Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα Kettlebells είναιόλακαμπάνες, χωρίς σφυρίχτρες Μοιάζοντας με μίνι μπόουλινγκ με λαβές, οι kettlebells είναι ιδανικές για την οικοδόμηση αερόβιας ικανότητας και δύναμης. Manocchia Ρ, et αϊ. (2013). Μεταφορά της προπόνησης kettlebell στη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Ξεκινήστε επιλέγοντας το βάρος της επιλογής σας. Εκείνοινέα για τα kettlebellsμπορεί να αισθάνεστε άνετα με βάρη 15 έως 30 κιλών, ενώ οι έμπειροι βραστήρες μπορεί να αρπάξουν 70 κιλά. Τα βάρη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση. (Κανένα ντροπή όταν ξεκινάτε χαμηλά και ανεβαίνετε.)
Οι επαναλήψεις και τα σετ θα εξαρτηθούν από την ένταση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για τις περισσότερες από αυτές τις κινήσεις, προτείνουμε να στοχεύσετε 3 έως 5 σετ 10 έως 30 επαναλήψεων μεκαλή φόρμα.Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με έναν εκπαιδευτή ή έναν λάτρη του kettlebell για να βεβαιωθείτε ότι όλα είναι καλά.
Ετοιμοι να ροκάρουμε? Ας δώσουμε σε αυτά τα kettlebells μια κούνια, αρπαγή ή καθαρό!
1. Ρωσική ταλάντευση kettlebell
Στόχοι: Ώμοι, πλάτη, γοφοί, γλουτοί, πόδια
Επίπεδο: Αρχάριος
Πως να: Για να κάνετε τοτέλεια ταλάντευση kettlebell, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια, κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα χέρια μπροστά από το σώμα σας.
πώς να αποκτήσετε απαλά μαλλιά για τους άνδρες
Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας και οδηγήστε τους γοφούς σας πίσω. Χαμηλώστε το σώμα σας, αλλά όχιπολύχαμηλή (αυτό δεν είναι οκλαδόν!). Στη συνέχεια, σε μια κίνηση ρευστού, οδηγήστε εκρηκτικά τους γοφούς σας προς τα εμπρός ενώ ταλαντεύεστε το kettlebell, διατηρώντας τους γλουτούς και τον πυρήνα εμπλεγμένο.
Θυμηθείτε: Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς σας, όχι από τα χέρια σας, καθώς το σώμα σας επιστρέφει σε στάση. Χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω μεταξύ των ποδιών σας και κρατήστε αυτήν την κίνηση ταλάντευσης για 12-15 επαναλήψεις.
2. Κούνια με βραχίονα kettlebell
Στόχοι: Ώμοι, πλάτη, γοφοί, γλουτοί, πόδια
Επίπεδο: Αρχάριος έως ενδιάμεσος
Πως να: Αυτή η κίνηση μοιάζει με την ταλάντευση με τα δύο χέρια, αλλά χρησιμοποιεί το ένα χέρι κάθε φορά. Περιστρέψτε το kettlebell προς τα πάνω με το ένα χέρι, αλλά ακόμα περιστρέψτε τον άλλο βραχίονα για να ενισχύσετε την ορμή. Εναλλακτικά χέρια όταν το kettlebell βρίσκεται πίσω από τα πόδια σας. Στόχος για 10-12 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
3. Σειρά kettlebell δύο βραχιόνων
Στόχοι: Πίσω, χέρια, ώμοι
Επίπεδο: Αρχάριος έως ενδιάμεσος
Πως να: Πιάσε δύο kettlebells για αυτό. (Διπλασιάστε την ευχαρίστηση,διπλασιάστε τη διασκέδαση, σωστά;) Τοποθετήστε τα μπροστά από τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
Στη συνέχεια, στρίψτε για να πιάσετε και τα δύο kettlebells και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και την πλάτη ευθεία. Χαμηλώστε τα βάρη. Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις. Νιώστε σαν πρωταθλητής.
4. Ο αριθμός οκτώ Kettlebell
Στόχοι: Όπλα, πλάτη, κοιλιακοί
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πως να: Θέλετε να εντυπωσιάσετε κάποιον στο γυμναστήριο; Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτό: Ξεκινήστε με τα πόδια λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος του ισχίου. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση τετραγώνου. (Κρατήστε την πλάτη ευθεία και στήθος επάνω.)
Πιάστε το kettlebell με το αριστερό σας χέρι. Περιστρέψτε το γύρω από το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού και μετά πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, περάστε το βραστήρα στο δεξί σας χέρι και περιστρέψτε το γύρω από το εξωτερικό του δεξιού ποδιού σας.
Συνεχίστε αυτήν την κίνηση, παρόμοια με την κλασική τρυπάνι μπάσκετ . Μπορείτε να κάνετε ένα λεπτό κατ 'ευθείαν; Φροντίστε να αλλάξετε οδηγίες μέχρι τη μέση!
5. Κατάλαλος Kettlebell
Στόχοι: Πόδια, γλουτούς, πλάτη
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πως να: Τι είναι η κατάληψη χωρίς ένα βραστήρα στο χέρι; Σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας το βραστήρα μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
Αρχήκαταλήψειςοδηγώντας τακούνια στο πάτωμα και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ακριβώς κάτω. Επιστροφή σε στάση. Επαναλάβετε για 15-20 επαναλήψεις (ή περισσότερες!).
Απλώς θυμηθείτε: Ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα!
6. Kettlebell υψηλό τράβηγμα
Στόχοι: Ώμους, χέρια, γλουτούς, πόδια
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων και γυρίστε τα δάχτυλα των 45 μοιρών. Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο, αρχίστε να πιάνετε και να πιάνετε τη λαβή του kettlebell με το ένα χέρι.
Χρησιμοποιώντας δύναμη από τους γοφούς σας, πιέστε τα τακούνια για να σηκωθείτε, τραβώντας το kettlebell προς τα πάνω ενώ ο αγκώνας κινείται προς τα πάνω. Χαμηλώστε το kettlebell και αλλάξτε τα χέρια. Τραβήξτε για 10-12 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
7. Πιεστήρια Kettlebell
Στόχοι: Ώμοι, πλάτη, χέρια, κοιλιακοί, γλουτοί, πόδια
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πως να: Εδώ είναι ένας νέος τρόπος να καρυκεύσετε αυτά τα lunges. Σηκωθείτε ευθεία κρατώντας το βραστήρα μπροστά από το στήθος σας με τα δύο χέρια, τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες αντικριστές.
Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το ένα πόδι ενώ σηκώνετε το βραστήρα της κεφαλής - σηκώστε την οροφή! Επιστρέψτε σε στάση ενώ φέρτε το kettlebell στο στήθος σας. Πηγαίνετε για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
8. Kettlebell sumo υψηλό τράβηγμα
Στόχοι: Πίσω, πόδια, ώμοι, χέρια
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πως να: Υποσχόμαστε ότι δεν υπάρχει πάλη. Σταθείτε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, με το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τους γοφούς πίσω. Τραβήξτε το kettlebell στους ώμους σας ενώ τα γόνατα ισιώνονται και οι αγκώνες ανεβαίνουν.
Θυμηθείτε: Η δύναμη προέρχεται κυρίως από τους γοφούς σας, καθώς και τα χέρια σας τραβούν στο τέλος. Κρατήστε τον πυρήνα απασχολημένο όλη την ώρα, μετακινώντας το kettlebell πίσω από το πάτωμα. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
9. Kettlebell Ρωσική συστροφή
Στόχοι: Κοιλιακοί, πλάγιες
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πως να: Ξεχάστε δυστοκίες. Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου. Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια στο στήθος σας και στη συνέχεια γείρετε πίσω σε γωνία 45 μοιρών.
Εδώ είναι το διασκεδαστικό μέρος: Περιστρέψτε τον κορμό σας από αριστερά προς τα δεξιά στρίβοντας στη μέση σας και περιστρέψτε το kettlebell στο σώμα σας. Δείτε πόσα μπορείτε να κάνετε - φυσικά με τέλεια φόρμα.
10. Σφεντόνα Kettlebell
Στόχοι: Πίσω, όπλα, κοιλιακοί, πλάγιες
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πως να: Παρά το όνομά του, αυτή η κίνηση δεν απαιτεί πέτρες ή λαστιχένιες ταινίες. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε το kettlebell μπροστά από το σώμα σας, τα χέρια εκτεταμένα στο επίπεδο του στήθους.
Στη συνέχεια, στρέψτε το kettlebell πίσω από την πλάτη σας με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, φτάστε πίσω με το αντίθετο χέρι για να το πιάσετε, περιστρέφοντάς το στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Συνεχίστε τον γύρο «n» για 8-12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε οδηγίες!
11. Πρέσα δαπέδου με βραχίονα kettlebell
Στόχοι: Στήθος, όπλα, πυρήνας
Επίπεδο: Ενδιάμεσος
Πως να: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω (όχι, δεν είναι καιρός γιασαβασάνα). Πιάστε ένα kettlebell με το ένα χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα και πιέστε το βάρος ίσια προς τα πάνω ενώ περιστρέφετε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει τα πόδια σας.
Φέρτε το kettlebell πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 6-8 επαναλήψεις.
12. Σανίδα με Kettlebell με σειρά
Στόχοι: ABS, χέρια, πλάτη
Επίπεδο: Ενδιάμεσο έως προχωρημένο
Πως να: Σκεφτείτε αυτήν την κίνηση ως τοφαντασίασανίδα. Ξεκινήστε σε ένασανίδαθέση αλλά με τα χέρια σας πιάνοντας δύο λαβές kettlebell.
Σηκώστε ένα kettlebell προς τα πάνω, ώστε να φτάσει στο γοφό σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε τον αγκώνα σας! Χαμηλώστε το προς τα κάτω και επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα. Κάντε 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ή επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε το κάψιμο.
13. Πλευρικό στρίψιμο kettlebell swing
Στόχοι: Πόδια, γλουτούς, πλάτη
Επίπεδο: Ενδιάμεσο έως προχωρημένο
Πως να: Αυτή η κίνηση μοιάζει με μια ταλάντευση kettlebell - τώρα πηγαίνουμε μέρη! Πιάστε ένα kettlebell και ξεκινήστε με τη βασική ταλάντευση με τα δύο χέρια (βλ. Κίνηση αριθ. 1).
Όταν το κουδούνι είναι κάτω μεταξύ των ποδιών σας, κάντε το δεξί πόδι προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, όταν το kettlebell είναι επάνω, φέρτε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε το δεξί πόδι (έτσι τα πόδια ενώνονται).
με χρησιμοποιεί για σεξ
Κρατήστε το πλευρικό βήμα προς τα δεξιά (10–15 βήματα) και, στη συνέχεια, επιστρέψτε προς τα πίσω, οδηγώντας με το αριστερό σας πόδι.
14. Kettlebell deadlift
Στόχοι: Πόδια, γλουτούς, χέρια, πλάτη, κοιλιακοί
Επίπεδο: Ενδιάμεσο έως προχωρημένο
Πως να: Ποιος λέει ότι χρειάζεστε ένα barbellάρση βάρους; Σταθείτε με το βραστήρα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Σκουπίστε και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας επίπεδη.
Εμπλέξτε τον πυρήνα, σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε τα χέρια εκτεταμένα καθώς το σώμα σας ανεβαίνει, kettlebell και όλα! Στόχος για 12-15 επαναλήψεις, διατηρώντας την κατάλληλη φόρμα σε όλη τη διάρκεια.
15. Kettlebell μισό πάρτι
Στόχοι: ABS, χέρια, πλάτη
Επίπεδο: Ενδιάμεσο έως προχωρημένο
Πως να: Ήρθε η ώρα να χαμηλώσετε. Ξαπλώστε με τα πόδια ευθεία. Επέκταση του δεξιού βραχίονα ευθεία προς τα πάνω, kettlebell στο χέρι. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και αρχίστε να ανεβαίνετε, με τον αριστερό βραχίονα να κρατά το σώμα σας προς τα πάνω.
Νιώθετε τους κοιλιακούς να καίγονται; Κάνεις τα πράγματα σωστά! Καθίστε μέχρι την κορυφή και μετά επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση. Ξεκλειδώστε 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά αν είστεπάνωγια την πρόκληση.
16. Πιέστε προς τα πάνω το Kettlebell
Στόχοι: Στήθος, χέρια, πλάτη
Επίπεδο: Ενδιάμεσο έως προχωρημένο
Πως να: Αυτή η κίνηση είναι απλά μια ώθηση περιλαμβάνονται kettlebells. Πιάστε κάθε λαβή στη συνήθη θέση εκκίνησης προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας πριν σπρώξετε προς τα πάνω. Θα είναιοπωσδηποτενιώστε πρόκληση με αυτά τα χέρια στις λαβές και όχι στο πάτωμα! Τραβήξτε για 10-15 επαναλήψεις.
17. Ανεμόμυλος Kettlebell
Στόχοι: Ώμοι, πλάτη, κοιλιακοί, πλάγιες, γοφοί
Επίπεδο: Προχωρημένος
Πως να: Κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και γυρίστε τα πόδια σας 45 μοίρες μακριά από το δεξί σας χέρι. Σηκώστε το βραστήρα από πάνω και κλειδώστε το χέρι σας. Κρατήστε τα μάτια σας στο βάρος, το οποίο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους.
Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και αρχίστε να λυγίζετε προς τα εμπρός στη μέση σας. Κρατήστε το δεξί χέρι εκτεταμένο πάνω από το κεφάλι καθώς το σώμα σας λυγίζει προς τα εμπρός και το αριστερό σας χέρι είναι στραμμένο προς το πάτωμα. (Για όλους τους γιόγκους εκεί έξω, αυτό θα πρέπει να μοιάζει με το Triangle Pose.)
Ανασηκώστε αργά, παραμένοντας υπό έλεγχο. Κάνετε 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
18. Kettlebell καθαρό
Στόχοι: Πόδια, πισινό, πλάτη
Επίπεδο: Προχωρημένος
Πως να: Ξεκινήστε με το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Αρχίστε να ταλαντεύεστε προς τα πάνω και σηκώνετε τους ώμους σας, τραβώντας το σώμα σας και το κουδούνι στον ώμο σας. Το kettlebell πρέπει να τελειώνει στη «θέση ράφι», που σημαίνει να ακουμπάτε στο αντιβράχιο σας, κρυμμένο κοντά στο σώμα σας, γροθιά στο στήθος σας.
Φέρτε το βάρος πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
19. Στρατιωτικός Τύπος δύο βραχιόνων kettlebell
Στόχοι: Ώμοι, χέρια, πλάτη
Επίπεδο: Προχωρημένος
Πως να: Το έφτιαξες με το kettlebell καθαρό χωρίς να ξεσκονίζεις; Αρπάζωδύοβραστήρα και καθαρίστε τα στη θέση της σχάρας. Στη συνέχεια, πιέστε τα kettlebells προς τα πάνω ενώ κλίνει προς τα εμπρός στη μέση σας, ώστε τα βάρη να τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι σας.
Φέρτε τα πίσω στους ώμους σας και συνεχίστε να πατάτε για 10-20 επαναλήψεις, ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιείτε.
20. Διάτρητο με βραχίονα kettlebell
Στόχοι: Ώμοι, στήθος, πλάτη, πόδια
Επίπεδο: Προχωρημένος
Πως να: Ξεκινήστε καθαρίζοντας τον βραστήρα στον ώμο σας, τελειώνοντας με την παλάμη στραμμένη μπροστά. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατα και πιέστε το kettlebell από πάνω, ενώ πηδείτε σε μια διάσπαση θέση. Μείνετε σταθεροί!
Επιστρέψτε σε στάση ενώ το kettlebell παραμένει υπερυψωμένο και μετά χαμηλώστε το. Επαναλάβετε! Πυροβολήστε για 4-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για αρχάριους.
από πού να ξεκινήσω το πνευματικό μου ταξίδι
21. Τσιμπέλα με ένα βραχίονα
Στόχοι: Ώμοι, στήθος, πλάτη
Επίπεδο: Προχωρημένος
Πως να: Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα και ένα βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι και εκραγείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβώντας το kettlebell μέχρι να φτάσει στο στήθος σας, με τον αγκώνα σας να μπαίνει.
Φέρτε το βάρος γενικά και κρατήστε το σφιχτό! Φέρτε το πίσω κοντά στο πάτωμα - αυτό είναι 1 rep. Δοκιμάστε συνολικά 6-8 επαναλήψεις.
22. Kettlebell push-up με σειρά
Στόχοι: Στήθος, χέρια, πλάτη
Επίπεδο: Προχωρημένος
Πως να: Ας πάρουμε αυτήν την κλασική κίνηση προς τα πάνω! Ξεκινήστε σε θέση ώθησης με το δεξί σας χέρι κρατώντας το kettlebell. Εκτελέστε push-up.
Στην κορυφή, σηκώστε το δεξί σας αγκώνα πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί, με το βάρος περίπου 6 ίντσες πίσω από το σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση push-up. Κάνετε 5-8 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
Τα Kettlebells είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε τη συνηθισμένη ρουτίνα ανύψωσης. Όπως με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, δύο ημέρες την εβδομάδα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Μην διστάσετε να βάλετε αυτά τα kettlebells στη βασική σας ρουτίνα άρσης βαρών, μαζί μεαλτήρες, ασκήσεις σωματικού βάρους και καρδιο. Απλώς θυμηθείτε να κάνετε σε κάθε ομάδα μυών ένα διάλειμμα (συνήθως πρέπει να το κάνετε 48 ώρες).
Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις με έναν προπονητή πριν κάνετε σόλο. Η χρήση της κατάλληλης φόρμας είναι το κλειδί για μια προπόνηση που είναι ασφαλής, αποτελεσματική και διασκεδαστική!
