14 Μη αναμενόμενες κινήσεις που λειτουργούν καλύτερα από τις κρίσιμες στιγμές

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Όταν πρόκειται για ασκήσεις κοιλιακού βάρους, οι δυστοκίες δεν είναι το παν και τεταμένοι.

Στην πραγματικότητα, κάποια έρευνα έδειξε ότι η κλασική κρίση μπορεί να μην είναι και τόσο αποτελεσματική, καθώς δεν ενεργοποιεί όλους τους βασικούς μύες σας. Stenger E, et al. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

ο Άντριου Λίνκολν και ο Γκάελ Άντερσον

Είτε θέλετε να αποκτήσετε δύναμη για αυτό το αόριστο pull-up είτε είστε αμέσως μετά την ευκαιρία να επιδείξετε ένα έξι πακέτο (hey, no judment!), Υπάρχουν πιο αποτελεσματικές ασκήσεις από τις ατελείωτες δυσκολίες.

Westend61 / Getty Images

Από τις παραλλαγές σανίδων έως τις σταθμισμένες ασκήσεις, αυτές μετακινούνται από Tone House προπονητής Στοίχημα Evan θα αλλάξει εντελώς τον τρόπο που σκέφτεστε για τη λειτουργία του μεσαίου τμήματος.

Δεν θα αισθάνεστε καν ότι στοχεύετε συγκεκριμένα τα κοιλιακά σας, αλλά θα συνεχίσετε να ασχολείστε με τον πυρήνα σας για απολύτως απουσιάζοντας αποτελέσματα (συγγνώμη, όχι συγγνώμη).

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα

Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η Betts προτείνει να επιλέξετε δύο ή τρεις από τις παρακάτω κινήσεις και να τις τοποθετήσετε σε μια ρουτίνα προπόνησης που έχει το ακόλουθο σχήμα:

1. Εκτελέστε κάθε κίνηση για 60 δευτερόλεπτα (ή για τον αριθμό των επαναλαμβανόμενων επαναλήψεων) Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
2. Εκτελέστε την επόμενη κίνηση.
3. Στο τέλος και των τριών κινήσεων, ξεκουραστείτε για έως και 60 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε το κύκλωμα.
5. Περάστε συνολικά 3 ή 4 γύρους.

Ίσως σας αρέσει

Τα μόνο 7 μηχανήματα γυμναστικής που αξίζει να χρησιμοποιήσετε

Κινήσεις σωματικού βάρους

Με αυτές τις κινήσεις, δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο από το σώμα σας και την απόλυτη θέληση σας.

1. Υψηλά γόνατα

Φανταστείτε να τρέχετε, αλλά πουθενά; Με τα γόνατά σας να πηγαίνουν πολύ ψηλά; Εάν αυτό ακούγεται αυτοκαταστροφικό, ξανασκεφτείτε το.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, φροντίζοντας να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
2. Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά ή στρέψτε τα για να βοηθήσετε στην ορμή.
3. Τρέξτε στη θέση του, τραβώντας κάθε γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα προς το στήθος σας και χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας ψηλά. (Σκεφτείτε σπριντ, όχι τζόκινγκ.)
4. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα.

Εάν αντιμετωπίζετε λίγο πόνο στο γόνατο, αλλά θέλετε να το δοκιμάσετε, αυτά η γιόγκα θέτει πόνο στο γόνατο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας.

2. Πιέστε το άλμα

Αναπήδηση, λαγουδάκι, αναπήδηση! Αυτή η προπόνηση σας κρατά πραγματικά στα δάχτυλα των ποδιών σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, ο πυρήνας σας εμπλακεί και, ναι, το μαντέψατε, μια ευθεία πλάτη.
2. Στείλτε τους γοφούς πίσω, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Σε μια εκρηκτική κίνηση (POW!), Πηδήξτε προς τα πάνω και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, ώστε να χτυπήσουν τις πατημένες παλάμες σας.
4. Προσγειώστε ελαφρά στα δάχτυλα των ποδιών σας, με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, και αμέσως πηδήξτε ξανά.
5. Μετάβαση για 60 δευτερόλεπτα.

Το άλμα μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης - εδώ είναι ο οδηγός μας για κυριαρχία του κάθετου άλματος .

3. Με τα πόδια

Τι θα μπορούσε να κάνει;

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.
2. Κατεβάστε το δεξί αντιβράχιο σας και μετά το αριστερό σας αντιβράχιο. Τώρα θα βρίσκεστε σε αντιβράχιο σανίδα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας προς τα πάνω από το αριστερό αντιβράχιο στο αριστερό σας χέρι και μετά από το δεξί αντιβράχιο στο δεξί σας χέρι.
4. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.
5. Στο σημάδι των 30 δευτερολέπτων, μεταβείτε στην αρχή με το άλλο σας χέρι.

Εδώ είναι 47 τρόποι για να συνδυάσετε τις σανίδες σας που θα σας δώσουν έναν τρελό πυρήνα.

4. Πλακέτα

Σαν τζάκετ χωρίς άλμα και με περισσότερες σανίδες.

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.
2. Με τον πυρήνα σας στηριγμένο, πηδήξτε και τα δύο πόδια σε απόσταση μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου. Τώρα πηδήξτε τους γρήγορα πίσω. Προσπαθήστε να προσγειώνεστε απαλά στα δάχτυλά σας κάθε φορά (γιατί ποιος του αρέσει ένα σπασμένο δάχτυλο;).
3. Εστιάστε στο να διατηρείτε τους γοφούς σας σταθερούς και τα χέρια σας ίσια.
4. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.

Περισσότερα σε βύσματα της ποικιλίας «άλματα»; Εδώ είναι πώς να τους καρφώσω .

5. Βγείτε έξω από τα χέρια

Γεια, είμαι σανίδα!

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.
2. Περάστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι καρποί σας να μην βρίσκονται πλέον κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας να εκτείνεται.
3. Περπατήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά.
4. Σταματήστε στο πιο μακρινό σημείο για λίγο πριν περπατήσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε έως και 60 δευτερόλεπτα.

Αν θέλετε να ασχοληθείτε περισσότερο με φίλους, δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε ενσωματώστε κάποιον άλλο στην άσκησή σας.

6. Σκυλί πουλιών με υψηλή σανίδα

Επειδή είναι ένας κόσμος σκύλου-tweet-dog εκεί έξω.

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι από το έδαφος, σαν ένα παραδοσιακό σκυλί πουλιών.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
4. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Βρήκαμε μια προπόνηση 7 λεπτών που μπορεί αλλάξτε το παιχνίδι σας ab για πάντα.

7. Σκορπιός

Αυτό χτυπάει, αλλά θα κάνει τη δουλειά.

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας, ελάτε στις άκρες των ποδιών σας και μετακινήστε το βάρος σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
3. Διαλέξτε το αριστερό σας χέρι και το πόδι σας από το έδαφος, επιτρέποντας στο δεξί χέρι και το πόδι σας να μετατοπιστεί, ώστε να φτάσετε στην όψη προς τα πάνω.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι από το έδαφος. Με το αριστερό πόδι σας εκτεταμένο, τραβήξτε τον κορμό σας μαζί για να αγγίξετε το δεξί σας χέρι στα αριστερά σας δάχτυλα.
5. Επιστροφή στα τέσσερα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να χτυπήσουν στο έδαφος ανά πάσα στιγμή.
7. Συνεχίστε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πιέζει περισσότερο την τσάντα σας; Δοκιμάστε τα 82 προηγμένες παραλλαγές για να αντλήσετε τα χέρια σας (και το αίμα).

8. Σπυράκι άντρας

(Δήλωση αποποίησης ευθυνών: Δεν μπορείτε να μετακινηθείτε από ψηλά κτίρια αφού το δοκιμάσετε.)

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός προς το δεξί αγκώνα, γυρίζοντας το γοφό σας και τον εσωτερικό μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα.
3. Καθώς το δεξί σας γόνατο έρχεται προς τα εμπρός, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ώθηση.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Διευκολύνετε:Περάστε το push-up. Αντ 'αυτού, κρατήστε μια ψηλή σανίδα παντού και επικεντρωθείτε στη συμπίεση των λοξών σας δεσμεύστε τον πυρήνα σας .

9. Πριόνι σώματος

Θα χρειαστείτε μια μικρή πετσέτα ή μπορείτε βρείτε ένα σετ ρυθμιστικών στο διαδίκτυο για αυτήν την κίνηση.

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με τα δάχτυλα των ποδιών σας στην πετσέτα / τα ρυθμιστικά.
2. Με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, φέρνοντας τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά από τους αγκώνες σας.
3. Στη συνέχεια, σύρετε προς τα πίσω, επιτρέποντας στους ώμους σας να μετακινηθούν πίσω από τους αγκώνες σας. Συνεχίστε να μετακινείτε εμπρός και πίσω για 60 δευτερόλεπτα.

Διευκολύνετε:Κάντε ένα ορειβάτης ή ορειβάτης με φαρδιά πόδια.

10. Δράκος σημαία

Αυτή η κίνηση είναι απολύτως φωτιά. Και αισθάνεται επίσης.

1. Βρείτε μια άγκυρα για να κρατήσετε με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, πάγκο ή κλειστή πόρτα. (Χρησιμοποιήσαμε μια άγκυρα δαπέδου στο GIF παραπάνω.)
2. Ξαπλώστε με τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω.
3. Μετατοπίζοντας το βάρος σας στους ώμους σας, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας από πάνω, σαν στάση ώμου.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
5. Χαμηλώστε τα πόδια σας, χωρίς να τους αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα και μετά επαναλάβετε.
6. Κάντε 3 έως 5 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Σημαντική σημείωση: Μην εκτελέσετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα στον ώμο. Μόλις σταθεί στον ώμο, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, ποτέ πλάι-πλάι, για να προστατέψετε το λαιμό σας από τραυματισμό.

(Εάν ο λαιμός σας πονάει λίγο, εδώ είναι τα καλύτερα μαξιλάρια τα χρήματα μπορούν να αγοράσουν.)

Σταθμισμένες κινήσεις

Γιατί όταν θες να ζεσταθείς και να βαρύς.

11. Περπάτημα ενός αγρότη με ένα χέρι

Αυτή δεν είναι η μέση βόλτα σας στο πάρκο (ή στο αγρόκτημα).

1. Πιάστε ένα βαρύ βάρος, όπως αλτήρα, kettlebell ή σάκο (όπως φαίνεται).
2. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και την πλάτη σας ευθεία.
3. Κρατώντας το βάρος στο δεξί σας χέρι, περπατήστε προς τα εμπρός περίπου 10 πόδια (ή για περίπου 30 δευτερόλεπτα).
4. Όταν γυρίσετε πίσω, αλλάξτε το βάρος στο αντίθετο χέρι σας.

Κάντε το πιο δύσκολο:Ενισχύστε την πρόκληση περπατώντας προς τα πίσω (προσεκτικά!) Ή σταματώντας στα μισά της διαδρομής και κρατώντας για λίγα δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε. Σέσε!

Κατά την ανύψωση βαρών, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπτυχθείτε αργά. Εδώ είναι η τεχνογνωσία επιλέγοντας το βάρος σας .

12. Ιατρική μπάλα φωτοστέφανο

'Μου χτύπησες σαν μια μπάλα ...

Αγορά για ένα ιατρική μπάλα (όπως φαίνεται), αλτήρα , ή kettlebell Σε σύνδεση.

1. Κρατήστε το βάρος και με τα δύο χέρια σας στο ύψος του στήθους.
2. Κάντε έναν μεγάλο κύκλο γύρω από το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε τα γόνατά σας απαλά και τον πυρήνα σας απασχολημένο και σταθερό.
3. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε μία κατεύθυνση και μετά αντίστροφη κατεύθυνση για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Βρήκαμε 25 ακόμη τρόποι μια μπάλα ιατρικής μπορεί να ταρακουνήσει τον κόσμο σας.

13. Περιστροφή ζώνης αντίστασης

Ψάξτε για ζώνη αντίστασης ή καλωδιακή μηχανή για αυτήν την άσκηση. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε μόνο αντοχή στο φως για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

1. Σταθείτε με την αριστερή πλευρά σας προς την άγκυρα του συγκροτήματος.
2. Με τα χέρια σας πλάτος ώμου, αγκώνες σε 90 μοίρες και παλάμες προς τα κάτω, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε μακριά από την άγκυρα της ζώνης.
3. Αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση - είναι σημαντικό να μην επιστρέψετε στη θέση του.
4. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οι ζώνες αντίστασης είναι λαμπρές. Στρογγυλοποιήσαμε 33 μεγάλες ασκήσεις αντίστασης για να τονίσετε κάθε μέρος του σώματός σας.

14. Renegade σειρά

Γίνετε μάνατζερ αναστάτη…

1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με έναν αλτήρα κοντά στο δεξί σας χέρι.
2. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο καθώς σηκώνετε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι.
3. Εκτελέστε μια σειρά, κρατώντας το χέρι σας κοντά στην πλευρά σας και τον αγκώνα σας σε ευθυγράμμιση με το κλουβί σας καθώς σηκώνετε τον αλτήρα προς τα πλευρά σας.
4. Χαμηλώστε τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Η κωπηλασία είναι απολύτως αφεντικό όταν το κάνετε σωστά. Εδώ Πώς να βεβαιωθείτε ότι δεν θα είστε ποτέ κολπίσκος χωρίς κουπί.

Πάρε μακριά

Περιμένετε, τι είναι και πάλι;

Υπάρχουν κινήσεις για κάθε επίπεδο ικανότητας εδώ και τρόποι για να φτάσετε στα πιο δύσκολα. Επομένως, εάν αυτά φαίνονται εκφοβιστικά στην αρχή, υπάρχει πάντα ένας τρόπος να τους προσπελάσετε και να τους δοκιμάσετε.

Εξετάσαμε λίγο βαθύτερα τον κόσμο των δυστοκιών και αν παρέχουν την πλήρη εικόνα για την αντοχή ab (spoiler alert: δεν το κάνουν).

πώς να κερδίσεις έναν άνθρωπο στο δικό του παιχνίδι

Γυρίστηκε στην τοποθεσία στις Tone House στη Νέα Υόρκη. Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Tone House προπονητής Στοίχημα Evan , ο οποίος σχεδίασε αυτές τις κινήσεις, διαμορφώθηκε για εμάς και έβγαλε αυτό το push-up - μόνο για διασκέδαση. #PushupGoals