Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πριν αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε και αλλάξετε τη διατροφή σας με οποιονδήποτε σημαντικό τρόπο, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι η καλύτερη απόφαση για εσάς.
Ένα άδειο στομάχι είναι απόλυτα φυσικό. Η νηστεία είναι κάτι που όλοι κάνουμε ενώ κοιμόμαστε και όποτε δεν έχουμε φαγητό στο στόμα μας - πιθανότατα νηστεύετε τώρα. Λόγω εν μέρει σε μια πρόσφατη περίοδο Best Sellers και ντοκιμαντέρ , & ldquo; Διαλείπουσα νηστεία & rdquo; (ή & ldquo; IF, & rdquo; συνήθως ορίζεται ως κατανάλωση νερού εκτός από νερό για 16 έως 36 ώρες) έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα στους κύκλους υγείας και φυσικής κατάστασης ως ένας τρόπος για να χάσετε λίπος, να ζήσετε περισσότερο και ακόμη και να χτίσετε μυ.
Αλλά ένα διάλειμμα από το φαγητό μπορεί να είναι απίστευτα αμφιλεγόμενο, ιδιαίτερα μεταξύ εκείνων που εξακολουθούν να πωλούνται με το παλιό δόγμα της κατανάλωσης έξι μικρά γεύματα την ημέρα . Λοιπόν, πώς θα μπορούσε να είναι ένα από τα απλούστερα και ασφαλέστερα εργαλεία για τη διαχείριση της υγείας σας;
Ποια είναι η συμφωνία;
Έχουμετο πέρασα πριν, αλλά για να αναζωογονηθεί: Ο ανθρώπινος μεταβολισμός δεν σταματάει εάν παραλείψετε ένα γεύμα (ή τρία). Για να επιβραδυνθεί ακόμη και κατά δέκα τοις εκατό, κάποιος θα πρέπει να νηστεύει για 72 ώρες κατ 'ευθείαν (μην ανησυχείτε, κανείς δεν συνιστά να εγκαταλείψετε φαγητό για τρεις ημέρες) Η αυξημένη συχνότητα γεύματος δεν προάγει μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα που έλαβαν δίαιτα περιορισμένης ενέργειας 8 εβδομάδων . Cameron JD, Cyr, MJ, et αϊ. Μονάδα Συμπεριφοράς και Μεταβολικής Έρευνας, Σχολή Ανθρώπινης Κινητικής, Πανεπιστήμιο Οτάβα, Οττάβα, Οντάριο, Καναδάς. British Journal of Nutrition, 2010 Απρ. 103 (8): 1098-101. Η ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης σε βραχυπρόθεσμη πείνα αυξάνεται ως αποτέλεσμα της αύξησης της νορεπινεφρίνης στον ορό . Zauner C, Schneeweiss Β, et αϊ. Μονάδα Εντατικής Θεραπείας, το Τμήμα Εσωτερικής Ιατρικής IV, Πανεπιστήμιο της Βιέννης, Βιέννη, Αυστρία. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 Jun; 71 (6): 1511-5. Λευκίνη, γλυκόζη και μεταβολισμός ενέργειας μετά από 3 ημέρες νηστείας σε υγιή άτομα . Nair KS, Woolf PD, et αϊ. Τμήμα Ιατρικής, Σχολή Ιατρικής και Οδοντιατρικής του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, Νέα Υόρκη, ΗΠΑ. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 Οκτ. 46 (4): 557-62. Σημασία της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα στη ρύθμιση της λιπόλυσης κατά τη νηστεία σε ανθρώπους . Klein S, Holland OB, et αϊ. Τμήμα Εσωτερικής Ιατρικής, Ιατρικό Υποκατάστημα Πανεπιστημίου του Τέξας, Galveston, TX, ΗΠΑ. American Journal of Physiology, 1990 Jan; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. Στην πραγματικότητα, ακόμη και 48 ώρες νηστείας έχει αποδειχθεί ότι έχουν καμία αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό, τη γνωστική απόδοση ή την κόπωση Μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή 2 ημερών στέρησης θερμίδων: επιδράσεις στη γνώση, τη δραστηριότητα, τον ύπνο και τις παρενθετικές συγκεντρώσεις γλυκόζης . Lieberman HR, Caruso CM, et αϊ. Τμήμα Στρατιωτικής Διατροφής, Ερευνητικό Ινστιτούτο Περιβαλλοντικής Ιατρικής του Στρατού των ΗΠΑ, Natick, MA, ΗΠΑ. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 Σεπ. 88 (3): 667-76. Έλλειψη επίδρασης της βραχυπρόθεσμης νηστείας στη γνωστική λειτουργία . Green, MW, Elliman NA, et αϊ. Τμήμα Επιστημών Καταναλωτών, Ινστιτούτο Έρευνας Τροφίμων, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 May-Jun; 29 (3): 245-53 .. Αυτό δεν σημαίνει ότι η νηστεία δεν μπορεί να είναι λίγο άβολα - θα είμαστε φτάστε σε αυτό αργότερα.
Αλλά γιατί κανείςθέλωπολύ γρήγορα? Για αρχάριους, η IF μοιράζεται πολλά από τα οφέλη από τη διατροφή με χαμηλές θερμίδες, όπως χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακές παθήσεις Θερμικός περιορισμός: επιπτώσεις στην ανθρώπινη καρδιομεταβολική υγεία . Bales CW, Kraus WE. Τομέας Γηριατρικής, Τμήμα Ιατρικής, Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Duke, Durham, NC, ΗΠΑ. Περιοδικό Καρδιοπνευμονικής Αποκατάστασης και Πρόληψης, 2013 Ιουλ-Αυγ. 33 (4): 201-8. Ευεργετικά αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας και του περιορισμού των θερμίδων στα καρδιαγγειακά και εγκεφαλοαγγειακά συστήματα . MP Mattson, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, ΗΠΑ. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 Μαρ. 16 (3): 129-37. Εναλλακτική νηστεία και πρόληψη χρόνιων ασθενειών: ανασκόπηση δοκιμών σε ανθρώπους και ζώα . Varady KA, Hellerstein MK. Τμήμα Επιστημών Διατροφής και Τοξικολογίας, Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ, Μπέρκλεϋ, Καλιφόρνια, ΗΠΑ. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Ιουλ; 86 (1): 7-13 .. Η επίδραση της νηστείας στην καρδιά είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα: Μία μελέτη κατέληξε ότι μία μέρα χωρίς τροφή ανά μήνα μπορεί δυνητικά στο μισό του κινδύνου της ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου Χρήση της τακτικής περιοδικής νηστείας για μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου σε ασθενείς που υποβάλλονται σε στεφανιαία αγγειογραφία . Horne BD, May HT, et αϊ. Καρδιαγγειακό Τμήμα, Ιατρικό Κέντρο Intermountain, Murray, Utah, ΗΠΑ. American Journal of Cardiology, 2008 1 Οκτωβρίου 102 (7): 814-819.
Αλλά υπάρχει μια άλλη επίδραση της περιοδικής νηστείας που και οι δύο μειώνει τον κίνδυνο χρόνιας νόσουκαιβελτιώνει την πέψη των υδατανθράκων από το σώμα (όπως στο, γίνονται λιγότερο πιθανό να σας κάνουν λίπος). Είναι όλα σχετικά με την ινσουλίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών στο ήπαρ, τους μύες και τα λιπώδη κύτταρα. Επειδή το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες, η κατανάλωση πάρα πολύ και πολύ συχνά μπορεί να μας κάνει λιγότερο ευαίσθητους σε αυτήν. (Έχει νόημα, σωστά;) Δυστυχώς, μια αφθονία φαγητού (καθώς και άλλοι παράγοντες, όπως ανεπαρκής ύπνος και η άσκηση) έχει φτωχή ευαισθησία στην ινσουλίνη αρκετά συνηθισμένο Επίδραση της διαλείπουσας νηστείας και της επανάληψης της δράσης της ινσουλίνης σε υγιείς άνδρες . Halberg Ν, Henriksen Μ, et αϊ. Τμήμα Ερευνών Μυών, Ινστιτούτο Panum, Πανεπιστήμιο Κοπεγχάγης, Δανία. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36 .. Αυτό είναι κακό. Όχι μόνο επειδή καθιστά πιο δύσκολη την απώλεια λίπους και απορροφούν θρεπτικά συστατικά , αλλά επίσης επειδή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και διάφορα είδη καρκίνου Ινσουλίνη, γλυκόζη, αντίσταση στην ινσουλίνη και καρκίνος του παγκρέατος σε άνδρες καπνιστές . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et αϊ. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, ΗΠΑ. Journal of the American Medical Association, 2005 Dec 14, 294 (22): 2872-8. Ο συσχετισμός μεταξύ μεταβολικού συνδρόμου και παθήσεων του προστάτη . De Nunzio C, Aronson W, et αϊ. Τμήμα Ουρολογίας, Sant & rsquo; Νοσοκομείο Andrea, Πανεπιστήμιο La Sapienza, Ρώμη, Ιταλία. Ευρωπαϊκή Ουρολογία, 2012 Μαρ. 61 (3): 560-70. Αντοχή στην ινσουλίνη και κίνδυνος καρκίνου του μαστού . Bruning PF, Bonfrèr JM, et αϊ. The Netherlands Cancer Institute, Άμστερνταμ, Ολλανδία. Bruning PF, Bonfrèr JM, et αϊ. The Netherlands Cancer Institute, Άμστερνταμ, Ολλανδία. International Journal of Cancer, 1992 21 Οκτωβρίου 52 (4): 511-6 .. Ευτυχώς, το πρόβλημα μπορεί να βελτιωθεί ουσιαστικά χωρίς να κάνει τίποτα - το να μην τρώτε αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι οι τακτικές νηστείες σας επιτρέπουν να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, να αρρωστήσετε λιγότερο και κάψτε περισσότερο λίπος Επίδραση της διαλείπουσας νηστείας και της επανάληψης της δράσης της ινσουλίνης σε υγιείς άνδρες . Halberg Ν, Henriksen Μ, et αϊ. Τμήμα Ερευνών Μυών, Ινστιτούτο Panum, Πανεπιστήμιο Κοπεγχάγης, Δανία. Journal of Applied Physiology, 2005 Δεκ; 99 (6): 2128-36. Χρήση της τακτικής περιοδικής νηστείας για μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου σε ασθενείς που υποβάλλονται σε στεφανιαία αγγειογραφία . Horne BD, May HT, et αϊ. Καρδιαγγειακό Τμήμα, Ιατρικό Κέντρο Intermountain, Murray, Utah, ΗΠΑ. American Journal of Cardiology, 2008 1 Οκτωβρίου 102 (7): 814-819.
Είκοσι τέσσερις ώρες νηστείας έχουν επίσης φαίνεται να αυξάνεται την παραγωγή αυξητικής ορμόνης του εγκεφάλου έως και 2.000 τοις εκατό στους άνδρες και 1.300 τοις εκατό στις γυναίκες (το αποτέλεσμα τελειώνει όταν το γρήγορο κάνει). Αυτά είναι καλά νέα για όποιον θέλει επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης: Η αυξητική ορμόνη δεν είναι απλώς φοβερή στη μείωση του σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα τους μυς (άρση βαρών, χαίρεστε!) αλλά βελτιώνει τη φυσική λειτουργία, την ποιότητα των οστών και μακροζωία Ορμόνη ανάπτυξης στην υγεία και τις ασθένειες: Μακροχρόνια θεραπεία GH - οφέλη και αναπάντητες ερωτήσεις . Clemmons D. Nature Κριτικές Ενδοκρινολογία, 2013 Ιουν; 9 (6): 317-8. Ανεπάρκεια αυξητικής ορμόνης ενηλίκων - οφέλη, παρενέργειες και κίνδυνοι αντικατάστασης ορμόνης ανάπτυξης . Reed ML, Merriam GR. Geriatrics and Extended Care, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, ΗΠΑ. Σύνορα στην ενδοκρινολογία (Λωζάνη), 2013 4 Ιουνίου, 4: 64. Η συγκέντρωση της βασικής αυξητικής ορμόνης αυξήθηκε μετά από μια διατροφική παρέμβαση εστιασμένη στην απώλεια βάρους σε ηλικιωμένες υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες . Miller GD, Nicklas BJ, et αϊ. Τμήμα Επιστήμης Υγείας και Άσκησης, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, ΗΠΑ. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 Φεβ. 16 (2): 169-74.
Έτσι η νηστεία επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες;
Απλώς θα μπορούσε , αλλά ακριβώς γιατί ή πόσο εξακολουθεί να αποτελεί σημείο συζήτησης. Ενώ υπάρχουν ορισμένοι ισχυρισμοί ότι οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στο άγχος να πηγαίνεις χωρίς φαγητό, πολλοί έχουν μεγάλη επιτυχία Με αυτό. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όπως με όλες τις δίαιτες, το IF λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους και δεν ισχύει για άλλους. Νιώστε έξω και δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Andrew Lincoln Wiki
Δεν θα πειναστώ;
Σας ακούμε. Ενώ βρίσκεστε σε γρήγορο, είναι καλή ιδέα να πίνετε άφθονο νερό, απλό τσάι, μαύρο καφέ και άλλα ποτά πολύ χαμηλών θερμίδων, ώστε το στομάχι να μην αισθάνεται πολύ άδειο - ακόμη και σόδα διατροφής Δεν εξετάζεται ένας γρήγορος διακόπτης . Αλλά μπορεί να σας χαλαρώσει για να ξέρετε ότι η αρχική πείνα πιθανότατα δεν οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρειάζεται τροφή, αλλά λόγω μιας ορμόνης που ονομάζεται γκρελίνη.
Το Ghrelin είναι ένα διεγερτικό της όρεξης που το σώμα μαθαίνει να εκκρίνει με βάση το δικό σας μοτίβα γεύματος , έτσι σας κάνει πεινασμένους όταν κανονικά τρώτε. (Αυτό το κέρδισε το ψευδώνυμο, & ldquo; χρονομετρητής πείνας . & rdquo;) Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τρώτε όλη την ημέρα σε κρατάει πεινασμένο , και μπορεί επίσης να κάνει την ΑΝ ενοχλητική στην αρχή Η επίδραση της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεϊνών και της μεγαλύτερης συχνότητας κατανάλωσης στον έλεγχο της όρεξης σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες . Leidy HJ, Armstrong CL, et αϊ. Τμήμα Διαιτολογίας & Διατροφής, Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Κάνσας, Κάνσας Σίτι, Κάνσας, ΗΠΑ. Παχυσαρκία (Ασημένια Άνοιξη). 2010 Σεπ; 18 (9): 1725-32 .. Ωστόσο, μετά από μερικές νηστείες, το σώμα μαθαίνει να παράγει λιγότερη γκρελίνη και έχετε περισσότερο έλεγχο όταν τρώτε.
Αλλά αυτές οι πρώτες γρήγορες νηστείες μπορεί να είναι βαριές, και για μερικούς, ο αγώνας με τη γκρελίνη δεν αξίζει την περίοδο προσαρμογής - και αυτό είναι εντάξει! Το φαγητό είναι προσωπικό και εάν η ταλαιπωρία είναι σοβαρή, δεν υπάρχει καμία υποχρέωση να συνεχιστεί. Το φαγητό εδώ είναι ότι έχετε περισσότερο έλεγχο όταν τρώτε από ό, τι νομίζετε. Όπως τα περισσότερα πράγματα, χρειάζεται λίγη πρακτική.
Άρα πρέπει να το δοκιμάσω;
Η επιστήμη πίσω από το IF είναι αρκετά σταθερή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ο μόνος δρόμος για καλύτερη υγεία. Εάν η καταπολέμηση της γκρελίνης αυξάνεται ή η παράλειψη γευμάτων με τους αγαπημένους σας γίνονται ανυπέρβλητα προβλήματα - ή εάν είστε υπογλυκαιμικά , διαβητικός ή έχει ιστορικό διατροφικών διαταραχών - ΑΝ αξίζει να αποφευχθεί. Όπως πάντα, είναι συνετό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι δεν έχει σημασίαπότεεμείς τρώμε,τικαιπόσοτρώμε είναι πάντα σημαντικό - οι βελτιωμένες ορμόνες και τα μικρότερα παράθυρα φαγητού του IF δεν είναιφλόγεςγια να καταναλώσετε χιλιάδες επιπλέον θερμίδες!
Φυσικά, οι ιδέες για το πότε ακριβώς για φαγητό και πότε για νηστεία μπορούν να διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα IF : Κάποιοι ορκίζονται από ένα καθημερινή νηστεία 16 ωρών και άλλοι προτιμούν 24ωρη νηστεία μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Παρακολουθήστε το πώς αισθάνεστε και πάλι, εάν το γρήγορο είναι πολύ δύσκολο, απλώς σπάστε το. Δοκιμάστε ξανά άλλη φορά, ίσως μετά από ένα ιδιαίτερα μεγάλο γεύμα. Εάν είναι αφόρητο, σταματήστε να το έχετε. Ενώ η αυξημένη επίγνωση της πρόσληψης τροφής είναι μια μεγάλη παρενέργεια, το καλύτερο μέρος της διαλείπουσας νηστείας - τουλάχιστον σύμφωνα με τους υποστηρικτές του - είναι η ευελιξία και η απλότητα που προσφέρει στη διαδικασία φαγητού. Φάτε όταν πεινάτε, μην πότε όχι. Έξι γεύματα την ημέρα ή ένα μεγάλο δείπνο, η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να φάτε όταν νιώθετε σαν να τρώτε . Ο μεταβολισμός δεν θα κλείσει, οι μύες δεν θα ατροφούν και ο ήλιος θα ανατέλλει το πρωί. Αφαιρεί ένα φορτίο, δεν είναι;
Δεν είναι κακό να το δοκιμάσετε. Η διαλείπουσα νηστεία γίνεται γρήγορα μια δημοφιλής και ισχυρή μέθοδος για την καταπολέμηση των ασθενειών, τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος και τη λήψη κάποιου άγχους από τη διατροφή και τον προγραμματισμό γευμάτων, αλλά θυμηθείτε: εάν δεν λειτουργεί για εσάς, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να λάβετε αποτελέσματα.
τα καλύτερα τραγούδια χωρισμού για κορίτσια
Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Δρ. Τζον Μπεράρντι , ιδρυτής του Διατροφή ακριβείας , για τη βοήθειά του σε αυτό το άρθρο.