Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ιδανικές για την οικοδόμηση αντοχής όπως είναι, αλλά προσθέστε ένα πλυομετρικό στοιχείο - όπως ένα άλμα ή μια εκρηκτική κίνηση - και μόλις έχετε προπονήσει σε ένα εντελώς νέο επίπεδο.
Οφέλη της πλυομετρικής άσκησης
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πιλομετρικές προπονήσεις μπορούν να χτίσουν μυ, να κάψουν λίπος και να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, ταχύτητα και δύναμη.
Μια μελέτη του 2014 για παίκτες χάντμπολ διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα 7 εβδομάδων μείωσε την περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος κατά περίπου 15 τοις εκατό και αύξησε τη μυϊκή μάζα κατά 2 τοις εκατό. Οι αθλητές βελτίωσαν επίσης τη δύναμη του κάτω σώματος, χάρη σε όλα αυτά τα άλματα. Carvalho A, et al. (2014). Επιδράσεις της προπόνησης δύναμης σε συνδυασμό με συγκεκριμένες πλυομετρικές ασκήσεις στη σύνθεση του σώματος, το ύψος κάθετου άλματος και την ανάπτυξη αντοχής κάτω άκρων σε ελίτ αρσενικούς παίκτες χάντμπολ. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Τα Πλυόμετρα είναι ιδανικά για όσους ασχολούνται με τα ομαδικά αθλήματα. Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι δύο συνεδρίες plyo την εβδομάδα για ενάμιση μήνα θα μπορούσαν να ενισχύσουν την ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης ενός αθλητή, ειδικά για τους παίκτες μπάσκετ. Asadi A, et al. (2016). Οι επιδράσεις της πλειομετρικής εκπαίδευσης στην ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης: Μια μετα-ανάλυση. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Αν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας πείσει να δοκιμάσετε το plyo, μια μελέτη του 2015 για ποδοσφαιριστές διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων σε συνδυασμό με πλυομετρική άσκηση βελτίωσε τη συνολική ισχύ, τα σπριντ και την απόδοση άλματος. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Επιδράσεις προπόνησης αντίστασης 6 εβδομάδων σε συνδυασμό με ασκήσεις πυλομετρίας και ταχύτητας στη φυσική απόδοση ποδοσφαιριστών πριν από την κορυφή-ύψος-ταχύτητα. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Εάν αναρωτιέστε πόσο καιρό θα πρέπει να δεσμευτείτε, έχουμε καλά νέα. Μια ανασκόπηση των μελετών το 2016 διαπίστωσε ότι τα κέρδη από την πυρομετρική προπόνηση θα μπορούσαν να επιτευχθούν σε μόλις 4 εβδομάδες, αν και οι 8 εβδομάδες ήταν το γλυκό σημείο για τους έμπειρους αθλητές. Slimani M, et al. (2016). Επιδράσεις της πλειομετρικής προπόνησης στη φυσική κατάσταση σε αθλητές ομαδικού αθλητισμού: Μια συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα
Πριν ξεκινήσετε, λάβετε υπόψη ότι η πλυομετρική προπόνηση δεν προορίζεται προπόνηση αρχάριους ή εκείνοι που αναρρώνουν από τραυματισμούς. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην καλή φόρμα και στην προσπάθεια. Γι 'αυτό είναι καλύτερο να τα κάνετε αυτά στην αρχή μιας προπόνησης πριν από την κόπωση των μυών σας και την απόδοσή σας επιβραδυνθεί.
Εάν είστε νέοι στο plyo, εστιάστε σε τρεις ή τέσσερις κινήσεις στην αρχή της προπόνησής σας (μετά από μια σταθερή ζέσταμα , φυσικά). Κάνετε 2-3 σετ και 3-5 επαναλήψεις ανά σετ. Εκτελέστε τις κινήσεις 2-4 φορές την εβδομάδα, με 48-72 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών.
Δείτε τη λίστα των κινήσεών μας παρακάτω, καθώς και μια γρήγορη προπόνηση που σχεδιάστηκε αποκλειστικά για το Greatist by Σάουν Τζένκινς , προπονητής στο Tone House στη Νέα Υόρκη. Από αρχάριους έως προχωρημένους, ακολουθούν 18 εκπληκτικές ασκήσεις ενίσχυσης ισχύος και ταχύτητας.
φανταστικά τέσσερα wiki
Αρχάριος
1. Plyo push-up

Εκτελέστε ένα πρότυπο ώθηση , αλλά καθώς πιέζετε προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε αρκετή δύναμη ώστε και τα δύο χέρια να φύγουν από το πάτωμα και μπορείτε να τα χτυπήσετε γρήγορα πριν από την προσγείωση.
Διευκολύνετε:Πτώση στα γόνατά σας και πρακτική ώθηση προς τα πάνω με χειροκρότημα προτού μετακινηθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Προωθητικό κοντόχοντρο

Από ψηλή θέση σανίδας, πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός σε α ευρεία κατάληψη και βγάλτε τα χέρια από το πάτωμα, είτε σε θέση προσευχής είτε μπροστά από το στήθος σας.
Κρατήστε πίσω ευθεία, τους ώμους προς τα κάτω και το στήθος έξω ενώ βρίσκεστε στη χαμηλή στάση. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω σε θέση ψηλής σανίδας. Επαναλάβετε το συντομότερο δυνατό.
3. Πλευρική πτώση Plyo
Σταθείτε με τα πόδια κοντά και τα χέρια στα πλάγια σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας, στείλτε τους γοφούς πίσω και μπείτε προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, κάμπτοντας το δεξί γόνατο και κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο καθώς μπαίνετε σε ένα χαμηλή στροφή .
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κρατάτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας ή σε θέση προσευχής ενώ βρίσκεστε σε χαμηλή κλίση για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Σε μία κίνηση ρευστού, σπρώξτε το δεξί πόδι και μετακινήστε το δεξί πόδι στη θέση του αριστερού ποδιού καθώς στέλνετε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι. Ελάτε σε μια χαμηλή στροφή στην αριστερή πλευρά. Σκεφτείτε το ως ένα δευτερεύον βήμα με ένα άλμα. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.
4. Αντίστροφη βολή με γόνατο

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και στρέψτε το δεξί πόδι πίσω, μπαίνοντας σε μια χαμηλή αντίστροφη στροφή. Μετακινήστε όλο το βάρος σας στο αριστερό πόδι, τραβήξτε γλουτούς και πυρήνας στήριξης .
Φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και ταυτόχρονα πηδήξτε από το αριστερό πόδι, φέρνοντας το δεξί γόνατο στο στήθος. Προσγειώστε απαλά στο αριστερό πόδι και επιστρέψτε αμέσως σε μια χαμηλή κλίση για να το επαναλάβετε.
5. Τρυπάνι κουτιού

Φωτίστε τα μοσχάρια σας πηδώντας γύρω από ένα φανταστικό κουτί. Ξεκινήστε ισορροπώντας στο δεξί πόδι με ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο. Κρατώντας τα χέρια χαλαρά στις πλευρές για να βοηθήσετε στην ισορροπία, μετακινηθείτε προς τα δεξιά, προσγειώνοντας μόνο το δεξί σας πόδι.
Παραμένοντας στο ίδιο πόδι, μετακινηθείτε προς τα αριστερά, μετά προς τα εμπρός και μετά πίσω. Αλλάξτε τα πόδια και την αντίστροφη κατεύθυνση. Εστίαση σε γρήγορα, μικρά άλματα.
Διευκολύνετε:Εκτελέστε την άσκηση και στα δύο πόδια και εστιάστε στην ταχύτητα του κτιρίου καθώς πηδάτε στο σχηματισμό.
6. Άλμα με βάτραχο
Σταθείτε με πόδια πλάτος από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται ελαφρώς. Πετάξτε σε μια βαθιά κατάληψη, τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα. Τώρα εκρήγνυται σε άλμα, σαν βάτραχος. Προσγειώστε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας και επαναλάβετε γρήγορα με έμφαση στο κατακόρυφο ύψος κάθε άλματος.
7. Μεγάλο άλμα

Γιατί να μην πυροβολήσετε την κλασική Ολυμπιακή εκδήλωση; Για αυτό το εκρηκτικό κίνηση κάτω σώματος , σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και σκύψτε σε θέση οκλαδόν με τα χέρια σας πίσω.
Ανοίξτε προς τα εμπρός με τα πόδια μαζί, αιωρώντας τα χέρια προς τα εμπρός για να βοηθήσετε και προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα.
Στρίψτε είτε αμέσως και επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση ή συνεχίστε να πηδά μπροστά αν το επιτρέπει ο χώρος, χωρίς ανάπαυση μεταξύ άλματος.
Ενδιάμεσος
8. Burpee με αναπήδηση

Κάντε έναμπούπα. Καθώς σηκώνεστε στο τέλος του burpee σας, αντί να κάνετε ένα κανονικό λυκίσκο, πηδήξτε και σηκώστε και τα δύο γόνατα όσο το δυνατόν ψηλότερα, πιέζοντας τα γόνατα στο στήθος. Προσγειώστε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας και πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη μπούπα σας.
9. Πλευρικό τριπλό άλμα
Αυτή η κίνηση σάς διδάσκει να αλλάζετε κατευθύνσεις γρήγορα και δυνατά. Σταθείτε στο δεξί πόδι, λυγίστε ελαφρώς το γόνατο, στηρίξτε τον πυρήνα και μετακινηθείτε προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο, προσγείωση στο δεξί σας πόδι. Πηδήξτε αμέσως προς τα εμπρός για να προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι.
πώς να ξεχάσεις το παρελθόν και να προχωρήσεις
Εστίαση στο τέντωμα και των δύο ποδιών όσο το δυνατόν περισσότερο στον αέρα (σκεφτείτε ένα πηδώντας χορευτής μπαλέτου ). Τελειώστε επεκτείνοντας το δεξί πόδι, πηδώντας προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, ενώνοντας γρήγορα τα πόδια μαζί με το άλμα για να προσγειωθείτε ελαφρά και στα δύο πόδια.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, μεταβαίνοντας προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι και πηδώντας προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, πηδώντας με το αριστερό πόδι και προσγείωση και στα δύο πόδια.
10. Εναλλακτικό άλμα

Ξεκινήστε σε μια χαμηλή στροφή κάνοντας βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και αφήνοντας και τα δύο γόνατα να λυγίσουν. Κρατήστε τον πυρήνα στηριγμένο και το δεξί γόνατο πάνω από τον δεξιό αστράγαλο.
Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και πηδήξτε προς τα πάνω, αλλάζοντας τη στάση του lunge σας στα μεσαία ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί πόδι πίσω.
Άμεση πτώση σε ένα χαμηλό lunge στα αριστερά, μετατόπιση του βάρους σας στο αριστερό πόδι και άλμα προς τα πάνω, αλλάζοντας στάση στα μεσαία για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στόχος για ύψος και όχι ταχύτητα. Αυτό αφορά την παραγωγή κάθετης ισχύος και την προσγείωση όσο πιο ελαφριά γίνεται.
11. Πηδήξτε το άλμα
Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και τους γοφούς πίσω, σαν να μόλις ξεκινήσατε μια κατάληψη.
Τώρα αναπηδήστε στο υψηλότερο δυνατό άλμα, φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος. Προσγειώστε απαλά τα δάχτυλα στην αρχική θέση. Άμεση μετάβαση προς τα πάνω, ξεκουράζοντας όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ άλματα.
12. Τζούντο ρολό με άλμα

Ξαπλώστε προς τα πάνω στο πάτωμα και πιέστε τα γόνατα στο στήθος, με τον αριστερό αστράγαλο να διασχίζεται πάνω από το δεξί αστράγαλο, έτσι είστε χαλαρά σε μια μπάλα. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας (όχι τα χέρια σας), σηκώστε από το πάτωμα και σηκώστε τη θέση με το αριστερό πόδι στο πάτωμα.
Στερεώστε τον πυρήνα σας, σταθείτε και πηδήξτε προς τα πάνω στο αριστερό πόδι. Επιστρέψτε αμέσως σε καθιστή θέση και γυρίστε προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατα τραβηγμένα στο στήθος και μια ελαφριά καμπυλότητα στην πλάτη σας.
Προχωρήστε προς τα εμπρός για να επαναλάβετε την κίνηση. Εστιάστε στο να κάνετε την κίνηση όσο το δυνατόν πιο ρευστή, ώστε να μην υπάρχει παύση μεταξύ κύλισης και άλματος. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διευκολύνετε:Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας από το ρολό και ξανά για να αποκτήσετε σταθερότητα πριν πηδήξετε. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια, αντί για ένα, για να πηδήσετε.
Προχωρημένος
13. Γόνατο άλμα

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τα πράγματα; Ξεκινήστε αυτήν την κίνηση γονατίζοντας στο πάτωμα με γόνατα ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς. Τραβήξτε τα χέρια προς τα πίσω και, στη συνέχεια, στρέψτε τα δυνατά προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε αρκετή ορμή για να μεταβείτε σε μια θέση οκλαδόν, προσγειώνοντας και στα δύο πόδια.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να βοηθήσετε στην παραγωγή ενέργειας για αυτήν την κίνηση. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάντε δεξί πόδι πίσω, κατεβαίνοντας στο δεξί γόνατο. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό πόδι πίσω και κατεβείτε στο αριστερό γόνατο.
Διευκολύνετε:Μπορεί να θέλετε να ασκήσετε αυτήν την κίνηση με μερικά στοίβα γιόγκα χαλάκια ή πετσέτες για επένδυση.
14. Πυρομετρική ώθηση σε όλο το σώμα
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Κάτω στο κάτω μέρος της ώθησης προς τα πάνω, με τους αγκώνες πλάτους και σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε εκρηκτικά τα χέρια σας και κρατήστε έναν εξαιρετικά σφιχτό πυρήνα έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να αιωρείται στιγμιαία από το πάτωμα.
Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό κατά την προσγείωση, ώστε οι γοφοί να μην πέφτουν προς το πάτωμα και να προσγειωθείτε σε ψηλή σανίδα. Μετακινηθείτε δεξιά στην επόμενη αντιπροσωπεία.
Διευκολύνετε:Κατακτήστε το plyo push-up (Νο. 1) πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση.
15. Μονοπάτι deadlift σε άλμα

Σταθείτε στο αριστερό πόδι, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, επιτρέποντας στο δεξί πόδι να αναδύεται φυσικά πίσω σας, σαν ένα πουλί που πίνει νερό. Συνεχίστε μέχρι το δεξί πόδι και το στήθος να είναι παράλληλα με το πάτωμα (σκεφτείτε: Πολεμιστής III πόζα στη γιόγκα).
Σε μια γρήγορη κίνηση, στρέψτε τα χέρια προς τα εμπρός, σηκώστε το στήθος σας και χρησιμοποιήστε το αριστερό πόδι για να σπρώξετε το πάτωμα, ανεβάζοντας το δεξί γόνατο προς το στήθος.
Προσγειώστε απαλά στο αριστερό πόδι και χαμηλώστε αργά προς τα πίσω στη λυγισμένη θέση, προσπαθώντας να κρατήσετε το δεξί πόδι από το πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια.
βγαίνω με έναν άντρα 20 χρόνια μεγαλύτερο από μένα
Διευκολύνετε:Αφού προσγειωθείτε, αγγίξτε τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα για να αποκαταστήσετε το υπόλοιπό σας πριν κάμψετε ξανά. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα για να ισορροπήσετε όταν το πόδι σας εκτείνεται πίσω σας.
16. Οριζόντιο άλμα στο άλμα
Ακολουθεί μια άλλη άσκηση που παράγει δύναμη που διδάσκει στο σώμα σας να αλλάζει κατευθύνσεις γρήγορα. Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς και πηδήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά.
Κατά την προσγείωση, εκτελέστε αμέσως μια αναπήδηση (αρ. 11). Τώρα πηδήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα αριστερά και, κατά την προσγείωση, πηγαίνετε σε ένα άλμα. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.
17. Πιστόλι κατακόρυφο ρολό με άλμα

Σταθείτε στο αριστερό πόδι, με το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και το δεξί πόδι από το πάτωμα, εκτεταμένο μπροστά σας. Γειώστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, στηρίξτε τον πυρήνα, στείλτε τους γοφούς πίσω και αργά χαμηλώστε σε ένα κοντόχοντρο με ένα πόδι (ονομάζεται κατακόρυφο πιστόλι).
Επεκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Κρατήστε στιγμιαία στο κάτω μέρος της στάσης και αφήστε το άκρο σας να αγγίξει το πάτωμα. Ανεβείτε αμέσως στην πλάτη σας, όπως κάνατε στο τζούντο ρολό (αρ. 12).
Κυλήστε ξανά προς τα εμπρός. Χρησιμοποιώντας μόνο το αριστερό πόδι, σηκωθείτε και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Προσγειώστε απαλά στο αριστερό πόδι και επαναλάβετε.
18. Πλυομετρική ώθηση προς τα καθίσματα
Συνδυάστε την εκρηκτικότητα άνω και κάτω σώματος σε μια φοβερή (και εξαιρετικά προηγμένη) κίνηση. Ξεκινήστε με την παραδοσιακή θέση push-up και, στη συνέχεια, σπρώξτε γρήγορα τα χέρια σας όσο πιο δυνατά γίνεται για να δημιουργήσετε κάποια ορμή.
Καθώς το σώμα σας ανεβαίνει, πιέστε τα γόνατα στο στήθος και ταυτόχρονα φέρετε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας. Η θέση προσγείωσης είναι μια βαθιά στάση. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και μετά μεταβείτε ξανά στη θέση push-up για να το επαναλάβετε.
Η προπόνηση
Κάντε 2–3 σετ από 3–5 επαναλήψεις κάθε κίνησης παρακάτω, με τη σειρά. Προσθέστε αυτήν την προπόνηση στην τακτική σας ρουτίνα ή κάντε το μόνο του 2-4 φορές την εβδομάδα.
- Burpee με πηδώντας άλμα
- Πιτσιλιστή
- Αντίστροφη πτώση με γόνατο
- Τζούντο σε άλμα (ή γονατιστή άλμα για προχωρημένους)
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο μοντέλο μας Shaun Jenkins, επικεφαλής προπονητής στο Tone House στη Νέα Υόρκη, ο οποίος έγραψε επίσης την προπόνηση. Ο Shaun φοράει μπλουζάκι και σορτς Lululemon, καθώς και αθλητικά παπούτσια Nike.