Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το έχουμε ξανακούσει: Ορισμένα πράγματα είναι καλύτερα μαζί. Η έρευνα δείχνει ότι ένας φίλος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε πιο συχνά - και όσο πιο ενθαρρυντικό είναι, τόσο το καλύτερο. Rackow Ρ, et αϊ. (2016). Λάβατε κοινωνική υποστήριξη και άσκηση: Μια μελέτη παρέμβασης για να δοκιμάσετε την υποθετική υπόθεση. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
Jing Tian πλαστική χειρουργική
Ακολουθούν 29 δημιουργικές ασκήσεις που αποδεικνύουν ότι η ομαδική εργασία μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας πολύ πιο διασκεδαστικές. Ιδιαίτερες ευχαριστίες στην ομάδα των Greatist για την πραγματοποίηση αυτής της λήψης.
Ζώνη αντίστασης
1. Βρύση φτέρνας συνεργάτη
Ο συνεργάτης Α βρίσκεται μπροστά, με τον συνεργάτη Β να στέκεται στο κεφάλι του Α. Ο συνεργάτης Α φέρνει τα πόδια σε επιτραπέζια θέση (κλίνει παράλληλα με το πάτωμα). Ο συνεργάτης Β κρατά και τα δύο άκρα του ζώνη αντίστασης . Ο συνεργάτης Β περιτυλίγει προσεκτικά τη μπάντα γύρω από τα πόδια του Partner A.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, ο Συνεργάτης Β στέκεται με σφιχτό πυρήνα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και χέρια που κρατούν τα άκρα της ταινίας. Όταν βρίσκεται στη θέση του, ο συνεργάτης Α συστέλλεται πυρήνα, χαμηλώνει αργά και τα δύο τακούνια προς το πάτωμα, χτυπά τακούνια και, στη συνέχεια, επιστρέφει στη θέση του επιτραπέζιου.
Βεβαιωθείτε ότι το συγκρότημα έχει βιδωθεί με ασφάλεια στο κέντρο των ποδιών του Partner A, οπότε δεν θα τραβήξει πίσω και δεν θα χτυπήσει κανέναν από τους δύο συνεργάτες.
Διευκολύνετε:Βγάλτε τη μπάντα γύρω από το ένα πόδι αντί για τα δύο. Διατηρήστε και τα δύο πόδια σε επιτραπέζια θέση και χαμηλότερα και σηκώστε μόνο το ένα πόδι με τη ζώνη αντίστασης.
2. Οκλαδόν άλμα
Θα χρειαστείτε δύο ζώνες αντίστασης για αυτήν την άσκηση.
Σταθείτε απέναντι από το άλλο, κάθε άτομο που κρατά το ένα άκρο κάθε ζώνης αντίστασης, τα χέρια απλωμένα ευθεία προς τα έξω.
Το συγκρότημα πρέπει να έχει ελαφριά ένταση σε αυτό. Διατηρώντας τη θέση των χεριών σας, και τα δύο κοντόχονδρος στέλνοντας τους γοφούς πίσω, κάμπτοντας τα γόνατα, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και χαμηλώνοντας.
Συνολικά, πηδήξτε προς τα πάνω, διατηρώντας την ένταση της ζώνης και τη θέση του βραχίονα. Προσγειώστε ελαφρά στα δάχτυλα των ποδιών και κατεβάστε ξανά αμέσως.
3. Κλοτσάρισμα τρικέφαλου
Σταθείτε απέναντι το ένα με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, τους γοφούς προς τα πίσω και τον πυρήνα εμπλεγμένο, κάθε εταίρος κρατά το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης στην ίδια πλευρά (δεξί χέρι για έναν σύντροφο, αριστερό χέρι για τον άλλο).
Αρθρώστε ελαφρά το ένα προς το άλλο από τη μέση. Και οι δύο σύντροφοι λυγίζουν τους αγκώνες 90 μοίρες και αγκαλιάζουν τον αγκώνα και τον δικέφαλο στις πλευρές τους.
Επέκταση του βραχίονα κρατώντας τη ζώνη, χρησιμοποιώντας τρικέφαλο για να σπρώξετε τη ζώνη μακριά από τον σύντροφό σας, διατηρώντας τον αγκώνα αγκαλιασμένο στο πλάι κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ξαναστρέψτε αργά το βραχίονα και επιστρέψτε στη γωνία 90 μοιρών και επαναλάβετε.
4. Τύπος και σειρά συνεργατών
Θα χρειαστείτε δύο ζώνες αντίστασης για αυτήν την κίνηση.
Ο Συνεργάτης Α στέκεται λίγα μέτρα μπροστά από τον Συνεργάτη Β, στραμμένο προς την ίδια κατεύθυνση, οπότε ο Συνεργάτης Β κοιτάζει την πλάτη του Συνεργάτη Α.
Ο συνεργάτης Β κρατά το ένα άκρο κάθε ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι, ενώ ο συνεργάτης Α κρατάει τα άλλα άκρα. Συνεργάτης Ένα βήμα μπροστά μέχρι να υπάρξει ελαφριά ένταση στις ζώνες. Με κλιμακωτά πόδια για επιπλέον σταθερότητα, ο συνεργάτης Α εκτελεί πρέσα στο στήθος.
Ολοκληρώστε το στήθος πιέζοντας σηκώνοντας τα χέρια στις πλευρές σας, αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες. Σπρώξτε προς τα εμπρός, διατηρώντας τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα, έως ότου οι αγκώνες επεκταθούν πλήρως. Εστίαση στη χρήση το στηθος σου και πίσω, όχι μόνο τα χέρια σας, για να ωθήσετε το συγκρότημα προς τα εμπρός.
Ταυτόχρονα, ο Συνεργάτης Β ολοκληρώνει μια σειρά τραβώντας τις ζώνες προς τα πάνω, κάμπτοντας τους αγκώνες και πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
Προσπαθήστε να χρονομετρήσετε την κίνηση, έτσι ώστε ο Συνεργάτης Β να βρίσκεται στην κορυφή της σειράς (με τους αγκώνες λυγισμένους) καθώς ο Συνεργάτης Α εκτείνεται πλήρως στη θωρακική πρέσα (τα χέρια ευθεία). Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε ρόλους.
5. Πιέστε το στήθος αντίστασης
Ο συνεργάτης Α κρατά και τα δύο άκρα μιας ζώνης αντίστασης, με τον βρόχο να κρέμεται χαλαρά πίσω από το σώμα τους. Ο συνεργάτης Β ενεργεί ως άγκυρα, κρατώντας το βρόχο και απομακρύνεται μέχρι να υπάρξει ένταση.
Ο συνεργάτης Α σηκώνει και τα δύο χέρια στις πλευρές του σώματος, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες, έτσι οι αγκώνες, οι δικέφαλοι και οι αντιβράχιοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Για ισορροπία, μπορούν να πατήσουν το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε ένα ελαφριά πτώση .
Με σφιχτό πυρήνα και μικροστροφή στο δεξί γόνατο, ο Συνεργάτης Α σπρώχνει προς τα εμπρός, επεκτείνοντας πλήρως και τους δύο βραχίονες και στη συνέχεια κάμπτει αργά στους αγκώνες για να επιστρέψει στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε ρόλους.
6. Περιστροφή σε όλο το σώμα
Σταθείτε δίπλα-δίπλα με κάθε άτομο που κρατά το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης και με τα δύο χέρια. Σταθείτε αρκετά μακριά ώστε να υπάρχει ελαφριά ένταση στη ζώνη.
Ταυτοχρόνως προς τα εμπρός με το εξωτερικό πόδι σας (δεξί πόδι για το άτομο στα δεξιά, αριστερό πόδι για το άτομο στα αριστερά). Βυθιστείτε σε ένα lunge με τα δύο γόνατα λυγισμένα περίπου 90 μοίρες, πυρήνα σφιχτά και πίσω ευθεία.
Στο κάτω μέρος του lunge, συνεχίστε να κρατάτε το λουρί και περιστρέφετε το ένα από το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί είναι σφιχτοί και στρίβουν μόνο το άνω σώμα σας (χωρίς πίεση στην πλάτη σας). Περιστρέψτε πίσω στο κέντρο και σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
7. Άλμα μπάντας
Ξεκινήστε με το Partner A που στέκεται μπροστά από το Partner B, στραμμένο προς τα έξω. Περάστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τη μέση του Partner A, με το Partner B να κρατά το ένα άκρο σε κάθε χέρι. Ο συνεργάτης Α προχωράει μέχρι να υπάρξει ελαφριά ένταση στο συγκρότημα.
Ο συνεργάτης Β στέκεται με γόνατα ελαφρώς λυγισμένος και γοφούς ελαφρώς πίσω για σταθερότητα. Ο συνεργάτης Α πηδά μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πηδήξτε κάμπτοντας τα γόνατα, στέλνοντας τους γοφούς πίσω, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και εκρήγνυται και προς τα εμπρός. Περιστρέψτε τα χέρια φυσικά για πρόσθετη ορμή. Προσγειώστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών και μετά κάντε μερικά βήματα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε γρήγορα για 8-12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε ρόλους.
8. Περιστροφή κορμού
Θα χρειαστείτε δύο ζώνες αντίστασης για αυτήν την κίνηση.
Σταθείτε απέναντι από το άλλο, και κάθε βρόχο μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη μέση του άλλου, κρατώντας τα άκρα.
Με καλή στάση σώματος και στήριγμα πυρήνα, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά ενώ ο σύντροφός σας κάνει το ίδιο, ώστε να περιστρέφετε σε αντίθετες κατευθύνσεις.
Επαναλάβετε, περιστρέφοντας αυτήν τη φορά προς τα αριστερά (ώστε να περιστρέφετε ακόμα σε αντίθετες κατευθύνσεις.) Μετακινηθείτε αργά και προς τις δύο κατευθύνσεις. Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις και μετά περιστρέψτε προς την άλλη κατεύθυνση.
9. Εξωτερική περιστροφή
Σταθείτε δίπλα-δίπλα, κάθε εταίρος κρατάει το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης στο εξωτερικό σας χέρι. Ρυθμίστε τη στάση σας, ώστε να υπάρχει ελαφριά ένταση στη ζώνη.
Κρατήστε τη ζώνη με το χέρι σας στη μέση και τον αγκώνα σας λυγισμένο 90 μοίρες. Ταυτοχρόνως, και οι δύο περιστρέφονται έξω από τους βραχίονες προς τα έξω, διατηρώντας τον αγκώνα λυγισμένο και κολλημένο στο πλάι σας.
10. Σπριντ ζώνης
Ο συνεργάτης Α περιβάλλει μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη μέση του συνεργάτη Β και κρατά και τα δύο άκρα. Για σταθερότητα, ο εταίρος Α υποστηρίζει τον πυρήνα, λυγίζει ελαφρώς τα γόνατα και στέλνει τους γοφούς πίσω.
Ο συνεργάτης Β σπρώχνει προς τα εμπρός έως ότου η ζώνη αντίστασης είναι τεντωμένη και εκτελεί 30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα ή σπριντ στη θέση του. Ο συνεργάτης B τρέχει προς τα πίσω στην αρχική θέση. Οι συνεργάτες μετά αλλάζουν ρόλους.
Ιατρική μπάλα
11. Οκλαδόν με περιστροφικό πέρασμα
Σταθείτε πλάτη με πλάτη και πέστε σε μια χαμηλή στάση ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ο συνεργάτης Α κρατάει η μπάλα του φαρμάκου στο στήθος τους. Περιστρέφοντας από τον άνω κορμό, ο Partner A δίνει τη μπάλα στον Partner B στην αριστερή πλευρά. Ο Συνεργάτης Β περιστρέφεται δεξιά για να πάρει την μπάλα και στη συνέχεια την περνάει γρήγορα στα αριστερά, έτσι ο Συνεργάτης Α μπορεί να δεχτεί ξανά την μπάλα στη δεξιά πλευρά τους.
Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις σε μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε οδηγίες.
12. Πετάξτε στο στήθος
Οι συνεργάτες στέκονται απέναντι ο ένας στον άλλο, σε απόσταση τουλάχιστον 5 μέτρων. Ο συνεργάτης Α κρατάει την μπάλα του φαρμάκου στο στήθος και μπαίνει προς τα εμπρός προς τα κάτω, κάμπτοντας μπροστά και πίσω πόδια 90 μοίρες και διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και πίσω ευθεία.
Ο συνεργάτης Β προχωρά επίσης σε μια μικρή απόσταση, ώστε οι συνεργάτες να είναι πιο κοντά. Ο συνεργάτης Α περνάει τη σφαίρα του φαρμάκου στον συνεργάτη Β σπρώχνοντάς την έξω από το κέντρο του στήθους τους (παρόμοια με την κίνηση του πιεστηρίου στο στήθος που αναφέρεται παραπάνω με τη ζώνη αντίστασης).
Ο συνεργάτης Β πιάνει τη μπάλα στο επίπεδο του στήθους πριν πάει πίσω για να επιστρέψει στην αρχική θέση καθώς ο συνεργάτης Α κάνει το ίδιο. Επαναλάβετε για 8–12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές στο lunge.
13. High-low περιστροφή και περάστε
Οι συνεργάτες στέκονται πλάτη με πλάτη. Ο συνεργάτης Α κρατά τη σφαίρα του φαρμάκου πάνω από τη δεξιά διαγώνια και μετά την περνά πάνω από το δεξί ώμο τους. Ο συνεργάτης Β παίρνει την μπάλα και την τραβάει προς τα κάτω και κατά μήκος του σώματός τους, καθώς τα γόνατα λυγίζουν σε μια στάση.
Ο Συνεργάτης Β επιστρέφει τη μπάλα στον Συνεργάτη Α κάτω χαμηλά από την αριστερή κνήμη τους, όπου ο Συνεργάτης Α την αρπάζει και την τραβά προς τα πάνω και κατά μήκος του σώματός τους στην επάνω δεξιά διαγώνια. Η «τροχιά» της μπάλας πρέπει να είναι οβάλ. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε οδηγίες.
14. Ρωσική πάσο περιστροφής
Ξεκινήστε να κάθεστε πλάτη με πλάτη, σε απόσταση λίγων εκατοστών. Και οι δύο εταίροι σηκώνουν τα πόδια τους σε μια επιτραπέζια θέση (λυγισμένη στους 90 μοίρες) και κλίνουν ελαφρώς προς τα πίσω για να βοηθήσουν στην ισορροπία. Οι ώμοι σας μπορεί να αγγίξουν για να παρέχουν επιπλέον υποστήριξη.
Ο Συνεργάτης Α κρατάει τη μπάλα του φαρμάκου στο στήθος και (όπως στο Νο. 11) δίνει τη μπάλα στον Συνεργάτη Β στην αριστερή πλευρά, ενώ ο Συνεργάτης Β φτάνει για τη μπάλα στη δεξιά πλευρά. Ο συνεργάτης Β στη συνέχεια στρίβει προς τα αριστερά, ολοκληρώνοντας τον κύκλο παραδίδοντας την μπάλα πίσω στον Συνεργάτη Α.
Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και φροντίστε να στρίψετε μόνο από το πάνω μέρος της πλάτης (αποφύγετε την πίεση στην χαμηλή πλάτη). Περάστε την μπάλα όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς να την πετάξετε.
Διευκολύνετε:Αφήστε τα τακούνια να ξεκουραστούν στο πάτωμα (αντί να κρατάτε τα πόδια σε επιτραπέζια θέση) για επιπλέον σταθερότητα.
15. Πλευρική πτώση με ρίψη
Σταθείτε απέναντι, περίπου 3 πόδια. Κάθε συνεργάτης παίρνει 1 βήμα προς τα αριστερά του, έτσι ώστε να είστε συγκλονισμένοι.
Κρατώντας τη μπάλα του φαρμάκου στο στήθος, ο Συνεργάτης Α κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, στέλνοντας τους γοφούς πίσω και κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς . Χαμηλώστε σε μια πλευρική πτώση και φέρτε τη σφαίρα του φαρμάκου προς τα κάτω προς τα δεξιά σε μια ελαφριά διαγώνια. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο.
Ταυτόχρονα, ο Συνεργάτης Β κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά (μακριά από τον Συνεργάτη Α) και μπαίνει επίσης σε μια χαμηλή πλευρική στροφή (χωρίς την μπάλα του φαρμάκου).
Σε μια ομαλή κίνηση, και οι δύο εταίροι σπρώχνουν το δεξί τους πόδι και καθώς επιστρέφουν στην αρχική θέση, ο Συνεργάτης Α ρίχνει την μπάλα του φαρμάκου πλευρικά στον Συνεργάτη Β.
Ο συνεργάτης Β πιάνει την μπάλα και βγαίνει αμέσως με το δεξί πόδι σε μια δεξιά πλευρική στροφή, επιτρέποντας στην μπάλα να κατέβει στην ίδια δεξιά διαγώνια. Ο συνεργάτης Α κάνει το ίδιο, χωρίς μπάλα. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
16. Overhead πέρασμα με οκλαδόν
Ώρα να σηκωθείτε κοντά και προσωπικά. Σταθείτε πλάτη με πλάτη με αρκετές ίντσες μεταξύ σας. Ο συνεργάτης Α κρατά μια μπάλα ιατρικής από πάνω. Ο συνεργάτης Β φτάνει πάνω και αρπάζει την μπάλα από πάνω, και στη συνέχεια και οι δύο εταίροι πέφτουν σε χαμηλή στάση.
Ο Συνεργάτης Β κυλάει τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια τους για να πάρει ο Συνεργάτης Α και να ξεκινήσει ξανά. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε ρόλους, οπότε ο Συνεργάτης Α κυλάει την μπάλα ανάμεσα στα πόδια τους.
17. Sit-up pass
Και οι δύο σύντροφοι κείνται προς τα πάνω, γόνατα λυγισμένα, πόδια επίπεδη στο πάτωμα, με τους αστραγάλους να επικαλύπτονται. Ο συνεργάτης Α κρατάει την μπάλα με τα χέρια εκτεταμένα πάνω. Ο Συνεργάτης Α συστέλλεται κοιλιακούς και κάθεται μπροστά στον Συνεργάτη Β, ανεβάζοντας τα όπλα και τα φάρμακα.
Ταυτόχρονα, ο Συνεργάτης Β κάνει sit-up χωρίς τη μπάλα. Συνεργάτης Α παραδίδει την μπάλα στον Συνεργάτη Β. Καθώς και οι δύο εταίροι είναι χαμηλότεροι, ο Συνεργάτης Β κρατά τη μπάλα και χτυπά ελαφρά στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι πριν σηκωθεί και μεταφέρει την μπάλα πίσω στον Συνεργάτη Α.
18. Ελαφρύς συνεργάτης
Οι συνεργάτες στέκονται απέναντι ο ένας στον άλλο, σε απόσταση λίγων μέτρων. Ο Συνεργάτης Α ξεκινά κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου από πάνω και ρίχνοντας την στο πάτωμα, οπότε αναπηδά μία φορά πριν φτάσει στον Συνεργάτη Β.
Με τον πυρήνα εμπλεκόμενο, ο Συνεργάτης Β πιάνει τη μπάλα και την σηκώνει από πάνω πριν την πετάξει πίσω στο πάτωμα για να την περάσει πίσω στον Συνεργάτη Α. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις η καθεμία.
19. Μπροστά προς τα πίσω με πάσο
Σε αυτήν την κίνηση, ένας από εσάς θα πέσει προς τα εμπρός ενώ ο άλλος πέφτει προς τα πίσω.
Οι συνεργάτες στέκονται απέναντι ο ένας απέναντι, περίπου 1 πόδι, με τον Συνεργάτη Α να κρατάει τη μπάλα του φαρμάκου στο στήθος. Ο συνεργάτης Α βγαίνει μπροστά με το δεξί πόδι ενώ ο συνεργάτης Β στρέφεται προς τα πίσω με το αριστερό πόδι.
Και οι δύο βυθίζονται σε μια κάμψη κάμπτοντας μπροστά και πίσω γόνατα 90 μοίρες, διατηρώντας τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους, πίσω ευθεία και πυρήνα σφιχτά. Στο κάτω μέρος του γύρου, ο Συνεργάτης Α περνάει τη μπάλα στον Συνεργάτη Β πριν και οι δύο σπρώξουν και επιστρέψουν στην αρχική θέση.
Ο συνεργάτης Β κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, καθώς ο συνεργάτης Α κάνει ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Και οι δύο βουλιάζουν.
Στο κάτω μέρος του lunge, ο Partner B περνάει την μπάλα στον Partner A. Και οι δύο σπρώχνουν για να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
20. Πλευρά
Οι συνεργάτες στέκονται δίπλα-δίπλα, περίπου 5 πόδια μακριά, με τα γόνατα απαλά λυγισμένα και κοιλιακούς συστέλλονται. Ο Συνεργάτης Α κρατάει τη σφαίρα του φαρμάκου στο ισχίο και την ρίχνει προς τα πλάγια στον Συνεργάτη Β, ο οποίος επιτρέπει στην μπάλα να έρχεται απαλά στο εξωτερικό του ισχίου (με την ορμή της μπάλας) προτού την πετάξει πλευρικά πίσω στον Συνεργάτη Α.
Επαναλάβετε, εστιάζοντας στη ρίψη της μπάλας στο πλάι (όχι πάνω σε μεγάλο τόξο) και σε μια ελαφριά περιστροφή καθώς πιάνετε την μπάλα και την πετάτε πίσω. Μετά από 10-15 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρές.
Σωματικό βάρος
21. Καροτσάκι ώθηση προς τα πάνω με κοντόχοντρο
Ο συνεργάτης Α ξεκινά σε υψηλή θέση σανίδας, με τα χέρια ευθεία, τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τον πυρήνα σφιχτό. Ο συνεργάτης Β στέκεται στα πόδια του συνεργάτη Α. Ο Συνεργάτης Β σηκώνει προσεκτικά τους αστραγάλους του Συνεργάτη Α κάθε φορά, οπότε ο Συνεργάτης Α βρίσκεται σε θέση 'καροτσάκι' (όπως στους αγώνες που κάνατε στο δημοτικό σχολείο).
Ο συνεργάτης Α χαμηλώνει σε έναώθηση, διατηρώντας πίσω ευθεία, πυρήνα σφιχτά και τα πόδια ίσια. Καθώς ο Συνεργάτης Α χαμηλώνει, ο Συνεργάτης Β (εξακολουθεί να κρατά τους αστραγάλους του Συνεργάτη Α) στέλνει τους γοφούς πίσω, λυγίζει τα γόνατα και χαμηλώνει σε μια στάση.
Ο συνεργάτης Β πρέπει να διατηρεί την ευθεία, τον πυρήνα σφιχτό και τα γόνατα σύμφωνα με τους αστραγάλους. Καθώς ο Συνεργάτης Α ανεβαίνει για να επιστρέψει στην αρχική θέση, ο Συνεργάτης Β στέκεται. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε ρόλους.
22. Σπρώξιμο με βρύση ώμου
Ξεκινήστε μέσα υψηλή θέση σανίδας , αντικριστά. Και οι δύο εκτελούν ώθηση προς τα πάνω, ρίχνοντας το στήθος στο πάτωμα ενώ διατηρούν τον πυρήνα σφιχτό και τα πόδια ίσια.
Σπρώξτε πίσω. Στην κορυφή της ώθησης προς τα πάνω, σηκώστε το δεξί χέρι και χτυπήστε τον αριστερό ώμο του συντρόφου σας (θα πατήσετε τον ώμο του μη ανυψωμένου χεριού του, ακριβώς απέναντί σας). Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τον ώμο που αγγίζετε μετά από κάθε ώθηση. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις.
Διευκολύνετε:Πραγματοποιήστε την ώθηση στα γόνατά σας.
23. Σανίδα προσέγγισης και αφής
Θεωρήστε αυτήν τη μετακίνηση συνεργατών σας. Οι συνεργάτες ξεκινούν σε ψηλή σανίδα, απέναντι ο ένας στον άλλο, σε απόσταση περίπου 1 ποδιού. Και οι δύο εταίροι σηκώνουν το δεξί χέρι και φτάνουν στον αντίθετο ώμο του άλλου συνεργάτη.
Αντικαταστήστε το δεξί χέρι και, το συντομότερο δυνατό, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Επαναλάβετε το συντομότερο δυνατό για 8-12 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα.
24. Καταλήψεις σωματικού βάρους
Οι συνεργάτες στέκονται ο ένας απέναντι στο μήκος του βραχίονα, πόδια ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ισχίου, πιάνοντας ο ένας τον άλλον.
Διατηρώντας μια ασφαλή λαβή, χαμηλώστε σε μια στάση, στέλνοντας τους γοφούς πίσω, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα και διατηρώντας τον πυρήνα σφικτό. Κρατήστε για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.
25. Πλευρική σανίδα με περιστροφή και χειροκρότημα
Ξεκινήστε στη θέση της πλαϊνής σανίδας, πλάτη με πλάτη.
Ο συνεργάτης Α υποστηρίζει το βάρος τους στο δεξί χέρι, με τα πόδια στοιβαγμένα (δεξί πόδι στο κάτω μέρος), τον πυρήνα σφιχτό και τους γοφούς ανυψωμένους. Ο συνεργάτης Α σηκώνει το αριστερό χέρι ευθεία προς τα πάνω, έτσι τα χέρια σχηματίζουν T.
Ο συνεργάτης Β βρίσκεται στην ίδια θέση, εκτός από την αριστερή πλευρά, στηρίζοντας το βάρος του στο αριστερό χέρι, με τα πόδια στοιβάζονται (αριστερό πόδι στο κάτω μέρος) και το δεξί χέρι εκτεταμένο κατ 'ευθείαν προς τα πάνω. Οι συνεργάτες πατάνε τα χέρια μαζί πάνω τους.
Οι συνεργάτες φέρνουν τα χέρια κάτω από το μπροστινό μέρος του σώματος, περιστρέφονται ελαφρώς (χωρίς να πέφτουν τα ισχία) για να χτυπήσουν τα χέρια μαζί κάτω από τους κορμούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισοπεδώνοντας τους γοφούς και αγγίζοντας τα χέρια μαζί πάνω. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
26. Κρατήστε τη στάση με ψηλά γόνατα
Σε αυτήν την κίνηση, το ένα άτομο κρατά μια κατάληψη ενώ το άλλο εκτελεί ψηλά γόνατα.
Ο συνεργάτης Α κατεβάζει σε μια στάση και εκτείνεται και τα δύο χέρια ευθεία προς τα έξω, παράλληλα με το πάτωμα. Ο συνεργάτης Β εκτελεί ψηλά γόνατα, προσπαθώντας να φέρει κάθε γόνατο στο ύψος των απλωμένων χεριών του συνεργάτη Α.
Εκτελέστε υψηλά γόνατα τρέχοντας στη θέση του, τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και πίσω στην ευθεία. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε ρόλους.
27. Πηδήξτε καταλήψεις με χειροκρότημα
Σταθείτε δίπλα-δίπλα, περίπου 1 πόδι, απέναντι από αντίθετες κατευθύνσεις. Ελάτε σε μια χαμηλή κατάληψη ταυτόχρονα.
Από το κάτω μέρος της κατάληψής σας, ταυτόχρονα σπρώξτε και πηδήξτε προς τα πάνω, φέρνοντας τα χέρια από πάνω και χτυπώντας τα εσωτερικά σας χέρια μαζί στο ύψος του άλματος σας. Προσγειώστε ελαφρά και αμέσως πέστε ξανά σε μια στάση. Επαναλάβετε 8-12 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
28. Συνεργάτης με πιστόλι
Η εμπιστοσύνη είναι προϋπόθεση για αυτήν την προηγμένη κίνηση. Θα εκτελέσετε καταλήψεις πιστόλι, κρατώντας τον σύντροφό σας για πρόσθετη υποστήριξη.
Οι συνεργάτες στέκονται απέναντι ο ένας στον άλλο, περίπου 1 πόδι, κρατώντας τους βραχίονες του άλλου, έτσι ώστε τα χέρια να κάμπτονται ελαφρώς και να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
Κάθε σύντροφος σηκώνει το δεξί πόδι από το πάτωμα και κρατά το πόδι κατ 'ευθείαν από το δεξί ισχίο. Στείλτε αργά τους γοφούς πίσω και κάτω σε μια στάση. Λυγίστε το αριστερό γόνατο, διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και πίσω ευθεία. Αφήστε το δεξί πόδι να σηκωθεί φυσικά και να κρατήσετε τα αντιβράχια του άλλου για πρόσθετη υποστήριξη.
Χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά χωρίς συμβιβασμούς. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας και, στη συνέχεια, σηκώστε αργά πίσω.
Σημείωση:Δεν πρέπει να λυγίζετε τόσο χαμηλά, ώστε να βασίζεστε πλήρως στον συνεργάτη σας για υποστήριξη. Είναι εκεί για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε, όχι να σας κρατήσουμε.
29. Κρατήστε τη σανίδα και πηδήξτε
Ο συνεργάτης Α κρατά μια σανίδα αντιβράχιου σε όλη αυτήν την κίνηση, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους αγκώνες, τα χέρια παράλληλα (ή ενωμένα για να το διευκολύνουν), τον πυρήνα σφιχτό, την πλάτη προς τα πίσω και το επίπεδο των γοφών. Τα πόδια μπορεί να απέχουν λίγες ίντσες.
Ο Συνεργάτης Β στέκεται στα πόδια του Συνεργάτη Α και, με τα δύο πόδια, πηδά πλευρικά πάνω από τους αστραγάλους του Συνεργάτη Α προς τα δεξιά. Προσγειώστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών και επιστρέψτε αμέσως προς τα αριστερά το συντομότερο δυνατό. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε ρόλους.
Διευκολύνετε:Αντί να πηδήξει πάνω από τον Συνεργάτη Α, ο Συνεργάτης Β μπορεί να περάσει με το αριστερό πόδι και να επιτρέψει στο δεξί πόδι να ακολουθήσει. Για να επιστρέψετε αντίθετα, μετακινηθείτε με το δεξί πόδι και αφήστε το αριστερό πόδι να ακολουθήσει.
Κάντε το πιο δύσκολο:Ο συνεργάτης Α μπορεί να κάνει αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη μετακινώντας μεταξύ σανίδας αντιβραχίου και α ψηλή σανίδα καθ 'όλη τη διάρκεια των 30 δευτερολέπτων. Σπρώξτε προς τα πάνω από το δεξί αντιβράχιο στο δεξί χέρι και μετά το αριστερό αντιβράχιο στο αριστερό χέρι. Κάτω στο δεξί αντιβράχιο και στη συνέχεια αριστερό αντιβράχιο. Επαναλάβετε, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και το κάτω μισό του σώματος όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
