Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν έχετε πάει ποτέ σε μια τάξη barre όπου ο εκπαιδευτής σας ζητά να κάνετε κάτι με τους γοφούς σας που αισθάνεται ανατομικά αδύνατο, δεν είστε μόνοι. Όλοι ήμασταν εκεί, τρέμοντας σε μια πλατφόρμα, σκέφτηκα, & ldquo; Τι μύτη μιλάνε; & rdquo;
Το Cueing - μια τεχνική που χρησιμοποιείται από προσωπικούς προπονητές και εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης για να βοηθήσει τους πελάτες να επιτύχουν μια συγκεκριμένη κίνηση - μπορεί να είναι τρελή σύγχυση και αυτό το μπερδεμένο δεν συμβαίνει ακριβώς στην μπάρα. Ακούτε συγκεχυμένες ενδείξεις στο μάθημα γιόγκα, κατά τη διάρκεια προσωπικών προπονήσεων, ομαδικών μαθημάτων, ακόμη και στα αγαπημένα σας βίντεο προπόνησης. Θα εξηγήσουμε ποια είναι τα 12 πιο κοινάΠραγματικάδηλαδή, την επόμενη φορά που κάποιος θα σας πει να πλέξετε τα πλευρά σας, δεν θα τρέξετε για το πλησιέστερο σετ βελόνων και νημάτων.
1. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας
(επίσης: ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη) Ας ξεκινήσουμε με την πιο βασική και κοινή ένδειξη: Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Ο λόγος που το ακούτε αυτό εκατομμύριο φορές και σε μια ποικιλία προπονήσεων είναι επειδή είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς και να διασφαλίσετε ότι πραγματικά πυροδοτείτε τους μυς που θέλετε να εργάζεστε. Η εμπλοκή του πυρήνα σας δεν πρέπει να συγχέεται με την κάμψη ή το πιπίλισμα στο στομάχι σας. Στερεώνει τους κοιλιακούς και τους κάτω μυς της πλάτης για να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη και να επιτρέψει την κατάλληλη αναπνοή. Δοκιμάστε το βήχα. Νιώθετε ότι σταθεροποιεί την αίσθηση στη μέση σας Αυτό προσελκύει τον πυρήνα σας.
2. Ισορροπία στα Καθίσματα των Οστών
(επίσης: καθίστε, sitz ή οστά καθισμάτων) Τα οστά sit sit σας αναφέρονται - το μαντέψατε - τα οστά στα οποία κάθεστε, αλλιώς γνωστά ως οστά ισχίου της λεκάνης σας. Έχουν καμπύλη για να δημιουργήσουν δύο οστικές προεξοχές κάτω από το κάθισμά σας που ονομάζονται ισχιακές tuberosities. Αυτά τα οστά μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν λόγω των μυών και του λίπους που γεμίζουν τους αγκώνες μας, αλλά θα τα αισθανθείτε όταν κάθεστε ευθεία με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ώμους στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς. Για να εντοπίσετε τη δική σας, δοκιμάστε να κυλήσετε σε μια μπάλα (όπως φαίνεται). Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι δύο σημεία πίεσης συνδέονται με το χαλί. Μόλις φτάσετε εκεί, δεσμεύστε τον πυρήνα για να ισορροπήσετε αυτά τα δύο οστά. Αυτό είναι ένα σύνθημα που ακούγεται πιο συχνά κατά τη διάρκεια μαθημάτων γιόγκα ή πιλάτες, αλλά θα πρέπει επίσης να ξέρετε πού βρίσκονται αυτά τα οστά εάν είστε εσωτερικός ή εξωτερικός ποδηλάτης καθώς είναι το κύριο σημείο επαφής σας με τη σέλα.
3. Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης
(επίσης: επέκταση ή επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, εύρεση μήκους στη σπονδυλική σας στήλη) Εάν σκέφτεστε τον εαυτό σας: Δεν είναι δυνατό να κάνετε τη σπονδυλική στήλη μου μεγαλύτερη - τότε έχετε δίκιο; ανατομικά, δεν μπορείτε & rsquo; t. Αλλά αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να τεντώσετε τους μυς και τον μαλακό ιστό που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη και συμβάλλουν στην κινητικότητά της. Η ακατάλληλη στάση του σώματος και οι καθημερινές δραστηριότητες που τραβούν τους ώμους σας προς τα εμπρός (όπως καθισμένος σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, καμπούρα στο τηλέφωνό σας κ.λπ.) μπορεί να προκαλέσουν σφίξιμο και μειωμένη ευελιξία και εύρος κίνησης. Στο Pilates, αυτό το σύνθημα αναφέρεται σε μια επέκταση της σπονδυλικής στήλης (φαίνεται εδώ) και θα τεντώσει και επιμηκύνει έτσι τη σπονδυλική στήλη.
πώς να πληγώσεις έναν ναρκισσιστή
4. Πλεκτές νευρώσεις
(επίσης: κλείστε το θωρακικό σας κλουβί, μην αφήσετε τα νεύρα να φουσκώσουν, νευρώσεις προς τα κάτω, φερμουάρ τα πλευρά σας) Το πλέξιμο των πλευρών σας είναι ένας άλλος τρόπος να σας υπενθυμίσει να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας για να στηρίξετε σωστά τη σπονδυλική σας στήλη. & ldquo; Άνοιγμα & rdquo; Τα πλευρά είναι μια κοινή αντιστάθμιση που συμβαίνει όταν κάποιος δεν έχει τη δύναμη ή το εύρος κίνησης για να κάνει μια άσκηση (όπως να φτάσει πάνω από το κεφάλι) με σωστή φόρμα και ευθυγράμμιση. Για να κλείσετε τα πλευρά σας, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη και να επιτρέψετε την κανονική αναπνοή.
πώς να μάθετε ποιος κρύβεται πίσω από τη μαύρη μαγεία
5. Αντισταθείτε στο βάρος
(επίσης: καταπολέμηση της δύναμης) Σκέφτηκες ότι έπρεπε να σηκώσεις τα βάρη; Αποδεικνύεται, πρέπει επίσης να τους αντισταθείτε. Αυτή η ένδειξη είναι μια υπενθύμιση για την αποτροπή της βαρύτητας από τον έλεγχο της κίνησης. Καθώς χαμηλώνετε ένα βάρος (για παράδειγμα, στην κάτω φάση μιας μπούκλας δικέφαλου), μην αφήνετε τη δύναμη του βάρους και την έλξη της βαρύτητας να τραβάει το αντιβράχιο σας κάτω ανεξέλεγκτα. Αντ 'αυτού, συσφίξτε τους μυς σας (σε αυτήν την περίπτωση, τους δικέφαλους μυς) για να αντισταθείτε σε αυτές τις δυνάμεις και να διατηρήσετε τον έλεγχο της κίνησης. Αυτό ισχύει για εξωτερική αντίσταση όπως αλτήρες και μπάρες, αλλά και για το δικό σας σωματικό βάρος, όπως το να χαμηλώνετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης διπλού ποδιού για τους κάτω κοιλιακούς σας.
6. Απλώστε το πάτωμα
(επίσης: απλώστε το χαλί μακριά, σπρώξτε το πάτωμα μακριά, απομακρύνετε το έδαφος) Αυτό το σύνθημα σας εμποδίζει να καταρρεύσετε στους ώμους σας και σας υπενθυμίζει να ενεργοποιήσετε τα πόδια και το πισινό σας κατά τη διάρκεια μιας σανίδας (φαίνεται εδώ), αλλά είναι επίσης ένα εξαιρετική υπενθύμιση για να αποτρέψετε την κατάρρευση των γονάτων σας κατά τη διάρκεια ενός ανυψωτικού κατακόρυφου, σούμο ή ανύψωσης ευρείας θέσης. Αυτό είναι ένα παράδειγμα εξωτερικής υπόδειξης, μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε ένα εξωτερικό αντικείμενο στο περιβάλλον σας (στο πάτωμα) ή στο αποτέλεσμα της δράσης παρά στο δικό σας σώμα για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη σωστή μορφή και κίνηση.
7. Πατήστε
(επίσης: pulse it out, pulse reps) Το παλμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δεν είναι χτύπημα ή twerking - αυτό που κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας είναι η επιχείρησή σας. A & ldquo; παλμός & rdquo; είναι μια μερική κίνηση (σκεφτείτε το σαν μια μίνι έκδοση της πλήρους άσκησης) και μια τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται για να προσθέσετε επιπλέον άγχος σε μια μυϊκή ομάδα. Στην περίπτωση μιας γέφυρας (φαίνεται εδώ), μπορεί να μοιάζει χαλαρά με μια πυελική ώθηση, ναι, αλλά αυτό που πραγματικά κάνετε εδώ είναι να χρησιμοποιήσετε μια πολύ μικρή, ελεγχόμενη κίνηση για να εξαντλήσετε τους γλουτούς και τους μυϊκούς μύες. Η άσκηση μιας άσκησης μετά την ολοκλήρωση ενός συνόλου της πλήρους κίνησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φορολογήσετε περαιτέρω τους μυς χωρίς να προσθέσετε επιπλέον βάρος ή να απαιτήσετε ένα spotter.
8. Μείνετε ελαφροί στα δάχτυλα των ποδιών σας
(επίσης: ελαφριά προσγείωση, ελαφριά πόδια, απαλή προσγείωση, δάκτυλο προς τακούνι) Αυτό το σύνθημα χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια ασκήσεων άλματος, υψηλών επιπτώσεων ή πλυομετρικών. Η ιδέα είναι να στρατολογήσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σωματικού σας βάρους καθώς έρχεστε σε επαφή με το έδαφος. Για να παραμείνετε ελαφροί στα δάχτυλα των ποδιών σας, αφήστε τα δάχτυλα να χτυπήσουν πρώτα το έδαφος (αντί να περπατούν κάτω με ολόκληρο το πόδι σας). Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την κινητικότητα στους αστραγάλους σας για να κυλήσετε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας, μέχρι τα πόδια, στα τακούνια καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Αυτό σας επιτρέπει να κατανέμετε σωστά το βάρος σας καθώς προσγειώνεστε και επιτρέπει στους μυς σας να απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσκρουσης αντί των αρθρώσεων σας.
9. Κάψτε το
(επίσης: feel the burn) Παρόμοιο με το παλλόμενο, όταν το λέτε στο & ldquo; burn out, & rdquo; Σας ζητείται να κάνετε μια άσκηση επανειλημμένα για να κόψετε εντελώς τη μυϊκή ή μυϊκή ομάδα (όπως οι τρικέφαλοι, που εμφανίζονται εδώ). Καθώς οι μύες αρχίζουν να κούραση και καταναλώνουν όλη την αποθηκευμένη ενέργειά τους, το σώμα σας απελευθερώνει γαλακτικό οξύ, το οποίο οδηγεί σε αίσθημα μυρμηγκιάσματος, καψίματος. Φυσικά, εάν αυτή η καύση μοιάζει περισσότερο με επικείμενο τραυματισμό από μυϊκή κόπωση, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση. Διαφορετικά, ανάψτε τα όπλα στη φωτιά.
10. Τραβήξτε πίσω τις ωμοπλάτες
(επίσης: τσιμπήστε τις ωμοπλάτες μαζί, τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω) Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πολλές από τις καθημερινές μας δραστηριότητες αναγκάζουν τους ώμους μας να πέσουν και να πέσουν μπροστά. Όμως, η σωστή στάση και ευθυγράμμιση απαιτεί οι ωμοπλάτες μας ή οι ωμοπλάτες να τραβηχτούν προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός. Αυτή η ένδειξη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν τους ώμους, την πλάτη και τα λατρεία σας, καθώς πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι στη σωστή θέση πριν ενισχύσετε τους μυς που τους περιβάλλουν για να τους κρατήσουν στη σωστή θέση. Για να εξασκηθείτε, προσποιηθείτε ότι υπάρχει ένα φύλλο χαρτιού μεταξύ των ωμοπλάτων σας και ότι πρέπει να τα συμπιέσετε μαζί για να το κρατήσετε στη θέση του.
11. Τετράγωνο τους γοφούς σου
(επίσης: γοφοί όπως προβολείς, τετράγωνο, τετράγωνο στους ώμους σας) Όταν σας ζητηθεί να τετραγωνίσετε τους γοφούς σας, σας ζητείται να διατηρήσετε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και ισορροπημένους έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθές γωνίες με μια εξωτερική επιφάνεια (το δάπεδο , τείχος, αντίπαλος κ.λπ.). Το ίδιο ισχύει και για το τετράγωνο των ώμων σας. Ο λόγος για τον οποίο αυτό το σύνθημα χρησιμοποιείται με τους γοφούς και τους ώμους είναι επειδή η λεκάνη και οι ζώνες των ώμων απαιτούν σταθερότητα για σωστή μορφή και ευθυγράμμιση. Θα χρησιμοποιήσετε τους μυς που περιβάλλουν ο καθένας (πυρήνας και γλουτούς για τους γοφούς; άνω πλάτη, ώμος και βραχίονες για τους ώμους) για να τους κλειδώσετε στη θέση τους, διασφαλίζοντας ισορροπία.
κοιμάσαι με το αγόρι σου για πρώτη φορά
12. Tuck Hips
(επίσης: πυελική πιέτα, σέσουλα, κοίλος πυρήνας, επίπεδη πλάτη, ουδέτερη σπονδυλική στήλη) Το πιπίλισμα ακούγεται συχνά σε μαθήματα barre ή Pilates, αλλά η κατανόηση της έννοιας θα σας ωφελήσει με τη βασική στάση του σώματος και τις περισσότερες ασκήσεις. Ο σκοπός είναι να ενθαρρυνθεί η τέλεια στάση του σώματος με την εξάλειψη της υπερβολικής αψίδας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να το κάνετε αυτό, κυλήστε ή περιστρέψτε τη λεκάνη σας κάτω, εμπλέξτε τον πυρήνα και στοίβαξε τους ώμους ευθυγραμμισμένους με τους γοφούς. Εδώ θα βρείτε μια & ldquo; ουδέτερη σπονδυλική στήλη & rdquo; ή & ldquo; επίπεδη πλάτη. & rdquo; Αυτή η θέση αποτρέπει την υπεραντιστάθμιση και είναι λιγότερο αγχωτική στο κάτω μέρος της πλάτης σας, πράγμα που σημαίνει μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Ρότρικ Κόβινγκτον , πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής και γυμναστικής και ιδρυτής της Γυμναστήριο Core Rhythm , για να δείξουμε αυτές τις κινήσεις για εμάς.