Δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα δυναμικού τεντώματος 5 λεπτών για να προετοιμαστείτε για οποιαδήποτε προπόνηση

Πριν από περίπου 15 χρόνια, οι δυναμικές προθέρμανση έγιναν δημοφιλείς στον αθλητικό κόσμο ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για τους αθλητές να προετοιμαστούν για αγώνες. Σήμερα, οι δυναμικές προθέρμανση είναι στάνταρ για όλους, από ελίτ αθλητές έως αρχάριους μόνο για μηχανές.

Μάθετε γιατί το δυναμικό τέντωμα είναι τόσο αποτελεσματικό και αποκτήστε μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προτού ασκηθείτε - είτε πρόκειται να παίξετε ένα άθλημα, να κάνετε κάποια σπριντ διαστήματος ή να χτυπήσετε τα βάρη.

Αυτή η ρουτίνα θα διαρκέσει μόνο περίπου πέντε λεπτά. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης παρακάτω για 1 έως 2 γύρους.

1. Πετάξτε με μια συστροφή

Φωτογραφία: BuiltLean

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτός είναι ένας συνδυασμός δύο διαφορετικών κινήσεων: μια μπροστινή στροφή και μια οριζόντια στροφή. Το μπροστινό lunge βοηθάει στο τέντωμα των κάμψεων του ισχίου και ενεργοποιεί τα πόδια, τους γλουτούς και τους γοφούς, ενώ η συστροφή εκτείνεται προς τα πάνω και μεσαία πλάτη και ενεργοποιεί την περιστροφή του πυρήνα.

Καθώς κάνετε το lunge, προχωρήστε και μετά πέστε τους γοφούς σας. Μην μειώνετε τόσο μπροστά όσο το μπροστινό σας γόνατο εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφού κολλήσετε, στρίψτε αργά προς την πλευρά του μπροστινού ποδιού σας για μια πιο έντονη κάμψη ισχίου.

2. Γόνατο στο στήθος

Αυτή η άσκηση μιμείται το πάνω μέρος του τρέχοντας βήματος καθώς φέρετε το γόνατό σας προς το στήθος σας πριν κατεβάσετε το πόδι προς το έδαφος. Μπορείτε να εναλλάξετε κάθε πόδι εν στάσει ή να το κάνετε ενώ περπατάτε προς τα εμπρός.

Επικεντρωθείτε στο να φέρετε το καπάκι του γονάτου στο στήθος σας αγκαλιάζοντας το πόδι σας ενώ πατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με το αντίθετο πόδι σας, το οποίο θα σας δώσει περισσότερη δύναμη.

μεταβείτε στο wiki του lewis

3. Υψηλά κλωτσιά

Οι υψηλές κλωτσιές βοηθούν στην προθέρμανση των μπλοκάρων και στη βελτίωση του εύρους κίνησης. Μπορείτε να τα κάνετε, εναλλάξ, καθώς περπατάτε. Προτιμώ να τα κάνω ακίνητα ενώ εστιάζομαι στη μία πλευρά κάθε φορά.

Εάν ξεκινάτε με το δεξί σας πόδι, απλώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα έξω. Κλωτσήστε το πόδι σας, διατηρώντας ταυτόχρονα το πόδι και το χέρι σας ίσια, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να χτυπήσουν την παλάμη σας Προσπαθήστε να προχωρήσετε σταδιακά ψηλότερα, αλλά ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση ενώ παραμένετε υπό έλεγχο.

4. Τεντώστε το ισχίο με μια περιστροφή

Φωτογραφία: BuiltLean

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα, ειδικά για επαγγελματίες που κάθονται πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βοηθά το άνοιγμα των γοφών και τη βουβωνική χώρα ενώ τεντώνει τον πυρήνα, το πάνω και το μεσαίο πίσω.

Ξεκινήστε στη θέση pushup και σηκώστε το δεξί σας πόδι στο δεξί σας χέρι διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας κάτω και κάτω πλάτη. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, στρίψτε προς τα αριστερά ενώ επεκτείνετε το χέρι σας και φτάνοντας προς τον ουρανό.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση pushup και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η αντικατάσταση αυτής της άσκησης θα ήταν μια δευτερεύουσα παράκαμψη για να βοηθήσει στην εργασία στην πλευρική σας κίνηση.

5. Τ pushups

Το T pushup είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ζεσταθεί το άνω μέρος του σώματός σας, ειδικά οι ώμοι, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιείται ολόκληρος ο πυρήνας σας. Ξεκινήστε στη θέση pushup και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το έδαφος.

Φωτογραφίες adria arjona

Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό, διατηρώντας ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι σταθερό και τους γοφούς σας από την κίνηση προς τα κάτω ή προς τα πάνω. Φέρτε το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση, κάντε ένα άλλο pushup και μετά επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα.

6. Jump squats (προχωρημένο)

Το jump squat είναι μια εξαιρετική πλυομετρική άσκηση για να ζεσταθεί το κάτω μέρος του σώματος. Επειδή η άσκηση είναι γρήγορη, απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό παραγωγής δύναμης και ισχύος από τις άλλες ασκήσεις αυτής της λίστας, επομένως είναι μια πιο προηγμένη άσκηση προθέρμανσης.

Σηκωθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στους γοφούς σας. Οκλαδόν προς τα κάτω έως ότου τα ισχία είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος και μετά πηδούν με δύναμη. Προσγειώστε απαλά και επαναλάβετε το άλμα.

7. Jump lunges (προχωρημένο)

Οι πνευμονικοί πνεύμονες είναι μια άλλη εξαιρετική πλυομετρική άσκηση για τη θέρμανση του κάτω σώματος. Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης ισορροπία για την ενεργοποίηση των σταθεροποιητικών μυών στα πόδια και τους γοφούς σας.

Με τα χέρια σας στις πλευρές σας ή πίσω από το κεφάλι σας, ξεκινήστε με ένα πόδι εκτεταμένο προς τα εμπρός και ένα πίσω. Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω και πηδήξτε βίαια στον αέρα. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, αλλάξτε τα πόδια σας έτσι ώστε το μπροστινό πόδι σας να είναι πίσω από εσάς και το πίσω πόδι σας να είναι μπροστά σας.

Διευκόλυνση

Για να κάνετε αυτή τη δυναμική προθέρμανση ευκολότερη, μπορείτε να κάνετε μερικές από τις ασκήσεις υποβοηθούμενες ενώ κρατάτε ένα ανθεκτικό και σταθερό πόλο ή αντικείμενο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια υποβοηθούμενη κατάληψη, ή μια υποβοηθούμενη αντίστροφη πτώση, γεγονός που καθιστά και τις δύο ασκήσεις πολύ ευκολότερες και πιο εύχρηστες.

Με το τέντωμα του ισχίου, μπορείτε να επιλέξετε να μην ανοίξετε τους ώμους σας και με το T pushup, δεν χρειάζεται να κάνετε ολόκληρο το pushup.

απόχρωση δέρματος της ανατολικής Ευρώπης

Τα οφέλη του δυναμικού τεντώματος

Για δεκαετίες,στατικό τέντωμα(κρατώντας ένα τέντωμα για 10 ή περισσότερα δευτερόλεπτα ενώ είναι ακίνητο) ήταν ο πιο δημοφιλής τύπος προθέρμανσης για αθλητές. Αυτές τις μέρες, οι προθέρμανση που είναι δυναμικές (κινούνται καθώς τεντώνετε) είναι όλες οι οργές, και για καλό λόγο.

Να γιατί το δυναμικό τέντωμα είναι ιδανικό κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας προθέρμανσης:

• Ενεργοποιεί τους μυς που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ένα lunge με μια συστροφή είναι μια δυναμική άσκηση τεντώματος που εμπλέκει τους γοφούς, τα πόδια και τους μυς του πυρήνα. Είτε κάνετε ζυγισμένους πνεύμονες στο γυμναστήριο, είτε ψάχνετε για μια μπάλα ποδοσφαίρου, οι βασικοί μύες έχουνήδηδεσμευμένος κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας.
• Το δυναμικό τέντωμα βελτιώνει το εύρος κίνησης. Σε μια μελέτη του 2019, οι ερευνητές έδειξαν ότι το δυναμικό τέντωμα αύξησε το εύρος κίνησης στους μύες και το γόνατο κατά 10%, μειώνοντας ταυτόχρονα την ακαμψία. Iwata Μ, et αϊ. (2019). Το δυναμικό τέντωμα έχει συνεχή επίδραση στο εύρος κίνησης και την παθητική δυσκαμψία των μυών του μπλοκάρει. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Εάν αισθάνεστε σαν να μπορείτε να λυγίσετε για να δέσετε τα παπούτσια σας μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, μια δυναμική ρουτίνα προθέρμανσης μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο λιτή.
• Τα δυναμικά τεντώματα βελτιώνουν την ευαισθητοποίηση του σώματος . Εάν δεν προθερμαίνετε και μεταβείτε απευθείας σε ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αποδώσει το σώμα σας βέλτιστα. Η κίνηση καθώς τεντώνετε προκαλεί την ισορροπία και τον συντονισμό σας, δεξιότητες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν την απόδοσή σας.
• Η προθέρμανση σε κίνηση μπορεί να αυξήσει την ευελιξία . Μια μελέτη του 2017 σχετικά με τα τμήματα του τμήματος I διαπίστωσε ότι το δυναμικό τέντωμα αύξησε την ευελιξία του ισχίου με τη χρήση ενός ρολού αφρού. Bahara Β, et αϊ. (2017). Οξείες επιδράσεις του κυλίνδρου αφρού βαθύς ιστού και δυναμικής τάνυσης στη μυϊκή δύναμη, δύναμη και ευελιξία στις γραμμές I Division. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Παρόλο που είναι αλήθεια ότι δεν είμαστε όλοι επαγγελματίες ποδοσφαιριστές, ίσως αξίζει τον κόπο. Εάν προσπαθείτε να γίνετε πιο δυνατοί, να χτίσετε περισσότερους μυς ή απλά να αποδώσετε καλύτερα, μια δυναμική ρουτίνα προθέρμανσης είναι πιθανότατα το καλύτερο στοίχημά σας. Την επόμενη φορά που πηγαίνετε για τζόκινγκ, παίζετε μερικά στεφάνια ή χτυπάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε αυτήν την προθέρμανση. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει!