Το ελάχιστο ποσό που μπορείτε να προπονήσετε με δύναμη και να δείτε ακόμα τα αποτελέσματα
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Μια γεμάτη ημέρα συναντήσεων, γεμάτο στομάχι ή πλήρης ουρά στο Netflix… υπάρχουν δεκάδες δικαιολογίες που χρησιμοποιούμε για να παραλείψουμε μια προπόνηση. Είναι δύσκολο να κάνεις χρόνο να χτυπήσεις το σίδερο αυτές τις μέρες.
Ή ίσως εσύμπορώκάντε το χρόνο για να ασκηθείτε, αλλά είστε δρομέας του οποίου το πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνειτρέξιμο, τρέξιμο… και περισσότερο τρέξιμο. Στη συνέχεια, όταν σηκώνετε βάρη, τα χέρια, η πλάτη και τα πόδια σας πονάνε τόσο πολύ την επόμενη μέρα που ορκίζεστε να μην ασκηθείτε ξανά. Εμπιστευτείτε μας, ήμασταν εκεί.
Αν κάποιο από αυτά τα σενάρια ακούγεται σαν εσένα, πιθανότατα αναρωτηθήκατε το ίδιο πράγμα με πολλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης: Αξίζει καν να προπονηθείτε μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα;
Οφέλη της προπόνησης δύναμης
Θα είμαστε οι πρώτοι που θα σας πουν ότι υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να χτυπήσετε το δωμάτιο βάρους - ακόμα κι αν ο στόχος σας δεν είναι να χτίσετε όπλα όπως το The Hulk (και αφού το δείτε αυτός ο τύπος , θέλετε ακόμη;).
Αεροβική γυμναστική
Είτε προσπαθείτε να τρέξετε πιο γρήγορα, να κάνετε πεζοπορία σε ένα μικρό βουνό με μια καυτή ημερομηνία ή να χορέψετε για ώρες στο κλαμπ αργότερα, η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι απλώς η απάντηση.
Η ανύψωση των βαρών είναι γνωστό ότι χτίζει μυ και τονώνει τη σωματική σας διάσταση, σίγουρα, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την αερόβια ικανότητα σας - δηλαδή, το αίμα, το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να ρέουν πιο αποτελεσματικά στους μύες σας. Falatic JA, et al. (2015). Επιδράσεις της προπόνησης kettlebell στην αερόβια ικανότητα. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
Μαζί με την ίδια φλέβα, προπόνηση δύναμης επίσης αυξάνει την αντοχή , που ονομάζεται επίσης «κατώφλι γαλακτικού». Αυτό είναι το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για την κόπωση των μυών σας, λέει Jordan Metzl , MD, ιατρός αθλητικών φαρμάκων και συγγραφέας του Τρέχει δυνατά .
Πρόληψη τραυματισμών
Η απόκτηση δύναμης ελαχιστοποιεί επίσης την πιθανότητα τραυματισμού. 'Θα αυξήσετε την πυκνότητα των οστών και θα ενισχύσετε τους τένοντες και τους συνδέσμους, οπότε όχι μόνο μπορείτε απλά να ανυψώσετε περισσότερο βάρος, αλλά επίσης δημιουργείτε αντίσταση στον τραυματισμό', εξηγεί Μάικλ Μπόιλ , προπονητής δύναμης και κλιματισμού και ειδικός στη λειτουργική εκπαίδευση στη Βοστώνη.
μπορεί ένας παθητικός επιθετικός άντρας να αγαπήσει
Απώλεια βάρους
Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι το καρδιο είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έκαναν προπόνηση βάρους 20 λεπτών κάθε μέρα είδαν τη μικρότερη αύξηση στο λίπος της κοιλιάς, σε σύγκριση με τους άνδρες που πέρασαν τον ίδιο χρόνο κάνοντας καρδιο. Meary RA, et al . (2014.) Προπόνηση βάρους, αερόβιες φυσικές δραστηριότητες και μακροχρόνια αλλαγή περιφέρειας μέσης στους άνδρες. DOI: 10.1002 / Μάιος 20949
Σε μια άλλη μελέτη, 10 εβδομάδες προπόνησης αντοχής αύξησαν το άπαχο βάρος κατά 3 λίβρες κατά μέσο όρο (όπως στο μυϊκό κτίριο), βελτιώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά 7 τοις εκατό (αυτός είναι υψηλότερος μεταβολισμός) και μείωσε το βάρος λίπους κατά 4 λίβρες. Westcott WL . (2012). Η εκπαίδευση αντοχής είναι ιατρική: επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Ψυχική υγεία
Υπάρχουνψυχικά οφέληνα σηκωθούν βαριά πράγματα επίσης. Σε μια μελέτη του 2014, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση δύναμης βελτίωσε την αυτοεκτίμηση των εφήβων ανδρών μετά από μόλις 3 μήνες. Σε αξιολογήσεις παρακολούθησης, τα καλά δονήματα διατηρήθηκαν μετά από 6 μήνες και το 1 έτος. Schranz N, et al. (2014). Μπορεί η προπόνηση αντίστασης να αλλάξει τη δύναμη, τη σύνθεση του σώματος και την αυτο-έννοια των υπέρβαρων και παχύσαρκων εφήβων ανδρών; Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Εάν αισθάνεστε κάθε είδους άγχος αυτές τις μέρες, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει και αυτό. Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι εκείνοι που αγωνίζονται με διαταραχές άγχους όπως PTSD και OCD θα μπορούσαν να παρουσιάσουν λιγότερα συμπτώματα, ειδικά εάν είχαν χαμηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης στην αρχή. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Η αποτελεσματικότητα της αερόβιας άσκησης και της κατάρτισης αντίστασης ως διαδιαγνωστικών παρεμβάσεων για διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος και κατασκευές: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Έτσι, αν προσπαθείτε να μειώσετε και να ανεβείτε το Zen, ίσως είναι καιρός να πείτε τόσο πολύ στον διάδρομο - και γεια σας στο ράφι βάρους.
Άρση βαρών μία φορά την εβδομάδα
Ίσως να εκπλαγείτε να το ακούσετε, αλλά κάποια έρευνα δεν δείχνει σημαντική στατιστική διαφορά στα κέρδη δύναμης όταν συγκρίνετε προγράμματα ανύψωσης μία φορά την εβδομάδα με ρουτίνες που περιλαμβάνουν πολλαπλές συνεδρίες την εβδομάδα. Ralston, GW et al. (2018.) Εβδομαδιαία συχνότητα εκπαίδευσης επηρεάζει το κέρδος δύναμης: Μια μετα-ανάλυση. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Εάν πιέζεστε για χρόνο, καλά νέα. Οι εκπαιδευτές συμφωνούν ότι υπάρχουν συγκεκριμένα οφέληπροπονήσεις σε περιορισμένο πρόγραμμα. «Έχω πελάτες που εκπαιδεύουν μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα και εξακολουθούν να βλέπουν κάποια σημαντικά αποτελέσματα στη δύναμη», λέει ο Noam Tamir, ιδρυτής του Tamir Systems Fitness .
«Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να αποδοθούν σε νευρική προσαρμογή, πράγμα που σημαίνει ότι το νευρικό σας σύστημα προσαρμόζεται στην προστιθέμενη δύναμη, ακόμα κι αν δεν συμβαίνει τίποτα στο μέγεθος των μυών», λέει ο Tamir.
Ο Metzl συμφωνεί.'Η προπόνηση λειτουργικής δύναμης σε όλο το σώμα μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική μία ή δύο φορές την εβδομάδα.' Στην πραγματικότητα, δημιούργησε μια σειρά προγραμμάτων για δρομείς 5K, 10K, half-marathon και marathon που ενσωματώνουν μια προπόνηση δύναμης μόνο μία ημέρα την εβδομάδα.
Έχει βιώσει τα οφέλη του να πηγαίνει παντού μια φορά την εβδομάδα προσωπικά. Συμπεριλαμβάνοντας μόνο μία ημέρα προπόνησης λειτουργικής δύναμης στο δικό του μαραθώνιο και σχέδια προπόνησης Ironman (σκεφτείτεασκήσεις σωματικού βάρους), έσπασε τις προσωπικές του καλύτερες στιγμές.
Άρση βαρών δύο φορές την εβδομάδα
Δεν αρκούν όλοι οι ειδικοί ότι η προπόνηση δύναμης μόνο μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή. «Η προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα είναι τέλεια, αλλά μια φορά είναι χάσιμο χρόνου», λέει ο Boyle.
«Σίγουρα, μπορείς να κερδίσεις δύναμη σε μία προπόνηση την εβδομάδα, αλλά θα συνεχίζεις να πονάς. Δύο φορές την εβδομάδα δεν προκαλεί σοκ στο σύστημα και επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί καλύτερα. '
Για να είμαστε δίκαιοι, μία ή δύο ημέρες ανύψωσης την εβδομάδα πιθανώς δεν θα σας φέρει πουθενά κοντά σε αυτά τα όπλα Hulk-esque, αλλά αυτό είναι εντάξει. Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν αφορά μόνο το «αύξηση», εξηγεί ο Metzl.
'Αντ 'αυτού, βοηθά τους μυς σας να γίνουν ισχυρότεροι, βελτιώνει την ισορροπία σας και διατηρεί τις μυϊκές ίνες με γρήγορη συστροφή, επιτρέποντας στους μυς σας να συστέλλονται γρηγορότερα.'
Μετάφραση: Αυτό σας βοηθά να οδηγήσετε την μπάλα του γκολφ πιο μακριά, να χτυπήσετε ένα overhead και να δείτε βελτιώσεις σε κάθε είδους αθλητική απόδοση.
Για άτομα που εκπαιδεύονται για μαραθώνιους ή τριάθλον, η προσθήκη αναερόβιας προπόνησης (δύναμη) δύο φορές την εβδομάδα βοηθά το σώμα να χειριστεί το επαναλαμβανόμενο στρες κινήσεων όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση, προσθέτει ο Tamir.
«Για το μέσο άτομο, η προπόνηση δύναμης μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να σπάσει τις αρνητικές επιπτώσεις ενός καθιστικού τρόπου ζωής», λέει η Rebecca Golian, προσωπική προπονητής. «Είναι αρκετό για να τονώσει την ανάπτυξη των μυών, να αυξήσει την καρδιαγγειακή δύναμη και να συμβάλει στη βελτίωση της αντοχής».
Ένα πρόσθετο μπόνους: Η προπόνηση σκληρά δύο φορές την εβδομάδα δίνει στο σώμα σας επαρκή χρόνος να ανακάμψει , Λέει ο Γκόλιαν. Πολλοί άνθρωποι - ειδικά εκείνοι που είναι νέοι στην ανύψωση - τείνουν να υπερβαίνουν, γεγονός που μπορεί να καθυστερήσει την πρόοδό σας.
Αν θέλετε να μαζέψετε ή να προπονηθείτε για έντονους αγώνες ανύψωσης ή αγώνες πορείας, η προσθήκη επιπλέον ημερών προπόνησης μπορεί να είναι χρήσιμη αλλά όχι πάντα απαραίτητη, προσθέτει ο Golian.
Έχει πελάτες που εκπαιδεύονται έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά προειδοποιεί ότι το άγχος από πρόσθετες προπονήσεις μπορεί να είναι σκληρό στο σώμα σας. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει στους ατομικούς σας στόχους.
Άρση βαρών τρεις φορές την εβδομάδα
Συζητήστε με οποιονδήποτε γυμναστήριο και η προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα θεωρείται συνήθως ελάχιστη, αλλά αυτό συμβαίνει πραγματικά;
κοντά κουρέματα για γυναίκες με στρογγυλά πρόσωπα
Μετά από όλα, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι ουσιαστικά δεν υπήρχε διαφορά στα κέρδη μεταξύ εκείνων που ασκούσαν μία φορά την εβδομάδα σε σύγκριση με εκείνους που ασκούσαν τρεις φορές την εβδομάδα. Thomas MH, et al. (2016). Αύξηση άπαχης μάζας και αντοχής: Σύγκριση της προπόνησης αντοχής σε υψηλή συχνότητα με την προπόνηση χαμηλότερης συχνότητας. PMID: 27182422
Μια μετα-ανάλυση του 2018 έλεγξε 22 μελέτες και βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Και πάλι, οι άνθρωποι που έκαναν γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα δεν κέρδισαν απαραίτητα περισσότερα από αυτά που πήγαν λιγότερο. Grjic J, et al. (2018). Επίδραση της συχνότητας προπόνησης αντίστασης στα κέρδη της μυϊκής δύναμης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Ξύσιμο το κεφάλι σου, όμως;
Και στις δύο περιπτώσεις, η συχνότητα δεν είχε σημασία. Αλλά τι έκανε:Ενταση ΗΧΟΥ.
Ο τόμος, σε αυτήν την περίπτωση, αναφέρεται σε πόσες επαναλήψεις και σετ ολοκληρώνονται σε μια συνεδρία και πόσες ομάδες μυών στοχεύετε. Με αυτές τις μελέτες, μπορεί στην πραγματικότητα να έχετε τα ίδια οφέλη χτυπώντας λιγότερο το γυμναστήριο, υπό την προϋπόθεση ότι εργάζεστε με το άκρο σας και καλύπτετε το ίδιο έδαφος με πολλές συνεδρίες με μία μόνο κίνηση.
Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό για όλους. Εννοώ, οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να μπορούμε να περπατάμε κανονικά και σηκώστε τις κούπες καφέ μας αύριο, σωστά;
Ίσως γι 'αυτό τρεις φορές την εβδομάδα είναι η συζήτηση της πόλης. Το πλεονέκτημα της απόστασης των προπονήσεών σας είναι προφανές. Σας επιτρέπει να χωρίσετε τη ρουτίνα σας ανά ομάδα μυών (τουλάχιστον κάτω μέρος σώματος και άνω σώμα), αντί να εργάζεστε από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο ταυτόχρονα.
Στο τέλος, η συχνότητα της άσκησής σας εξαρτάται από το σώμα και το πρόγραμμά σας. Για να ξεκινήσετε να δημιουργείτε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που να σας ταιριάζει, ανατρέξτε στο άρθρο μας εδώ .
Αξιοποιώντας στο έπακρο ένα περιορισμένο πρόγραμμα
Ο Boyle, ο οποίος επίσης προπόνησε την ομάδα της Red Red Sox που κέρδισε το 2013 MLB World Series, ανυψώνει μόλις 15 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα κατά μέσο όρο. Πιστεύει ότι αυτό είναι το ελάχιστο ποσό που μπορούν να εκπαιδεύσουν τα άτομα και εξακολουθούν να βλέπουν αποτελέσματα - αλλά επίσης δεν ταιριάζει.
Κάνετε σύνθετες ασκήσεις
Ο Boyle συμπιέζεται σε ένα ποικιλία σύνθετων ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών (και άνω και κάτω σώμα) ως κύκλωμα, συμπληρώνοντας δύο σετ των 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Η κύλιση στο Instagram σίγουρα δεν αποτελεί μέρος αυτού του προγράμματος προπόνησης.
Ο Boyle συνιστά επίσης να κάνει ένα προπόνηση συνολικού σώματος που συνδυάζει κινήσεις όπως push-ups, pull-ups, βασικές σανίδες σανίδων και καταλήψεις. Αυτός ο τύπος προπόνησης δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη χωρίς να χρειάζεται να δημιουργήσετε ένα κρεβάτι στο τοπικό σας γυμναστήριο.
Ο Metzl συμφωνεί, συνιστώντας ένα γρήγορο κύκλωμα προπόνησης αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Είναι οπαδός τουμπούπα, καθώς και πλειομετρικές καταλήψεις άλματος και απεργία βραχίονα σε push-ups. «Αυτές οι κινήσεις αυξάνουν τον μεταβολικό σας φούρνο για την ημέρα», λέει.
Σηκώστε περισσότερο βάρος
«Λάβετε υπόψη την αρχή του μεγέθους: Όσο υψηλότερη είναι η αντίσταση, τόσο περισσότερη πρόσληψη μυών», λέει ο Tamir. Δηλαδή, δεν πρέπει να φτάσετε τα 3 ή 5 λίβρες εάν μπορείτε πραγματικά να ανυψώσετε 10 ή 12 κιλά με καλή φόρμα. Όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να ανυψώσετε με ασφάλεια, τόσο περισσότερα κέρδη θα δείτε.
Ζεσταθείτε και ανακάμψτε σωστά
Επίσης, αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε: «Α σωστή προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση υψηλής αντοχής και υψηλής έντασης », λέει ο Tamir, ειδικά αν είστε καθιστικοί την υπόλοιπη εβδομάδα.
Στέλλα Μάξγουελ wiki
Κάνοντας πολλές ασκήσεις με ένα πόδι και με ένα χέρι, βοηθάτε να διατηρήσετε το σώμα ισορροπημένο και να ελαχιστοποιήσετε τον τραυματισμό, προσθέτει. Μπορείτε να ανακουφίσετε κάθε πόνο με τεχνικές ανάκτησης όπως λουτρά πάγου ή λουτρά με αλάτι Epsom.
Τελικά, κατάλληλη διατροφή εξακολουθεί να είναι βασιλιάς όσον αφορά τη λήψη των αποτελεσμάτων που θέλετε. Ανάλογα με τους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να περάσετε τα ντόνατς - τουλάχιστον τις περισσότερες φορές. «Η κατανάλωση υγιεινών υδατανθράκων μετά την προπόνηση θα αναπληρώσει τα επίπεδα γλυκογόνου σας και θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν γρηγορότερα», λέει ο Tamir.
Το πιο σημαντικό είναι το παράθυρο για κατανάλωσηπρωτεΐνη: Για να μεγιστοποιήσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών, να έχετε 20 ή περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης εντός μιας ώρας από την άσκηση, προτείνει.
Συμπέρασμα
Το να κάνεις κάτι είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα. Χτυπώντας το ράφι βάρους ή το χαλάκι μία φορά την εβδομάδα μπορεί να μην σας δώσει ένα σώμα Schwarzenegger-esque, αλλά σας κερδίζεικάνωμπορεί να προκαλέσει κάποια έμπνευση για την άσκηση αυτών των μυών λίγο πιο σκληρά ή πιο συχνά.
Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα γυμναστηρίου σας, εστιάστε στην ένταση και όχι στη συχνότητα. Αξιοποιήστε στο έπακρο κάθε προπόνηση με προθέρμανση σωστά, κάνοντας σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν πολλές ομάδες μυών (σας βλέπουμε, σανίδα και ανύψωση αρκετού βάρους για να σας δώσει μια πρόκληση με ασφάλεια.
Ολοκληρώστε την προπόνηση σας στο γυμναστήριο με μερικά χαλαρά τεντώματα, έναν αφρό κυλίνδρου ή ένα λουτρό πάγου. Στη συνέχεια, κατευθυνθείτε προς την κουζίνακαταναλώνουν πρωτεΐνεςεντός μίας ώρας από την προπόνηση σας.
Μια τελευταία σημείωση: Πάντα, πάντα, δώστε πάντα στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Ο στόχος είναι να βρούμε αυτό το γλυκό σημείο της οικοδομικής δύναμης, αλλά να αποφύγουμε το κάψιμο και τον τραυματισμό. Αν δεν αφαιρέσετε τίποτα άλλο, θυμηθείτε ότι χτίζετε μυς ενώ ξεκουράζεστε »- όχι όταν είστε γλυκοί».
Χίλαρι Λέμποου είναι συγγραφέας, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, ειδικός διορθωτικής άσκησης και πιστοποιημένος προπονητής διατροφής. Όταν δεν εργάζεται, μπορεί να βρεθεί στη φύση με τα δύο σκυλιά της ή να προγραμματίσει την επόμενη περιπέτεια ταξιδιού της.