Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η απόκτηση ισχυρότερου πυρήνα δεν χρειάζεται να αποφεύγει τους υδατάνθρακες και να περνά ώρες στο γυμναστήριο. Εισαγάγετε έναν απλούστερο τρόπο τόνωσης και ενίσχυσης του στομάχου σας: ασκήσεις σωματικού βάρους.
Παρά όλα αυτά,οι κοιλιακοί σουυπάρχουν για περισσότερους λόγους από το να φαίνεσαι όμορφος στην παραλία. Ο πυρήνας σας αποτελείται από τους συχνά αναφερθέντες άνω και κάτω κοιλιακούς, καθώς και τους πλευρικούς, πίσω, πόρους και τους γλουτούς μυς.
Ο πυρήνας σας παρέχει ένα μυϊκό πλαίσιο που προστατεύει τα εσωτερικά σας όργανα, βοηθά στην κίνηση και παρέχει ισορροπία και σταθερότητα σε ολόκληρο το σώμα σου.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προπόνηση πυρήνα σωματικού βάρους
Η σωστή διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στην επίτευξη των αποτελεσμάτων που θέλετε, οπότε φροντίστε να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σαςυγιεινά γεύματακαισνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
κουίνσι Τζόουνς κωμικός wiki
Ανακατέψτε και ταιριάξτε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Επίσης, δοκιμάστε την προπόνηση 12 λεπτών στο κάτω μέρος της σελίδας για να εκπαιδεύσετε κάθε ομάδα κοιλιακών μυών και να εργαστείτε σε βάθος Δύναμη πυρήνα .
Άνω κοιλιακοί
1. Κρίσιμο
Ας ξεκινήσουμε με ένα κλασικό. Ξαπλώστε με τα γόνατα στραμμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εισπνεύστε και, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Πιέστε το κάτω πίσω στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω μέρος από το πάτωμα και ελαφρώς προς τα εμπρός. Χαμηλότερη για επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
2. Κατακόρυφη κρίση ποδιών
Ξαπλώστε προς τα πάνω με το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε τα πόδια ευθεία προς τα πάνω, σταυρωμένα στους αστραγάλους με ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σηκώνοντας τον κορμό προς τα γόνατα.
Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το πηγούνι από το στήθος σας με κάθε συστολή. Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε προς τα πάνω και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
3. V-up
Ξαπλώστε με τα πόδια και τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Κρατώντας τα γόνατα και τους αγκώνες κλειδωμένους, ταυτόχρονα αυξάνετε το άνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματος ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα στα δάχτυλα των ποδιών.
Κάτω κοιλιακοί
4. Υψωμένο γόνατο
Ξαπλώστε προς τα πάνω, τα χέρια κατά μήκος των πλευρών, τις παλάμες προς τα κάτω και ακριβώς κάτω από την κάτω πλάτη και το άκρο. Πιέστε το μικρό της πλάτης σας στο πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια, κρατώντας τακούνια περίπου 3 ίντσες πάνω από το πάτωμα.
Κρατώντας την πλάτη σας στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Το δεξί σας πόδι πρέπει να παραμένει αιωρούμενο πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε και στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
5. Αντίστροφη κρίση
Ξαπλώστε προς τα πάνω με το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή απλώστε τα δίπλα στο σώμα σας.
Κρατώντας τα πόδια ευθεία ή διασχίζοντας τα πόδια στους αστραγάλους, σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω. Τραβήξτε το πίσω μέρος του δαπέδου καθώς συστέλλετε κοιλιακούς. Προσεγγίστε τα πόδια προς την οροφή με κάθε συστολή.
6. Κτύπημα πτερυγίων
Ξαπλώστε με τα πόδια εκτεταμένα, τα δάχτυλα μυτερά, και τα χέρια πιεσμένα κάτω από γλουτούς για να στηρίξετε την κάτω πλάτη. Σηκώστε και τα δύο πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα και εναλλάξ εναλλάξ τα πόδια πάνω και κάτω.
7. Ψαλίδι
Ξαπλώστε με τα πόδια εκτεταμένα, τα πόδια μαζί, και τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες πλάτους. Σηκώστε το δεξί πόδι κατ 'ευθείαν προς τα πάνω, κρατώντας το αριστερό πόδι εκτεταμένο και το αριστερό πόδι μερικές ίντσες από το πάτωμα.
Εκτελέστε μια τυπική κρίση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας σε περίπου μια ίντσα από το πάτωμα και αλλάξτε τα πόδια.
8. Βρύση toe
Ξαπλώστε προς τα πάνω και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από τα αυτιά. Σηκώστε τα πόδια στη θέση του επιτραπέζιου (γωνία 90 μοιρών). Πιέστε το κάτω πίσω στο πάτωμα και τραβήξτε προς τα εμπρός μέχρι οι ώμοι να πέσουν από το πάτωμα.
Με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω, κάτω δεξί πόδι όσο μπορείτε χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Λοξός
9. Πλευρική σανίδα
Ξαπλώστε στο πλάι σας με το κάτω χέρι λυγισμένο στον αγκώνα. Τοποθετήστε τον κάτω αγκώνα κάτω από τον ώμο και τοποθετήστε το πάνω χέρι στο γοφό. Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους, τους γοφούς, τους ώμους και το κεφάλι.
Σπρώξτε το σώμα σας προς την οροφή, ισορροπώντας στην άκρη του κάτω παπουτσιού σας με το ένα πόδι στοιβασμένο πάνω από το άλλο.
10. Ξαπλωμένη στο πλάι
Ξαπλώστε στο πλάι σας με γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και στριμμένα προς τα αριστερά. Κατσαρώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, σηκώνοντας τους ώμους λίγες ίντσες από το πάτωμα. Παύση στην κορυφή της συστολής και αργά κάτω προς τα κάτω. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
11. Πλάγια v-up
Ξαπλώστε στο πλάι σας, τα χέρια διπλωμένα στο στήθος. Κρατώντας τα πόδια μαζί, σηκώστε τα από το πάτωμα καθώς σηκώνετε τον επάνω αγκώνα προς το ισχίο. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο πάτωμα για σταθερότητα.
12. Ρωσική συστροφή
Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Κρατήστε τα χέρια ευθεία μπροστά από το στήθος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Γείρετε πίσω, ώστε ο κορμός σας να έχει γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα. Στρίψτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε, σταματήστε και μετά αντιστρέψτε την κίνηση και περιστρέψτε προς τα αριστερά.
13. Τ-σταθεροποίηση
Ξεκινήστε σε θέση push-up. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό χέρι και περιστρέψτε το σώμα σας. Κρατώντας τα πόδια στοιβαγμένα, σηκώστε το δεξί χέρι στον αέρα έτσι ώστε οι βραχίονες και ο κορμός να σχηματίσουν T. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Σύνθετες ασκήσεις
14. Σανίδα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια μαζί και τους βραχίονες στο πάτωμα. Τραβήξτε κοιλιακούς και σφίξτε τους γλουτούς.
Σηκώστε ολόκληρο το σώμα από το πάτωμα μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, στηριζόμενη στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε. Επιστρέψτε αργά το σώμα σας στο πάτωμα, κρατώντας το πηγούνι στραμμένο και πίσω.
Στόχοι:Άνω και κάτω κοιλιακά, γλουτούς
15. Λακτίσματα ποδηλάτων
Ξαπλώστε με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια διπλωμένα στο στήθος. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος ενώ στρίβετε τον αριστερό ώμο προς το δεξί γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με αντίθετο γόνατο και ώμο.
Στόχοι:Πλάγια, κάτω κοιλιακά
16. Πλατφόρμα
Ξεκινήστε με τροποποιημένο θέση σανίδας , εξισορρόπηση στα αντιβράχια (αγκώνες ευθυγραμμισμένοι κάτω από τους ώμους) και στα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξτε τους κοιλιακούς έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία από το κεφάλι έως τα τακούνια. Κρατώντας τον κορμό σφιχτό, λυγίστε τα πόδια σας μακριά. Ανοίξτε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Στόχοι:Άνω και κάτω κοιλιακά
17. Κρίση εντός και εκτός
Ξαπλώστε με τα πόδια μαζί, τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες πλάτους. Σηκώστε τις ωμοπλάτες και τα πόδια από το πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατα προς το στήθος και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος με μια τυπική κρίση.
Στόχοι:Άνω και κάτω κοιλιακά
18. V-πιέτα
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια κατά μήκος των πλευρών. Σηκώστε το κεφάλι μερικές ίντσες. Σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα και στη συνέχεια καθίστε αργά, τραβώντας τα γόνατα στους αγκώνες απευθείας πάνω από τους γοφούς.
Κρατήστε, μετά χαμηλώστε αργά τον κορμό και επεκτείνετε τα πόδια, κρατώντας το κεφάλι και τα πόδια ελαφρώς μακριά από το πάτωμα.
Στόχοι:Άνω και κάτω κοιλιακά
19. Σούπερμαν
Ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά από το σώμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τραβήξτε τον ομφαλό, σφίξτε τους γλουτούς και πιάστε τις ωμοπλάτες μαζί.
Ανασηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα. Κρατήστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας το πηγούνι κρυμμένο.
Στόχοι:Γλουτοί και πλάτη
20. Σκύλος πουλιών
Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε το δεξί πόδι και επεκτείνετε το πίσω σας.
Όταν αισθάνεστε σταθεροί, απλώστε το αριστερό χέρι μπροστά σας. Κρατήστε για 10–30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Στόχοι:Άνω και κάτω κοιλιακά, γλουτούς
21. Σανίδα με εναλλάξιμο βραχίονα και ανύψωση ποδιών
Ξεκινήστε σε θέση push-up. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας. Κρατήστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε, σηκώνοντας το αντίθετο πόδι και το χέρι.
Στόχοι:Άνω και κάτω κοιλιακά, γλουτούς
Η προπόνηση
Ζητήσαμε από τον προπονητή του CrossFit Erica Giovinazzo να δημιουργήσει μια γρήγορη προπόνηση για να προκαλέσει ολόκληρο τον πυρήνα σας. Παρακολουθήστε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε - καθώς ο πυρήνας σας ενισχύεται, θα μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών
Ευχαριστούμε τους φίλους μας στο Lululemon που ταιριάζουν στο μοντέλο μας στο Wunder Under Pant * Full-On Luon και το Cool Racerback.
