Εάν έχετε γονατίσει ποτέ για να δέσετε το παπούτσι σας ή έχετε δει κάποιον να προτείνει ένα λυγισμένο γόνατο, είστε εξοικειωμένοι με το lunge. Το lunge είναι μια άσκηση σωματικού βάρους με ένα πόδι που λειτουργεί στους γοφούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα στηρίγματα και τον πυρήνα και τους δυσπρόσιτους μυς των εσωτερικών μηρών σας.
Οι πνεύμονες μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτυχθείτε χαμηλότερη δύναμη σώματος και αντοχή. Είναι επίσης μια εξαιρετική κίνηση για αρχάριους. Όταν γίνει σωστά, οι πνεύμονες μπορούν να στοχεύσουν αποτελεσματικά τους μύες του κάτω σώματος χωρίς να προσθέσετε επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας.
Ενώ οι μελέτες σχετικά με αυτήν την πεμπτουσία είναι περιορισμένες, πραγματοποιήσαμε μια μελέτη για κολυμβητές. Το 2015, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι προθερμάνθηκαν και με τους δύο καταλήψεις ή οι πνεύμονες είχαν ταχύτερους χρόνους κολύμβησης - όχι πολύ άθλιοι για μια τόσο απλή άσκηση. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Επίδραση στην απόδοση έναρξης κολύμβησης δύο τύπων πρωτοκόλλων ενεργοποίησης: Lunge και YoYo squat. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Πώς να κάνεις ένα lunge προς τα εμπρός
Είστε έτοιμοι να υποχωρήσετε; Κατακτήστε την κίνηση ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα από τον προσωπικό γυμναστή Greg Nieratka. Στη συνέχεια, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να διορθώνετε κοινά λάθη και δοκιμάστε μερικές παραλλαγές.
1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Αρραβωνιάζω ο πυρήνας σου .
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι. Αρχίστε να μετακινείτε το βάρος σας προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να χτυπήσει πρώτα το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το δεξί μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το δεξί πόδι να είναι κάθετο. Είναι εντάξει εάν το γόνατο μετατοπίζεται προς τα εμπρός, αρκεί να μην περάσει από το δεξί δάχτυλο. Εάν η κινητικότητα το επιτρέπει, αγγίξτε ελαφρά το αριστερό γόνατο στο πάτωμα διατηρώντας το βάρος στη δεξιά πτέρνα.
4. Πατήστε στη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
Συνηθισμένα λάθη και πώς να τα διορθώσετε
Μπρελόκ σχοινιού
Σίγουρα, οι πνεύμονες θα προκαλέσουν την ισορροπία σας, αλλά δεν υπάρχει λόγος να το κάνετε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας περιορίζοντας τη στάση σας. Αποφύγετε να ευθυγραμμίσετε το μπροστινό σας πόδι απευθείας με το πίσω πόδι σας, σαν να περπατάτε σε σχοινί. «Αυτό μειώνει δραματικά τη σταθερότητα», εξηγεί η Nieratka.
Η επιδιόρθωση:Ξεκινήστε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και διατηρήστε αυτό το κενό καθώς περπατάτε.
κάνοντας έναν τύπο της βιβλιοθήκης να σε κυνηγήσει
πολύ ποπ
Μισούμε να σας το σπάσουμε, αλλά ' σκάστε, κλειδώστε και ρίξτε το Πρέπει να προορίζεται αποκλειστικά για την πίστα. Όσον αφορά το lunging, θα θελήσετε να προχωρήσετε αρκετά, ώστε η μπροστινή φτέρνα σας να μην πέσει από το πάτωμα.
«Εάν το βήμα σου είναι πολύ ρηχό, το γόνατό σου θα περάσει μπροστά από το πόδι σου, κάτι που θα πρέπει να προκαλέσει άγχος και πίεση στο γόνατο», λέει ο Nieratka.
Η επιδιόρθωση:Κάντε ένα μεγαλύτερο βήμα, φυτέψτε τη φτέρνα σας και οδηγήστε το στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Πτώση άνω σώματος
Με μια προς τα εμπρός, είναι εντάξει, καλά, να μετακινήσετε το βάρος σας προς τα εμπρός. Αλλά προσέξτε να λυγίσετε στο ισχίο και να αφήσετε το άνω μέρος του σώματός σας να πέσει, κάτι που θα προσθέσει επιπλέον πίεση στο γόνατό σας.
«Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν κάνεις ένα μικρό βάρος ή με βάρος», λέει η Nieratka. Εάν το στήθος σας πέσει, διατρέχετε τον κίνδυνο απώλειας ισορροπίας, πτώσης ή ακόμη και πτώσης του βάρους στον εαυτό σας - ωχ!
Η επιδιόρθωση:Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Σκεφτείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επίσης, κρατήστε τα μάτια σας προς τα εμπρός αντί να κοιτάτε προς τα κάτω.
Εμπρός παραλλαγές lunge
Μόλις αποκτήσετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε βάρος για να το κάνετε πιο δύσκολο - και επιβραβευτικό. «Το βάρος μπορεί να είναι barbell , ένα ή δύο αλτήρες , προς την kettlebell , ή πραγματικά οποιοδήποτε αντικείμενο έχετε στο σπίτι », λέει η Nieratka.
Οι φιάλες νερού ή μια κανάτα απορρυπαντικού πλυντηρίου μετρά επίσης. Ή δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.
Αντίστροφη πτώση
Πηγαίνετε εύκολα στα γόνατά σας με αυτό το μικρό. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω.
Θέτω εις ενέργειαν οι γλουτοί σου καθώς λυγίζετε το μπροστινό γόνατο για να χαμηλώσετε το σώμα σας, έτσι το πίσω γόνατο χτυπά ελαφρά το πάτωμα ενώ διατηρεί το άνω σώμα όρθιο. Οδηγήστε το μπροστινό τακούνι στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πεζοπορία
Εκτελέστε μια εμπρόσθια βολή και φύγε το . Στο χαμηλό σημείο του lunge, αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και οδηγήστε την μπροστινή φτέρνα στο πάτωμα.
κανονική σχέση γονέα-ενήλικου παιδιού
Σηκωθείτε καθώς φέρετε το πίσω πόδι προς τα εμπρός για να συναντήσετε το μπροστινό πόδι. Επαναφέρετε τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά καθώς συνεχίζετε να προχωράτε.
Πλευρική πτώση
Από την αρχική θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, κρατώντας τα δάχτυλα προς τα εμπρός και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Στείλτε τους γοφούς πίσω, μετακινήστε το βάρος στη δεξιά πτέρνα και επεκτείνετε τα χέρια μπροστά σας για ισορροπία. Σπρώξτε τη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κουρδιστική βύθιση
Με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, στρίψτε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί πόδι. Λυγίστε το δεξί γόνατο, τραβήξτε γλουτούς και χαμηλώστε μέχρι ο δεξί μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Αγγίξτε ελαφρά το αριστερό γόνατο στο πάτωμα. Οδηγήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα για να ανεβείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πνεύμονας ρολογιού
Πηγαίνετε και στις τέσσερις κατευθύνσεις σε κάθε πλευρά. Σκαρφαλώστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, σκαρφαλώστε πλευρικά με το δεξί πόδι, αντίστροφη κατηφορική με το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, καμπυλωτή βολή, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Περπατώντας τέντωμα
Εκτελέστε μια μικρή βόλτα περπατώντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Στο κάτω μέρος της κίνησης, αιωρήστε το αριστερό γόνατο ακριβώς πάνω από το πάτωμα και στρίψτε από τους γοφούς σας προς τα δεξιά πάνω από το δεξί γόνατο.
Τοποθετήστε τα χέρια στο γόνατο για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Πιέστε προς τα δεξιά και φέρετε το αριστερό πόδι για να συναντηθείτε δεξιά για να επιστρέψετε σε στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σπλιτ άλμα
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Αντί να περπατήσετε, μεταβείτε σε μια θέση προς τα εμπρός με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Οδηγήστε τη δεξιά πτέρνα στο πάτωμα για να ανεβείτε εκρηκτικά.
Αλλάξτε τα πόδια στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Αμέσως χαμηλότερα σε μια μπουνιά στην άλλη πλευρά. Για ορμή, αντλία όπλων σαν να τρέχετε.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον προσωπικό γυμναστή Γκρεγκ Νειράτκα για να δείξουμε αυτές τις κινήσεις για εμάς.
