Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε έχετε βαρεθεί να κρεμάτε στο σπίτι ή θέλετε να ασκήσετε τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να επιτύχετε εντελώς ένα δυνατό άνω σώμα με ασκήσεις στο σπίτι για τα χέρια σας.
Για να περιορίσετε τις καλύτερες συμβουλές για να φτάσετε στην επίδειξη όπλων, ρωτήσαμε τον Thomas Salvatore, προσωπικό γυμναστή και ιδιοκτήτη του Η καθημερινή σας φυσική κατάσταση , για να μας δώσει το χαμηλό επίπεδο όλων των πραγμάτων.
Getty Images
Ας ξεκινήσουμε: Τονωτικό βραχίονα 101
Πόσο συχνά πρέπει να αντλείτε λίγο σίδερο; ΕΝΑ Επισκόπηση της έρευνας του 2016 προτείνει ότι η εκπαίδευση μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα. Έτσι, η δημιουργία μιας ρουτίνας βραχίονα 20-30 λεπτών στο πρόγραμμά σας 2 ή 3 φορές την εβδομάδα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Για να χτίσετε τους μυς στα χέρια σας, θα πρέπει να εστιάσετε στους ακόλουθους μυς άνω σώματος:
- Δικέφαλος μυς. Αυτοί είναι οι σέξι, διογκωμένοι μύες στο μπροστινό μέρος του βραχίονα (αυτοί που κάμπτετε μπροστά από τον καθρέφτη).
- Τρικέφαλος μύς. Αυτοί είναι οι μύες στις πλάτες των χεριών σας που δεν χρησιμοποιείτε τόσο άμεσα κατά τη μεταφορά ή την ανύψωση (γι 'αυτό είναι συνήθως πιο αδύναμοι από τους δικέφαλους μυς).
- Λατς (latissimus dorsi). Αυτοί είναι οι μεγάλοι μύες σχήματος V που συνδέουν τα χέρια σας με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Δελτοειδή. Αναρτημένοι στο εξωτερικό μέρος των ώμων, αυτοί οι μύες είναι γνωστοί για το εικονικό τριγωνικό σχήμα τους.
Όπως με οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, προσθέτοντας ένα συνδυασμό υγιεινής διατροφής, καρδιο , και προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος μείωση του σωματικού λίπους και προσθέστε μυϊκή μάζα.
Βραχίονα προπόνηση χωρίς βάρη
Εάν δεν έχετε βάρη στην όψη ή είστε νέοι προπονήσεις βραχίονα , μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος για προπόνηση στο χέρι.
Σύμφωνα με τον Salvatore, οι περισσότερες ασκήσεις βραχίονα χωρίς βάρη είναι μόνο παραλλαγές σανίδες ή κάμψεις , που σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετεδεσμεύστε τον πυρήνα σας(δύο για ένα!).
'Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην νιώσετε το ίδιο έντονο κάψιμο στα χέρια σας, όπως θα κάνατε με βάρη, και αυτό είναι εντάξει', λέει. 'Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικά. Σας υπόσχομαι ότι θα το νιώσετε την επόμενη μέρα. '
1. Push-up: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξεκινήστε σε ένα ψηλή σανίδα θέση, με τα χέρια τοποθετημένα λίγο πλατύτερα από τους ώμους. Κρατήστε το βλέμμα σας κατευθείαν προς το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πίσω, εμπλέκοντας τα χέρια και τον πυρήνα.
Pro τύπος: Ξεκινήστε με μόλις 10 κάμψεις . Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό εβδομαδιαίως καθώς κερδίζετε δύναμη.
Στόχοι μυών: Triceps, στήθος και ώμους
2. Triceps εμβύθιση: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ο τρικέφαλος μειώνεται μπορεί να γίνει με καναπέ, καρέκλα ή πάγκο (πραγματικά οποιαδήποτε σταθερή επιφάνεια στην οποία θα καθόταν). Τοποθετήστε τα χέρια σας με πλάτος ώμου στην καρέκλα και μετακινήστε τη λεκάνη και τη λεία σας προς τα εμπρός, δίνοντας στον εαυτό σας αρκετό χώρο για να βυθιστείτε.
Βάλτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ελαφρώς, ώστε τα πόδια σας να είναι σχεδόν ίσια (αλλά μην κλειδώσετε αυτά τα γόνατα!). Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω, επικεντρώνοντας την εμπλοκή του τρικέφαλου σας προς τα κάτω και σηκώστε.
Στόχοι μυών: Τρικέφαλος μύς
3. Πλευρική σανίδα με επέκταση βραχίονα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια στοιβαγμένα. Σπρώξτε το δεξί αντιβράχιο στο πάτωμα για στήριξη και σταθερότητα καθώς ανεβαίνετε στο α πλαϊνή σανίδα . Κρατήστε το δεξί χέρι κάθετο στο σώμα σας και τον αριστερό βραχίονα σύμφωνα με το σώμα σας.
Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι σε ευθεία ευθεία γραμμή με το κεφάλι, το λαιμό και τα πόδια σας. Εμπλέξτε τον αριστερό βραχίονα επεκτείνοντάς τον προς την οροφή, φροντίζοντας να μην τον σηκώσετε ψηλότερα από τον ώμο σας. Χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω. Συμπληρώστε ένα πλήρες σετ πριν το επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Στόχοι μυών: Λοξά, χέρια, πόδια και ώμους
4. Σούπερμαν με επέκταση βραχίονα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξαπλώστε προς τα κάτω με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια λυγισμένα έτσι οι αγκώνες είναι δίπλα σας. Εμπλέξτε τους ώμους και τους γλουτούς ενώ σηκώνετε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα (αυτό είναι Υπεράνθρωπος μέρος). Ισιώστε τους βραχίονες μπροστά σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τους στην καμπύλη θέση. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Ώμοι, κάτω πλάτη και γλουτούς
5. Inchworm: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με καρπούς κάτω από τους ώμους και τα πόδια εκτεταμένα πίσω σας. Σηκώστε τους γοφούς προς την οροφή καθώς περπατάτε αργά τα χέρια πίσω προς τα πόδια μέχρι να φτάσετε προς τα εμπρός. (Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας, εάν είναι απαραίτητο, για να πάρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα.) Περπατήστε αργά τα χέρια προς τα εμπρός, επιστρέφοντας σε ψηλή θέση σανίδας.
Στόχοι μυών: Στήθος και ώμοι
6. Βρύση σανίδας: 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξεκινήστε σε ένα ψηλή σανίδα με τα χέρια να έχουν πλάτος ώμου, τους ώμους να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς και τα πόδια να εκτείνονται πίσω από εσάς με τα πόδια τουλάχιστον σε απόσταση πλάτους ώμου. Διατηρώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς και τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο ακονισμένους, αγγίξτε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο και μετά το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο για να ολοκληρώσετε 1 επαναλήψεις
Στόχοι μυών: Τρικέφαλος μύλος, δελτοειδή, λατρεία, γλουτοί και πυρήνας
7. Μειώστε το push-up: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε σκαλοπάτι, κουτί ή μπάλα γυμναστικής (οτιδήποτε μπορεί να ανυψώσει τα πόδια σας). Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε προσεκτικά το στήθος σας προς το πάτωμα. Σπρώξτε τις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Δελτοειδή, τρικέφαλος μύς, στήθος και πυρήνας
Ασκήσεις βραχίονα με βάρη
Μπορείτε να εργαστείτε αλτήρες, μπάλες φαρμάκων ή kettlebells σε μια ρουτίνα σταθμισμένου βραχίονα. Δεν βάρη; Κανένα πρόβλημα. Πιάσε κανάτες γάλακτος, δοχεία απορρυπαντικού πλυντηρίου ή ένα ζυγισμένο σακίδιο. Οποιαδήποτε βαριά αντικείμενα μπορείτε να πιάσετε με ασφάλεια θα το κάνετε!
Το πόσο βαρύ θέλετε οι αλτήρες εξαρτάται από τους στόχους σας. «Έχω την μεγαλύτερη επιτυχία ξεκινώντας άτομα με ελαφρύτερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις για μερικούς λόγους: Μπορώ να δω σε ποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης βρίσκονται και είναι ευκολότερο να προσθέσω περισσότερο βάρος ή επαναλήψεις όταν χρειάζεται», σημειώνει ο Salvatore.
Μπορείτε πάντα να αυξήσετε το βάρος καθώς πηγαίνετε.
1. Μπούκλα δικέφαλου: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, κρατήστε πατημένο ένα βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια εκτεταμένα προς το πάτωμα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, φέρνοντας τα βάρη στους ώμους σας. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες και οι καρποί είναι ευθυγραμμισμένοι σε όλη την κίνηση.
Στόχοι μυών: Δικέφαλος μυς
2. Πλευρική αύξηση: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε ή καθίστε με τα χέρια στα πλευρά σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα Τ. Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά πίσω στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Ώμοι και τρικέφαλοι μύτες
3. Κλοτσάρισμα Triceps: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Αργά αρθρώστε προς τα εμπρός πιέζοντας τους γοφούς πίσω και κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατα.
Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πάνω, ώστε να είναι σε μια καμπή 90 μοιρών και να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω μέχρι να είναι ευθεία και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα αργά στην καμπή των 90 μοιρών, διατηρώντας τα πάνω χέρια ακίνητα, ώστε οι αγκώνες σας να παραμένουν ψηλοί.
Στόχοι μυών: Τρικέφαλος μύς
4. Επέκταση εναέριου τρικέφαλου: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε ή καθίστε με μια ευθεία πλάτη, κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια γύρω από το κέντρο. Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες έτσι ώστε το βάρος να βυθιστεί πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Τρικέφαλος μύς
5. Rainbow slam: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας ένα ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σου. Περιστρέψτε έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα δεξιά σας, σηκώνοντας το πίσω τακούνι από το πάτωμα καθώς λυγίζετε τα γόνατα σαν να κάνετε μια πτώση. Χτυπήστε τη μπάλα στο πάτωμα όσο πιο δυνατά μπορείτε και μετά πιάστε την.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Περιστρέψτε έτσι ώστε να κοιτάτε αριστερά και επαναλάβετε τη στάση του lunge και το χτύπημα της μπάλας (παρατηρήστε ότι έχετε κάνει ένα σχήμα ουράνιου τόξου στον αέρα με τη μπάλα). Επιστροφή στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Ώμους, πυρήνα, πόδια, γλουτούς και πλάτη
6. Kettlebell swing: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, πιάνοντας τη λαβή kettlebell και με τα δύο χέρια μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και αφήστε το kettlebell να ταλαντεύεται μεταξύ των ποδιών σας, διατηρώντας την πλάτη και το λαιμό ίσια.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός (heh!) Για να οδηγήσετε το kettlebell στον αέρα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το ελέγξετε, αλλά μην το σηκώσετε. Αφήστε το kettlebell να αιωρείται πίσω στα πόδια σας. Ελέγξτε την πτώση του διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό. Καθώς το kettlebell κινείται προς τα κάτω, μεταβείτε αμέσως στην επόμενη υπηρεσία.
Pro τύπος: Πριν την ταλάντευση, βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει δεσμευτεί και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, διατηρώντας αυτήν τη φόρμα σε ολόκληρο το σετ. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας για να οδηγήσετε την άσκηση, αλλά αυτό κίνηση ολόκληρου του σώματος θα συνεχίσει να λειτουργεί.
Στόχοι μυών: Λαιμοί, ώμοι, στήθος, κοιλιακοί, γλουτοί, τετράγωνα, γοφούς και μπλουζάκια
alec john τέτοια καθαρή αξία
7. Πουλόβερ αλτήρα : 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο ή μια μπάλα σταθερότητας, κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα πόδια φυτευμένα σταθερά στο πάτωμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα και σηκώστε τα χέρια προς την οροφή, κρατώντας προσεκτικά τον αλτήρα πάνω από το στήθος σας και με τα δύο χέρια.
Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης πλήρως πατημένο στον πάγκο ή τη μπάλα, ρίξτε αργά τα χέρια σας πάνω μέχρι να φτάσουν οι δικέφαλοι στα αυτιά. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Λάτς και στήθος
Ασκήσεις βραχίονα με ζώνες αντίστασης
Ακριβώς επειδή τα συγκροτήματα αντίστασης έρχονται σε χαριτωμένα χρώματα, δεν σημαίνει ότι δεν θα σας χτυπούν ανόητα. Ο Salvatore προειδοποιεί ότι θα ανάψει κάθε μυ στους βραχίονές σας και θα σας δώσει ένα συνολικό έγκαυμα (με καλό τρόπο!).
«Όταν οι άνθρωποι κάνουν μια άσκηση με αλτήρες, είναι εύκολο να χάσετε την ένταση προς την κορυφή του εύρους κίνησης», εξηγεί ο Salvatore. «Με τα συγκροτήματα, έχουμε την αντίθετη δράση - αυξάνει συνεχώς τη δύναμη αντίστασης καθώς η μπάντα μεγαλώνει. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε την ισχυρότερη δύναμη στο τέλος του εύρους, η οποία θα είναι η μεγαλύτερη συστολή στον μυ. '
1. Οι δικέφαλοι μπούκλες με ζώνη: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε στο συγκρότημα έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από την αψίδα του ποδιού σας. Πιάστε τα άκρα της ταινίας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια από τα πλάγια σας. Κρατώντας τους αγκώνες σφιχτούς στις πλευρές σας, κάμψτε αργά (μπούκλα) τα χέρια μέχρι τα χέρια σας να συναντήσουν τους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Pro τύπος: Μόλις νιώσετε αυτό το κάψιμο της μέγιστης συστολής, είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να το κρατήσετε για ένα επιπλέον δευτερόλεπτο ή δύο.
Στόχοι μυών: Δικέφαλος μυς
2. Πίεση Triceps με μπάντα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ασφαλίστε με ασφάλεια την ταινία σε ένα μπαρ ή πόρτα. Σταθείτε στραμμένο προς την ταινία με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα Πιάσε το συγκρότημα στο υψηλότερο σημείο του. Με τους αγκώνες στις πλευρές σας, τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω μέχρι το δάπεδο μέχρι να εκταθούν πλήρως οι βραχίονες. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Τρικέφαλος μύς
3. Διαχωρισμός με μπάντα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος του στήθους, διατηρώντας τα ευθεία με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα χέρια σε απόσταση περίπου 6 ιντσών. Η μπάντα πρέπει να έχει μια μικρή ένταση χωρίς να είναι τεντωμένη.
Τραβήξτε τη ζώνη χωριστά, επεκτείνοντας τα χέρια σας ευρέως προς τα πλάγια και κρατήστε τα στο ίδιο ύψος. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο κέντρο.
Στόχοι μυών: Στήθος, ώμοι και πλάτη
4. Σειρά κλιμακωτής στάσης με μπάντα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε σε σταδιακή στάση με το αριστερό πόδι μπροστά από τα δεξιά. Ασφαλίστε τη ζώνη κάτω από το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς, εμπλέκοντας τον πυρήνα και κρατώντας πίσω ίσια. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς το αριστερό σας πόδι, διατηρώντας την ελαφριά ένταση στην ταινία.
Τραβήξτε τα χέρια σας προς τον κορμό σας με κίνηση κωπηλασίας, διατηρώντας τους βραχίονες, τους αγκώνες και τα χέρια ευθυγραμμισμένα με το κλουβί. Επεκτείνετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Ώμοι και τρικέφαλοι μύτες
5. Triceps kickback με μπάντα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Βάλτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και ασφαλίστε τη ζώνη κάτω από το αριστερό πόδι, κρατώντας το ένα άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι. Εμπλοκή του πυρήνα και κρατώντας πίσω ευθεία, λυγίστε το αριστερό γόνατο και μεντεσέ προς τα εμπρός στα ισχία. Λυγίστε τους αγκώνες έως 90 μοίρες, κρατώντας τα χέρια κοντά στις πλευρές σας.
Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας στον αγκώνα, διατηρώντας τα πάνω χέρια ακίνητα καθώς οι ωμοπλάτες συμπιέζονται μεταξύ τους. Λυγίστε ξανά τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Ώμοι, τρικέφαλος μύς και πλάτη
6. Μπροστινή ανύψωση με ένα χέρι με μπάντα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου, στερεώνοντας τη ζώνη κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας στο δεξί χέρι, στηρίζοντας το δεξί χέρι στο πλάι σας με ελαφριά ένταση στη ζώνη.
Σηκώστε το δεξί χέρι ευθεία μπροστά σας, φέρνοντας το χέρι στο ύψος του στήθους. Χρησιμοποιήστε μόνο το χέρι και τους ώμους σας εδώ - αποφύγετε να αφήσετε το άκρο του κορμού σας ή να σπάσει ο ώμος σας. Χαμηλώστε το χέρι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στόχοι μυών: Ώμοι
7. Σειρά ενός ποδιού με ζώνη: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Εικόνα από την Dima Bazak
Πως να: Ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης σε μια στιβαρή επιφάνεια όπως η βάση ενός βαρέου γραφείου ή τραπεζιού. Στέκεται στο ένα πόδι, κρατήστε τη ζώνη μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια εκτεταμένα. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και τραβήξτε τους αγκώνες πίσω για να ολοκληρώσετε μια κωπηλατική κίνηση. Παύση με λυγισμένους αγκώνες και μετά αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Pro τύπος: Εάν το να στέκεστε στο ένα πόδι είναι πολύ δύσκολο για την ισορροπία σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τα δύο πόδια στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε άνετα να προχωρήσετε στο ένα πόδι. Εάν θέλετε περισσότερες από μια πρόκληση, μπορείτε επίσης να προσθέσετε σειρές με ένα χέρι ανάμεσα στις τυπικές σειρές σας.
Στόχοι μυών: Triceps, πλάτη και πυρήνα - συν ισορροπία!
Πάρε μακριά
Είτε θέλετε να χρησιμοποιήσετε βάρη, το σωματικό σας βάρος ή ζώνες αντίστασης, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις βραχίονα που μπορείτε να κάνετε έξω στο σπίτι.
Μην φοβάστε να γίνετε δημιουργικοί για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις να λειτουργούν στο χώρο σας.
