Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ώρα να πάρετε Σβέντι με μερικές μπάλες! Ιατρικές μπάλες, δηλαδή. Διαθέσιμα σε διάφορα μεγέθη και βάρη (περίπου 150 κιλά), αυτές οι σταθμισμένες σφαίρες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μυϊκής ισχύος και της αθλητικής απόδοσης. Szymanski DJ, et al. (2007). Επίδραση δώδεκα εβδομάδων εκπαίδευσης με μπάλα ιατρικής σε παίκτες μπέιζμπολ γυμνασίου. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Οι μπάλες φαρμάκων μπορούν να πεταχτούν και να πιάσουν (μην το δοκιμάσετε με έναν αλτήρα!), Κάνοντας εκρηκτικές κινήσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική αθλητική ικανότητα. Stockbrugger ΒΑ, et αϊ. (2001). Ισχύς και αξιοπιστία δοκιμής εκρηκτικής δύναμης με φάρμακα. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Ενώ η πρόσφατη έρευνα σχετικά με τις ιατρικές μπάλες είναι περιορισμένη, μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης 12 εβδομάδων που χρησιμοποιεί ιατρικές μπάλες βελτίωσε τις αποστάσεις ρίψης. Ignjatovic AM, et αϊ. (2012). Επιδράσεις της προπόνησης με ιατρική μπάλα 12 εβδομάδων στη μυϊκή δύναμη και δύναμη σε νεαρές γυναίκες παίκτες χάντμπολ. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
Το 2018, η έρευνα για τα παιδιά (μην ανησυχείτε - κανένα παιδί δεν τραυματίστηκε κατά τη δημιουργία αυτής της μελέτης) διαπίστωσε ότι η προπόνηση με διαστήματα μπάλας φαρμάκων θα μπορούσε να προκαλέσει το ίδιο ποσό καρδιακής ζήτησης με τη διαλείπουσα τρέξιμο ή το ποδήλατο. Faigenbaum AD, et αϊ. (2018). Οξείες καρδιομεταβολικές αποκρίσεις στην εκπαίδευση διαστήματος μπάλας στα παιδιά. η ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Δεν απαιτείται κράνος.
Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα φαρμάκου
Όταν επιλέγετε ένα βάρος, επιλέξτε μια μπάλα που είναι αρκετά βαριά για να επιβραδύνει την κίνηση, πιο αργή από ό, τι αν δεν χρησιμοποιούσατε καθόλου βάρος. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι τόσο βαρύ που ο έλεγχος, η ακρίβεια ή το εύρος κίνησης (ή το άτομο δίπλα σας) χτυπά.
Για κάθε κίνηση, στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις - ή όσα περισσότερα μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα. Και μην χάσετε την προπόνηση ολόκληρου του σώματος που συνδυάζει μερικές από αυτές τις κινήσεις.
Ετοιμος? Ας πάμε μπάλες στον τοίχο!
Ενότητα
1. Overhead slam
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου και στα δύο χέρια και σηκώστε την από πάνω.
Λυγίστε στους γοφούς σας (κάνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός), προσέχοντας να μην αψίδασετε την πλάτη σας και χτυπήστε τη μπάλα στο έδαφος ακριβώς μπροστά σας.
Ρωτήστε τους συμπατριώτες του γυμναστηρίου όμορφα εάν είναι εντάξει να χτυπήσετε. Και όχι χτύπημα πάρα πολύ σκληρός - ο έλεγχος είναι το κλειδί εδώ. Ανακτήστε την μπάλα και επαναλάβετε.
2. V-up
Ξαπλώστε προς τα πάνω, τα πόδια εκτεταμένα (αλλά προσπαθήστε να μην αναβάλλετε στο χαλί). Κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου και με τα δύο χέρια, φτάστε τα χέρια σας από πάνω (à la πρώτο πράγμα το πρωί).
Αρραβωνιάζω ο πυρήνας σου για να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα έτσι το σώμα σας σχηματίζει μια θέση V. Στην κορυφή του V, περάστε την μπάλα από τα χέρια στα πόδια.
Πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα γλιστρά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια πίσω στο πάτωμα. Επιστρέψτε στη θέση V και περάστε την μπάλα πίσω στα χέρια σας.
Αυτό είναι 1 επανάληψη. Σκουπίστε τον ιδρώτα από το φρύδι σας. Επαναλαμβάνω.
3. Κρατήστε με τη λαβή του φαρμάκου
Ξαπλώστε με τα πόδια εκτεταμένα στον αέρα, έτσι το σώμα σας σχηματίζει σχήμα L. Κρατώντας την μπάλα από πάνω, τραβήξτε προς τα πάνω, κρατήστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση.
Για μια πρόσθετη πρόκληση, τραβήξτε και τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας, διατηρώντας τα πόδια σας σταθερά. (Ξέρουμε.)
Χαμηλώστε στην αρχική θέση με τα χέρια εκτεταμένα πάνω, κρατώντας τη μπάλα στη θέση ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατήστε πίσω, πιάστε την μπάλα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας την μπάλα πάνω. Επαναλαμβάνω.
Τέσσερις. Ευθεία πόδια
Είστε έτοιμοι να πάρετε τυπικές situps; Ξαπλώστε ψηλά, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια.
Κρατώντας τα πόδια ίσια, καθίστε ευθεία, έτσι το σώμα σας σχηματίζει ένα τεράστιο σχήμα L. Με έλεγχο, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
5. Υπάρχει ένας χορός
Γονατίστε στο δεξί γόνατο με το αριστερό πόδι πίσω και τα δάκτυλα κατσαρωμένα κάτω για να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου και στα δύο χέρια κοντά στο σώμα σας, ενώ κρατάτε το δικό σας κορμός σφιχτός και κάθετα στο πάτωμα.
Φέρτε τη μπάλα του φαρμάκου προς το δεξί ισχίο, διατηρώντας ταυτόχρονα το υπόλοιπο σώμα σας. Στη συνέχεια, μεταφέρετέ το διαγώνια προς τα πάνω και σε όλο το σώμα (Σκεφτείτε: John Travolta στο Saturday Night Fever).
Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 μέτρηση πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
Επαγγελματική συμβουλή: Όσο περισσότερο εκτείνονται τα χέρια σας, τόσο πιο δύσκολη είναι η κίνηση.
Όπλα και ώμοι
6. Πρέσα ώμου
Αυτή η κίνηση είναι μια από τις ευκολότερες για αρχάριους, αλλά μπορείτε να την ενισχύσετε χρησιμοποιώντας μια βαρύτερη μπάλα. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου περίπου μια ίντσα μακριά από το στήθος σας, ακριβώς μπροστά από το στέρνο σας.
Επεκτείνετε τα χέρια σας στην οροφή, φτάνοντας την μπάλα πάνω από την αρχή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την μπάλα πίσω στην αρχική θέση. Εύκολο-εύκολο, σωστά;
7. Σχήμα 8
Αυτό είναι εντελώς σαν χορός με κορδέλα , μάλλον όχι τόσο χαριτωμένη. Σταθείτε με πόδια σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου και με τα δύο χέρια στη μία πλευρά του κεφαλιού σας, με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα.
Μετακινήστε αργά τη σφαίρα του φαρμάκου σε μια υγρή, ελεγχόμενη κίνηση, σχηματίζοντας ένα σχήμα 8. Επαναλάβετε τις επαναλήψεις δεξιόστροφα και μετά αλλάξτε τις κατευθύνσεις. Αυτό μπορεί να είναι απατηλά κουραστικό, οπότε δοκιμάστε το πρώτα με μια ελαφρύτερη μπάλα.
8. Μύγα μπάλα
Αυτό μπορεί να γίνει λίγο δύσκολο όσο ισορροπεί, αλλά σας υποσχόμαστε ότι θα μοιάζετε με συνολικό πρωταθλητή μόλις το κατεβάσετε.
Ξαπλώστε προς τα πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής, με το λαιμό και τις ωμοπλάτες να ακουμπά στο κέντρο της μπάλας και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών (κορμός παράλληλος προς το πάτωμα).
Τώρα ήρθε η ώρα να παίξετε πραγματικά μια παράσταση: Με κοιλιακοί και τα ισχία υψωμένα, επεκτείνετε τα χέρια σας προς την οροφή, κρατώντας μια ελαφριά μπάλα ιατρικής.
Μετακινήστε τη μπάλα στο αριστερό σας χέρι και χαμηλώστε αργά τη μπάλα μέχρι το αριστερό χέρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Φροντίστε να διατηρήσετε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα σας. Φέρτε την μπάλα πίσω στο κέντρο.
Μετακινήστε τη μπάλα στο δεξί σας χέρι. Χαμηλώστε αργά τη μπάλα μέχρι το δεξί χέρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τη μπάλα στο κέντρο. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Επαναλαμβάνω.
9. Επέκταση Triceps
Σταθείτε σε μια άνετη στάση ή καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα, με τον πυρήνα εμπλεγμένο. Κρατώντας μια σφαίρα φαρμάκου και στα δύο χέρια, επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω, εσωτερικά χέρια που βόσκουν τα αυτιά (αντισταθείτε στην παρόρμηση να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να κάνετε θόρυβο ελέφαντα)
Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώνοντας τη μπάλα πίσω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών ή όσο αισθάνεται άνετα. Σφίξιμο τρικέφαλος μύς για να ισιώσει τα χέρια, φέρνοντας την μπάλα πίσω στην αρχική θέση.
10. Μπούκλα δικέφαλου
Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας τη μπάλα του φαρμάκου και στα δύο χέρια στο στήθος σας. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, χαμηλώστε τη σφαίρα προς το έδαφος έως ότου τα χέρια επεκταθούν πλήρως.
Γυρίστε την μπάλα πίσω στο στήθος σας και νιώστε το κάψιμο . Το Grunting είναι προαιρετικό εδώ. Χαμηλώστε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Πόδια και γλουτούς
11. Κατάληψη με ένα πόδι
Πιάστε μια μπάλα φαρμάκου και κρατήστε την μπροστά από το κουμπί της κοιλιάς και με τα δύο χέρια. Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος και επεκτείνετε το προς τα εμπρός.
Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια στάση. Καθίστε πίσω σε μια φανταστική καρέκλα, με τα γόνατα τοποθετημένα με ασφάλεια πάνω από τα πόδια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά αλλάξτε τα πόδια. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
12. Φτάνοντας στο Ρουμανικό deadlift
Αυτό παίρνειισορροπίακαι λίγο αναπνευστικό δωμάτιο για να επεκταθεί πλήρως. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου και με τα δύο χέρια.
Λυγίστε ελαφρώς το δεξί γόνατο και αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς, επεκτείνοντας το αριστερό πόδι ευθεία πίσω. Για μια επιπλέον πρόκληση, επεκτείνετε τα χέρια γενικά.
Νιώθω σαν νίντζα? Ελεγχος! Το σώμα σας πρέπει τώρα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή που είναι κάθετη στο όρθιο πόδι σας. Επιστρέψτε το εκτεταμένο πόδι σας στο πάτωμα, επαναλάβετε και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
13. Γέφυρα ισχίου με ένα πόδι
Ξαπλώστε ψηλά και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου και με τα δύο χέρια. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας.
Λυγίστε τα γόνατα, φέρνοντας και τα δύο τακούνια στο έδαφος. Μόλις αισθανθείτε σταθερά, εμπλέξτε τον πυρήνα, σηκώστε το αριστερό πόδι κατευθείαν στον αέρα και λυγίστε το αριστερό πόδι. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στο γόνατο.
Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα και τους γλουτούς και μετά ωθήστε τους γοφούς στον ουρανό (πολύ Jane Fonda-esque). Υποστηρίξτε το βάρος σας με το δεξί πόδι και τους ώμους σας.
Κρατήστε για 1 μέτρηση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με το πισινό σας στο χαλί. Επαναλαμβάνω.
14. Βήμα άλμα
Βρείτε χαμηλό πάγκο ή βήμα - βεβαιωθείτε ότι είναι ανθεκτικό! Σταθείτε περίπου 6 ίντσες μακριά από αυτό. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου στην καρδιά σας και μην την αφήσετε ποτέ ( Γρύλος ).
Πτώση σε ένα τέλεια στάση και μετά ανεβείτε στο σκαλοπάτι ώστε τα πόδια σας να προσγειωθούν σε μια φυσική, ευρεία στάση. Πηγαίνετε προσεκτικά πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
δεκαπέντε. Κύκλος οκλαδόν
Σκεφτείτε σαν ένα ρολόι για αυτό. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια. Χαμηλώστε σε μια στάση, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και απλώστε τα χέρια προς το έδαφος.
Λες και τα χέρια σας ήταν τα χέρια ενός ρολογιού, περιστρέψτε τη σφαίρα φαρμάκου προς τα δεξιά και σηκώστε την από τη στάση. Τώρα φέρτε την μπάλα από πάνω, κυκλώστε προς τα κάτω προς τα αριστερά και επιστρέψτε σε στάση οκλαδόν. Αλλάξτε οδηγίες.
Στήθος και πλάτη
16. Έλαση
Η προσθήκη μιας μπάλας φαρμάκου στο τυπικό σας push-up μεταμορφώνει γρήγορα το blaster στο πάνω μέρος του σώματος σε μια ακόμη πιο δύσκολη κίνηση.
Μπει σε ψηλή σανίδα με μια μπάλα ιατρικής κάτω από το ένα χέρι. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα για να κάνετε μια ώθηση. Επιστρέψτε στη σανίδα και ρίξτε την μπάλα στο άλλο χέρι. Επαναλαμβάνω.
Διευκολύνετε:Τροποποιήστε αυτήν την κίνηση φέρνοντας τα γόνατά σας στο έδαφος.
17. Ιατρική ώθηση μπάλα
Ξεκινώντας από μια παραδοσιακή θέση push-up, τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μπάλα του φαρμάκου. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός σε θέση σανίδας.
Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και το πηγούνι ανυψωμένο έτσι ώστε το κεφάλι σας να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς την μπάλα (woof!) Έως ότου αγγίξει σχεδόν, διατηρώντας τους αγκώνες στερεωμένους σφιχτά στις πλευρές σας.
η Rachael May Taylor
Ολοκληρώστε την κίνηση πατώντας προς τα πάνω στα χέρια σας μέχρι να επεκταθούν πλήρως. Κλάψε λίγο μέσα. Επαναλαμβάνω.
Διευκολύνετε:Εάν χρειάζεστε υποστήριξη, μη διστάσετε να φέρετε τα γόνατά σας σε ένα χαλί ή στο πάτωμα.
18. Σταθμισμένος Σούπερμαν
Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί με τα χέρια εκτεταμένα πάνω, κρατώντας μια ελαφριά μπάλα φαρμάκου (δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 4-6 κιλά).
Τραβήξτε τις ωμοπλάτες στην πλάτη σας και ξεφλουδίστε το στήθος και το πηγούνι από το πάτωμα. Σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια όσο το δυνατόν υψηλότερα, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα και της πλάτης.
Κρατήστε τη θέση στην κορυφή για μερικές μετρήσεις ενώ προσποιείται ότι έχετε ένα ακρωτήριο στο λαιμό σας. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο χαλί. Επαναλαμβάνω.
19. Ψέματα στο στήθος
Δεδομένου ότι δύο μπάλες είναι καλύτερες από μία, αυτή η κίνηση περιλαμβάνει ένα ζευγάρι. Ξαπλώστε μπροστά σε ένα μπάλα γυμναστικής με το κεφάλι και τους ώμους σας να ακουμπά στο κέντρο της μπάλας. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών (ο κορμός πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο).
Ρυθμίστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση - αποφύγετε να τεντώσετε προς τα εμπρός ή να κρεμάσετε πίσω. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος σας, με τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς τα πλάγια.
Σπρώξτε την μπάλα έξω, σύμφωνα με το στήθος σας, σαν ένα κλασικό μπαούλο στο μπάσκετ. Πετάξτε το κατευθείαν προς την οροφή. Πιάστε την μπάλα και επαναλάβετε.
Pro τύπος:Να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην πετάξετε την μπάλα πολύ σκληρά. Απλά θυμηθείτε, αυτό που ανεβαίνει πρέπει να κατέβει.
είκοσι. Πάσο τοίχου
Βρείτε τον πλησιέστερο τοίχο με ασφαλή μπάλα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε πάντα το προσωπικό του γυμναστηρίου για ποιους τομείς είναι το παιχνίδι.
Σταθείτε 3–4 πόδια από τον τοίχο, κρατώντας μια ελαφριά ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια. Μπείτε σε μια αθλητική στάση, το πλάτος των ώμων των ποδιών με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και τον πυρήνα.
Φέρτε την μπάλα στο στήθος σας και ρίξτε τη σταθερά στον τοίχο - βγάλτε αυτή την επιθετικότητα! Πιάστε την μπάλα κατά την επιστροφή της και επαναλάβετε.
Ασκήσεις μπάλας ιατρικής πλήρους σώματος
21. Rock and roll-up
Αυτό είναι ένα δύσκολο να συντονιστεί στην αρχή, αλλά χτυπά όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μια ισχυρή κίνηση.
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου στο έδαφος με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα πάνω.
Τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος. Χρησιμοποιήστε το βάρος της μπάλας και τη δύναμη του πυρήνα σας για να εκτοξεύσετε τον εαυτό σας σε μια ελεγχόμενη θέση οκλαδόν και μετά σε μια όρθια θέση.
Χαμηλώστε αργά πίσω σε μια στάση. Χαλαρώστε πίσω στο πάτωμα, πρώτα πισινό. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
22. Lunge με εναέρια πρέσα
Σταθείτε με τα πόδια μαζί, κρατώντας μια ελαφριά σφαίρα φαρμάκου μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια. Σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα, κάμπτοντας το γόνατο και κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 μέτρηση πριν προχωρήσετε προς τα εμπρός σε ένα lunge.
Μετατόπιση του σωματικό βάρος στο δεξί σας πόδι, τραβήξτε τον πυρήνα σας και φτάστε την μπάλα του φαρμάκου ευθεία πάνω. Ενώ βρίσκεστε ακόμα στο βάθος, επαναφέρετε την μπάλα στο στήθος σας.
Τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
23. Πετάξτε με στρίψιμο
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου με τους ώμους χαλαρούς. Εμπλέξτε τον πυρήνα και απλώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου.
Προχωρήστε προς τα εμπρός με ένα δεξί πόδι. Κρατήστε το γόνατο από την ολίσθηση προς τα εμπρός στα δάχτυλα. Βυθιστείτε σε αυτό το lunge, βεβαιωθείτε ότι ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το δάπεδο.
Κρατώντας τα χέρια εκτεταμένα, φτάστε την μπάλα του φαρμάκου προς τα δεξιά, περιστρέφοντας τον κορμό ταυτόχρονα. Διατηρήστε το στρίψιμο και επιστρέψτε στο κέντρο.
Ελάτε να σηκωθείτε, στη συνέχεια στρίψτε με το αριστερό πόδι, περιστρέφοντας τον κορμό προς τα αριστερά αυτή τη φορά. Κάντε τη συστροφή στη θέση του ή προχωρήστε προς τα εμπρός για περπάτημα lunges.
24. Πιέστε και ρίξτε το
Ξεκινήστε με τα πόδια του πλάτους του ώμου, κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου στο στήθος σας. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν, σαν να κάθεται σε μια αόρατη καρέκλα.
Μόλις τα πόδια σας φτάσουν τους 90 μοίρες, περάστε τα τακούνια σας για να πηδήξετε προς τα πάνω και ρίξτε την μπάλα ευθεία προς τα πάνω όσο το δυνατόν ψηλότερα - στη συνέχεια, βγάλτε το καλό!
Ένα γρήγορο βήμα πίσω πρέπει να κάνει το τέχνασμα. Αφήστε την μπάλα να πέσει στο έδαφος και επαναλάβετε.
25. Αντίστροφη κούνια
Αυτή η κίνηση θα μπορούσε να είναι τόσο καταστροφική όσο ρίχνει μια μπάλα μπόουλινγκ με λάθος τρόπο, οπότε διαβάστε προσεκτικά.
Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω προς το πάτωμα.
Χαμηλώστε σε μια στάση, κρατώντας πίσω ευθεία και το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός. Φτάστε την μπάλα του φαρμάκου πίσω ανάμεσα στα πόδια σας.
Είστε έτοιμοι για το διασκεδαστικό μέρος; Τραβήξτε εκρηκτικά την μπάλα πάνω από το σημείο που φτάνει πίσω από το κεφάλι και το λαιμό σας - απλώς μην την πετάξετε προς τα πίσω!
Κρατήστε τους κοιλιακούς συστέλλονται καθώς εκτείνονται τα χέρια, η σπονδυλική στήλη και τα πόδια. Για πόντους μπόνους, ρίξτε την μπάλα στο έδαφος. Επαναλαμβάνω.
Η απόλυτη προπόνηση με σφαιρική ιατρική
Ρωτήσαμε Ο Will Arrufat , εκπαιδευτής της Nike, για να μοντελοποιήσετε τις κινήσεις για μια προπόνηση ολόσωμου σώματος που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα φαρμάκου, το σώμα σας και μια συμπεριφορά που μπορεί να κάνει.
Θέλετε μια μπάλα φαρμάκου για χρήση στο σπίτι; Ακολουθούν μερικές εκπληκτικές επιλογές για να ξεκινήσετε:
- Μπάλες Ιατρικής Dynamax. Αυτές οι μαλακές μπάλες φαρμάκων που απορροφούν τις κρούσεις είναι ανθεκτικές, ανθεκτικές στις γρατζουνιές και έχουν κατασκευαστεί για μια σειρά δυναμικών κινήσεων (39 έως 150 $).
- Μπάλες Century Strive Medicine. Με άμμο σταθμισμένο με ανθεκτικό κάλυμμα βινυλίου, αυτές οι μπάλες med διατίθενται σε μεγέθη ιδανικά για συνολική προπόνηση σώματος (22 έως 45 $).
- Μπάλες ιατρικής SKLZ. Αυτές οι μπάλες έχουν υφή επιφάνειας για σταθερή λαβή και έχουν χρωματική κωδικοποίηση για εύκολη αναγνώριση βάρους (25 έως 60 $).
- Ενισχύστε τις μπάλες ιατρικής. Για μια ελαφρώς πιο απαλή πινελιά, αυτές οι μπάλες med γεμίζουν με τζελ με ένα μαλακό κέλυφος βινυλίου. Μπόνους: Έρχονται με ένα DVD προπόνησης 30 λεπτών και έναν εικονογραφημένο οδηγό προπόνησης σε στιλ εκκίνησης (15 έως 30 $).
- Μπάλες ιατρικής GoFit. Αυτές οι μπάλες έχουν ένα σκληρό κέλυφος με λαβή με βότσαλα για κινήσεις χωρίς ολίσθηση. Περιλαμβάνεται ένα εκπαιδευτικό εγχειρίδιο ($ 30 έως $ 60).
Ευχαριστούμε τους φίλους μας στο Lululemon που ταιριάζουν στο μοντέλο μας στο πουκάμισο με κοντό μανίκι Metal Vent Tech και On the Mat Short.
