Η απόλυτη προπόνηση με σχοινί 10 λεπτών

Εικόνα από τον Shannon Orcutt

Ήρθε η ώρα να πάρετε αυτό το βασικό παιχνίδι στην παιδική χαρά. Σχοινάκι μπορεί να κάψει όσες θερμίδες τρέχει (και να χτίσει μερικούς δολοφόνους μύες για εκκίνηση) Περισσότερο απόσχοινακιείναι το ιδανικό μέγεθος για ταξίδια (και δεν θα σπάσει την τράπεζα σε $ 20 ή λιγότερο). Μεγάλος ειδικόςBell Bellσυνιστά τη χρήση διαστημάτων Tabata (εναλλασσόμενα 20 δευτερόλεπτα εργασίας με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για τέσσερα λεπτά) για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την καύση θερμίδων Μεταβολικό προφίλ των διαλείπων ασκήσεων υψηλής έντασης . Tabata, Ι., Irisawa, Κ., Κουζάκι, Μ., Et al. Τμήμα Φυσιολογίας και Βιομηχανικής, Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού, Kanoya City, Ιαπωνία. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση 1997 Μαρ; 29 (3): 390-5 .. Και για αυτήν την προπόνηση, ετοιμαστείτε ναεργασία: Βάζουμε 10 λεπτά στο ρολόι για να χτυπήσουμε και τις οκτώ από τις κινήσεις του Bell - δύο φορές. Χρειάζεστε μια πορεία ανανέωσης σχοινιού; Ολοκλήρωση παραγγελίας αυτό το βίντεο του Bell αποδεικνύοντας κάθε μία από τις κινήσεις με τη σειρά.

Είστε έτοιμοι να το κάνετε; Απλώς να θυμάστε ότι εκτός από αυτά τα 10 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, είναι επίσης σημαντικό ζέσταμα , τέντωμα και κρυώνω σωστά. Το άλμα σε μια έντονη δραστηριότητα με κρύους μύες είναι μια συνταγή για καταστροφή (σκεφτείτε τράβηξε μυς και σχισμένα ACL ) Προθέρμανση και τέντωμα στην πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών . Woods K, Bishop P, Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama, Tuscaloosa, Alabama, USA. Αθλητική Ιατρική. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Πάρτε την άντληση αίματος με ένα σύντομο τζόκινγκ ή βύσματα που ακολουθούνται από μερικούςδυναμική προθέρμανσηκινήσεις όπως περπάτημα lunges, περπάτημα με τα δάχτυλα των ποδιών και παραλείψεις. Ήρθε η ώρα να σταματήσετε να κάνετε δικαιολογίες και να παραλείψετε - θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση έως ότου χρειαστεί να διαβάσετε αυτό το άρθρο!

διεύρυνση του κοινωνικού κύκλου

0: 00-0: 20 - Μετακίνηση # 1: Δύο πόδια μαζί
0: 20-0: 30 - Ξεκουράσου
0: 30-0: 50 - Μετακίνηση # 2: Μπροστινό καπάκι
0: 50-1: 00 - Ξεκουράσου
1: 00-1: 20 - Μετακίνηση # 3: Υψηλά γόνατα στη θέση τους
1: 20-1: 30 - Ξεκουράσου
1: 30-1: 50 - Μετακίνηση # 4: Πλευρικό καρότσι
1: 50-2: 00 - Ξεκουράσου
2: 00-2: 20 - Μετακίνηση # 5: Τακούνι προς τα δάχτυλα
2: 20-2: 30 - Ξεκουράσου
2: 30-2: 50 - Μετακίνηση # 6: Πέντε λυκίσκοι προς τα αριστερά, πέντε λυκίσκοι προς τα δεξιά
2: 50-3: 00 - Ξεκουράσου
3: 00-3: 20 - Μετακίνηση # 7: Εναλλακτικά πόδια
3: 20-3: 30 - Ξεκουράσου
3: 30-3: 50 - Μετακίνηση # 8: Double hop
3: 50-4: 00 - Ξεκουράσου
4: 00-5: 00 - Εύκολη παράλειψη για ανάκτηση

*Επαναλαμβάνω*

5: 00-5: 20 - Μετακίνηση # 1: Δύο πόδια μαζί
5: 20-5: 30 - Ξεκουράσου
5: 30-5: 50 - Μετακίνηση # 2: Μπροστινό καπάκι
5: 50-6: 00 - Ξεκουράσου
6: 00-6: 20 - Μετακίνηση # 3: Υψηλά γόνατα στη θέση τους
6: 20-6: 30 - Ξεκουράσου
6: 30-6: 50 - Μετακίνηση # 4: Πλευρικό καρότσι
6: 50-7: 00 - Ξεκουράσου
7: 00-7: 20 - Μετακίνηση # 5: Τακούνι προς τα δάχτυλα
7: 20-7: 30 - Ξεκουράσου
7: 30-7: 50 - Μετακίνηση # 6: Πέντε λυκίσκοι προς τα αριστερά, πέντε λυκίσκοι προς τα δεξιά
7: 50-8: 00 - Ξεκουράσου
8: 00-8: 20 - Μετακίνηση # 7: Εναλλακτικά πόδια
8: 20-8: 30 - Ξεκουράσου
8: 30-8: 50 - Μετακίνηση # 8: Double hop
8: 50-9: 00 - Ξεκουράσου
9: 00-10: 00 - Ψύξτε

πράγματα που πρέπει να κάνετε τα Σαββατοκύριακα για ζευγάρια

Αν αυτή η σειρά κινήσεων δεν σας έκανε να ιδρώσετε, διαλέξτε ένα σταθμισμένο σχοινί για μια ακόμη πιο δύσκολη πρόκληση (αυτά τα πόδια θα πρέπει πραγματικά να κινηθούν!).

Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο Greatist ExpertBell Bellγια τη δημιουργία της προπόνησης για αυτό το άρθρο.

Χτυπάτε τα σχοινιά (άλμα) στο γυμναστήριο; Ποιες είναι οι αγαπημένες σας κινήσεις εμπνευσμένες από την εσοχή; Μοιραστείτε τα παρακάτω σχόλια ή tweet τον συγγραφέα στο @SophBreene .