Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως σας αρέσει
Η μόνη 30 γιόγκα θέτει που πρέπει πραγματικά να ξέρετεΑκόμα κι αν δεν το κάνειςπροπονήσεις που συντρίβουν την ψυχήκαθημερινά, είναι πιθανό να αισθάνεστε στεναχωρημένοι, πληγωμένοι ή δύσκαμπτοι συχνότερα από ό, τι όχι. Σκεφτείτε το: Οι περισσότεροι από εμάς περνούμε την πλειονότητα της ημέρας καθόλου καθόλου μυς, καθισμένοι και γλιστρώντας πάνω από ένα πληκτρολόγιο, το οποίο μπορεί να καταστρέψει τους γοφούς, την πλάτη, τους ώμους, το λαιμό και πολλά άλλα. Και ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση είναι καταπληκτική για το σώμα σας, μπορεί επίσης να οδηγήσει σεσφιχτοί μύεςκαι ενοχλητικοί πόνοι. Εκεί μπαίνουν αυτές οι κινήσεις.
Το τέντωμα είναι σημαντικό καθώς επιμηκύνει τους μύες σας, επιτρέποντάς σας να τους χρησιμοποιήσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, εξηγεί Κρίστιν Μακ Γκέι , εκπαιδευτής γιόγκα και πιλάτες στη Νέα Υόρκη. «Βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στους μυς μας, βελτιώνει τη φυσική μας απόδοση, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και επιτρέπει στους μυς μας να λειτουργούν αποτελεσματικά», λέει. Επιπλέον, το τέντωμα μας ξυπνά, μας βοηθά να αναπνέουμε καλύτερα, να κοιμόμαστε καλύτερα και μας δίνεικαλύτερη στάση.
Νιώθετε σφιχτά σε όλα τα λάθος μέρη; Αγγίξαμε τον McGee και άλλους εμπειρογνώμονες φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των εκπαιδευτών και των φυσιοθεραπευτών, για τα καλύτερα τεντώματα που μπορείτε να κάνετε για κάθε μέρος του σώματός σας. Αφήστε την θεραπεία να ξεκινήσει!
1. Λαιμός
Ο λαιμός είναι μια κεντρική πύλη και υπερυψωμένος δρόμος για ολόκληρο το νευρικό μας σύστημα, εξηγεί ο David Reavy, PT, ιδιοκτήτης της React Physical Therapy στο Σικάγο, Ιλ. «Η έλλειψη κίνησης κατά τον ύπνο είναι ένας μεγάλος λόγος που ο λαιμός γίνεται σφιχτός», λέει. «Για να προσδώσουμε προσβολή στον τραυματισμό, εκείνοι που έχουν δουλειά γραφείου και κάθονται τις περισσότερες μέρες τραβούν συνεχώς προς τα εμπρός, έτσι ο λαιμός και η πλάτη γλιστρούν για ώρες κάθε φορά». Δοκιμάστε: Upper Trap StretchSit με ίσια πλάτη και τοποθετήστε το δεξί χέρι στον δεξιό ώμο. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού και γείρετε το κεφάλι προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας μόνο σωματικό βάρος (όχι τραβώντας). Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά εναλλάξτε πλευρές. Εναλλακτικά: Chin Tucks Καθίστε ευθεία με πλάτη στο ουδέτερο και πιέστε το πηγούνι στο στήθος, σαν να προσπαθείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα διπλό πηγούνι. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Για επιπλέον πίεση, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στο πηγούνι όταν πιέζετε.
2. Ώμοι
Εάν οι ώμοι σας είναι σε κακή θέση (συνήθως περιστρεφόμενοι προς τα πάνω, με πρόσθια κλίση), τότε θα γίνουν σφιχτοί. «Εμπιστεύεσαι γιατί η ωμοπλάτη σου δεν θα πάει πλήρως προς την άλλη κατεύθυνση και καταλήγεις να χάσεις όλο το φάσμα της κίνησης», λέει ο Reavy. Δοκιμάστε: Retapions Scapula Σταθείτε ψηλά και πιέστε τις ωμοπλάτες όσο πιο δυνατά μπορείτε. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 12 φορές. Εναλλακτική: Doorway Pec Stretch Βάση στην πόρτα. Λυγίστε το δεξί αγκώνα 90 μοίρες (μπροστά στην παλάμη, δάχτυλα προς τον ουρανό) και τοποθετήστε το αντιβράχιο έξω από την πόρτα. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πετσετάκι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα χέρια.
πώς να καταλάβεις αν αξίζει να παλέψεις για μια σχέση
3. Τρικέφαλος
Ένας κύριος λόγος για τον οποίο οι τρικέφαλοι τείνουν να αισθάνονται σφιχτοί είναι λόγω της ανισορροπίας των μυών, λέει ο Ben Wegman, εκπαιδευτής στο The Fhitting Room στη Νέα Υόρκη. Είναι γενικά πιο αδύναμοι από τον δικέφαλο, ο μυς απέναντί τους. Δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι δρουν λιγότερο συχνά στην καθημερινή δραστηριότητα, θα αισθάνονται πιο σφιχτοί όταν απομονώνονται και ενεργοποιούνται κατά την άσκηση, εξηγεί. Δοκιμάστε: Overhead Triceps Stretch Φτάστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε στον αγκώνα και τοποθετήστε το αριστερό χέρι το μπροστινό μέρος του δεξιού αγκώνα. Τραβήξτε απαλά το δεξί αγκώνα πίσω και κάτω μέχρι να αισθανθείτε ένταση. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Εναλλακτικό: Cross Body Triceps Stretch Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι σε όλο το σώμα σε περίπου επίπεδο ώμου. Τοποθετήστε τον αριστερό καρπό σας έξω από το δεξί αγκώνα και τραβήξτε το δεξί σας χέρι απαλά προς το σώμα. Σταματήστε όταν αισθάνεστε τέντωμα στο σωστό τρικέφαλο και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Αντιβράχια
Τα αντιβράχια σας εμπλέκονται κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως μεταφορά πορτοφόλι, τσάντα γυμναστηρίου ή παντοπωλείων. πληκτρολόγηση σε υπολογιστή ή χρησιμοποιώντας κινητό τηλέφωνο. «Συχνά δεν πιστεύουμε να τεντώσουμε τα αντιβράχια μας, αλλά είναι καλή ιδέα να το κάνουμε για να διατηρήσουμε τους καρπούς μας υγιείς και να χρησιμοποιήσουμε τα χέρια μας αποτελεσματικά», λέει ο McGee. Δοκιμάστε: Eagle Arms StretchΕδώστε τα χέρια προς τα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες και το σταυρό δεξί χέρι μπροστά από το αριστερό μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια τυλίξτε το δεξί καρπό πίσω από τα αριστερά, έτσι τα χέρια τυλίγονται δύο φορές, οι παλάμες αγγίζουν η μια την άλλη. (Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, πιέστε τα πίσω χέρια μαζί.) Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και αλλάξτε βραχίονες. Εναλλακτικό: Επιτραπέζιο με Χέρια Flipped Stretch Κατεβείτε και στα τέσσερα, τα χέρια στοιβάζονται κάτω από τους ώμους, τα ισχία στοιβάζονται απευθείας πάνω από τα γόνατα. Γυρίστε το ένα χέρι κάθε φορά ώστε οι καρποί να βλέπουν προς τα εμπρός, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πίσω προς τα γόνατα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Καρποί
Εάν ελπίζετε να σηκώσετε βαρύτερα βάρη στο γυμναστήριο, είναι απαραίτητο να ενισχύσετε τη δύναμη της πρόσφυσης. Η εργασία στη δύναμη της λαβής βοηθά στην ενίσχυση των αντιβράχιων σας, κάτι που σας επιτρέπει να χτίσετε περισσότερους μυς συνολικά, αλλά επηρεάζει επίσης τους καρπούς, προκαλώντας ενδεχομένως σφίξιμο, εξηγεί ο Wegman. Δοκιμάστε: Τεντωμένο καρπό με έναν βραχίονα Στρέψτε το δεξί χέρι μπροστά σας, παράλληλα με το έδαφος. Flex καρπούς προς τα πίσω, δάχτυλα που δείχνουν προς την οροφή, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και τραβήξτε απαλά τον αντίχειρα με το αριστερό χέρι. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στο δάχτυλο δείκτη, στη συνέχεια στο μεσαίο δάχτυλο και ούτω καθεξής, κρατώντας κάθε δάχτυλο για λίγα δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι. Εναλλακτικό: Stretch προσευχής Ξεκινήστε με τις παλάμες μαζί μπροστά από το στήθος ακριβώς κάτω από το πηγούνι. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τη μέση, κρατώντας τα χέρια κοντά στο στομάχι και τις παλάμες μαζί, μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τέντωμα στους καρπούς και τους βραχίονες σας. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
6. Πίσω
Οι πλάτες μας ελέγχουν τόσο μεγάλο μέρος της κίνησής μας και είναι πολύ ευαίσθητες. «Τα λατρεία, οι γλουτοί, οι παρασιτικοί και οι κοιλιακοί μας συνδέονται όλα με την πλάτη μας, γι 'αυτό πρέπει να κρατήσουμε την πλάτη μας ισχυρή και σε χρήση», λέει ο Reavy. «Αλλά επειδή σχεδόν κάθε κίνηση επηρεάζει την πλάτη, είναι εύκολο για τους ανθρώπους να το βλάψουν με την παραμικρή κίνηση». πίσω. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 12 φορές. Εναλλακτικά: Περιστροφή κάτω κορμού Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου. Κρατήστε πίσω και αφήστε τα δύο γόνατα να πέσουν στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
7. Κοιλιακοί
«Οι κοιλιακοί και οι πλάγιες μας είναι οι μύες αντοχής μας για κάθε δραστηριότητα που κάνουμε», εξηγεί ο McGee. «Χρησιμοποιούμε τον πυρήνα μας για τα πάντα, από την ανύψωση και την οκλαδόν μέχρι την παραλαβή των πραγμάτων μέχρι μαθήματα όπως η γιόγκα και το Πιλάτες, όπου χρησιμοποιούμε το δικό μας σωματικό βάρος για να στηρίξουμε τον εαυτό μας». Δοκιμάστε: Upward DogLie στραμμένο προς τα κάτω, λυγίστε τους αγκώνες και τοποθετούμε παλάμες στο πάτωμα δίπλα στο στήθος . Δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, πιέστε τις κορυφές των ποδιών στο πάτωμα και πιέστε το στήθος προς τα πάνω καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και σηκώνετε τους μηρούς και τα γόνατα από το πάτωμα. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και κοιτάξτε ψηλά. Εναλλακτικό: Bridge StretchLie προς τα πάνω, γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα, σε απόσταση από το ισχίο. Με τους γλουτούς εμπλεκόμενους, σπρώξτε τα τακούνια και σηκώστε τους γοφούς στον αέρα, ακουμπώντας στους ώμους. Συνδέστε τα χέρια κάτω από τους γοφούς και σπρώξτε το στήθος σας στο πηγούνι σας για να τεντώσετε ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή και τις πλευρές της μέσης. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
8. Γλουτοί
«Οι γλουτοί είναι το βαρύτερο μέρος του σώματός σας και ένα συγκρότημα πρώτης κίνησης που σας βοηθά να περπατάτε, να τρέχετε και να πηδάτε πιο αποτελεσματικά», εξηγεί ο Andia Winslow, εκπαιδευτής στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. Και δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται τόσο συχνά, μπορούν να σφίξουν εύκολα. Δοκιμάστε: Σχήμα 4 StretchLie προς τα πάνω και λυγίστε και τα δύο γόνατα, ώστε τα πόδια να ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας, σε απόσταση από το ισχίο. Τραβήξτε το δεξί πόδι από το έδαφος και διασχίστε το πάνω αριστερά, έτσι ο δεξιός αστράγαλος ακουμπά στο αριστερό γόνατο. Προσεγγίστε τα χέρια σας και πιάστε το πίσω μέρος του αριστερού μηρού, σηκώστε και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το στήθος. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια. Εναλλακτικό: Καθιστικό Twist StretchSit στο πάτωμα με τα δύο πόδια εκτεταμένα μπροστά σας. Σηκώστε το δεξί πόδι, λυγίστε το γόνατο και περάστε το πάνω από το αριστερό πόδι, τοποθετώντας το πόδι στο έδαφος. Αγκαλιάστε το δεξί πόδι στο στήθος σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
9. Hip Flexors
Αυτοί οι μύες βοηθούν τα πόδια σας να κινούνται, οπότε τα χρησιμοποιείτε περισσότερο από ό, τι θα μπορούσατε να φανταστείτε. Είτε περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε ποδηλασία, εμπλέκονται οι κάμψεις ισχίου. Και όταν βρίσκεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, τα κάνετε ακόμη πιο σφιχτά. «Όταν καθόμαστε, οι καμπτήρες του ισχίου είναι αδρανείς και συντομεύονται, οπότε τείνουν να γίνουν σφιχτοί, κράμπες και τραβούν τα κάτω πλάτη μας», εξηγεί ο McGee. Δοκιμάστε: Crescent Lunge Stretch Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια και επιμηκύνστε το αριστερό πόδι πίσω, τοποθετώντας το αριστερό πόδι και το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού στο πάτωμα. Αφήστε τους γοφούς να πέσουν προς το πάτωμα καθώς μπαίνετε στο μπροστινό γόνατο και λυγίζετε πίσω, ανοίγοντας το στήθος με τα χέρια εκτεταμένα πάνω. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές. Εναλλακτικό: PoseStand Dancer ψηλό και σηκώστε το δεξί πόδι πίσω σας, κάμπτοντας στο γόνατο. Πιάστε το πάνω μέρος του ποδιού με το δεξί χέρι. Κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο, σηκώστε αργά το δεξί πόδι πίσω σας και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Το αριστερό χέρι ανυψώνεται στην οροφή μπροστά σας. Ισορροπήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
10. Τετράκλινα
'Εάν δεν χρησιμοποιείτε σωστά την οπίσθια αλυσίδα (γλουτοί, μπλουζάκια κ.λπ.), τα τετράγωνα αναλαμβάνουν την επιπλέον δουλειά', εξηγεί ο Winslow, 'και επειδή οι περισσότεροι λαοί δεν τεντώνονται σωστά, αυτό οδηγεί σε υπερβολική σφίξιμο και πόνο ' Αν δεν ζεσταθεί σωστά και η κόπωση μπορεί επίσης να προκαλέσει περιορισμό των τετρακέφαλων. Δοκιμάστε: Heel-to-Butt Stretch Σταθείτε ψηλά και σηκώστε το δεξί πόδι πίσω σας, κάμπτοντας στο γόνατο. Πιάστε το δεξί πόδι με το δεξί χέρι. Κρατώντας το δεξί γόνατο στραμμένο προς τα κάτω και τα δύο γόνατα κοντά, τραβήξτε τη δεξιά πτέρνα σε γλουτούς. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια. Κρατήστε σε μια καρέκλα ή έναν καναπέ με αχρησιμοποίητο χέρι εάν έχετε πρόβλημα να ισορροπήσετε. Εναλλακτικό: Ξαπλωμένο Heel-to-Butt StretchLie στραμμένο προς τα κάτω, τα πόδια τεντωμένα πίσω σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και πιάστε το δεξί πόδι με το δεξί χέρι, τραβώντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Κρατήστε το δεξί γόνατο παράλληλα με το έδαφος, και τα δύο γόνατα μαζί. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
11. Εσωτερικοί μηροί
«Οι εσωτερικοί σου μηροί μπορεί να μην είναι η πιο ισχυρή ομάδα μυών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να σφίξουν», λέει η Liz Barnet, πιστοποιημένη προπονητής στο Uplift Studios και στο SLT στη Νέα Υόρκη. «Είτε από υποεκμετάλλευση, από έλλειψη λειτουργικής κίνησης, είτε απλώς κάθονται σε μια καρέκλα με τα πόδια σταυρωμένα, οι εσωτερικοί μηροί σας μπορούν να σφίξουν εξίσου με τις πιο ενεργές ομάδες μυών σας». Και δεν θέλετε να τα αγνοήσετε καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει μυϊκές ανισορροπίες. Δοκιμάστε: Seed Saddle Stretch Καθίστε με πόδια εκτεταμένα ευθεία μπροστά. Διαχωρίστε τις στις αντίστοιχες πλευρές όσο το δυνατόν ευρύτερα, κάθονται εξίσου και στα δύο κόκαλα. Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω προς την οροφή, καθίστε ευθεία και ξεκινήστε να περπατάτε έξω μπροστά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία - αυτό είναι πιο σημαντικό από το πόσο μακριά έχετε. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. (Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα, πιάστε ένα μπλοκ γιόγκα ή απλώς αγγίξτε με τα δάχτυλά σας.) Εναλλακτικό: Βάτραχος Pose Stretch Γονατίστε σε μια μαξιλαροειδή επιφάνεια όπως ένα χαλάκι γιόγκα ή χαλί με τα χέρια επίπεδη στο πάτωμα μπροστά σας. Ξεκινήστε να χωρίζετε τα γόνατα, κρατώντας τα πόδια και τις κορυφές των ποδιών πιέζοντας προς τα κάτω στο έδαφος. Εάν είναι πολύ έντονο, στηρίξτε περισσότερο από το σωματικό σας βάρος με τα χέρια και το άνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
12. Κόντρα
«Τα μπλουζάκια είναι πολύ εύκολο να τραβηχτούν ή / και να τραυματιστούν», λέει ο Wegman. 'Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως η μη προθέρμανση πριν από την άσκηση, τα σφιχτά τετράγωνα τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και σφίξιμο των μπλοκάρων, και αδύναμοι μύες του γλουτιού.' Οι γλουτοί σας λειτουργούν σε συνδυασμό με τα κορδόνια σας και μπορούν να υπερφορτώσουν τα κορδόνια σας εάν είναι αδύναμα. Δοκιμάστε: Ψαλίδι Hamstring Stretch Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω περίπου δύο πόδια πίσω αριστερά, κλιμακωτά και λυγίστε προς τα εμπρός από την άρθρωση του ισχίου, διατηρώντας την πλάτη και τα δύο πόδια σας ίσια. Κρατήστε τα χέρια στους γοφούς ή τοποθετήστε απαλά το πόδι. Κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα και μετά εναλλάξτε πλευρές. Εναλλακτικό: Καλημέρα Stretch Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, αρθρώστε τους γοφούς και λυγίστε προς τα εμπρός, διατηρώντας πίσω επίπεδη. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές. Σταματήστε εάν αισθάνεστε ότι η πλάτη σας αρχίζει να στρογγυλοποιείται.
13. Μοσχάρια
«Οι μύες των μοσχαριών σου τείνουν να είναι μία από τις πιο μυϊκές ομάδες μυών λόγω της συνεχούς φύσης του να είσαι στα πόδια σου όλη την ώρα — περπάτημα, τρέξιμο και στάση», λέει ο Wegman. Πολλοί παράγοντες μπορούν να τους προκαλέσουν κράμπες, όπως ανεπαρκές τέντωμα, κόπωση, κακή κυκλοφορία του αίματος στα πόδια, αφυδάτωση και ελλείψεις σε βιταμίνες, όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Ζήσατε ποτέ ένα άλογο charley; Αυτό και άλλοι σπασμοί στους μύες του μόσχου προκαλούνται από αυτές τις ανεπάρκειες βιταμινών καθώς και από την αφυδάτωση. Δοκιμάστε: Stretch Calf Assisted Wall-Assisted Stend λίγο λιγότερο από την απόσταση του βραχίονα από τον τοίχο. Κρατώντας τα πόδια παράλληλα, βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα να αγγίξουν τον τοίχο μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και γείρετε προς τα εμπρός για να βάλετε τα χέρια στον τοίχο ενώ κρατάτε το πίσω πόδι ίσιο και πιέζετε τη φτέρνα στο έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια. Εναλλακτικά: Downward Dog Ξεκινήστε και στα τέσσερα, τα χέρια στοιβάζονται κάτω από τους ώμους, τα ισχία στοιβάζονται απευθείας πάνω από τα γόνατα. Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός ελαφρώς στο πάτωμα μέχρι τα χέρια να είναι ίσια. Απλώστε τα δάχτυλά σας για να επιτρέψετε μια ευρεία βάση υποστήριξης. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω προς την οροφή, φτάνοντας στα πόδια σας. Κρατήστε τα τακούνια σας στο έδαφος και δοκιμάστε απαλά και ισιώστε τα γόνατά σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
14. Αχιλλέας / αστράγαλο
Ενώ ο Αχιλλέας είναι ένας μικρός τένοντας, δεν είναι πολύ εύθραυστο. «Το ζήτημα είναι ότι χρησιμοποιούμε υπερβολικά τη σόλα μας (ή τον βαθύ μυ μόσχο) και την πελματιαία περιτονία, βάζοντας τον Αχιλλέα σε συνεχή έκταση, γεγονός που καθιστά τους γαστροκνήμους ή τους μυς του άνω μοσχαριού και τους γλουτούς μας αναποτελεσματικούς», εξηγεί ο Reavy. «Οι μύες πρέπει να επιμηκύνουν και στη συνέχεια να συντομεύονται με κάθε κίνηση, και σε αυτήν την περίπτωση ο μυς είναι τόσο σφιχτός υπάρχει μια συνεχής έλξη στους Αχιλλέες, κάτι που δεν είναι καλό.» Δοκιμάστε: Soleus Stretch Στέκεται με τα πόδια πλάτος του ισχίου, βήμα δεξιά πόδι προς τα εμπρός περίπου δύο πόδια και φυτέψτε το πόδι σταθερά στο έδαφος. Σηκώστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού προς την οροφή και σκάψτε το τακούνι στο έδαφος. Εναλλακτικό: Planter Fascia Ball StretchPlace μπάλα τένις ή λακρός κάτω από το δεξί πόδι. Απλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικό βάρος όσο κυλώνετε την μπάλα κάτω από το πόδι. Περιστρέψτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
Βίκι βασικών τραγουδιστών
15. Πόδια
Ποιος ήξερε ότι ένα τόσο μικρό μέρος του σώματος θα είχε 20 μυς; «Είναι εύκολο να παραμελέσουμε τα πόδια μας και να τα στραγγίσουμε όταν φοράμε παπούτσια που δεν υποστηρίζουν ή τα χρησιμοποιούν υπερβολικά κατά την προπόνηση, ειδικά για την αντιστάθμιση των ασθενέστερων μυών», λέει ο McGee. Δοκιμάστε: Hero PoseKneel στο πάτωμα και μετά καθίστε πίσω στα πόδια. Ανοίξτε τα πόδια φαρδιά, σπρώχνοντας τα πόδια προς τα έξω και καθίστε ανάμεσα στα τακούνια, γέρνοντας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Εάν δεν έχετε το εύρος κίνησης για να κλίνει προς τα πίσω, παραμείνετε όρθιοι, διατηρώντας την ευθεία. Και τοποθετήστε ένα χαλί ή πετσέτα πάνω από τα μοσχάρια αν είναι πολύ επώδυνο. Εναλλακτικό: Εκκίνηση σκύλου προς τα πάνω σε θέση σανίδας. Κρατώντας τους κοιλιακούς απασχολημένους, αφήστε τους γοφούς να πέσουν προς το πάτωμα καθώς το στήθος σας ανοίγει μέσα από τα χέρια σας και τοποθετήστε αργά τις κορυφές κάθε ποδιού στο πάτωμα. Πιέστε σταθερά και στα δέκα δάχτυλα και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
Γιόγκα θέτει για Tech Neck
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο μοντέλο μας, Liz Barnet, πιστοποιημένος εκπαιδευτής στο Uplift Studios και SLT στη Νέα Υόρκη.