσταση ή μεγαλύτερη διάρκεια.
Μηχανή κωπηλασίας
Ίσως το πιο υποτιμημένο μηχάνημα στο γυμναστήριο, ο κωπηλάτης είναι μια προπόνηση ολόσωμου σώματος που σας δίνει μια έκρηξη καρδιο ενώ εργάζεστε με τον πυρήνα, το άκρο, τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα ( 86 τοις εκατό των μυών σας!).
Διασκεδαστικό γεγονός: Οι αστροναύτες της NASA τρένο με συσκευή παρόμοια με μηχανή κωπηλασίας.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:
- Η κίνηση πηγαίνει στα πόδια, στη συνέχεια ο πυρήνας, μετά τα χέρια, και η επιστροφή είναι τα χέρια, τότε ο πυρήνας, μετά τα πόδια.
- Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Όσο γρηγορότερες και πιο εκρηκτικές κινήσεις σας, τόσο πιο έντονη θα είναι η καρδιακή σας προπόνηση.
Ορειβάτης σκαλοπατιών
Το αυθεντικό StairMaster 5000 δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του '80, αλλά δεν χρειάζεστε φορμάκι νέον για να κάνετε αυτήν την καρδιαγγειακή άσκηση. Τα περιστρεφόμενα σκαλοπάτια σας επιτρέπουν να ανεβαίνετε με συνέπεια τις σκάλες (χρησιμοποιώντας όλους αυτούς τους πίσω μυς) με το ρυθμό που επιλέγετε. Σκεφτείτε: διάδρομο με σημαντική κλίση.
Ελάτε σε αυτό το μηχάνημα όταν θέλετε να πάρετε ένα συνδυασμός δύναμης και καρδιακής εργασίας - τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, οι γλουτοί και τα μοσχάρια σας μπαίνουν για καλό κάψιμο.
πόσες θερμίδες στην κατσαρόλα πράσινα φασόλια
Προφανώς, όσο πιο γρήγορα πηγαίνετε, τόσο περισσότερη αερόβια άσκηση παίρνετε, αλλά προσέξτε και παρακολουθήστε το ρυθμό σας για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με ασφάλεια.
Πυγμαχία
Είτε είστε σκιαμαχία στο σπίτι (διάτρηση ενός αόρατου εχθρού, ίσως) ή μπαίνοντας στο δαχτυλίδι σε ένα γυμναστήριο πυγμαχίας, αυτή η άσκηση καρδιο υψηλής έντασης μπορεί μεταμορφώστε το σώμα σας , ακονίστε το μυαλό σας και σας αφήνουμε να βρέχετε με ιδρώτα.
Μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης πυγμαχίας, είτε στο σπίτι είτε σε μια τάξη στο γυμναστήριο, θα σας διδάξει την κατάλληλη φόρμα για στάσεις και γροθιές . Ο εγκιβωτισμός συνήθως περιλαμβάνει επίσης μια προθέρμανση σχοινιού άλματος, οπότε ετοιμαστείτε να είστε λίγο έξω από την αναπνοή.
Άλμα
Αυτή η εκρηκτική κίνηση ενδυναμώνει τα πόδια σας και θα αφήσει ακόμη και τον πιο ικανό ανάμεσά μας ιδρωμένο και από την αναπνοή, ειδικά αν το κάνετε σωστά. Δείτε πώς πηγαίνει:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και με τους κοιλιακούς (flex!).
- Κρατώντας τα χέρια χαλαρά στις πλευρές σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η δεξιά πτέρνα να αγγίζει το πάτωμα πρώτα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το δεξί πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το γόνατο ευθυγραμμιστεί πάνω από τον αστράγαλο (σκεφτείτε: γωνία 90 μοιρών).
- Τώρα, πηδήξτε! Πηγαίνετε προς τα πάνω, αλλάζοντας γρήγορα τη θέση των ποδιών σας στον αέρα για να φέρετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω σας.
- Για να βοηθήσετε με αυτόν τον διακόπτη άλματος που μοιάζει με ninja, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας ωθήσουν στον αέρα ενώ πηδάτε.
- Προσγειώστε όσο πιο απαλά μπορείτε σε μια βασική θέση lunge με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω.
- Επαναλάβετε αυτήν την εναλλαγή συνεχώς για 1 λεπτό ή περισσότερο.
Προχωρημένες κινήσεις: Δώστε ό, τι έχετε
Αυτές οι ασκήσεις δημιουργίας μυών αφορούν τον συντονισμό, την αντοχή και τον εαυτό σας.
Προπόνηση κυκλώματος σωματικού βάρους HIIT
Εκτελέστε κάθε κίνηση παρακάτω για 30 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων. Μόλις τα καταφέρετε και στα έξι, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι 1 κύκλωμα. Επαναλάβετε τα πάντα για συνολικά 6 κυκλώματα.
- Σχοινακι
- Κάμψεις
- Υψηλά άλματα
- ορειβάτες
- Υψηλές προς χαμηλές σανίδες: Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων. Χαμηλώστε ένα αντιβράχιο κάθε φορά σε χαμηλή θέση σανίδας. Με το ένα χέρι κάθε φορά, σπρώξτε προς τα πίσω σε ψηλή σανίδα. Συνεχίστε την εναλλαγή.
- Πλευρικές burpees: Κάνετε ένα κανονικό burpee με οκλαδόν, πηδώντας τα πόδια πίσω, κάνοντας push-up και μετακινώντας τα πόδια πίσω στα χέρια. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα δεξιά ενώ χειροκροτάτε τα χέρια σας από πάνω. Κάντε μια άλλη burpee, αυτή τη φορά πηδώντας προς τα πάνω και προς τα αριστερά. Συνεχίστε την εναλλαγή.
Δείτε μια πιο λεπτομερή εξήγηση αυτής της προπόνησης εδώ .
15 λεπτά προπόνηση HIIT
Αυτή η προπόνηση μοιάζει λίγο με το AMRAP από το CrossFit (αυτό σημαίνει 'όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις'). Πηγαίνετε στη λίστα των κινήσεων, κάνοντας όλες τις επαναλήψεις σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά. Επαναλάβετε έως ότου τελειώσει το χρονόμετρο των 15 λεπτών.
- Εκρηκτική σούμο squat: 12 επαναλήψεις
- Πατήστε πάνω: 12 επαναλήψεις
- Ισχύς ισχύος: 12 επαναλήψεις
- Σανίδα λούτσο: 12 επαναλήψεις
- Πλευρές: 12 επαναλήψεις
- Μονό χέρι βραχίονα iso: 3 επαναλήψεις ανά πλευρά
- Tuck jump: 12 επαναλήψεις
Δείτε μια πιο λεπτομερή εξήγηση αυτής της προπόνησης εδώ .
Προπόνηση Tabata 15 λεπτών
Μια άλλη προπόνηση καρδιο 15 λεπτών, αλλά Στυλ Tabata .
Αυτό το στιλ προπόνησης εναλλάσσει 20 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενο για 4 λεπτά κάθε φορά για κάθε σετ. Αυτό περιλαμβάνει ένα γύρο προθέρμανσης και 3 'superset', με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων.
Προπόνηση κυκλώματος Kettlebell HIIT
Αυτή η προπόνηση, η οποία ξεκινά με προθέρμανση και τελειώνει με επαναφόρτιση, είναι προκλητική αλλά πολύ αποτελεσματική. Αυτές οι κινήσεις θα λειτουργήσουν σχεδόν σε κάθε μυ στο σώμα σας, ενώ σας δίνουν καρδιακή έκρηξη.
τι καίει περισσότερες θερμίδες τρέξιμο ή ποδηλασία
- Κούνια με κελάρι δύο χεριών: 8 γύροι συνολικά (20 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένα, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
- Πρέσα kettlebell από πάτωμα προς τα πάνω: 4 γύροι συνολικά (30 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένα, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
- Υψηλή σανίδα burpee to kettlebell deadlift: 2 rounds total (40 seconds on, 20 seconds rest)
- Υψηλή σανίδα γόνατο με μεταφορά kettlebell: 2 γύροι συνολικά (40 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένα, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
- Lunge με καθαρό kettlebell: 4 γύροι συνολικά (30 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένα, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
- Υποδοχή Kettlebell: 8 γύροι συνολικά (20 δευτερόλεπτα ενεργοποιημένα, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
Διάλειμμα προπόνηση
Αυτή η προπόνηση δύο τμημάτων είναι κατασκευασμένη για τον διάδρομο, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την ακριβή ταχύτητα και κλίση σας. Πάρτε την πλήρη προπόνηση εδώ .
Η ουσία αυτής της προπόνησης: Εκτελέστε με κλίση, ανακτήστε, επαναλάβετε.
Στο πρώτο ημίχρονο, θα έχετε επτά διαδρομές 1 λεπτού σε μια συγκεκριμένη κλίση, έξι περιόδους ανάκαμψης 1 λεπτού (περπάτημα ή τζόκινγκ) και μία ανάκαμψη 2 έως 3 λεπτών μετά το τελευταίο τρέξιμο 1 λεπτού.
Το δεύτερο ημίχρονο αυξάνει την ένταση - τόσο την ταχύτητα όσο και την κλίση - και συντομεύει αυτές τις διαδρομές σε σπριντ 30 δευτερολέπτων με ανάκαμψη 1 λεπτού (και, πάλι, ανάκτηση 2 έως 3 λεπτών στο τέλος).
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καρδιο σας
Παρόλο που το cardio μπορεί να σας δώσει όλα τα μεγάλα οφέλη που αναφέραμε, αυτόείναιείναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολύ καλό πράγμα. Υπέρβαση είναι ένα πραγματικό σύνδρομο που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες.
Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων υψηλής έντασης οι μύες σας έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν . Εάν πονάτε AF, αυτό είναι μια εξαιρετική ένδειξη το σώμα σας χρειάζεται μια αναπνοή .
Κάθε φορά που αυξάνετε το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, θυμηθείτε να το κάνετε ενισχύστε τη διατροφή σας πολύ. Ενώ καίτε επιπλέον θερμίδες, θα πρέπει να αναπληρώσετε (θερμίδες = απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσετε να εργάζεστε). Φάτε υγιείς υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά) και πολλές πρωτεΐνες για να θρέψετε το σώμα σας.