Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν υπάρχει μια άσκηση που όλοι αγαπάμε να μισούμε και να μισούμε να αγαπάμε, είναι αυτή. Μια σανίδα είναι μια απλή, αποτελεσματική άσκηση σωματικού βάρους που δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε (καλά, χρησιμοποιήστε την κρίση σας).
τι θα συμβεί αν ένας άντρας πάρει τον έλεγχο των γεννήσεων
Κρατώντας το σώμα σας (ελαφρύ ως φτερό) άκαμπτο καθώς μια σανίδα αναπτύσσει δύναμη κυρίως στον πυρήνα σας - τους μύες που συνδέουν το άνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματός σας - καθώς και τον ώμους , όπλα και γλουτούς.
Μάθετε πώς να τελειοποιήσετε τη σανίδα σας (όχι, όχι ότι είδος) και διορθώστε μερικά από τα πιο κοινά λάθη σανίδας με αυτόν τον οδηγό.
Παραλλαγές σανίδων
Τυπική σανίδα
1. Φυτέψτε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους (ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων) όπως πρόκειται να το κάνετε κάντε μια ώθηση .
2. Γείρετε τα δάχτυλα στο πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Τα πόδια σας πρέπει επίσης να λειτουργούν - προσέξτε να μην κλειδώσετε ή να υπερβείτε τα γόνατά σας.
3. Εξουδετερώστε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη κοιτάζοντας ένα σημείο στο πάτωμα γύρω από ένα πόδι πέρα από τα χέρια σας. Το κεφάλι σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη σας.
4. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την κίνηση, κρατήστε τη σανίδα σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να υπονομεύσετε τη φόρμα ή την αναπνοή σας.
Σανίδα αντιβράχιου
Αυτή η παραλλαγή, ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους εκτέλεσης μιας σανίδας, είναι ελαφρώς ευκολότερη από το να κρατάτε το σώμα σας με τα χέρια σας.
Τοποθετήστε τους βραχίονες στο πάτωμα με τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους και τους βραχίονες παράλληλα με το σώμα σας σε πλάτος ώμου περίπου. Εάν οι επίπεδες παλάμες ενοχλούν τους καρπούς σας, κρατήστε τα χέρια σας μαζί.
Σημείωση:Οποιαδήποτε από τις ακόλουθες παραλλαγές σανίδων μπορεί να πραγματοποιηθεί με ίσους βραχίονες ή σε θέση αντιβράχιου.
Σανίδα γόνατος
Αυτή η σανίδα είναι αισθητά ευκολότερη στη συγκράτηση από την παραδοσιακή σανίδα με ίσιο χέρι, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για αρχάριους, επειδή τους επιτρέπει να επικεντρωθούν στη φόρμα.
Το να ακουμπάτε τα γόνατά σας στο έδαφος βάζει λιγότερο άγχος στην κάτω πλάτη σας. Στηρίξτε τα γόνατά σας σε ένα τυλιγμένο χαλί ή μια πετσέτα εάν αισθάνονται άβολα στο πάτωμα.
Πλευρική σανίδα
Αυτή η παραλλαγή εμπλέκει τη δική σας λοξός (οι πλευρικοί μύες του πυρήνα σας) καλύτερα από μια τυπική σανίδα.
Ξαπλώστε στο πλάι σας με το ένα πόδι στοιβασμένο πάνω από το άλλο και στη συνέχεια στηρίξτε το σώμα σας στο χέρι ή τον αγκώνα ενώ διατηρείτε τα πόδια στοιβαγμένα.
Μπορείτε να κάνετε τη σανίδα πιο δύσκολη ανυψώνοντας τον αντίπαλο βραχίονα ή το πόδι - ή και τα δύο - στον αέρα. Μπορείτε να το διευκολύνετε διασχίζοντας το άνω πόδι μπροστά από το σώμα σας για επιπλέον υποστήριξη.
Σανίδα με ένα πόδι
Αφαιρώντας ένα σημείο επαφής με το έδαφος, αυτή η παραλλαγή αυξάνει τη ζήτηση στον πυρήνα σας.
Τοποθετήστε το σώμα σας σε μια τυπική σανίδα και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι προς την οροφή όσο πιο άνετα μπορείτε χωρίς να υπονομεύσετε την πλάτη σας. Διατηρήστε τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα και μετά εναλλάξτε τα πόδια.
Σανίδα με ιατρική μπάλα
Αύξηση της έντασης με φύτευση των χεριών σας σε ένα ιατρική μπάλα και όχι στο πάτωμα (πολύ πιο σταθερό, πιο σταθερό).
Η σταθεροποίηση του σώματός σας σε μια ασταθή μπάλα προσθέτει ένα εξισορροπητικό στοιχείο στην κίνηση, αυξάνοντας τη ζήτηση στον πυρήνα σας. Ακολουθήστε τα ίδια βήματα για μια τυπική σανίδα, αλλά αντίθετα τοποθετήστε τα χέρια ή τους αντιβράχια σας πάνω στην μπάλα, ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Συνηθισμένα λάθη σανίδων
Σύμπτυξη της κάτω πλάτης σας
Αντί να υπονομεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας βυθίζοντας το πισινό σας, εμπλέξτε τον πυρήνα σας φανταζόμενος το δικό σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον κορμό σας επίπεδο και, στη συνέχεια, τη σπονδυλική σας στήλη ασφαλή.
Εάν θέλετε να πάρετε σούπερ τεχνικό, ζητήστε από έναν φίλο να τοποθετήσει απαλά ένα σκουπόξυλο ή μέτρο στην πλάτη σας. Το πάνω μέρος του ραβδιού πρέπει να έρχεται σε επαφή με το κεφάλι σας και το κάτω μέρος του ραβδιού πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στους γλουτούς σας.
Το ραβδί πρέπει επίσης να κάνει επαφή ακριβώς μεταξύ των ωμοπλάτων σας για σωστή ευθυγράμμιση.
Φτάνοντας την άκρη σας στον ουρανό
Οι σανίδες δεν πρέπει να μοιάζουνΣκυλί προς τα κάτω.
Για να λειτουργήσει πραγματικά ο πυρήνας σας όπως θα έπρεπε στη θέση σανίδας, κρατήστε την πλάτη σας αρκετά επίπεδη, έτσι ώστε οι κοιλιακοί σας να αισθάνονται δεσμευμένοι από πάνω (ακριβώς κάτω από το στέρνο σας) έως κάτω (ακριβώς κάτω από τη ζώνη σας). Απλά μην βυθίζετε το δάχτυλό σας πολύ μακριά στο πάτωμα
Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει
Ενώ η εστίαση μπορεί να είναι να διατηρείτε τους γοφούς, το άκρο και την πλάτη σας στη σωστή θέση, η φόρμα δεν αφορά μόνο τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας σε αυτήν την κίνηση.
Είναι σημαντικό να σκεφτείτε το κεφάλι σας και λαιμός ως προέκταση της πλάτης σας. Κρατήστε τα μάτια σας στο πάτωμα, αφήνοντάς τα να ξεκουραστούν γύρω από ένα πόδι μπροστά από τα χέρια σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
Ξεχνάτε να αναπνέετε
Είναι ανθρώπινη φύση να κρατάτε την αναπνοή σας όταν βρίσκεστε σε επίπονη θέση. Αλλά αρνηθείτε τον εαυτό σας οξυγόνο μπορεί να προκαλέσει ζάλη και ναυτία, τα οποία είναι δυσάρεστα στην καλύτερη περίπτωση και επικίνδυνα στη χειρότερη.
Εστίαση πάρα πολύ στο χρονόμετρο
Η ποιότητα ξεπερνά την ποσότητα των δευτερολέπτων. Όταν η φόρμα σας αρχίζει να υποφέρει, ήρθε η ώρα να την καλέσετε. Εάν η πλάτη σας αρχίσει να υποκλίνεται ή οι ώμοι σας αρχίσουν να βυθίζονται, κάντε ένα διάλειμμα.
Ευχαριστούμε τους φίλους μας στο Lululemon που ταιριάζουν στο μοντέλο μας στο Speed Tight II και στο Studio Racerback.
