Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς σας

Μελετήστε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή ιστότοπο και θα δείτε πολλά έξι πακέτα . Όχι το είδος που βρίσκετε στο δικό σας ψυγείο - ο σμιλευμένος τύπος αβ.

Δεν έχει σημασία πόσα δυστοκίες και σανίδες Μερικοί από εμάς το κάνουν, ότι το πακέτο έξι παραμένει κρυμμένο στο πίσω μέρος του ψυγείου (που σημαίνει πίσω από ένα στρώμα λίπους). Εάν αυτός είναι ο στόχος σας και δεν συμβαίνει, μπορεί να οφείλεται στον τρόπο που εκπαιδεύεστε.

Κριός άνδρας καρκίνος γυναίκα σεξουαλικά

«Για να χάσετε βάρος και να δείξετε τον ορισμό των μυών, πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα», λέει η Amanda Butler, πιστοποιημένος εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη. «[Πρέπει] να ξοδεύεις θερμίδες - και να τα συνδυάζεις με μια ισορροπημένη διατροφή».

«Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσεις τον πυρήνα γιατί αυτό είναι δικό σου κέντρο ισορροπίας », Λέει ο Μπάτλερ. «Επιπλέον, ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να βοηθήσει μείωση του πόνου στην πλάτη '

Για να εξαλείψουμε την εικασία στο χτύπημα αυτών των συγκεκριμένων μυών, ζητήσαμε από τον Μπάτλερ να μοιραστεί τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις χαμηλότερης κοιλότητας. Απλά μην μας κατηγορείτε αν πονάει το γέλιο την επόμενη μέρα.

Η χαμηλότερη προπόνηση ab

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων. Ολοκληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα 1 έως 3 φορές.

1. Ολόκληρη βρύση

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Ξαπλώστε με τα χέρια σας προς τα πάνω και τα χέρια σας στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας τα μοσχάρια παράλληλα με το πάτωμα.
• Χαμηλώστε αργά τα λυγισμένα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι τα τακούνια σας να αγγίξουν μόλις το πάτωμα.
• Πιέστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Ορειβάτης βουνού

Να κάνω αυτή η άσκηση :

• Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με το σώμα σας ίσιο και το επίπεδο των γοφών σας.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και προσπαθήστε να μην πετάξετε τους γοφούς σας.
• Καθώς επιστρέφετε το δεξί σας πόδι στη σανίδα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 30 δευτερόλεπτα.

3. Ψαλίδι

Να κάνω αυτή η άσκηση :

• Ξαπλώστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και το κεφάλι σας και οι ώμοι σας σηκωμένοι από το πάτωμα.
• Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα και ψαλιδίστε με ένα πόδι προς τα πάνω και ένα πόδι προς τα κάτω.
• Εναλλάξτε τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα. Μην τεντώνετε το λαιμό σας και μην τραβάτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός.

4. Ράουτερ

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Πιάστε μερικά ρυθμιστικά, σουβέρ ή πετσέτες για να τα βάλετε κάτω από τα πόδια σας.
• Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά.
• Πιέστε τους χαμηλούς κοιλιακούς σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς την οροφή σε θέση λούτσου.
• Σπρώξτε αργά τα πόδια σας για να χαμηλώσετε την πλάτη σας στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Σημείωση: Για να κάνετε αυτήν την κίνηση ευκολότερη, κάντε ολίσθηση ορειβάτες , μετακινώντας 1 πόδι προς τα εμπρός κάθε φορά.

5. Ανύψωση ίσιου ποδιού

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Ξαπλώστε με τα χέρια σας προς τα πάνω και τα χέρια σας στο πάτωμα.
• Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα ίσια πόδια σας αργά από το πάτωμα, φέρνοντάς τα σε 90 μοίρες.
• Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Σημείωση: Εάν έχετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μην κάνετε αυτήν την κίνηση ή δοκιμάστε το pull-up μπαρ αντ 'αυτού παραλλαγή.

• Κρατώντας μια πτυσσόμενη ράβδο, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έως το ύψος του ισχίου. (Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν τα γόνατά τους. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κρατήσουν τα πόδια τους ίσια και να αρθρώνονται στο ισχίο για περισσότερη πρόκληση).
• Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

6. Ορειβάτης αμαξώματος

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με το σώμα σας ίσιο, το επίπεδο των γοφών σας και τον πυρήνα σας στηριγμένο.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
• Καθώς επιστρέφετε το δεξί σας πόδι στη σανίδα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα.
• Συνεχίστε στα εναλλακτικά πόδια για 30 δευτερόλεπτα.

7. Ρυθμίστε το γόνατο

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Πιάσε λίγο ρυθμιστικά , σουβέρ ή πετσέτες για να τα βάλεις κάτω από τα πόδια σου.
• Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα δύο πόδια στα ρυθμιστικά.
• Στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε και τα δύο πόδια προς το στήθος σας. Αποφύγετε να χτυπήσετε τους ώμους σας ή να αφήσετε το άνω μέρος του σώματός σας να κλίνει προς τα εμπρός πάρα πολύ.
• Σπρώξτε τα πόδια σας πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση παραλλαγής μπάλας

Εάν έχετε μπάλα γυμναστικής βολικό, δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή αντί:

• Ξεκινήστε σε σανίδα με τα πόδια σας στην μπάλα.
• Κρατώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας.
• Επεκτείνετε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

8. Κυλιόμενη σανίδα

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

saoirse ronan wiki

• Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση σανίδας στηριγμένη στα αντιβράχια σας.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Περάστε στο δεξί σας αγκώνα, στοιβάζοντας τα πόδια σας.
• Κρατήστε την πλαϊνή σανίδα για 10 δευτερόλεπτα, εμπλέκοντας τις πλάγιες σας.
• Γυρίστε πίσω στο κέντρο και στον αριστερό σας αγκώνα, στοιβάζοντας τα πόδια σας.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Συνεχίστε να εναλλάσσεστε, διατηρώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο και μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέσουν, για 30 δευτερόλεπτα.

9. Τυλίξτε

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Ξαπλώστε με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα γόνατα μαζί, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια ευθεία πάνω.
• Πάρτε μια μεγάλη εισπνοή.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκωθείτε αργά σε καθιστή θέση.
• Σύροντας τους κοιλιακούς σας, αργά χαμηλότερα πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.

10. Jackknife

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Ξαπλώστε με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα πόδια μαζί και τα χέρια υψωμένα ευθεία πάνω. Εισπνέω.
• Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, αγγίζοντας το χέρι σας στο πόδι σας.
• Εισπνεύστε και αργά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά για 15 δευτερόλεπτα.

Μπόνους χαμηλότερη δύναμη ab κινείται για να δοκιμάσετε

Ακολουθούν μερικές άλλες ασκήσεις για να περιστρέψετε τη ρουτίνα σας ή να προσθέσετε στο μείγμα όταν χρειάζεστε μια επιπλέον ενίσχυση. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

11. Κτύπημα πτερυγισμού

Να κάνω αυτή η άσκηση :

• Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα δάχτυλα μυτερά, και τα χέρια πιεσμένα κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε την κάτω πλάτη σας.
• Σηκώστε και τα δύο πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
• Εναλλακτικά κλωτσήστε τα πόδια σας πάνω και κάτω.
• Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

12. Αντίστροφη κρίση

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Ξαπλώστε με τα χέρια σας προς τα πάνω και τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα ισχία και τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
• Ενεργοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
• Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση όσο πιο αργά γίνεται για να κρατήσετε τους κάτω κοιλιακούς σας απασχολημένους.
• Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

13. Πυροσβέστης

Να κάνω αυτή η άσκηση :

• Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
• Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο, κάμπτοντας το αριστερό σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας σαν να ανεβαίνετε μια σκάλα.
• Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας καθώς πιέζετε το δεξί πόδι.
• Ανυψωτικά εκρηκτικά το δεξί σας γόνατο μέχρι να ισορροπήσει με τους γοφούς σας.
• Τραβήξτε το χέρι σας προς τα κάτω καθώς χαμηλώνετε το δεξί πόδι σας.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια και τα χέρια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα.

14. Κούφια λαβή σώματος

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Ξαπλώστε με τα χέρια σας από τα πλευρά και τα πόδια σας εκτεταμένα.
• Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
• Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

15. Μάρτιος με μια στροφή

Να κάνω αυτή η άσκηση :

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τους ώμους προς τα κάτω, τα χέρια από πάνω και τον πυρήνα στηριγμένο.
• Φέρτε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο καθώς στρίβετε στη μέση σας. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το γόνατό σας και να πιέσετε τις πλάγιες σας.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
• Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

16. Πηδήξτε το άλμα

Να κάνω αυτή η άσκηση :

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και την πλάτη σας ευθεία.
• Στείλτε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
• Σε μια εκρηκτική κίνηση, πεταχτούν και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, ώστε να χτυπήσουν τις πατημένες παλάμες σας.
• Προσγειώστε ελαφρά στα δάχτυλα των ποδιών σας, με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, και αμέσως πηδήξτε ξανά.
• Μετάβαση για 30 δευτερόλεπτα.

17. Η καρέκλα θέτει συστροφή

Να κάνω αυτή η άσκηση :

• Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου, τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, τους γοφούς σας πίσω, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Περιστρέψτε το άνω σώμα σας προς τα δεξιά, αγκιστώντας τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατός σας. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να στρίβουν προς τα δεξιά - αντί να φέρετε το αριστερό σας κλουβί προς το δεξιό σας οστό.
• Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

18. Βγάλτε τα χέρια με σανίδα

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.
• Περάστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι καρποί σας να μην βρίσκονται πλέον κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας να εκτείνεται.
• Περπατήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά.
• Σταματήστε στο πιο μακρινό σημείο για λίγο πριν περπατήσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για 30 δευτερόλεπτα.

19. Δράκος σημαία

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Βρείτε μια άγκυρα για να κρατήσετε με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, πάγκο ή μια κλειστή πόρτα.
• Ξαπλώστε με τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω.
• Μετατοπίζοντας το βάρος σας στους ώμους σας, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας από πάνω, σαν στάση ώμου.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας, χωρίς να τους αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα και μετά επαναλάβετε.
• Κάντε αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις για 30 δευτερόλεπτα.

Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο μοντέλο μας, η Amanda Butler, πιστοποιημένος εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη.