Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Θέλετε να χτίσετε έναν συμπαγή πυρήνα; Δείτε αυτό το επαγγελματικά προγραμματισμένο βασικό πρόγραμμα κατάρτισης από τους φίλους μας στο Cody που θα σας δώσουν τη δύναμη να καρφώνετε δύσκολες πόζες γιόγκα σε χρόνο μηδέν!
Όποιος έχει λάβει ποτέ μαθήματα γιόγκα το ξέρει ότι δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Σίγουρα, το τέντωμα και η στάση στο γρανάζι Lululemon ακούγεται ευχάριστο, αλλά μια μακρά τάξη Vinyasa, Bikram ή Ashtanga μπορεί να είναι σοβαρά ιδρωμένη και σωματική πρόκληση. Και ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για την εξισορρόπηση σε ένα πόδι, στρίψιμο σαν κουλουράκι ή απλά για να μπείτε σε μια στιβαρή στάση τριγώνου. Οι μύες του πυρήνα σταθεροποιούν δύο από τις πιο σημαντικές δομές του σώματος - τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη - και βοηθούν διατηρήστε την ευελιξία σε όλο τον κορμό. Ενώ είναι βέβαιο Οι asanas προκαλούν τον πυρήνα περισσότερο από άλλους, σχεδόν κάθε κίνηση στη γιόγκα απαιτεί καλά αναπτυγμένους κοιλιακούς και μια ισχυρή πλάτη. Οι ακόλουθες πέντε ομάδες μυών είναι ιδιαίτερα συναφείς για κάμψη, τοποθέτηση και τέντωμα:
1. Οι psoas πιθανώς δεν είναι ο πιο σέξι μυς του πυρήνα, αλλά είναι σίγουρα ένας από τους πιο σημαντικούς. ο psoas (δοκιμάστε να πείτε ότι πέντε φορές γρήγορα!) είναι μέρος ενός συνόλου μυών που ονομάζεται κάμψη ισχίου, το οποίο διατηρεί την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σταθερή και επιτρέπει την κάμψη του ισχίου . Είναι ένα είδος μεγάλης υπόθεσης - οι psoas είναι απαραίτητες για καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, τρέξιμο , κάμψη ή κάνοντας κοιλιακές ασκήσεις.
δύο. Οι πλάγιες είμαστε υπεύθυνοι για τον σοβαρό πόνο που αντιμετωπίζουμε μετά από πάρα πολλές δυσκολίες στο ποδήλατο. Αυτοί οι μύες (& ldquo; obliques & rdquo; αναφέρονται στην πραγματικότητα τέσσερις διαφορετικούς μυς ) σταθεροποιήστε το κλουβί και τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η εσωτερική ζώνη επιτρέπει στο σώμα να παραμένει ισχυρό ενώ στρίβει ή κάμπτεται στο πλάι.
3. ο το ορθό κοιλιακό είναι ο εμπρόσθιος κοιλιακός μυς που κλέβει το φως που μπορεί, όταν αναπτυχθεί καλά, να σχηματίσει ένα & ldquo; six-pack. & rdquo; Ο μακρύς μυς ξεκινά από το ηβικό οστό και εκτείνεται στο μπροστινό μέρος του κορμού μέχρι τα πλευρά. Εκτός από το να σε κάνει να φαίνεται υπέροχο με μαγιό, Ο ορθός κοιλιακός διατηρεί τα εσωτερικά όργανα ασφαλή, βοηθά στην πέψη και την αναπνοή και βοηθά στην περιστροφή της λεκάνης.
Τέσσερις. ο κοιλιακός ορθός είναι σαν μέλος του πληρώματος σε μια σκηνική παραγωγή: Προτιμά να μείνει πίσω από τα παρασκήνια, αλλά είναι απολύτως απαραίτητο για τη λειτουργία της παράστασης. Αυτός ο μυς βρίσκεται πίσω από την κοιλιακή χώρα του ορθού και τυλίγεται γύρω από τη μέση σαν ζώνη, προστατεύοντας τη σπονδυλική στήλη, τα πλευρά και τα εσωτερικά όργανα. Επειδή είναι τόσο βαθιά μέσα στο σώμα, η εγκάρσια κοιλιακή χώρα είναι δύσκολο να εμπλακεί - οι εκπαιδευτές συνήθως περιγράφουν την ενεργοποίηση αυτού του μυός ως «αγγίζοντας το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη . & rdquo;
5. Οι μύες της σπονδυλικής στήλης, του longissimus και του iliocostalis είναι γνωστά συλλογικά ως το στύση . Και, όπως ένα boy band της δεκαετίας του '90, το στύση είναι καλύτερο μαζί παρά χωριστά (συγγνώμη, Nick Carter). Αυτή η ομάδα σημαντικών μυών περιβάλλει τη σπονδυλική στήλη, επιτρέποντας στους σπονδύλους να κάμπτονται, να τεντώνονται, να συστρέφονται και να εκτείνονται.
μόνιμες τρίχες που αναπτύσσονται προς τα μέσα
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, την επιδίωξη & ldquo; beach body & rdquo;έξι 'φέτες' κοιλιακοίμπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το σώμα για πρακτική γιόγκα. Στην πραγματικότητα, επιτόπου εκπαίδευσηόποιοςο μυς δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείτε, καθώς η απομόνωση ενός μέρους του σώματος μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ανισορροπημένοι μύες . Με τον ίδιο τρόπο, πάρα πολλές δυστοκίες μπορεί να μειώσει την πρακτική της γιόγκα συμβιβάζοντας την ευελιξία και την καλή στάση του σώματος. Αντί να τσαλακώνετε & lsquo; έως ότου εσείς & ldquo; νιώσετε το κάψιμο, & rdquo; δοκιμάστε να εργαστείτε για την κοιλιακή δύναμηκαιευελιξία ταυτόχρονα. Ο εκπαιδευτής Greatist Expert και yoga, Steven Cheng, προτείνει να ασκήσετε τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις εμπνευσμένες από τη γιόγκα για να προετοιμαστείτε για οποιαδήποτε άσκηση.
1. Γάτα-Αγελάδα
Το να κολλήσετε τη λεία σας μπορεί να αισθάνεται ενοχλητικό, αλλά αυτή η εύκολη κίνηση είναι ιδανική για τη θέρμανση των μυών της πλάτης, των ώμων και του πυρήνα.
σέξι μηνύματα για να στείλετε σε ένα κορίτσι
Μπείτε στα τέσσερα με την πλάτη και κοιτάξτε προς το πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Εκπνεύστε, πιέζοντας την ουρά και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική στήλη προς την οροφή και αφήστε το λαιμό. Στη συνέχεια εισπνεύστε, σηκώνοντας τους ώμους και τα οστά του καθίσματος προς την οροφή και σηκώνοντας το κεφάλι για να κοιτάξετε μπροστά. Επαναλάβετε αργά και απαλά όσες φορές χρειάζεται για να θερμάνετε τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα.
δύο. Πόζα βάρκα
Αυτή η κλασική κίνηση Pilates προκαλεί πραγματικά τους μύες του ορθού κοιλιακού. Εάν ένα & ldquo; πλήρες σκάφος & rdquo; είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε μια παραλλαγή με λυγισμένα γόνατα ή χρησιμοποιώντας τα χέρια για να βοηθήσετε στη στήριξη του άνω μέρους του σώματος.
Από καθιστή θέση, γείρετε απαλά προς τα πίσω για να ισορροπήσετε μεταξύ των οστών του καθίσματος και της ουράς. Διατηρήστε το ανώτερο σώμα ψηλό και δυνατό (βοηθά στην απεικόνιση του κορμού καθώς επιμηκύνεται με κάθε αναπνοή). Εκπνεύστε και σηκώστε αργά τα πόδια έτσι ώστε να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Τα πόδια πρέπει να είναι φερμουάρ μαζί και ευθεία, αν και κάμπτοντας τα γόνατα το καθιστά ευκολότερο για αρχάριους. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
3. Πλαϊνή σανίδα
Καμία ρουτίνα γιόγκα δεν θα ήταν πλήρης χωρίς αυτήν την κλασική κοιλιακή άσκηση. Εμπλέξτε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα και τις λοξές τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τον ομφαλό και σηκώνοντας τα ισχία ψηλά.
Από μια κανονική σανίδα, περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά, ώστε το σώμα να ακουμπά στην εξωτερική άκρη του δεξιού ποδιού και του δεξιού χεριού. Επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα κάθετο στο σώμα (έτσι σχηματίζει & ldquo; T & rdquo;) και εστιάστε στην επέκταση του σώματος σε μία ευθεία γραμμή από την κορώνα του κεφαλιού μέσω των ποδιών. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
Τέσσερις. Βασική κρίση
Παρόλο που είναι αλήθεια ότι πάρα πολλές δυσλειτουργίες μπορούν να σφίξουν τον κοιλιακό ορθό και να μειώσουν την ευελιξία, αυτή η κλασική κίνηση γυμναστικής εξακολουθεί να έχει τα οφέλη της. Φροντίστε να αποτρέψετε την πίεση του λαιμού στηρίζοντας προσεκτικά το κεφάλι και το λαιμό με τα χέρια.
Ξαπλώστε με τα πόδια λυγισμένα στο γόνατο και τα πόδια στον αέρα (& ldquo; επιτραπέζια & rdquo; θέση). Τοποθετήστε τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω. Εισπνεύστε, φέρνοντας το στέρνο προς τα γόνατα. Ταυτόχρονα, σηκώστε την ουρά, φέρνοντας τα γόνατα προς το κεφάλι. Εκπνεύστε και απελευθερώστε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
5. Στριμμένες ρίζες
Αυτές οι περίπλοκες δυσλειτουργίες γίνονται λίγο βαθύτερες από τη βασική άσκηση που αναφέρεται παραπάνω. Με τη δέσμευση του άνω σώματος και του κάτω σώματος, είναι πιθανό να λειτουργούν ταυτόχρονα οι άνω και κάτω κοιλιακοί (και οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μύες).
ψευδής
Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τυλίξτε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι και (αν είναι δυνατόν) πιέστε το αριστερό πόδι κάτω από το δεξί μοσχάρι. Εάν τυλίγετε το ένα πόδι γύρω από το άλλο δύο φορές δεν είναι εφικτό, απλώς τυλίξτε μία φορά και αφήστε το αριστερό πόδι να κουνιέται. Εισπνεύστε και φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για να στηρίξετε το λαιμό. Εκπνεύστε και φέρετε τους αγκώνες προς την οροφή. Εισπνεύστε βαθιά στον πυρήνα. Εκπνεύστε, φέρνοντας τα γόνατα ευθεία προς τα πάνω και σηκώνοντας τους αγκώνες προς την οροφή. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τα πόδια, το κεφάλι και το στήθος στην αρχική θέση. Επαναλάβετε ως 10-15 φορές.
Όλες οι φωτογραφίες από Κιμ Βέντι
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο Greatist ExpertΣτίβεν Τσενγκγια τη βοήθειά του με αυτό το άρθρο.
robert wagner wikipedia
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας ασκήσεις για συγκεκριμένες δραστηριότητες; Μοιραστείτε τα παρακάτω σχόλια ή επικοινωνήστε με το Twitter @SophBreene .
