Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το καταλαβαίνουμε: Δεν θέλετε πάντα να κάνετε δυστοκίες ή σανίδες ή ακόμη και να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό γυμναστικής για να εργαστείτε στους κοιλιακούς σας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται. Εάν δεν έχετε σκεφτεί ποτέ να εργαστείτε στον πυρήνα σας ενώ στέκεστε, θα πρέπει.
Μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό, επειδή οι μύες του πυρήνα σας δεν είναι μόνο αυτοί που βλέπετε στον καθρέφτη. Τυλίγουν σε όλο το σώμα σας, από τους κοιλιακούς σας «έξι πακέτων» έως τις πλάγιες σας (που αγκαλιάζουν τις πλευρές του κορμού σας) στους μυς που σταθεροποιούν και υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη.
Έχοντας αυτό κατά νου, αγγίξαμε Ρέιτσελ Νικς , εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης barre, για να βρείτε τις καλύτερες κινήσεις κοιλιακών που στοχεύουν ολόκληρο τον πυρήνα σας.
γιατί αυτός ο τύπος με κοιτάζει επίμονα
Καθώς τα κάνετε, εστιάστε στη φόρμα πάνω από τους επαναλήπτες, λέει ο Nicks. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώνετε το πόδι σας κάθε φορά, όχι τα τετράγωνα ή τους γλουτούς σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα
Επιλέξτε 2 ή 3 κινήσεις από τη λίστα και προσθέστε τις σε ένα καρδιο ή ρουτίνα δύναμης . Κάντε κάθε κίνηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή το χρονικό διάστημα και κάντε συνολικά 2 γύρους.
Το ωραίο πράγμα για τους κοιλιακούς: Είναι δύσκολο να τα παρακάνετε, οπότε μη διστάσετε να δοκιμάσετε 2 ή 3 κινήσεις μια μέρα και 2 ή 3 διαφορετικές κινήσεις την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε.
Γυμνάσια
1. Μάρτιος με στρίψιμο
Σκεφτείτε αυτήν την κίνηση ως αργά ψηλά γόνατα με μια επιπλέον στροφή. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τους ώμους προς τα κάτω, τα χέρια από πάνω και τον πυρήνα στηριγμένο.
Φέρτε το δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο καθώς στρίβετε στη μέση σας και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Επικεντρωνομαι σε χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας , όχι τετράκλινα, για να σηκώσετε το γόνατο και να πιέσετε τις λοξές σε όλο. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές για 1 λεπτό.
2. Κλίμακα ευρείας δεύτερης πλευράς
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Γυρίστε τα δάχτυλα προς τα έξω και χαμηλότερα μια μεγάλη κατάληψη (μερικές φορές ονομάζεται μεγάλη δεύτερη στάση) πιέζοντας γλουτούς, κάμπτοντας τα γόνατα και διατηρώντας τους γοφούς ευθυγραμμισμένους με τον κορμό. Θυμηθείτε: Μην κολλήσετε το πισινό σας.
Σηκώστε τα χέρια στη θέση του τέρματος (αγκώνες λυγισμένοι έως 90 μοίρες), εμπλέξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε προς τα δεξιά, προσπαθώντας να πατήσετε τον αγκώνα στο μηρό. Κάνετε 10 επαναλήψεις προς τα δεξιά και 10 προς τα αριστερά. Εναλλακτικές πλευρές για 20 επαναλήψεις.
3. Μόνιμη σταθεροποίηση
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατήστε ένα ιατρική μπάλα ή αλτήρα και με τα δύο χέρια και απλώνετε τα χέρια μπροστά από το στήθος.
Κρατώντας τα χέρια ευθεία και τους ώμους πιεσμένους προς τα κάτω, περιστρέψτε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Κάνετε 10 επαναλήψεις προς τα δεξιά και 10 προς τα αριστερά. Εναλλακτικές πλευρές για 10 επαναλήψεις.
4. Αντίστροφη μπριζόλα
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου και με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Χαμηλώστε την μπάλα στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού σας, επιτρέποντας στα γόνατα να κάμπτονται φυσικά και τα πόδια να περιστρέφονται.
Φέρτε την μπάλα κατά μήκος του κορμού και από πάνω προς τα αριστερά, αισθάνεστε ότι ο πυρήνας σας εμπλέκεται. Η αύξηση της ταχύτητάς σας θα δημιουργήσει περισσότερη πρόκληση. Κάντε 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
5. Όρθια πλευρική κάμψη με αλτήρες στο πλάι
Κρατήστε έναν αλτήρα που μπορείτε να διαχειριστείτε με ασφάλεια με το ένα χέρι (ή δύο αλτήρες στο ένα χέρι όπως φαίνεται). Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και λυγίστε από τη μέση σας προς τα δεξιά.
Εμπλέξτε τον πυρήνα για να τραβήξετε τον κορμό σε όρθια θέση. Κάνετε τη δεξιά πλευρά μόνο για 1 λεπτό και μετά την αριστερή πλευρά μόνο για 1 λεπτό. Εναλλακτικές πλευρές για 1 λεπτό.
6. Στενή πλευρική κάμψη με αλτήρες πάνω
Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως στο Νο. 5, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια (ή δύο αλτήρες όπως φαίνεται).
Επέκταση των βραχιόνων πάνω και κάμψτε στη μέση σας προς τα δεξιά, διατηρώντας τα χέρια ίσια. Χρησιμοποιήστε πυρήνα για να τραβήξετε τον κορμό πίσω στο κέντρο. Κάντε 1 λεπτό προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
7. Μόνιμη πλευρική κρίση
Σταθείτε με πόδια μερικά ίντσες πλάτος από το πλάτος του ισχίου. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βάλτε τα χέρια σας στη θέση του τέρματος. Δεσμεύστε τον πυρήνα σας και φέρτε τον αριστερό αγκώνα στον αριστερό μηρό κάμπτοντας στη μέση σας και εκτελώντας πλευρική κρίση.
Αντί να μετακινήσετε τον αγκώνα προς τα κάτω, προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια και τους ώμους στο ίδιο μέρος καθ 'όλη τη διάρκεια, ώστε να είστε αναγκασμένοι να χρησιμοποιήσετε τις πλάγιες σας για να εκτελέσετε την κίνηση. Κάντε αριστερή πλευρά μόνο για 1 λεπτό και στη συνέχεια δεξιά μόνο για 1 λεπτό. Εναλλακτικές πλευρές για 1 λεπτό.
8. Σταθερό άγγιγμα σταυρού
Σταθείτε με πόδια ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και επεκτείνετε τους βραχίονες σε ένα T. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά και αγγίξτε το δεξί προς το εξωτερικό του αριστερού ποδιού. Κάντε αριστερή πλευρά μόνο για 1 λεπτό και στη συνέχεια δεξιά μόνο για 1 λεπτό. Εναλλακτικές πλευρές για 1 λεπτό.
9. Σπριντ με ένα πόδι
Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση με το αριστερό γόνατο λυγισμένο, το δεξί πόδι ευθεία πίσω σας και τα χέρια εκτεταμένα πάνω. Μειώστε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς, έτσι το στήθος είναι πάνω από τον αριστερό μηρό.
πειράζω έναν άντρα
Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το δεξί γόνατο προς το στήθος και να αφήσετε τα χέρια να μπουν στο πλάι. Αντικαταστήστε το πόδι στο πάτωμα και, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, οδηγήστε ξανά προς τα εμπρός. Κάνετε 20 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Κάντε το πιο δύσκολο:Για περισσότερες από μια πρόκληση, προσθέστε μια περιστροφή, τραβώντας το δεξί γόνατο για να αγγίζετε τον αριστερό αγκώνα κάθε φορά.
10. Καρέκλα θέτει συστροφή
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, εμπλέξτε τον πυρήνα σας, στείλτε τους γοφούς πίσω, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Περιστρέψτε το άνω σώμα προς τα δεξιά, συνδέοντας τον αριστερό αγκώνα προς τα έξω από το δεξί γόνατο. Μην αφήνετε τους γοφούς να στρίβουν προς τα δεξιά - αντί να σκεφτείτε να φέρετε το αριστερό κλουβί στο δεξί οστό του ισχίου. Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
11. Ανυψώστε το πλευρικό πόδι με πλευρική κάμψη
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με τον πυρήνα εμπλεγμένο, λυγίστε από τη μέση σας προς τα δεξιά και ταυτόχρονα αφήστε το δεξί πόδι να ανέβει από το πάτωμα, διατηρώντας ένα ίσιο χέρι και πόδι.
Συμμετέχετε πλάγιες για να αισθανθείτε μια δευτερεύουσα κρίση. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, πατήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα και ξεκινήστε αμέσως την επόμενη εκπρόσωπο (μην βάλετε βάρος στο δεξί πόδι). Κάνετε τη δεξιά πλευρά για 1 λεπτό και μετά την αριστερή πλευρά για 1 λεπτό. Εναλλακτικές πλευρές για 1 λεπτό.
12. Μόνιμη συστροφή
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα χέρια στη θέση του τέρματος. Περιστρέψτε προς τα δεξιά, διατηρώντας τους γοφούς επίπεδο και χρησιμοποιώντας το πάνω μέρος του σώματος για να στρίψετε.
Περιστρέψτε προς τα αριστερά. Διευρύνετε το στήθος σας και ισιώστε τους ώμους σας. Περιστρέψτε από τη μία πλευρά στην άλλη για 1 λεπτό.
13. Εναέρια κύκλο
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου με τα δύο χέρια ευθεία πάνω. Χρησιμοποιήστε την μπάλα για να «σχεδιάσετε» έναν μεγάλο κύκλο στην οροφή.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια και διατηρήστε τους γοφούς επίπεδος και ίσους. Κάντε 30 δευτερόλεπτα σε μία κατεύθυνση και μετά 30 δευτερόλεπτα στην αντίθετη κατεύθυνση.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες προςΗ Rachel Nicks, που μοντελοποίησε αυτές τις κινήσεις και τις σχεδίασε για εμάς. Ο Νικς το φοράειNike γρανάζι.
