Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η ζωή έχει ομάδες που φυσικά ξεπερνούν τα κεφάλια: Chrissy Teigen εναντίον Twitter trolls, Kanye εναντίον T. Swift και αφοσιωμένοι ανυψωτές βάρους εναντίον λάτρεις του καρδιο. Η άσκηση της φυσικής σας κατάστασης μπορεί να είναι τρομακτική όταν έχετε δύο διαφορετικά στρατόπεδα που σας λένε τι είναι καλύτερο.
Είναι όμως το ένα καλύτερο από το άλλο; Αυτές οι δύο μορφές άσκησης προσφέρουν διαφορετικά οφέλη και μπορούν να συνδυαστούν για το μεγαλύτερο καλό - μια ισχυρή σωματική και αστρική υγεία.
διάδρομος kettlebell
Ποια είναι η διαφορά: Προπόνηση δύναμης έναντι καρδιο
Αν και είναι προφανές ότι η προπόνηση με καρδιο και δύναμη είναι διαφορετικές ασκήσεις, αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας είναι αυτό που τα ξεχωρίζει.
Προπόνηση δύναμης (γνωστή και ως προπόνηση με βάρη, προπόνηση αντίστασης ή όποιος άλλος όρος προτιμάτε για την άρση βαρών) είναι αναερόβιος δραστηριότητα. Αυτό περιλαμβάνει την ανύψωση ελεύθερων βαρών όπως μπάρες , αλτήρες και βραστήρες ή χρησιμοποιώντας μηχανήματα βάρους.
Άλφρεντ Ζαβιέ Πέρι
Οι αναερόβιες ασκήσεις διαλύουν τη γλυκόζη για ενέργεια, χωρίς να βασίζονται στο οξυγόνο όπως το καρδιο. Περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείται σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Το Cardio (συντομογραφία για «καρδιαγγειακή ρύθμιση») είναι ένα αερόβια δραστηριότητα, που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί οξυγόνο για να αυξήσει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό. Τρέξιμο είναι συχνά η πιο πολωτική του καρδιοσυγκέντρου, αλλά οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να αναπνέετε πιο σκληρά και ταχύτερα και αυξάνει τον αριθμό των καρδιακών παλμών σας.
Εάν είστε ομαδικός καρδιο, μπορείτε να κινηθείτε με δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή ακόμα και τάξη Zumba, για να αναφέρετε μερικά.
Γιατί να γίνετε μέλος της ομάδας καρδιο;
Βελτιωμένη υγεία και αντοχή στην καρδιά
Το Cardio συμβάλλει στη διατήρηση της άντλησης του τσιμπούρα σας δυνατά και αποτελεσματικά, ειδικά όταν χρειάζεστε αντοχή. Όταν κάνετε οποιαδήποτε καρδιο προπόνηση, ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει και αρχίζετε να αναπνέετε γρηγορότερα καθώς το σώμα σας προσπαθεί να πάρει περισσότερο οξυγόνο για το αίμα σας.
Για παράδειγμα, όταν αρχίζετε να εισπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής και προσεύχεστε για να φτάσετε στο επόμενο δέντρο, το σώμα σας κάνει αυτήν την ανταλλαγή οξυγόνου.
Η άσκηση καρδιο βοηθά στην ενίσχυση του αερόβια ικανότητα (πόσο οξυγόνο παίρνει και χρησιμοποιεί το αίμα σας) και επιτρέπει στην καρδιά και τους πνεύμονές σας να μετακινεί πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο μέσω του σώματός σας (καλή δουλειά, σώμα!).
Αυτό όχι μόνο σας βοηθά να περάσετε μακρύτερες προπονήσεις, αλλά επίσης αποτρέπει το φούσκωμα και το διογκωμό κάθε φορά που παίρνετε τις σκάλες του γραφείου.
Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες * κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας
Όταν καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης, το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια για να το τροφοδοτήσει. Το πόσο ζυγίζετε θα επηρεάσει πόσο καίτε. (Ένα αρσενικό 180 λιβρών χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τρέξει 3 μίλια από ένα θηλυκό 120 λιβρών.)
Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα για το καρδιο είναι ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας από ότι θα κάνατε κατά την προπόνηση βάρους (μεγάλη έμφαση στοστη διάρκεια).
παρενέργειες του αυνανισμού σε άνδρες καθημερινά
Σύμφωνα με Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ , ένα άτομο 155 λιβρών καίει περίπου 112 θερμίδες όταν σηκώνει βάρη για 30 λεπτά και 372 θερμίδες όταν τρέχει σε ένα κατά μέσο όρο 10 λεπτά ανά μίλι ρυθμός για το ίδιο χρονικό διάστημα
Ένα άτομο 155 κιλών μπορεί επίσης να κάψει 391 θερμίδες σε 30 λεπτά έντονης στατικής ποδηλασίας. Έτσι, αν είστε οπαδός του SoulCycle (* ahem * recruiting ποδηλασία), υπάρχει λόγος να ιδρώνετε όλα τα ρούχα σας σε κάθε τάξη.
Ταχύτερη απώλεια βάρους
Σε σύγκριση με την προπόνηση με βάρη και τις προπονήσεις που περιλαμβάνουν τόσο καρδιο όσο και δύναμη, απλά το cardio είναι η βασίλισσα του κάνοντας περισσότερο λίπος και ταχύτερη απώλεια βάρους.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2012 από το Πανεπιστήμιο Duke και το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιών, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) εξέτασαν τρεις ομάδες ενηλίκων με υπέρβαρο ή παχυσαρκία που έκαναν καρδιο, προπόνηση δύναμης ή συνδυασμό και των δύο για να δουν τις επιπτώσεις στην απώλεια βάρους.
Τα αποτελέσματα: Το Cardio κλωτσάει στη μείωση του λίπους και της σωματικής μάζας σε σύγκριση με την απλή προπόνηση δύναμης. Εκείνοι που έκαναν έναν συνδυασμό των δύο (που χρειάστηκαν δύο φορές περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσουν) είχαν τα ίδια αποτελέσματα απώλειας βάρους με εκείνους που έκαναν μόνο καρδιο.
Γιατί να συμμετάσχετε στα βάρη της ομάδας;
Κέρδη από κέρδη
Η προπόνηση με βάρη καίει ακόμα θερμίδες, αλλά είναιΠραγματικάκαλό για την οικοδόμηση μυών. Υπάρχει ένας λόγος που δεν βλέπετε πολλούς ελίτ μαραθωνιοφόρους ή επαγγελματίες ανυψωτές.
Το ίδιο Μελέτη 2012 ότι το καρδιο ήταν αποτελεσματικότερο για την απώλεια βάρους βρήκε επίσης μερικά μεγάλα οφέλη της προπόνησης δύναμης. Οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα, η οποία σε μη τεχνική ομιλία σημαίνει ότι άρχισαν να σκίζονται.
Θα κάψετε θερμίδες όλη την ημέρα
Ενώ μια καρδιο προπόνηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός ιδρώτα, η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να συνεχίσετε να καίτε αυτές τις θερμίδες όλη την ημέρα.
Αυτό είναι χάρη σε αυτόν τον μυ που χτίζετε, ο οποίος αυξάνει τον αναπαυτικό μεταβολισμό σας (γνωστή και ως την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες ενώ παρακολουθείτε το Netflix). Ο μυς βοηθά το σώμα σας κάψτε περισσότερες θερμίδες όταν είναι σε ξεκούραση από ότι το λίπος.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μικρή μελέτη του 2001 που συνέκρινε τον αναπαυτικό μεταβολισμό ανδρών και γυναικών που εκπαιδεύτηκαν σε δύναμη διαπίστωσαν αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας και για τα δύο φύλα.
Οι άνδρες είχαν αύξηση 9% στο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης και οι γυναίκες είχαν αύξηση περίπου 4% (το οποίο δεν θεωρείται «σημαντικό» - πόσο αγενές!). Όταν τα αποτελέσματα και των δύο ομάδων συνδυάστηκαν, το αποτέλεσμα ήταν μια συνολική αύξηση 7%.
Μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμό
Η ανύψωση των βαρών βοηθά επίσης στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, η οποία επηρεάζει τη δύναμη των οστών σας. Αν σηκώνετε αλτήρες, είστε στο δρόμο για ισχυρότερα οστά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καθώς και σπασίματα και κατάγματα.
Ισχυρότεροι μύες επίσης βοηθήστε τις αρθρώσεις σας υποστηρίζοντάς τα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο ή στους ώμους και αρθρίτιδα.
Βάρη καρδιο * και *: Γιατί να επιλέξετε πότε μπορείτε να κάνετε και τα δύο;
Θα χάσετε λίπος αλλά θα κερδίσετε μυ
Συνδυάζοντας προπόνηση δύναμης και καρδιο, μπορείτε να πάρετε το καλύτερο και των δύο κόσμων: απώλεια λίπους και αύξηση μυών. Θα χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να ενσωματωθούν και οι δύο, αλλά είναι πολύ καλός χρόνος εάν θέλετε λιγότερο λίπος και περισσότερους μυς.
Δεν μπορείτε να βασιστείτε πλήρως στον αριθμό της κλίμακας για να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας εάν προπονείτε δύναμη και ενσωματώνετε καρδιο, επειδή ο μυς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα παρά λίπος.
Θα έχετε ακόμη καλύτερη υγεία της καρδιάς
Σε ένα Μελέτη 2019 , οι συμμετέχοντες που έκαναν συνδυασμό προπόνησης δύναμης και καρδιο για 8 εβδομάδες είχαν μεγαλύτερη βελτίωση στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων από εκείνους που έκαναν μόνο το ένα ή το άλλο. Σας ευχαριστούμε που συνδυάσατε και τις δύο μορφές άσκησης.
Η ψυχική σας υγεία θα βελτιωθεί
Η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση κάνει θαύματα για τη βελτίωση του άγχους και της κατάθλιψης. ΕΝΑ Μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατάρτιση αντίστασης βοήθησε στη βελτίωση του άγχους τόσο σε υγιείς συμμετέχοντες όσο και σε άτομα με σωματική ή ψυχική ασθένεια.
Ποιο πρέπει να έρθει πρώτο: Cardio ή βάρη;
Αυτή η ερώτηση θα σας στείλει βαθιά σε μια τρύπα κουνελιών bro-science. Αλλά το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), που πιστοποιεί προσωπικούς εκπαιδευτές, έχει κατανοήσει ποια παραγγελία είναι καλύτερη για τους στόχους σας.
λόγια για να ενεργοποιήσετε ένα κορίτσι
Πότε να κάνετε βάρη πριν από το καρδιο
Εάν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με λιγότερη προσπάθεια, η ACE συνιστά να κάνετε καρδιο μετά από προπόνηση δύναμης. Μια μελέτη που υποστηρίχθηκε από το ACE το 2014 διαπίστωσε ότι η άσκηση καρδιο μετά την ανύψωση είχε ως αποτέλεσμα καρδιακό ρυθμό 12 παλμούς ανά λεπτό πιο γρήγορα από το να κάνετε μόνο καρδιο.
Τα βάρη πριν από το καρδιο είναι επίσης μια καλύτερη στρατηγική εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη. Για παράδειγμα, αν σηκώνετε για να εκπαιδεύσετε μόνο τους μυς του κάτω σώματος (ημέρα ποδιών, κάποιος;), η ACE συνιστά να κάνετε βάρη πρώτα.
Πότε να κάνετε καρδιο πριν από τα βάρη
Εάν ο στόχος σας είναι να έχετε καλύτερη αντοχή για έναν επερχόμενο αγώνα, το cardio πριν από τα βάρη είναι ο τρόπος να πάτε.
Πόσο καρδιο / βάρη ανά εβδομάδα;
Το πόσο τρέχετε, ποδήλατο ή ανυψώνετε κάθε εβδομάδα εξαρτάται από τους στόχους σας.
Ως βάση για την καρδιο, μια μελέτη από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής προτείνει αυτό 150 έως 250 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας όπως το καρδιο θα βοηθήσει τους περισσότερους ανθρώπους να διατηρήσουν το βάρος τους και τα άτομα με μέτριο περιορισμό της διατροφής να χάσουν μερικά κιλά.
Στην προπόνηση μιλήστε, αυτό θα ήταν πέντε έως οκτώ καρδιο συνεδρίες 30 λεπτών την εβδομάδα . Θα πρέπει να κάνετε περισσότερα από 250 λεπτά την εβδομάδα για σημαντική απώλεια βάρους.
Εάν εργάζεστε για να επιτύχετε έναν σημαντικό στόχο φυσικής κατάστασης όπως ένα τριάθλο ή έναν μαραθώνιο ( ), θα θέλατε να εξετάσετε ειδικά προγράμματα κατάρτισης που θα συνοδεύσουν αυτά τα λεπτά με τα απαραίτητα χιλιόμετρα.
Για την προπόνηση δύναμης, ένας γενικός κανόνας είναι 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεων πλήρους σώματος ή 3 έως 5 ημερών ασκήσεων που διαχωρίζονται ανά ομάδα μυών (στήθος, ώμους, πλάτη, χέρια, πόδια κ.λπ.). Οι συνεδρίες προπόνησης με βάρη πρέπει να διαρκέσουν 20 έως 30 λεπτά .
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2016 προτείνει προπόνηση βάρους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για απόλυτα κέρδη μυών. Η προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς που έχετε εργαστεί σκληρά για να χτίσετε.
