Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλους όταν πρόκειται για το σώμα μας, ειδικά όταν προσπαθούμε να καταλάβουμε πόσο εσείςπρέπειζυγίζω.
Οι αριθμοί σε κλίμακα δεν είναι πάντα ένας πολύ καλός τρόπος μέτρησης της συνολικής υγείας και μπορεί ακόμη και να είναι προβληματικοί.Αλλάεάν θέλετε να παρακολουθείτε το βάρος σας ως μέσο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, υπάρχουν τρόποι για να προσδιορίσετε το εύρος βάρους που είναι καλύτερο για το Y-O-U.
Ας εξετάσουμε όλες τις μεθόδους που λαμβάνουν υπόψη αυτούς τους παράγοντες, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε ένα υγιές βάρος μοναδικό για το σώμα σας.
Rostislav_Sedlacek / Getty Images
Η τάξη των μαθηματικών βρίσκεται σε περίοδο λειτουργίας: Πώς να υπολογίσετε τη ζώνη βάρους σας
Βγάλτε την αριθμομηχανή σας! Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να προσδιορίσετε εάν το βάρος σας πέφτει στην «υγιή» ζώνη και πώς ορισμένες μέθοδοι υπολείπονται.
Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Ένας δημοφιλής τρόπος υπολογισμού του βάρους σας, ο ΔΜΣ λαμβάνει υπόψη το βάρος σας σε σχέση με το ύψος σας. Ο τύπος περιλαμβάνει:
- Μετρικό σύστημα : βάρος (kg) / [ύψος (m)]δύο
- Αγγλικό σύστημα : βάρος (λίβρες) / [ύψος (σε)]δύοx 703
Σύμφωνα με την Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας , οι κατηγορίες ΔΜΣ περιλαμβάνουν:
- λιγότερο βάρος = κάτω των 18,5
- κανονικό βάρος = 18,5-24,9
- υπέρβαρο = 25-29,9
- παχυσαρκία = άνω των 30 ετών
Η ακρίβεια με το ΔΜΣ δεν είναι η καλύτερη καθώς δεν λαμβάνει υπόψη το μέγεθος του πλαισίου και τη μυϊκή σύνθεση. Για παράδειγμα, celebs όπως ο Dwayne 'The Rock' Johnson και ο Vin Diesel είναι πιθανό να έχουν υψηλότερο ΔΜΣ αλλά δεν θεωρούνται υπέρβαρος .
Αναλογία μέσης προς ισχίο (WHR)
Πάρτε την περιφέρεια της μέσης σας και διαιρέστε την με την περιφέρεια του ισχίου για να πάρετε τη δική σας WHR . Το αποτέλεσμα σας επιτρέπει να γνωρίζετε πόσα λιπαρά αποθηκεύονται στο κάτω μέρος του σώματός σας, όπως η μέση, οι γοφοί και ο αδένας.
Μπορείτε να το υπολογίσετε στο σπίτι με μεζούρα, αλλά αυτό μειώνει επίσης την ακρίβεια, καθώς δεν είναι πάντα απλό να μετράτε τον εαυτό σας. Κατά τη μέτρηση της μέσης σας, θέλετε να αναπνέετε κανονικά και να μετράτε την περιοχή ελαφρώς πάνω από το κουμπί της κοιλιάς σας. Η μέτρηση του ισχίου σας πρέπει να είναι το μεγαλύτερο μέρος των γοφών / γλουτών σας.
Διαφορετικοί οργανισμοί υγείας συνδέουν τα ακόλουθα WHR με κινδύνους για την υγεία:
| Ρίσκο υγείας | WHR (γυναίκες) | WHR (άνδρες) |
| κατώφλι για την κοιλιακή παχυσαρκία | 0,80 εκ | 0,95 εκ |
| σημαντικά αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών επιπλοκών | ≥0,85 εκ | ≥0,90 εκ |
Μαζί με το ότι η μέτρηση είναι ανακριβής, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι λοξή για άτομα με μυϊκούς γοφούς και μικρότεροι λαοί κάτω από 5 πόδια.
Αναλογία μέσης προς ύψος (WtHR)
Αυτή η μέθοδος είναι παρόμοια με το WHR, αλλά αντί για τους γοφούς σας, μετράτε το ύψος σας. Για να υπολογίσετε το WtHR, λάβετε τη μέτρηση της μέσης σας σε ίντσες και διαιρέστε με το ύψος σας σε ίντσες (μπορείτε επίσης να το κάνετε σε εκατοστά).
Για να πέσετε στην υγιή περιοχή, το WtHR θα πρέπει να είναι περίπου 0,5, που σημαίνει ότι η μέτρηση της μέσης σας θα ισούται με λιγότερο από το μισό του ύψους σας.
Σύμφωνα με ένα Μελέτη του 2014 , ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι το WtHR μπορεί να προβλέψει καλύτερα καρδιαγγειακή νόσο κίνδυνο από το ΔΜΣ ή το WHR.
Ένα μειονέκτημα είναι ότι το WtHR εξακολουθεί να μην λαμβάνει υπόψη το μέγεθος του ισχίου.
Ποσοστό σωματικού λίπους
Όταν διαιρείτε το βάρος του λίπους ενός ατόμου με το συνολικό βάρος του, το παίρνετε ποσοστό σωματικού λίπους . Το λίπος τείνει να έχει αρνητική φήμη, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση, καθώς προστατεύει τη δική μας όργανα και χρησιμοποιείται για ενέργεια .
ο Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) παραθέτει τις ακόλουθες περιοχές:
| Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ | Αρσενικό τύπο σώματος | Γυναικείο είδος σώματος |
| αθλητές | 6–13% | 14-20% |
| ταιριάζει σε μη αθλητές | 14-17% | 21–24% |
| δεκτός | 18–24% | 25-31% |
| ευσαρκία | > 25% | > 32% |
Δυστυχώς, ο υπολογισμός αυτού δεν είναι απλός στο σπίτι, εκτός εάν έχετε εκπαιδευτεί στη χρήση δαγκάνες δέρματος (ένα ειδικό εργαλείο για τη λήψη μετρήσεων του δέρματος).
Βλέποντας έναν επαγγελματία υγείας θα παρέχει πιο ακριβή αποτελέσματα (συνήθως εντός 3,5 τοις εκατό, σύμφωνα με το ACE) και θα κάνουν πολλές μετρήσεις συνήθως στο μηρό, κοιλιά , άνω βραχίονα ή στήθος (για άνδρες).
Υπάρχουν επίσης διάφοροι ειδικοί εξοπλισμοί και τεχνικές για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους, αλλά μπορεί να καταλήξουν σε ένα χέρι και ένα πόδι.
Από την άλλη πλευρά, ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να υπερτερεί του ΔΜΣ όταν λαμβάνετε ακριβείς πληροφορίες σχετικά με το βάρος σας. ΕΝΑ Μελέτη 2012 δηλώνει ότι το ποσοστό σωματικού λίπους έχει καλύτερη ικανότητα να εντοπίζει υγιή άτομα που έχουν ΔΜΣ που μπορεί να θεωρηθεί «υπέρβαρο» ή «παχύσαρκο», δεδομένου ότι διαφοροποιεί μεταξύ της άπαχης μάζας και της μάζας λίπους.
Υπάρχει λοιπόν ένας μαγικός αριθμός με βάση το ύψος σας;
Όσο ψηλότερο είστε, τόσο περισσότερο θα ζυγίζετε αφού έχετε περισσότερα τετραγωνικά πλάνα. Το να είσαι «μεγάλο κόκαλο» είναι επίσης πραγματικό πράγμα.
Το μέγεθος του πλαισίου μπορεί να ποικίλει τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες και υπολογίζεται με βάση την περιφέρεια του καρπού σε σχέση με το ύψος. Όταν κοιτάτε ένα γράφημα βάρους με βάση το ύψος σας, πιθανότατα θα κλίνει προς το τέλος του εύρους εάν έχετε ένα μεγάλο πλαίσιο.
Το παρακάτω γράφημα δείχνει εύρη βάρους σε σύγκριση με το ύψος σύμφωνα με NIH :
| ' Κανονικός ' | Υπέρβαρος | Ευσαρκία | Σοβαρή παχυσαρκία | |
| 4 ′ 10 ″ (58 ″) | 91–115 λίβρες. | 119–38 λίβρες. | 143–186 λίβρες. | 191–258 λίβρες. |
| 4 ′ έντεκα' (59 ″) | 94–119 λίβρες. | 124–43 λίβρες. | 148–193 λίβρες. | 198–267 λίβρες. |
| 5 ′ (60 ″) | 97–123 λίβρες. | 128–148 λίβρες. | 153-199 λίβρες. | 204-76 λίβρες. |
| 5 ′ 1 ' (61 ″) | 100–127 λίβρες. | 132–153 λίβρες. | 158-206 λίβρες. | 211-285 λίβρες. |
| 5 ′ δύο' (62 ″) | 104–131 λίβρες. | 136–158 λίβρες. | 164-213 λίβρες. | 218–95 λίβρες. |
| 5 ′ 3 ' (63 ″) | 107–135 λίβρες. | 141–163 λίβρες. | 169–20 λίβρες. | 225-304 λίβρες. |
| 5 ′ 4 ' (64 ″) | 110-140 λίβρες. | 145–169 λίβρες. | 174–227 λίβρες. | 232–14 λίβρες. |
| 5 ′ 5 ' (65 ″) | 114–144 λίβρες. | 150–174 λίβρες. | 180–234 λίβρες. | 240–324 λίβρες. |
| 5 ′ 6 ″ (66 ″) | 118–148 λίβρες. | 155-179 λίβρες. | 186–241 λίβρες. | 247-334 λίβρες. |
| 5 ′ 7 ″ (67 ″) | 121–153 λίβρες. | 159–185 λίβρες. | 191–249 λίβρες. | 255-344 λίβρες. |
| 5 ′ 8 ″ (68 ″) | 125–158 λίβρες. | 164–190 λίβρες. | 197–256 λίβρες. | 262–354 λίβρες. |
| 5 ′ 9 ″ (69 ″) | 128–162 λίβρες. | 169–196 λίβρες. | 203–263 λίβρες. | 270–365 λίβρες. |
| 5 ′ 10 ″ (70 ″) | 132–167 λίβρες. | 174-202 λίβρες. | 209-271 λίβρες. | 278–376 λίβρες. |
| 5 ′ έντεκα' (71 ″) | 136–172 λίβρες. | 179–208 λίβρες. | 215-279 λίβρες. | 286–386 λίβρες. |
| 6 ′ (72 ″) | 140–177 λίβρες. | 184-213 λίβρες. | 221-287 λίβρες. | 294–397 λίβρες. |
| 6 ′ 1 ' (73 ″) | 144–182 λίβρες. | 189-219 λίβρες. | 227–295 λίβρες. | 302-408 λίβρες. |
| 6 ′ δύο' (74 ″) | 148-186 λίβρες. | 194-225 λίβρες. | 233–303 λίβρες. | 311-20 λίβρες. |
| 6 ′ 3 ' (75 ″) | 152–192 λίβρες. | 200-232 λίβρες. | 240–311 λίβρες. | 319-431 λίβρες. |
| 6 ′ 4 ″ (76 ″) | 156–197 λίβρες. | 205–238 λίβρες. | 246–320 λίβρες. | 328–443 λίβρες. |
| ΔΜΣ | 19–24 | 25–29 | 30–39 | 40-54 |
Μάχη των φύλων: Βάρος με βάση την ηλικία και το φύλο σας
Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει. Μόλις αφήσουμε τη δεκαετία του '20 και φτάσουμε στα 30 μας, το σωματικό λίπος μπορεί να αυξηθεί σταθερά (ειδικά γύρω από τη μέση μας) και ο μυϊκός ιστός μειώνεται. Η μυϊκή μάζα μειώνεται επίσης καθώς μεγαλώνετε.
Οι άνδρες και οι γυναίκες διαφέρουν ακόμη περισσότερο. Γενετικά, οι άνδρες έχουν υψηλότερα επίπεδα ορμόνης τεστοστερόνης, η οποία παρέχει περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερη λιπαρή μάζα. Φέρουν επίσης το βάρος τους διαφορετικά από τις γυναίκες.
Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αποθηκεύουν λίπος στο κάτω μέρος τους ενώ οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι άνδρες τείνουν να είναι περισσότερο σε σχήμα μήλου (βασικά μεταφέρει υπερβολικό βάρος γύρω από την κοιλιά).
Έτσι, τα διαφορετικά μεγέθη καρέ, ορμόνες και (συνήθως) ύψος καθιστούν απαραίτητη τη διάκριση μεταξύ των φύλων όταν πρόκειται για βάρος.
ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών παρέχει αυτό το γράφημα που προτείνει το βάρος με βάση την ηλικία για τους άνδρες:
| Ηλικία (έτη) | Χαμηλότερο εκατοστημόριο βάρος (λίβρες) | «Μέσο» εκατοστημοριακό βάρος (λίβρες) | Ανώτερο εκατοστημόριο βάρος (λίβρες) |
| 2–3 | 23-27 ή λιγότερο | 24–34 | 32–7 λίβρες ή υψηλότερο |
| 3-4 | 27-30 ή λιγότερο | 28–39 | 37–42 ή υψηλότερη |
| 4–5 | 30–34 ή λιγότερο | 31–45 | 42–49 ή υψηλότερη |
| 5–6 | 34–37 ή λιγότερο | 35–50 | 49-56 ή υψηλότερη |
| 6–7 | 37–41 ή λιγότερο | 39–57 | 56–63 ή υψηλότερη |
| 7–8 | 37–45 ή λιγότερο | 43–63 | 63-72 ή υψηλότερη |
| 8–9 | 45–50 ή λιγότερο | 47-71 | 72–81 ή υψηλότερη |
| 9-10 | 50–55 ή λιγότερο | 52–80 | 81–92 ή υψηλότερη |
| 10-11 | 55–61 ή λιγότερο | 58–91 | 92–105 ή υψηλότερη |
| 11-12 | 61–67 ή λιγότερο | 64-103 | 105–119 ή υψηλότερη |
| 12-13 | 67–75 ή λιγότερο | 71–116 | 119–133 ή υψηλότερη |
| 13–14 | 75–85 ή λιγότερο | 80–129 | 133–147 ή υψηλότερη |
| 14-15 | 85–95 ή λιγότερο | 90–141 | 147-160 ή υψηλότερη |
| 15-16 | 95–104 ή λιγότερο | 100–152 | 160–171 ή υψηλότερη |
| 16-17 | 104–112 ή λιγότερο | 110-160 | 171–181 ή υψηλότερη |
| 17-18 | 112–117 ή λιγότερο | 117–166 | 181–187 ή υψηλότερη |
| 18-19 | 117–121 ή λιγότερο | 123–171 | 187–192 ή υψηλότερη |
| 19-20 | 121–122 ή λιγότερο | 126–174 | 192–195 ή υψηλότερη |
Και το CDC έχει επίσης ένα γράφημα που σκιαγραφεί βάρος με βάση την ηλικία για τις γυναίκες :
πώς να κυριαρχήσετε στο κρεβάτι
| Ηλικία (έτη) | Χαμηλότερο εκατοστημόριο βάρος (λίβρες) | «Μέσο» εκατοστημοριακό βάρος (λίβρες) | Ανώτερο εκατοστημόριο βάρος (λίβρες) |
| 2–3 | 22–26 ή λιγότερο | 23–33 | 31–36 ή υψηλότερη 13.93–16.46 |
| 3-4 | 26–29 ή λιγότερο | 27–42 | 36–45 ή υψηλότερη 17.36–20.39 |
| 4–5 | 29–32 ή λιγότερο | 30–49 | 45–52 ή υψηλότερη |
| 5–6 | 32–36 ή λιγότερο | 34–56 | 45–60 ή υψηλότερη |
| 6–7 | 36–40 ή λιγότερο | 38–64 | 60–69 ή υψηλότερη |
| 7–8 | 40–44 ή λιγότερο | 42–73 | 69–80 ή υψηλότερη |
| 8–9 | 44–49 ή λιγότερο | 47–84 | 80–92 ή υψηλότερη 36.22–41.81 |
| 9-10 | 49–55 ή λιγότερο | 52–96 | 92–106 ή υψηλότερη |
| 10-11 | 55–61 ή λιγότερο | 58–110 | 106–121 ή υψηλότερη |
| 11-12 | 61–69 ή λιγότερο | 65–123 | 121–136 ή υψηλότερη |
| 12-13 | 69–76 ή λιγότερο | 73–135 | 136–149 ή υψηλότερη |
| 13–14 | 76-83 ή λιγότερο | 81–144 | 149–159 ή υψηλότερη |
| 14-15 | 83–90 ή λιγότερο | 88–151 | 159–167 ή υψηλότερη |
| 15-16 | 90–94 ή λιγότερο | 94–155 | 167–172 ή υψηλότερη 75.82–78.05 |
| 16-17 | 94–98 ή λιγότερο | 99–158 | 172–175 ή υψηλότερη |
| 17-18 | 98–100 ή λιγότερο | 102-160 | 175–178 ή υψηλότερη |
| 18-19 | 100–101 ή λιγότερο | 104–163 | 178–80 ή υψηλότερη 80.75–82.02 |
| 19-20 | 101–102 ή λιγότερο | 105-166 | 180–182 ή υψηλότερη |
Θέλετε να ξεφορτωθείτε τη ζυγαριά; Γρήγορες συμβουλές για να είστε οι πιο υγιείς
Ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν προέρχεται ένα χάπι ή περιοριστική διατροφή . Επίσης δεν προέρχονται συνεχώς ζυγίζετε τον εαυτό σας .
Οι μακροχρόνιες, βιώσιμες συνήθειες είναι ο τρόπος για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε ένα υγιές βάρος. Και αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι όλοι είναι το βάρος κυμαίνεται σε κάποιο βαθμό.
Οι βασικές συμβουλές για να διατηρήσετε τα πράγματα υγιή περιλαμβάνουν:
- Τρώτε πολλά ολόκληρα τρόφιμα: Αγοράστε την περίμετρο του μανάβικου για να βρείτε τρόφιμα που είναι γεμάτα από απαραίτηταβιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
- Μετακινήστε το σώμα σας: Σύμφωνα με την CDC , το γλυκό σημείο άσκησης είναι 150 λεπτά κάθε εβδομάδα. Διαβάστε το αυτό κάνοντας δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιας δραστηριότητας (καλή) καρδιο και βάρη ). Μπορείτε επίσης να συνεχίσετε βόλτες , κάνω γιόγκα , ή χορός έξω. Απλά πάρτε φυσική!
- Περιβάλλετε τον εαυτό σας με υποστήριξη: Η οικογένεια, οι φίλοι ή οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να βοηθήσουν σε υποστηρίζω στο ταξίδι σας σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Μην το αφήσετε να σας βαρεθεί
Το να μάθετε πόσο ζυγίζετε μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να μετρήσετε την υγεία σας. Όμως, η κλίμακα δεν είναι για όλουςκαιδεν είναι ο μόνος τρόπος για να παρακολουθείτε τη γενική υγεία σας. Εάν δεν θέλετε να παρακολουθείτε αριθμούς σε μια κλίμακα, απορρίψτε τον.
Αν εσύκάνωΘέλετε να παρακολουθείτε το βάρος σας, υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να προσδιορίσετε εάν εμπίπτει σε ένα «υγιές εύρος» με βάση το φύλο και το ύψος σας. Και, είναι σημαντικό να βρείτε μια μέθοδο παρακολούθησης βάρους που να λαμβάνει υπόψη παράγοντες που σας κάνουν,εσείς!
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι πολλές μέθοδοι για να καταλάβετε ένα «υγιές» βάρος δεν είναι 100% ακριβείς.
