Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Θέλετε τους δικέφαλους μυς ενός εκδικητή (τουλάχιστον σε εμφάνιση, αν όχι σε δύναμη Hulk-level) χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο;
Ιδιο. Γι 'αυτό αγγίξαμε Μπράντον Άνταμς του SweatZone και Τζάστιν Φάτσι της Caliber Fitness για να μοιραστούν τα μυστικά τους για την κατασκευή στερεών δικέφαλων μυών. Ως πιστοποιημένοι προσωπικοί εκπαιδευτές, γνωρίζουν τα πλεονεκτήματα της ανάπτυξης των μυών και πώς να αποκτήσουν αυτά τα κέρδη χωρίς να βλάψουν τον εαυτό σας (ή να τεμαχίσουν τα ρούχα σας σε στιλ Hulk).
Ακολουθούν 21 ασκήσεις δικέφαλου στο σπίτι που επιλέγονται από τους ειδικούς μας, μαζί με τις συστάσεις τους για να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε μια ρουτίνα που λειτουργεί για τους στόχους σας.
Biceps 101: Ποιος τρόπος για να δείξει το όπλο;
Με την εξαίρεση των bodybuilders που αναζητούν αυτή τη μέγιστη εμφάνιση, οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε δικέφαλους μυς που είναι μακρύι, άπαχοι και σταθεροί, με μια απλή καμπύλη (ειδικά όταν κάμπτεται).
«Ο δικέφαλος σας έχει δύο κεφάλια», εξηγεί ο Adams, «και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ο καθένας έχει αρκετή προσοχή για να μεγαλώσει». Εάν λυγίσετε το χέρι σας, μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε τα δύο ξεχωριστά κεφάλια του μυός - παρόλο που μοιάζουν με μία μονάδα.
Οι παρακάτω κινήσεις στοχεύουν και τα δύο κεφάλια των μυών του δικέφαλου σας, αλλά στοχεύουν επίσης σε ορισμένες άλλες μυϊκές ομάδες - όπως οι ώμοι, οι τρικέφαλοι μύες, το στήθος και η πλάτη σας - έτσι είναι τέλειες προσθήκες σε μια ρουτίνα προπόνησης ολόκληρου του σώματος.
Ασκήσεις σωματικού βάρους και ζώνες
Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν μόνο βασικό εξοπλισμό ή / και καθημερινά είδη οικιακής χρήσης. Έχοντας πρόσβαση σε ένα ζώνη αντίστασης , μια πτυσσόμενη μπάρα ή μια μπάρα θα σας επιτρέψει να προσθέσετε κάποια μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνηση σας.
1. Τσάντα παντοπωλείου / μπούκλα σακιδίων
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ανθεκτική τσάντα παντοπωλείων (διπλή ή τριπλασιασμένη) ή ένα σακίδιο, γεμάτο με βαριά αντικείμενα όπως κονσερβοποιημένα προϊόντα ή βιβλία.
Κρατήστε την τσάντα ή το σακίδιο από τη λαβή στο πλάι σας. Λυγίστε αργά τον αγκώνα για να φέρετε τη σακούλα στο επίπεδο του ώμου και στη συνέχεια χαμηλώστε την προς τα κάτω. Διατηρήστε τον έλεγχο και βεβαιωθείτε ότι δεν αρχίζετε να αιωρείτε το χέρι σας.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις ανά βραχίονα για 1 σετ.
2. Μπούκλα σκουπόξυλου
Πάρτε ένα στιβαρό σκουπόξυλο και κρεμάστε ένα ζυγισμένο σακίδιο σε κάθε πλευρά.
Κρατήστε το σκουπόξυλο και με τα δύο χέρια και κυρτώστε το, κάμπτοντας τους αγκώνες σας για να το ανεβάσετε στο επίπεδο του ώμου και προς τα πίσω αργά.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για 1 σετ.
3. Αντεστραμμένη σειρά
Αυτό είναι λίγο δύσκολο. Θα χρειαστείτε το ανθεκτικό σας σκουπόξυλο από νωρίτερα, μαζί με δύο βαριές, ανθεκτικές καρέκλες τραπεζαρίας. Τοποθετήστε το σκουπόξυλο στο κάθισμα των δύο καρεκλών, με χώρο ανάμεσα στις καρέκλες για να ξαπλώσετε κάτω από το σκουπόξυλο.
Ξαπλώστε στο πάτωμα κάτω από τη ράβδο και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω, αφήνοντας μόνο τα τακούνια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
Κάνετε 5-10 επαναλήψεις για 1 σετ.
4. Μπλουζάκι με ταινία
Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης στο πάτωμα και σταθείτε πάνω της, με πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Λυγίστε στους αγκώνες, σηκώνοντας αργά τα άκρα της ταινίας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, διατηρώντας τον έλεγχο σε όλη την κίνηση.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για 1 σετ.
5. Μπλουζάκι με σφυρί
Ρυθμίστε με τη ζώνη αντίστασης σας για να κάνετε μια τυπική μπούκλα, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν ο ένας τον άλλο και οι αντίχειρες να βλέπουν προς τα πάνω. Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτούς στις πλευρές σας καθώς κατσαρώνετε.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για 1 σετ.
6. Εμπλουτισμένη αντίστροφη μπούκλα
Ρυθμίστε με τη ζώνη αντίστασης για να κάνετε μια τυπική μπούκλα, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα κάτω (και οι πλάτες των χεριών σας να βλέπουν προς τα πάνω). Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτούς στις πλευρές σας καθώς κατσαρώνετε.
καυτά πράγματα να πεις στο κρεβάτι
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για 1 σετ.
7. Μπύρα δικέφαλου Barbell
Πιάστε ένα μπάρμπεκιου ή το σκουπόξυλο σας με δύο σταθμισμένα σακίδια (ανατρέξτε στην άσκηση 2). Κρατήστε το με τα δύο χέρια (με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω).
Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα πίσω, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης και φροντίστε να μην ταλαντεύεται το barbell.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για 1 σετ.
8. Ρυθμίστε την αντίστροφη λαβή
Ρυθμίστε για να κάνετε μια τυπική μπούκλα, αλλά κρατήστε την μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω (και τις πλάτες των χεριών σας στραμμένες προς τα πάνω).
Διατηρήστε τον έλεγχο ενώ κατσαρώνετε και κατεβάζετε την μπάρα, και φροντίστε να μην την κουνάτε.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για 1 σετ.
9. Σειρά barbell με supined-grip
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι η σπονδυλική σας στήλη να έχει γωνία 45 μοιρών περίπου στο πάτωμα.
Κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια ευθεία. Τραβήξτε αργά τους αγκώνες προς τα πίσω για να φέρετε τη μπάρα πιο κοντά στο στομάχι σας και στη συνέχεια επεκτείνετε προς τα έξω.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για 1 σετ.
10. Τραβήξτε ουδέτερη λαβή
Θα χρειαστείτε μια πτυσσόμενη μπάρα για αυτό ή κάποια μπαρ μαϊμού εάν βρίσκεστε κοντά σε μια παιδική χαρά. Αντί να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα στην αναδιπλούμενη γραμμή σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις λαβές.
Εκτελέστε ένα τράβηγμα με τις παλάμες σας αντικριστές.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες pull-up, σταθείτε σε μια καρέκλα και ασκήστε την pull-up κίνηση.
Κάνετε 5-10 επαναλήψεις για 1 σετ.
11. Αντίστροφη λαβή
Θα χρειαστείτε μια αναδυόμενη γραμμή για αυτό.
Κάντε pull-ups με τα χέρια σας κρατώντας τη ράβδο προς τα πίσω, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς εσάς.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες pull-up, σταθείτε σε μια καρέκλα και ασκήστε την pull-up κίνηση.
Κάνετε 5-10 επαναλήψεις για 1 σετ.
12. Ευρεία λαβή
Θα χρειαστείτε μια αναδυόμενη γραμμή για αυτό.
Κάντε pull-ups με τα χέρια σας απλωμένα μακρύτερα από το πλάτος των ώμων.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες pull-up, σταθείτε σε μια καρέκλα και ασκήστε την pull-up κίνηση.
Κάνετε 5-10 επαναλήψεις για 1 σετ.
Ασκήσεις αλτήρων
Πιάσε τους αλτήρες σου και ας το κάνουμε.
13. Μπούκλα με αλτήρα διπλού βραχίονα
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας ταυτόχρονα και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τους αργά προς τα κάτω.
πόσο πρέπει να ζυγίζω για τον πίνακα ύψους και ηλικίας μου
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για 1 σετ.
14. Μπούκλα αλτήρα εναλλακτικού βραχίονα
Αυτή η κίνηση είναι εύκολη. Κάνετε 12-15 μπούκλες με το ένα χέρι, μετά αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις ανά βραχίονα για 1 σετ.
15. Κατσάρωμα ιεροκήρυκα
Θα χρειαστεί να κάνετε λίγο MacGyvering εδώ και να δημιουργήσετε το δικό σας πάγκο. Πιάστε μια ανθεκτική καρέκλα τραπεζαρίας και κάτι σταθερό για να ακουμπήσετε στην καρέκλα για να σχηματίσετε μια ράμπα (όπως μια μεγάλη σανίδα κοπής ή ένα εφεδρικό κομμάτι κόντρα πλακέ, εάν έχετε ένα ξαπλωμένο).
Γονατίστε δίπλα στην καρέκλα και τοποθετήστε το στήθος σας στο κάθισμα της καρέκλας, τοποθετώντας το πάνω χέρι στη ράμπα, με λυγισμένο τον αγκώνα και έναν αλτήρα στο χέρι σας.
Για να κάνετε 1 επανάληψη, ισιώστε αργά το χέρι σας προς τα έξω στη ράμπα και, στη συνέχεια, λυγίστε τον αγκώνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις ανά βραχίονα για 1 σετ.
16. Μπούκλα με σφυρί αλτήρα
Κρατήστε τους αλτήρες σας ευθεία πάνω και κάτω, κρατώντας τις παλάμες σας απέναντι. Κατσαρώστε αργά κάμπτοντας στον αγκώνα και στη συνέχεια επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις ανά βραχίονα για 1 σετ.
17. Μπούκλα εσωτερικού δικέφαλου
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη των ώμων, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τους αγκώνες λυγισμένους μακριά από το σώμα σας (τα δάχτυλά σας θα πρέπει να σας βλέπουν).
Για να κατσαρώσετε, ισιώστε αργά τους αγκώνες προς τα έξω και περιστρέψτε τους βραχίονες έτσι ώστε τα χέρια σας να βλέπουν προς τα μέσα στο κάτω μέρος της κίνησης και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις ανά βραχίονα για 1 σετ.
Ασκήσεις Kettlebell
Αυτές οι τελευταίες ασκήσεις δικέφαλου απαιτούν μόνο ένα kettlebell ή δύο.
18. Μπούκλες Kettlebell
Κρατήστε ένα βραστήρα στο ένα χέρι στο πλάι σας. Λυγίστε αργά στον αγκώνα για να ανεβάσετε το kettlebell στο επίπεδο των ματιών και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις ανά βραχίονα για 1 σετ ή χρησιμοποιήστε δύο kettlebells για να φροντίσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
ονόματα που σημαίνουν γλυκό
19. Στατική κατσαρόλα kettlebell
Θα χρειαστείτε δύο kettlebells για αυτήν την άσκηση.
Κρατήστε ένα kettlebell με το αριστερό σας χέρι στο ύψος του πλευρά και κρατήστε το ακίνητο ενώ κάνετε 10 μπούκλες με το άλλο kettlebell στο δεξί σας χέρι.
Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε. Αυτό είναι 1 σετ.
20. Καμπύλη με βραστήρα
Κάντε μια τυπική καμπύλη kettlebell, αλλά με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το άνω μέρος του σώματος διπλωμένο προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις ανά βραχίονα για 1 σετ ή χρησιμοποιήστε δύο kettlebells για να φροντίσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
21. Μπούκλα σφυρί Kettlebell
Κρατήστε τη λαβή του βραστήρα κρατώντας παράλληλα τον καρπό σας ουδέτερο και ευθυγραμμισμένο με το κάτω χέρι.
Κρατώντας τον αγκώνα σας πιεσμένο κοντά στο σώμα σας, λυγίστε αργά τον αγκώνα σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, διατηρώντας τον έλεγχο σε όλη την κίνηση.
Κάνετε 12-15 επαναλήψεις ανά βραχίονα για 1 σετ.
Προπόνηση δικέφαλου BYO (Build Your Own)
Λοιπόν, πώς το συνδυάζουμε για να δημιουργήσουμε την απόλυτη ρουτίνα; Ας ρωτήσουμε τα CPT μας:
Για ένα προπόνηση δύναμης αρχάριος , Ο Fauci συνιστά να ξεκινήσετε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς και εξάντληση. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα δικαιολογούν μια ημέρα μόνο με δικέφαλο ή ακόμη και με βραχίονα», λέει.
Συνιστά να επιλέγετε 2 ή 3 ασκήσεις και να εκτελείτε οπουδήποτε από 6 έως 20 επαναλήψεις κάθε μία - ανάλογα με το βάρος, την ένταση της άσκησης και την εμπειρία σας με την άρση βαρών - σε 1 ή 2 συνεδρίες την εβδομάδα.
«Πρέπει να πάρουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη αξία από ό, τι δουλειά bicep σχεδιάζουμε στις συνεδρίες μας», λέει ο Fauci.
Οσον αφορά ενδιάμεσος σε προχωρημένους ανυψωτές, θυμηθείτε να εργάζεστε στις στοχευμένες περιοχές 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, λέει ο Adams. Τα στοχευμένα μυϊκά του προγράμματα περιλαμβάνουν τουλάχιστον 25 σύνολα συνολικά με περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις οδηγίες για να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη προπόνηση δικέφαλου με βάση αυτά που έχετε στο σπίτι.
Σηκώστε λοιπόν ένα ποτήρι (ή ακόμα καλύτερα, ένα σακίδιο γεμάτο κονσερβοποιημένα προϊόντα) και ας τοστ σε αυτά τα μελλοντικά όπλα Avenger - απλώς μην χτυπάτε το ποτήρι. Στην υγειά σας!
