Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ακόμα και για εκείνους πουσαντρώγοντας λαχανικά, μπορεί να είναι μια πρόκληση να τρώτε τις συνιστώμενες μερίδες κάθε μέρα. Και όταν μια λαχτάρα για κρεμώδη mac και τυρί καλεί, είναι δύσκολο να αγνοήσετε μια λαχταριστή κοιλιά και λαχτάρα τυριού και να επιλέξετε ένα μπολ γεμάτο λαχανικά.
Είμαστε εδώ για να σας πούμε ότι είναι εύκολο να έχουμε τα καλύτερα και από τους δύο κόσμους! Εδώ είναι οι 40 αγαπημένοι μας (ύπουλοι) τρόποι για να χωρέσετε τα λαχανικά σε οποιοδήποτε γεύμα:
Πώς να τρώτε περισσότερα λαχανικά για πρωινό
1. Ομελέτα
Μας αρέσει να ξεκινάμε το Σαββατοκύριακο με ένα brunch με αυγά. Τα αυγά έχουν μια κακή φήμη για την υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και χολίνης. Μη διστάσετε να τα προσθέσετε στο μενού σας, αρκεί να τα τρώτε με μέτρο.
Ανακατέψτε τα αυγά με λαχανικά για ένα υγιές και πλούσιο πρωινό . Λαμβάνετε πόντους μπόνους εάν κάνετε αρκετά για να γεμίσετε όλη την εβδομάδα!
2. Προσθέστε κιμά μπρόκολο στα ομελέτα
Αυτή η χορτοφάγος προσθήκη δεν αλλάζει την υφή των αυγών. Επιπλέον, συμπιέζει σε μια ολόκληρη μερίδα (τουλάχιστον) πράσινων λαχανικών.
3. Ανακατέψτε το κουνουπίδι σε ομελέτα
Ατμός και πουρέ ή ψιλοκομμένο κουνουπίδι για ανάμιξη με ομελέτα. Αυτό το σταυρανθό λαχανικό προσθέτει πολύ λίπος, αλλά πολλές βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο. Για γεύμα αργότερα, συνδυάστε το κουνουπίδι με κοτόπουλο ή σαλάτα τόνου.
4. Ψήστε με τους
Γλυκά πρωινού είναι επίσης ένα καλό όχημα για τα λαχανικά. Ψήστε τα πίτα πίτουρου με κολοκυθάκια και καρότα, εκτός από τις κλασικές σταφίδες, τα καρύδια και την κανέλα.
5. Βάλτε λαχανικά σε αλμυρή πλιγούρι βρώμης
Η τακτική συμπερίληψη ολόκληρων κόκκων όπως το πλιγούρι βρώμης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, σύμφωνα με έρευνα. Οι Tang G, et αϊ. (2014). Μετα-ανάλυση της σχέσης μεταξύ πρόσληψης ολικής αλέσεως και κινδύνου στεφανιαίας νόσου. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Η φόρτωση του πλιγούρι βρώμης σας με καστανή ζάχαρη δεν θα κάνει την καρδιά σας - ή τη μέση σας - καμία εύνοια, αλλά η βρώμη μπορεί επίσης να είναι αλμυρή!
Μαγειρέψτε απλή βρώμη με νερό και προσθέστε την επιλογή σας από λαχανικά στον ατμό ή σοταρισμένα. Γεμίστε με ένα αυγό για επιπλέον πρωτεΐνη και αλατοπίπερο ή πασπαλίστε με παρμεζάνα.
6. Κάντε μια πουτίγκα ένα υγιεινό πρωινό
Εάν βασίζεται σε αβοκάντο, αυτό είναι. Τα αβοκάντο προσθέτουν μια κρεμώδη υφή, μαζί με τα φυτικά θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη που ονομάζονται φυτοστερόλες. Είναι επίσης γεμάτο με κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και, συνεπώς, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
7. Δοκιμάστε τηγανίτες κολοκύθας ή κολοκύθας ή βάφλες
Ενώ το τηγάνι θερμαίνεται, ρίξτε λίγο κολοκύθα ήπουρέ σκουόςσε τηγανίτα ή μείγμα βάφλας. Θα απολαύσετε μια ολόκληρη επιπλέον μερίδα λαχανικών και θα προσθέσετε μια διασκεδαστική πορτοκαλί λάμψη στο πρωινό σας.
Smoothies
8. Προσθέστε χόρτα σε smoothies πρωινού
Μια χούφτα σπανάκι ή λάχανο αναμιγνύεται καλά με οποιοδήποτε smoothie φρούτων . Δοκιμάστε το κλασικό Green Monster. Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι γάλα (λατρεύουμε το γάλα αμυγδάλου!), 1 παγωμένη μπανάνα, 2 χούφτες σπανάκι και 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου.
9. Πιάστε ένα smoothie αβοκάντο
Σαν το πράσινο smoothie , αυτή η απόλαυση με βάση το αβοκάντο είναι ιδανική για πρωινό ή ένα θρεπτικό σνακ. Συσκευασμένα με υγιή λίπη, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Β6, τα αβοκάντο είναι έναsuperfoodλατρεύουμε να υγροποιούμε.
10. Κόψτε ένα smoothie καρότου
Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπει το σώμα σας σε βιταμίνη Α. Αλλά δεν χρειάζεται να τα χτυπήσετε Bugs Bunny-style για να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά τους.
Ο χυμός καρότου είναι πολύ εύκολο να βρεθεί, αλλά χωρίς αποχυμωτή στο σπίτι, είναι δύσκολο να φτιαχτεί. Ευτυχώς, τα τριμμένα καρότα είναι εύκολο να χωρέσουν σε οποιοδήποτε smoothie φρούτων. Μπόνους: Επειδή χρησιμοποιείτε όλα τα μέρη του χορτοφάγου, καμία από τις ίνες δεν χάνεται από τη διαδικασία χυμού.
Ζυμαρικά και δημητριακά
11. Κάντε τα ζυμαρικά να γίνουν πράσινα
Όταν τα μακαρόνια και τα κεφτεδάκια βρίσκονται στο μενού, ρίξτε μερικά επιπλέον λαχανικά (όπως σπανάκι και μανιτάρια) στο πιάτο. Θα σας δώσουν περισσότερο θρεπτικό ομφ από την παραδοσιακή σαλάτα.
12. Πειραματιστείτε με χυλοπίτες
Χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο σπιράλ ή ζουλέν για να δημιουργήσετε κολοκυθάκια, σκουός, σπαράγγια ή αγγούρια και να παραλείψετε εντελώς τα ζυμαρικά. (Ή ψητή μακαρόνια σκουός !)
Αυτά τα «zoodles» είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και υψηλότερα σε διατροφή από τα κανονικά παλιά λευκά ζυμαρικά. Προσθέστε επιπλέον λαχανικά στη σάλτσα για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τη δόση των θρεπτικών συστατικών σας.
13. Θυμηθείτε, τα βότανα είναι επίσης φυλλώδη πράσινα
Ζυγίζουμε βότανα στο φαγητό μας κυρίως για να προσθέσουμε γεύση, αλλά αυτά τα χόρτα δεν είναι θρεπτικά. Ο βασιλικός, η ρίγανη, το φασκόμηλο και το θυμάρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να προστατεύσουν από ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Προσθήκη φρέσκα βότανα σε οποιοδήποτε πιάτο ρυζιού, ζυμαρικών ή σιτηρών. Ή χτυπήστε ένα γρήγορο σπιτικό πέστο βοτάνων για να τα προσθέσετε στα ομελέτα ή να τα χρησιμοποιήσετε ως σάντουιτς.
14. Φανταστείτε με mac και τυρί
Είναι αγαπημένο στην παιδική ηλικία, αλλά και οι ενήλικες το λατρεύουν - μην ψέμα! Όταν μια λαχτάρα για αυτό το κρεμώδες πιάτο μπαίνει, δώστε το ένα ώριμο (και υγιές) makeover ανακατεύοντας σε λίγο σπανάκι, ντομάτα, μπιζέλια ή μπρόκολο.
Επαγγελματική συμβουλή:Το μαγείρεμα από το μηδέν με ζυμαρικά ολικής αλέσεως το καθιστά όχι μόνο καλύτερη γεύση, αλλά και καλύτερο για εσάς.
15. Κάντε ένα πουρέ πατάτας
Αντί να τρώτε απλές παλιές πατάτες πουρέ, ανακατέψτε σε μερικά γιαμ. Θα προσθέσετε μια νότα γλυκύτητας, καθώς και μια μερίδα β-καροτίνης.
16. Τρυπήστε τα σε κατσαρόλες
Οποτεδήποτε κατσαρόλα βγαίνει από το ντουλάπι, βγάλτε και τον τρίφτη. Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα κολοκυθάκια ή καλοκαιρινά σκουός σε σχεδόν οποιαδήποτε κατσαρόλα χωρίς να αλλάξετε τη γεύση ή την υφή!
Σάντουιτς
17. Υπο χόρτα για περιτυλίγματα
Το μαρούλι κάνει ένα εκπληκτικά καλό stand-in για ψωμί και τορτίγια. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πιο σκληρά (και πιο πυκνά θρεπτικά) χόρτα όπως κολλάρ, λάχανο ή chard. Απλά αδειάστε τα χόρτα και στεγνώστε τα πριν τα τυλίξετε.
18. Προσθέστε λαχανικά στο τυρί στη σχάρα
Το λιωμένο τυρί ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμιού δεν έχει αρκετή διατροφή. Για να αυξήσετε το περιεχόμενο υγείας, προσθέστε σε μερικά στρώματα λαχανικών. Σπανάκι, ντομάτα και αβοκάντο προσθέστε σίδηρο, λυκοπένιο και υγιή ακόρεστα λίπη στο μείγμα.
19. Φτιάξτε χορτοφάγους quesadillas
Αντικαταστήστε την κλασική ποικιλία κοτόπουλου και τυριού με λαχανικά όπως καλαμπόκι, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, κρεμμύδια και σπανάκι. Δοκιμάστε ακόμη και να προσθέσετε μερικά μαύρα φασόλια για περισσότερες ίνες. Η μείωση της ποσότητας του τυριού στα μισά εξοικονομεί τόσο θερμίδες όσο και κορεσμένο λίπος.
20. Μαζικά μπέργκερ
Η κατανάλωση πολλού κόκκινου κρέατος δεν είναι μεγάλη για την καρδιά σας ή τη μακροζωία σας, σύμφωνα με έρευνες. Zhong VW, et αϊ. (2020). Συσχέτιση επεξεργασμένου κρέατος, ακατέργαστου ερυθρού κρέατος, πουλερικών ή πρόσληψης ψαριών με προσβλητική καρδιαγγειακή νόσο και θνησιμότητα όλων των αιτιών. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Περιορίστε την περιεκτικότητα σε κρέας των μπιφτέκια σας και άλλες συνταγές με βάση το κρέας (όπως το meatloaf) γεμίζοντας τις με πουρέ καρότου ή ψιλοκομμένα μανιτάρια.
Σάλτσες και καρυκεύματα
21. Δοκιμάστε τη σάλτσα κολοκύθας μαρινάρα
Η σάλτσα ντομάτας είναι ένα εξαιρετικό όχημα για κάθε επιπλέον καθαρισμένο λαχανικό. Η ευκολότερη προσθήκη (και το προσωπικό μας αγαπημένο); Ένα κουτί πουρέ κολοκύθας!
Όπως και οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα οφείλει τη λαμπερή πορτοκαλί απόχρωση σε β-καροτένιο. Όταν το σώμα σας μετατρέπει αυτό το αντιοξειδωτικό σε βιταμίνη Α, προστατεύει τα μάτια, το δέρμα και τα οστά σας.
22. Να είστε λιπαρός
Η βασική σάλτσα ντομάτας είναι υπέροχη - σίγουρα μετράει ως ένα χορτοφάγο (καθώς και ένα φρούτο - είναι και τα δύο)! Αλλά όσο περισσότερα λαχανικά προσθέτετε, τόσο το καλύτερο. Επίσης, συμπεριλάβετε καρότα πουρέ ή χειμερινή σκουός, πιπεριές, κρεμμύδια ή χόρτα.
23. Υγεία της Ολλανδίας
Λίγα πράγματα είναι καλύτερα από ένα πιάτο αυγών Benedict της Κυριακής-πρωινού, αλλά η κλασική σάλτσα hollandaise μπορεί να είναι λιγότερο από υγιεινή. Είναι γεμάτο με βούτυρο, καθώς και ωμά αυγά που θα μπορούσαν να σας δώσουν μια άσχημη θήκηΣαλμονέλαεάν δεν είναι παστεριωμένα.
Κάντε το πιο υγιεινό - και ασφαλέστερο - ανταλλάσσοντας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για το βούτυρο και τα αυγά. Προσθέστε το αβοκάντο για να το συμπιέσετε σε λίγο πράσινο.
24. Πουρέ μακριά
Ανακατέψτε το πουρέ βουτύρου από σκουός και το τριμμένο τυρί για να δημιουργήσετε μια πλούσια και νόστιμη επάλειψη. Χρησιμοποιήστε το τυρί στη σχάρα , quesadillas ή πίτσες.
25. Μπαχαρικά για σαλάτα
Πείτε αντίο στο κλασικό λάδι και ξύδι και γεια σας με σάλτσες με βάση τα λαχανικά. Ορισμένες ιδέες περιλαμβάνουν κολοκύθια, αβοκάντο, ντομάτα, τεύτλα ή κολοκυθάκια.
Σνακ
26. Ψήνουμε ένα αυγό σε αβοκάντο
Το αβοκάντο αντικαθιστά την άμυλο τοστ. Κάνει το τέλειο υγιές όχημα για κάποια σοβαρή πρωτεΐνη!
27. Μετατρέψτε τα σε πατάτες
Ποιος είπε ότι μόνο οι πατάτες βουτηγμένες σε λάδι κάνουν καλές πατάτες; Ελαφρύνετε αυτά τα συνοδευτικά σάντουιτς με φέτες κολοκυθάκια, αβοκάντο, καρότα ή πράσινα φασόλια. Ψήνουμε ελαφρά, ή ρίχνουμε το καλαμπόκι και το αλεύρι καλαμποκιού και ψήνουμε (όχι το τηγανίζουμε!) Μέχρι να γίνει τραγανό.
28. Μαγειρέψτε πατατάκια
Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι δημοφιλές αυτές τις μέρες, και για καλό λόγο. Περιέχει ένα αλφάβητο γεμάτο θρεπτικά συστατικά: βιταμίνες A, C, B6 και K. Ελαφρώς επικαλυμμένο με λάδι και πασπαλισμένο με αλάτι, τα τραγανά κατσαρό λάχανα είναι μια πολύ πιο υγιεινή στάση για πατατάκια.
Πίτσα
29. Σερβίρετε μια πολύχρωμη πίτα
Ναι, η παραδοσιακή πίτσα με τυρί, σάλτσα και κρούστα είναι δύσκολο να περάσει. Αλλά οι πίτσες είναι επίσης ένα εξαιρετικό όχημα για ένα μεγάλο σωρό λαχανικών. Πρακτικά οτιδήποτε λειτουργεί, από σπανάκι και ντομάτα, έως ψητό σκουός ή λαχανικά ρίζας.
30. Ετοιμάστε μια σαλάτα πίτσας
Γιατί εξορίστε τη σαλάτα σας στο πλάι; Κάντε το μέρος του κύριου αξιοθέατου στοίβαγμα πάνω από την πίτσα σας. Σαλάτα ρόκα με ντομάτα και παρμεζάνα κάνει ένα καλό άριστο για μια μικτή χορτοφάγος πίτσα.
πώς να γίνει πιο ελαφρύ
31. Δίπλα στο σπανάκι
Η σάλτσα ντομάτας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια μερίδα λαχανικών. Ακόμη καλύτερα? Απλώστε ένα στρώμα πουρέ από σπανάκι στη ζύμη της πίτσαςπρινσυμπληρώνοντας με σάλτσα για να προσθέσετε μια άλλη δόση λαχανικών (και επιπλέον χόρτα).
Σούπες και στιφάδο
32. Προσθέστε πουρέ λαχανικών στη σούπα κοτόπουλου
Μαγειρεύοντας κλασική σούπα κοτόπουλου; Προσθέστε ένα κονσερβοποιημένο ντομάτα, σκουός, φασόλια ή πατάτες. Θα φτιάξει μια παχύτερη σούπα ενώ θα γλιστρήσει σε μερικά επιπλέον λαχανικά.
33. Μπαχαρικά τσίλι
Ποιος είπε ότι το τσίλι πρέπει να είναι απλώς κρέας και φασόλια; Προσθέστε το καρότο, τη γλυκοπατάτα ή τον πουρέ κολοκυθιού στη συνταγή σας. Ή παραλείψτε εντελώς το βόειο κρέας και φτιάξτε τσίλι χωρίς κρέας με πιπεριές, φασόλια, ντομάτες και καλαμπόκι.
Ψητά προϊόντα και επιδόρπια
34. Ψήνουμε τα λαχανικά στο ψωμί
Ένας έξυπνος τρόπος να γλιστρήσετε λαχανικά στο πρωινό είναι να τα ψήσετε σε γλυκά ψωμιά. Τα κολοκυθάκια είναι πάντα ένα αγαπημένο, αλλά σκουός, καρότα και τεύτλα κάνουν επίσης καλές προσθήκες ψωμιού. Προσθέστε μερικά μούρα για μια βουτιά χρώματος και ένα ψιλοκομμένο τάρτα.
35. Μεταμφίεση χόρτα στο επιδόρπιο
Κρύψτε το καθαρισμένο σπανάκι ή κολοκυθάκια στο κουρκούτι brownie σας ή φτιάξτε μπάρες καρότου και κολοκυθιών με πάγωμα λεμονιού. Θα πάρετε μια επιπλέον μερίδα χόρτα, αλλά οι γλυκές γεύσεις θα ξεγελάσουν το στόμα σας για να σκεφτείτε ότι τρώτε ένα παρακμιακό επιδόρπιο!
36. Απόκρυψη καρότου και σκουός στο κέικ σοκολάτας σας
Η βάση κέικ σοκολάτας είναι το ιδανικό μέρος για να μεταμφιέσετε τα λαχανικά που είναι συσκευασμένα στο κουρκούτι. Κορυφή με πάγωμα αβοκάντο για ακόμη περισσότερους πόντους χορτοφάγων!
37. Συνδυάστε σοκολάτα με παντζάρια
Ψήστε τα τεύτλα στο κέικ. Το κακάο καλύπτει τη γήινη γεύση τόσο καλά, μόλις θα συνειδητοποιήσετε ότι κάνετε την καρδιά σας καλά τρώγοντας το. Επιπλέον, η γλυκύτητα των τεύτλων συνδυάζεται όμορφα με το ζαχαρούχο κέικ.
38. Ανακινήστε τα milkshakes σας
Τα Smoothies δεν είναι τα μόνα κατεψυγμένα παρασκευάσματα που αξίζουν μια υγιή φήμη. Μπορείτε να συνδυάσετε εύκολα σπανάκι, χυμό καρότου και γλυκοπατάτες σε ένα σοκ σοκολάτας. Η σοκολάτα βοηθά στην απόκρυψη της χορτοφαγικής γεύσης σε σχεδόν οτιδήποτε
39. Αναβαθμίστε τη ζύμη μπισκότων
Προσθέστε πουρέ καρότου ή γλυκοπατάτας στα μπισκότα τσιπ σοκολάτας. Θα καταλήξετε σε μια απόλαυση που είναι εξίσου νόστιμη, αλλά έχει και όλα τα οφέλη της β-καροτίνης.
40. Προσθέστε αβοκάντο στην πουτίγκα
Ναι, μπορούμε ακόμη και να προσθέσουμε επιπλέον θρεπτικά συστατικά σε πουτίγκα σοκολάτας. Η μεταξένια υφή του αβοκάντο συνδυάζεται τέλεια με πουτίγκα ή παγωτό.
Συμπέρασμα
Αποδεικνύεται ότι τα λαχανικά είναι πολύ πιο ευπροσάρμοστα από ό, τι συχνά τους δίνουμε πίστωση. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε οτιδήποτε κάνετε για δείπνο και επιδόρπιο, αυξάνοντας την αξία υγείας των γευμάτων για εσάς και τους συνοδούς του δείπνου σας.
