Αναστροφή του διακόπτη απενεργοποίησης: Πώς να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη

Βρίσκεστε στο θερμαινόμενο τραπέζι μασάζ ενώ η λεβάντα και η νέα εποχή πατάρι μουσικής στον αέρα. Είστε έτοιμοι για χαλάρωση αιχμής, αλλά το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε είναι το μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που αφήσατε καθισμένος σε πρόχειρα. Εισαγάγετε το φοβερό μοτίβο υπερβολικής σκέψης που απλά δεν φαίνεται να κλωτσάτε.

Ανησυχεί από καιρό σε καιρό είναι αναμενόμενο, αλλά η ρουτίνα υπερβολικής σκέψης μπορεί να διαταράξει την καθημερινή ζωή.

Πώς μπορείτε λοιπόν να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη από το να διακόψετε το ζεν σας; Ακολουθεί η συμφωνία με την υπερβολική σκέψη και συμβουλές για να τη σταματήσετε.

Τι σημαίνει στην πραγματικότητα η υπερβολική σκέψη;

Η υπερβολική σκέψη είναι κάτι παραπάνω από σμίκρυνση όταν ο σύντροφός σας αγωνίζεται για το φανταστικό ποδόσφαιρο. ΕΝΑ Μελέτη 2013 ορίζει την υπερβολική σκέψη, γνωστός και ως παραμυθένια, ως «επαναλαμβανόμενη και παθητική εστίαση».

Μερικά σημαντικά σημάδια ότι είστε υπερβολική σκέψη περιλαμβάνω:

• πρόβλημα εστίασης
• αγωνιστικές σκέψεις (και δεν φαίνεται να τις επιβραδύνουν)
• δεν μπορεί να 'απενεργοποιήσετε' το μυαλό σας
• τον καθορισμό μιας συγκεκριμένης κατάστασης ή γεγονότος
• μετατρέποντας κάθε κατάσταση σε καταστροφή (και προσπαθώντας να προετοιμαστείτε για το χειρότερο σενάριο)

Τι προκαλεί υπερβολική σκέψη;

Η ακριβής αιτία της υπερβολικής σκέψης δεν είναι γνωστή, αλλά πιστεύεται ότι αποτελεί απάντηση στο άγχος.

Όταν η πίεση συνεχίζεται, η υπερβολική σκέψη μπορεί να αναπτυχθεί ως μηχανισμός αντιμετώπισης σε μια προσπάθεια ανάλυσης των αιτίων και των συνεπειών των συναισθημάτων σας (oof). Για παράδειγμα, εάν η πραγματικότητά σας δεν ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας, αυτό μπορεί να προκαλέσει την πλημμύρα των σκέψεων για αυτό που εσείςθα μπορούσεέχουν κάνει διαφορετικά.

Στρες που σχετίζονται με τον στρες όπως αγώνας ή σεξουαλικός προσανατολισμός είναι επίσης πιθανό να οδηγήσουν σε αμφιβολία.

Φωτισμός στον εγκέφαλο; Επιδράσεις της υπερβολικής σκέψης

Αντί να αντιμετωπίσει, η αμφιβολία μπορεί να αυξάνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Όταν ήταν ο μύθος εισήχθη σε ασθενείς με αναξιοπαθούντα σε μια μελέτη, βρέθηκε ότι παρατείνει το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα αντί να τα επιλύει.

Στην πραγματικότητα, η υπερβολική σκέψη σας δίνει ένα ψευδή αίσθηση ελέγχου . Αντί να αντιμετωπίζει άμεσα την κατάσταση, η υπερβολική σκέψη ενεργεί ως παθητική απόσπαση της προσοχής .

Ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι όλο αυτό το άγχος είναι προετοιμασία για έναν πόλεμο όταν η ανησυχητική κατεύθυνση παραπλανά την ενέργειά σας. Η καταπολέμηση της επιθυμίας για υπερβολική σκέψη είναι η πραγματική μάχη. Ενώ περιμένετε για τα χειρότερα σενάρια, η ζωή σας παίζει χωρίς εσάς.

15 τρόποι για να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη

Επειδή η αμφιβολία είναι μια παθητική συμπεριφορά, δεν οδηγεί ενεργά σε απτή αντιμετώπιση ή επίλυση συγκρούσεων. Βασικά, η αμφιβολία σας κάνει να κολλήσετε σε ένα βρόχο ανατροφοδότησης 'Groundhog Day' με τις δικές σας σκέψεις. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη.

1. Ονομάστε το

Η αυτογνωσία μπορεί να είναι το ισχυρότερο εργαλείο για να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη και να αλλάξετε τη νοοτροπία σας. Το να αναγνωρίζεις πότε φωτίζεις μπορεί να είναι το χτύπημα που πρέπει να βγεις από το κεφάλι σου και να επιστρέψεις στην πραγματικότητα.

κορίτσι μεγάλη μύτη

2. Αποσπάστε τον εαυτό σας

Η υπερβολική σκέψη συνεπάγεται τον καθορισμό μιας συγκεκριμένης σκέψης. Για να βγείτε από αυτόν τον βρόχο ανατροφοδότησης, αποσπάστε τον εαυτό σας με κάτι άλλο. Αυτό μπορεί να είναι κάτι απτό που προσελκύει τις αισθήσεις σας για μια βραχυπρόθεσμη επιδιόρθωση.

Μακροχρόνιες περισπασμούς που διοχετεύουν τις σκέψεις σας αλλού δοκιμάζοντας μια νέα συνταγή , παίρνοντας ένα μάθημα τέχνης ή εκτέλεση .

3. Εστιάστε στην αναπνοή σας

Όταν σκέφτεστε υπερβολικά, η μετατόπιση της εστίασης στην αναπνοή σας μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο.

Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος. Κλείστε τα μάτια σας και βάλτε το χέρι σας πάνω στο στήθος σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε έξω από το στόμα σας. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε το τεχνική αναπνοής κουτιού , η οποία εστιάζει τη συγκέντρωσή σας και δρα ως ανακουφιστής στρες.

4. Δοκιμάστε το διαλογισμό

Διαλογισμόςέχει αποδειχθεί ότι είναι μια πρακτική αυτο-φροντίδας και συμπεριφοράς. ΕΝΑ Βρέθηκε μελέτη του 2017 ότι το 92 τοις εκατό αυτών που διαλογίζονται το χρησιμοποιούν για ρύθμιση του στρες.

Ο διαλογισμός μάντρα περιλαμβάνει την επαναλαμβανόμενη χρήση μιας λέξης ή φράσης. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για την υπερβολική σκέψη καθώς ανακατευθύνει την ενέργεια και την προσοχή σε μια συγκεκριμένη σκέψη.

5. Να είστε παρόντες

Ενώ ο διαλογισμός μπορεί να μην είναι δικό σας πράγμα, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να βγείτε από το κεφάλι σας και να επιστρέψετε στο παρόν. Η ρύθμιση χρονομέτρων στο τηλέφωνό σας για ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στη συγκεκριμένη εργασία. Δοκιμάστε να περιορίσετε το χρόνο της οθόνης σας και να αφιερώσετε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.

6. Σμίκρυνση

Η υπερβολική σκέψη συνεπάγεται στενή εστίαση σε ένα μοναδικό ζήτημα. Σμίκρυνση και ρίξτε μια ματιά στη μεγαλύτερη εικόνα. Όταν το κάνετε αυτό, ενδέχεται να είστε σε θέση να έρθετε σε επαφή με την πραγματικότητα ότι αυτό το ζήτημα δεν έχει τόσο βάρος στο μεγάλο σχέδιο όσο αισθάνεται όπως συμβαίνει.

7. Σπάστε τα ANT

Αυτοματοποιημένες αρνητικές σκέψεις (ANT) είναι πεποιθήσεις που μπαίνουν στο μυαλό σας αμέσως. Για άτομα με άγχος, αυτές οι αυτοπεποίθηση πιστεύουν ότι είναι ένα αντανακλαστικό. Αν και αυτές οι σκέψεις δεν βασίζονται στη λογική, είναι ευκολότερες και πιο φυσικές να κολλήσουν.

Ένας τρόπος να αμφισβητήσετε τα ANT σας είναι να διατηρήσετε ένα αρχείο των σκέψεών σας. Όταν γράφετε μια αρνητική σκέψη, προκαλέστε τον εαυτό σας να γράψετε μια πιο θετική εναλλακτική προοπτική. Αντί να λέτε 'Είμαι ο χειρότερος', προσπαθήστε να πείτε, 'μεγαλώνω και κάνω το καλύτερο δυνατό.'

8. Δώστε στον εαυτό σας ένα μετάλλιο

Όταν είσαι υπερβολικός, σπάνια κολλάς σε μια σκέψη θετικής σκέψης. Έχετε κολλήσει σε ό, τι κάνατε λάθος ή θα έπρεπε να έχετε κάνει διαφορετικά.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να ξεπεράσουμε αυτό το μοτίβο σκέψης γράφοντας μια λίστα με τα επιτεύγματά σας για να αποδείξετε στο άγχος σας ότι είναι στην πραγματικότητα ένας μεγάλος ψεύτης. Δεν είστε καθόλου αποτυχία!

9. Σκάψτε τη λέξη «πρέπει»

Η καθοδήγηση των σκέψεών σας με το 'Θα έπρεπε ...' ασκεί μεγάλη πίεση και προσδοκίες στον εαυτό σας και μπορεί να είναι μια ρύθμιση για αποτυχία, σταθεροποίηση και το μαντέψατε, υπερβολικά.

Αντί να πείτε, 'Θα έπρεπε να είμαι λιγότερο ανήσυχος', προκαλέστε τον εαυτό σας να πει, 'Θα δώσω στον εαυτό μου το χώρο να δουλέψω μέσα από τις σκέψεις μου και να μιλήσω στον εαυτό μου με καλοσύνη.'

10. Γίνετε ο καλύτερος φίλος σας

Όταν ο φίλος σου σας λέει για αυτήν Ημερομηνία Tinder την φαντάζει , η πρώτη σας αντίδραση είναι πιθανώς να της ενημερώσετε πόσο φοβερή είναι και ότι η ημερομηνία της έχασε κάποιον εκπληκτικό, σωστά;

Πιθανότατα να μην πείτε στον φίλο σας: «Αυτό είναι που αξίζετε, πώς θα μπορούσατε να πιστεύετε ότι θα λειτουργούσε;»

Εάν έχετε κολλήσει σε αυτόν τον βρόχο ανατροφοδότησης, προσποιηθείτε ότι μιλάτε στον καλύτερό σας φίλο. Δώστε στον εαυτό σας την ίδια ευγένεια που θα δώσατε σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Αξίζετε και την αγάπη!

11. Μετατρέψτε τις σκέψεις σε δράση

Η υπερβολική σκέψη μπορεί να σας κάνει να κολλήσετε στις σκέψεις σας. Αντί να είσαι εμμονή στο κεφάλι σου,γράψτε τους στόχους σας. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης. Αναρωτηθείτε ποια διαχειρίσιμα βήματα πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.

12. Δώσε ένα χέρι

Όταν μπορείτε να βοηθήσετε άλλους, μπορεί να σας γεμίσει και μέσα. Βοηθώντας κάποιον άλλο μπορεί να σας υπενθυμίσει πόσο ικανοί είστε να κάνετε τη διαφορά.

Είτε γράφετε μια χειρόγραφη σημείωση σε έναν φίλο σας είτε φέρνετε ένα γεύμα σε κάποιον που έχει ανάγκη, εστιάζοντας την ενέργειά σας στο να βοηθάτε άλλους μπορεί να σας φέρει μια αίσθηση σκοπού.

13. Κλίνω στο φόβο

Η υπερβολική σκέψη μπορεί να είναι ένας μηχανισμός αντιμετώπισης που έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη δράσεις για τις οποίες φοβάστε . Αυτοί οι φόβοι δεν βασίζονται πάντα στην πραγματικότητα. Αντιμετωπίζοντας αυτές τις καταστάσεις, θα σας δείξει ότι είστε σε θέση να χειριστείτε ό, τι έρχεται με τον τρόπο σας.

14. Απελευθέρωση κρίσης

Δεν γεννηθήκατε να μισείτε τον εαυτό σας. Αυτή η φωνή στο κεφάλι σου; Έγινε έτσι με την πάροδο του χρόνου. Ήρθε η ώρα να ξεχάσετε την κρίση.

Πείτε στον μεγαλύτερο κριτικό σας ότι δεν έχουν δουλειά και φέρνουν τη μεγαλύτερη μαζορέτα σας. Σταματήστε να εστιάζετε σε λάθη και δείτε τι μάθατε από την εμπειρία.

15. Ζητήστε βοήθεια

Έχετε δοκιμάσει τα βήματα 1 έως 14 και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά. Εντάξει! Απλώς δεν έχετε όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε.

Θεραπευτής μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να αναπτύξετε τις πρακτικές. Όταν εμφανιστεί μια αρνητική σκέψη, θα έχετε ό, τι χρειάζεστε για να σταματήσετε τον εαυτό σας από την αγορά απεριόριστης κάρτας στον τροχό της υπερσκέψης.

πώς να πεις ότι σε αγαπάει από το φιλί του

Συμπέρασμα

Οι σκέψεις σας είναι ισχυρές. Κολλήστε σε έναν βρόχο της μοίρας και αυτό θα επηρεάσει τη διάθεσή σας με σημαντικό τρόπο. Η υπερβολική σκέψη δεν σας δίνει τον έλεγχο που νομίζετε. Όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε πίσω τα ηνία των σκέψεών σας.

Επικεντρωθείτε στη δράση, μιλήστε ευγενικά στον εαυτό σας και μην φοβάστε να λάβετε βοήθεια για να δημιουργήσετε το κιτ εργαλείων υπερβολικής σκέψης.